Zobacz pełną wersję : Plan Treningowy dla początkującego 15 latka
Witam wszystkich. Mam 15 lat. Chciałbym jakiś odpowiedni program
treningowy dla siebie. Szperałem na różnych forach, lecz doszedłem do
wniosku, że niestety aby znaleźć/zrobić swój program treningowy
musiałbym przeczytać 'cały internet'. Ha, ok. Po!
Mam 15 lat, 182 cm wzrostu, ważę 73 kg. W swoim treningu chciałbym
przede wszystkim wyrzeźbić brzuch, klatę. Biceps jest na 'drugim
miejscu'.
Mam do dyspozycji:
ławeczkę: http://allegro.pl/lawka-pod-sztange-rozpietki-prasa-do-nog-super-i1436595110.html
Kołyska: http://allegro.pl/abrocket-ab-rocket-kolyska-super-plaski-brzuch-i1440804933.html
Obciążenie: Wszystko 29,5kg:
2x5kg, 2x2.5kg, 4x1.25kg, 2x1kg, Gryf (150cm) 7,5kg, Gryf krótki
(hantelek) 1,5kg.
Przez ostatnie lata trochę zaniedbałem się fizycznie. Więc
proszę nie dawać mi ćwiczeń niemożliwych do zrealizowania
przeze mnie. ;)
Próbowałem ułożyć swój program, lecz chyba jest kiepski:
3 serie, Hantel (lewa,prawa ręka) (10x6kg)
3 serie, Ławka poziom, Sztanga (10x17.5kg)
3 serie, Ławka skos, Sztanga (10x17,5kg)
3 serie, Ławka, Drążki (lewa,prawa ręka) (10x6kg)
4 serie, Kołyska (15x)
I taki program wymyśliłem, który realizowałbym co drugi dzień
(na przemian z kolarstwem) chyba, że pogoda by nie dopisała to
wtedy zamiast roweru idę na siłkę.
Dopiero w to wchodzę ćwiczę zaledwie od 5 dni, w warunkach domowych.
Proszę o wyrozumiałość. ;)
aggressive
12-02-11, 13:52
a nogi, plecy, barki, tricepsy, przedramiona?
sezon idzie jak nic :D
doszedłem do
wniosku, że niestety aby znaleźć/zrobić swój program treningowy
musiałbym przeczytać 'cały internet'
czasem trzeba jesli sie chce cos osiągnąc
Czytaj podwieszone:
http://www.e-gym.pl/showthread.php?8273-Podstawy-zbi%F3r-temat%F3w
http://www.e-gym.pl/showthread.php?21112-Atlasy-%C6wicze%F1-Mi%EA%B6ni
http://www.e-gym.pl/showthread.php?20417-Przyk%B3adowe-plany-na-mas%EA-(split)
http://www.e-gym.pl/showthread.php?25578-Trening-obwodowy-dla-osob-z-0-sta%BFem-(ACT)-video-opis-%E6wicze%F1
http://www.e-gym.pl/showthread.php?8647-Zaczynamy!-kupujemy-sprz%EAt
Ale mi nie chodzi o trening na wszystko... Chciałbym tylko klatke piersiową i brzuch. A skoro jesteście doświadczeni, moglibyście podzielić się wiedzą i pomóc mi ułożyć na to plan...
jak chcesz talie coś robic to rób pompki i brzuszki.
przeczytaj o ACT bo z tym sprzęte to nawet z zestawem dyskotekowym nie poszalejesz.
no tak w sumie bedzie ciezko...trening domatora w google obczaj
skoro mam sprzęt to po co mam, robić pompki, brzuszki?
a od kiedy to brzuszki mają wpływ na zmniejszenie obwodu talii? lekka pomyłka...
do zmniejszenia obwodu talii jest DIETA, a jeżeli chcesz zwiększyć masę mięśni brzucha to robisz trening typowy dla masy mięśni... ćwiczenia typu allachy
po co pompki? bo świetnie rozwijają klatkę piersiową!!! po to:)
troche nie na temat ale kogo moje piekne oczy widza;)
huraaaa ! macie szampana ?
No wszystko ok. Ale zapoznaliście się w ogóle z moim sprzętem? Kołyska - ona nie pomoże na mięśnie brzucha? To nie jest dobry sprzęt ? Ławeczka z wieloma funkcjami i obciążeniem 30 kg nie pomoże na rozwinięcie klatki piersiowej ? To chyba przyśpieszy rozwój mięśni bardziej niż pompki, brzuszki... ;)
hehe z tymi pięknymi oczami to nie przesadzaj:D no dawno mnie tu nie było przyznam:)
nicek oczywiście, że pomoże, ale bez dobrej michy to nawet nie masz co marzyć o sukcesach...
nawet z najlepszym treningiem bez odpowiedniej ilości budulca (białek) i energii (węgli, tłuszczy) nie zdobędziesz tego co chcesz:)
ale samą sztangą i ławeczką klatki nie rozbudujesz... to nie jest tylko jeden mięsień:) możesz kombinować z gilotyną na płaskiej,
fazą negatywną i pozytywną dzielone na czas, samo machanie na ławce nic nie da:)
pompki są świetnym ćwiczeniem na klatkę!! zapamiętaj to i nie wykluczaj z planu:) poszukaj trochę o rodzajach pompek i jak je można wykonywać
(no popatrz, odziwo nie ma tylko pompek klasycznych, które widujesz na filmach:))
a kołyska to syf i ogranicza Twój ruch, nie baw się w takie cuda... po co masz izolować? to niszczy całe ćwiczenie danej partii...
niepotrzebne Ci ćwiczenia izolowane na tym etapie, skup się na ćwiczeniach złotych
No dobra, włączam pompki. Połowy twojej gadki nie zrozumiałem (nie zapominaj, że jestem początkujący i nic o tym nie wiem), ale mogę wywnioskować, że pompki są lepsze od ćwiczeń na ławce z obciążeniem i brzuszki lepsze od kołyski ? Przecież to absurd.
nie napisałem, że pompki są lepsze od płaskiej, napisałem, że są świetnym ćwiczeniem na rozbudowę klatki:)
mam nadzieje, że wiesz jak wykonywać brzuszki? choć bardziej od nich poleciłbym Ci spięcia brzucha:)
absurdem jest to, że większość młodych idąc na siłownie widząc pełno sprzętu siada od razu na maszyny zamiast zająć się ciężarami wolnymi...
po jakiego kija Ci na tym etapie izolować mięśnie? skoro chcesz budować masę mięśniową całego ciała, to całe ciało musi pracować,
o to w tym chodzi żeby starać się utrzymywać równowagę, nie kołysać się ale masz sam to utrzymywać... a nie wyzyskiwać się maszyną i robić z siebie kalekę na życzenie:)
powiedz mi, więcej siły zużyjesz robiąc normalne brzuszki (oczywiście wiadomo jak, nie kładziesz się do końca mięśnie ciągle napięte i do końca też się nie unosisz,
masz robić tak, aby jak najmniej pracowały prostowniki a jak najwięcej brzuch) czy może na tej śmiesznej kołysce? takie rzeczy są dla leniwych ludzi...
świetnym określeniem do tego będzie efekt placebo:) to samo tyczy się takich cudów jak Abdżimik czy jak to tam się pisze...
Dobrze wiedzieć co do ławeczki, dziękuję za poradę. Ale kołyska nie polega na wspomaganiu robienia brzuszków... Podczas podnoszenia się na kołysce dotykasz góry kołyski głową, a plecy masz tak jakby w powietrzu. Podciągasz się mięśniami brzucha do 45* i trzymasz tak przez jakieś 5 sekund. Przez te 5 sekund mięśnie brzucha, aż całe drżą. To daje rezultat z 10 brzuszków (wg. mnie). Podczas treningu na kołysce nie ćwiczy się tylko mięśni brzucha ale i klatki piersiowej. Nie wiem jak Ty, ale ja odczuwam ból kręgosłupa po robieniu brzuszków. Na kołysce kręgosłup nie ma styczności z podłogą. Mam nadzieje, że Ci wyjaśniłem świetność tego sprzętu. :D
już tak nie cukruj tej kołysce bo rzygać sie chce . Mango sie naoglądałeś i głosisz głupie teorie .
trening brzucha zrób 2-3 razy w tyg .
cieżkie spięcia z talerzem zza głowy
allachy
wznosy/podciąganie nóg
zza głowy mało wygodne, osobiście preferuję przy klatce:)
nicek jeżeli bolą Cie plecy to który odcinek? rozumiem, że odcinek kości krzyżowej? jeżeli tak to po prostu ocierasz nim o twarde podłoże,
jeżeli odcinek lędźwiowy? czyli odcinek gdzie masz prostowniki, zatem nie skupiasz się na fazie negatywnej:) ale to miejsce i tak zawsze będzie
lekko odczuwalne przy takich ćwiczeniach... teraz od Ciebie zależy jak bardzo będzie angażowane przez wykonywanie odpowiedniej techniki
świetność tego sprzętu? a podaj mi przykład, jakiś film instruktażowy z jakimś trójboistą czy kulturystą na poziomie, który korzysta z takich cudów?
wiesz co by zrobił cooleman z tą kołyską? przerobiłby ją na sztućce, bo przynajmniej one by mu się do czego przydały:)
mało wygodne bo co ? mało wygodne mogą być spodnie :) zza głowy cieższe niż na klacie , a o to chyba chodzi nie ?
tak cięższe niż na klacie i większe angażowanie prostowników...
jak za mało przy klacie to więcej nałożyć i tyle, trzymając za głową ciężar zmuszasz prostowniki do większej pracy...
działa to na zasadzie takiej, jak robisz wznosy tułowia ku górze leżąc przodem na ławce....
PS: dla uściślenia, to się właśnie dzieje w fazie negatywnej... bo wtedy jest największy udział prostowników
Niby ta , ale przecież cały czas utrzymujemy coś w stylu "kociego grzbietu" i to brzuch przejmuje prace , podczas napięcia nawet w fazie negatywnej .
jest tak jak mówisz ale tylko przy niepełnych brzuszkach:) wtedy wg nie poruszasz "plecami",
ciągle jest utrzymywana jedna krzywizna, to owszem tak się da, ale przy najmniejszym prostowaniu kręgosłupa już można odczuć nacisk na prostowniki:)
efekt na drugi dzień, ból odcinka lędźwiowego
No bo ja mówię o spięciach a nie pełnych brzuszkach :)
pozdro
sory moje niedopatrzenie:)
pozdr
a tak trochę od tematu, mtm powiedz mi robiąc ciężkie siady (stabilizator) i ciągi gdzie prostowniki pracują mega,
po kija obciążać je jeszcze przy brzuszkach/spięciach? trochę brakuje mi tu logiki:)
odbiegałbym od tego... a zwłaszcza z ciężarem z tyłu, gdzie przy większym obciążeniu jest niemożliwością normalnie wykonywać to ćwiczenie... zwłaszcza, że przy spięciach nie zachowasz techniki poprawnej... o nie ma bata byś się nie odchylił
jak zrobisz trening na którym będa i siady i ciągi to zrobiłes tez brzuch nie musisz go jeszcze trenowac brzuszkami czy czym kolwiek.poza tym ciągi i siady na jednym treningu u początkującego to nie najlepszy pomysł i za duży wysilek dla organizmu.
z krążkiem za głową to nie najlepszy pomysł lepiej położyc go na klatce,przy chywtaniu za głową występuje ryzyko naciągnięcia odcinka szyjnego co moze prowadzić do nie miłego bólu.epiej położyc sobie krążek na klatke pod samą szyja.
siady i ciągi złe dla początkującego? to co on ma robić, może wyciągów więcej i izolowania mięśni?
ćwiczenia z przemieszczeniem w przestrzeni są gwarantem nabierania masy mięśniowej!! jak ktoś ma budować masę bez takich ćwiczeń?
no chyba nie na wyciągach? to coś zmieni jak będzie robił wyciągi 3 miesiące i po tym czasie wolne ciężary? albo lepiej, śmieszne suwnice zamiast siadów? absurd...
rozumiem, że teorie zepsucia kolan podczas siadów a podczas treningu na suwnicy nie, się szerzą?
mtm nie oglądałem żadnego Mango! Hee. To jest dobre na początek na rozwinięcie mięśni i tyle... 1Matt przecież Ci nie podam takiego linku na którym kulturysta będzie korzystał z tego... Pod kulturystą to to się załamie. :D To bardziej chyba już fitness... :P
a zatem znajdź mi jakiegoś instruktora fitnessu w Polsce na szanowanej siłowni w większym mieście,
którzy prowadzi zajęcia na tym badziewiu?:) wiesz wg jak wygląda trening fitness? bo chyba nie bardzo:) nie dałbyś rady wytrzymać jednej sesji...
żaden kulturysta z tego nie korzysta bo jest to badziew... nie dlatego, że by się mogło załamać, tylko jest to badziewny trening.
zrozum, że takie cuda są gówniane i nie zmienisz tego faktu choćby nie wiem co...
jasne lepiej ułożyć młodemu plan:
siady
mc
military press
WL
i jakies ss na łapy piekny plan
zamiast tego wole mu na poczatek dac 3 różne wersje planu fbw pon sr piątek plany ABC i niech robi je naprzemiennie
plan A
wl skos
siady
unoszenie hantli na boki
uginanie przedramion z sztangą łamaną
wiosło
Plan B
wl płasko
wyrosty nóg siedząc
unoszenie sztangi do brody
wyciąg górny uchwyt V -triceps
na koniec mc
plan C
analogicznie...
a nie od razu wrzucac plan jak dla kolesia który ma 2lata stażu i targa już nie małe cieżary,gwarantuje ci ze prędzej czy później wynikła by z tego jakaś kontuzja.
1Matt pewnie, że się nie znam bo gówno wiem szczerze mówiąc o kulturystyce/fitnessie. I nie denerwuj się. ;)
Noo Micek dziękuje bardzo za pomoc, trochę popracuje ile kg dawać itp. Tylko wiesz, nie orientuje się, jakbyś mógł mi wyjaśnić:
siady, wiosło, wyrosty nóg siedząc (to ćwiczenie na nogi? jeśli tak to nie potrzebuje), wyciąg górny uchwyt V, mc.
a więc wychodzi na to, że robimy z siebie kaleków na życzenie? bo brakuje stażu?
kompletna bzdura... czym się różni osoba ze stażem większym? tym, że ma więcej siły i większą muskulaturę, także racja wykonuje ćwiczenia większym ciężarem,
ale to wyklucza wykonywanie tych ćwiczeń u początkującego mniejszym ciężarem? odpowiednio dopasowanym do danej osoby? bzdura... niby dlaczego?
wyjaśnij mi to dokładnie, dlaczego osoba początkująca nie może wykonywać siadów i ciągów na jednym treningu? chce znać konkretny powód,
nie śmieszne wymysły z kontuzją, której tak naprawdę każdy może się nabawić... jakbym słuchał się mądrego lekarza, który zabraniał mi robić
takie wygibasy to dziś mógłbym wylądować na stole operacyjnym ze skrzywieniem kręgosłupa, na szczęście go nie słucham i jestem zdrowy jak rydz.
apropo Twojego planu... po takim czymś ktoś ma czuć mięśnie? przez pierwsze 2-3 treningi, potem pożegna się z tym pięknym uczuciem...
i od kiedy na koniec MC? boziu, przecież to jest ćwiczenie złote!! które potrzebuje ogromnego wkładu siłowego, pracuje całe ciało, jak ono może być na końcu?
ale najlepsze to jest przedramię przed wiosłem... wymiatasz chłopie
to samo tyczy się wiosła? czy siadów po WL... totalny chaos w tym przykładowym planie.
i nie ABC tylko ABA BAB, bo z tego wynikałoby, że plan C jest inny;]
heh forum tak zamula, że post pod postem wysłało...
ahh przeoczyłem coś... wyprosty nóg, od kiedy to ćwiczenie jest korzystne? od kiedy izolowanie tak dużej partii
mięśniowej jest rozsądne? jaki to ma cel? chronić więzadła kolanowe? bzdura...
kolana maja 4 więzadła, które je chronią:
- więzadło poboczne-piszczelowe MCL
- więzadło krzyżowo-przednie ACL
- więzadło poboczne-strzałkowe LCL
- więzadło krzyżowe tylne PCL
Największa ich ochrona następuje podczas, gdy kolano jest na maxa zgięte lub na maxa wyprostowane! co to oznacza? ano to, żeby podczas przysiadów nie zostawiać wolnej przestrzeni pomiędzy łydka a tylnim udem, gdyż wtedy ochrona tych więzadeł jest narażona na bardzo duże przeciążenia. Trzeba się nauczyć po prostu robić przysiady olimpijskie ATG i tyle, a nie wszelkiego rodzaju suwnice i przysiady połowiczne...
spójrz na samą górę,chłopak nie wie jak wyglądają podstawowe ćwiczenia nie zna nawet techniki tych cwiczen a ty mu rzucasz plnn jak dla kazdego innego:)
plany sa przykładowe mają działac naprzemiennie czyli 3 palny każdy o z innymi cwiczeniami tak żeby nie dać wszystkich najcieższych cwiczen na jedenj sesji.
3tygodnie o których mówisz i tak posluża jako nauka prawidłowej techniki a nie od razu wchodzenie na nie wiadomo jakie cwiczenia i cięzary jesli chłopak weźmie się za robienie cięzkich treningów od zaraz to długo nie pociągnie.
konkretny powód dla siadów i mc na jednej sesji? osoba ma zerowy staż w cwiczeniach,nie zna techniki,nie ma pojęcia o czuciu mięśniowym ,połaczeniu mózg mieśnie,nie wie nawet jak prawidłowo prowadzić ruch,dwa najciezsze cwiczenia na obciążające kręgosłup na jednje sesji to chyba wystarczające powody.
nie jestem przeciwnikiem tych cwiczen ale wprost przeciwnie sa dla mnie podstawa ale nigdy nie polecałem ich osobie która dopiero zaczyna aby robiła je na samym początku treningu i to na jednej sesji,można je da oczywicie ale w systemie ABC na innej sesji,a powód dlaczego na koniec treningu to taki że już jesteś wystarczająco rozgrzany by do nich przystąpić,sam w swoich trengach nigdy nie daje tych cwiczen na początek ostatnio nawet siady robię po kilku seriach wyprostów nog bo uważam to za bezpieczniejsze,po za tym(to moje spostrzeżenia) kiedy zrobię naprawde ciężki mc gdzie ostatnie serie to 150-170kg nie mam ochoty podchodzić już do inych cwiczen poniewaz jestem całowicie wypruty bo wkładam w nie całą siłe całego ciała.dlatego robie je na końcu.inni moga robić go na poczatu bo mają najwięcej siły i sa skupienie an tym cwiczeniu ale mi to nie odpowiada i tyle.
aprpopo
ABC-dokłądnie 3 różne plany gdzie ostatni trening jest najlżejszy a dwa wczesniejsze opierają się o siady i ciągi.
bez odbioru.pomagaj mu jesli chcesz a nie szukaj spinek o rzeczy oczywiste.pozdro
Nicek333-na razie nie sugeruj się tymi planami to tylko przykład jak można to zrobic a nie gotowy plan nie znam twojego sprzetu ani reszty inf.ułoże ci coś i postaram wyjasnić podstawy dobrze było by jednak żebyś miał jakąś osobe która pomogła by ci w opanowaniu podstawowych cwiczen najpierw musisz nauczyc sie techniki póxniej dopiero brac się za cwiczenia,bezpieczenstwo przedewszystkim.pomogę ci ale już nie dziś jutro mam egzmain i musze sięprzygotowac,jutro postaram się odezwać,pozdro!:)
Czyli nie stosować się do jego planu ? Nie wiem co myśleć...
Aa, jeszcze chciałem zapytać czy plan Micka jest dobry na klatke piersiową i brzuch? Jak wcześniej mówiłem, głównie na tym mi zależy. :)
nie to tylko przykład nie stosuj się do niego.jutro ułoże cos sensownego.
aha mam rozumieć, że dzięki suwnicy nauczy się prawidłowych przysiadów? większej bzdury nie słyszałem... i czy ja napisałem, że ma nakładać
nie wiadomo ile obciążenia? pisałem, że początkujący nakłada mniej... i lepiej wyjdzie na robieniu przysiadów niż tych śmiesznych wyprostów nóg...
dwa ćwiczenia obciążające kręgosłup na jednym treningu? a jakie według Ciebie nie obciążają? WL nie obciąża? wiosło nie obciąża?...
są równie dużym obciążeniem jak MC...
jak nie zna techniki to się nauczy, po śmiesznych ćwiczeniach na suwnicy będą napier** go kolana i stwierdzi, że przysiadów robić nie będzie
bo ma problemy z kolanami... i tyle będzie z jego nauki techniki... zaprzeczysz? a dlaczego panuje mit rozwalania kolan przy robieniu nóg?
bo ludzi włażą na tą pieprzoną suwnicę zamiast na sztangę!! czemu? bo tam jest wygodniej, mylnie bezpieczniej i można nałożyć dużo kg,
bo chłopak się wstydzi siadać przy 30kg to lepiej rypnąć 100kg na suwnicy... a to jest błąd, przy siadach będzie miał większy respekt
dla ciężaru i nie nabawi się kontuzji bo będzie bał się więcej nałożyć... a na suwnicy będzie wariował...
co do tego rozgrzania... co Ty robisz przed treningiem, że nie masz rozgrzanych nóg pleców? fajkę palisz? już widzę to stękanie przy MC i siadach w ostatnich seriach...
podałeś tylko przykład kolejnego mitu, że te ćwiczenia na koniec ponieważ wcześniej rozgrzewasz mięśnie, to ja się pytam gdzie jest ten prawidłowy trening
skoro Ty przez cały czas mięśnie rozgrzewasz żeby przygotować się do MC?
amen
chłopie ogarnij sie!
nigdzie nie zabroniłem mu robic tych siadów i ciągów
nie wspomniałem o suwnicy (chyba sobie ją wymyśliłeś nie wiem)
nie powiedziałem nic o rozwalanych kolanach też sobie dodałeś
i oczywscie wl tak samo obciąza kręgosłup jak ciągi i siady.czytaj ze zrozumieniem a nie to co chcesz przeczytac!!!albo cytuj,nie brne w ta idiotyczna gadke dalej.
koniec gadki.
Dobra Micek, to ja czekam jak znajdziesz czas to prosiłbym o pomoc. :)
Chciałem jeszcze zapytać, zbaczając trochę z tematu. Czy do treningu zakupić jakiś napój energetyzujący ? :) Bo mam trochę hajsu i myślę, że to by mi trochę pobudziło do działania. Bo zawsze po szkole jestem zmęczony na maksa i zamuł totalny. Power Be z biedrony może być? :>
to, że jesteś zmęczony i zamulony to wynik złego odżywiania się,
ja kierując kilka godzin w sezonie przejeżdżając przez ponad pół Polski mogę sobie pozwolić na takie napoje energetyczne (w sumie wszyscy u nas są od tego dosłownie uzależnieni), Ty jesteś młody koń, w szkole masz czas na jedzenie to się za to weź a nie napoje energetyczne w głowie:)
Mówisz? No bo nigdy śniadania nie mogę zjeść, zawsze mi nie dobrze jak jem w godzinach 7 rano. :P Dopiero o 9-10 mogę coś zjeść normalnie. A przed treningiem na pobudzenie nie mogę wypić trochę tego Power Be, żeby lepiej się ćwiczyło?
i to są piękne zalety waszych diet węglowodanowych, człowiek zamulony, bez chęci do ćwiczeń (katabolizm, nadmiar kortyzolu we krwi) co potem skutkują mniejszą
siłą na treningu... a jeszcze lepiej nie jeść śniadania to już wg:) gdzie to jest najważniejszy posiłek w ciągu dnia po nocnym wysyceniu...
gdzie najważniejsze jest dostarczenie białka dla podniesienia anaboliczności i pobudzenia organizmu...
rano jest Ci niedobrze gdy jesz bo Twój ostatni posiłek (wieczorny) jest do dupy
zgodzę się z tym że powinieneś jeść wiecej tym bardziej że chcesz cwiczyc sniadanie to podstawa zacznij od małych sniadan nawet symbolicznej kanapki i powoli to zmieniaj od razu nie dasz rady bo jestes przyzwyczajony.
i małe sprostowanie to że brak ci węglowodanów w diecie sprawia że jestes ospały nie masz siły i ochoty na jakie kolwiek działanie weglowodany to inaczej źródło energii dla twojego organizmu.jesli ich nie bedziesz dostarczał w odpowieniej ilości to bedziesz się czuł tak jak sie czujesz teraz.
pomysł na śniadanie które da ci kopa na poranek:zalewasz gorącą woda platki owsiane dodajesz kilka rodzynek,jesli chcesz to jakiś owoc i zalewasz mlekiem i miksujesz blenderem możesz to szybko wypić i lecieć na zajęcia,na początek w twoim przypadku wystarczy pół szklanki płatków powoli możesz to zwiększać.
micek ale nie wiesz czy brak u niego węgli bo nie podał żadnych szczegółów...
jeżeli on np. w szkole wżera te śmieszne pizze na szybkiego czy słodkie bułeczki to co się dziwić, że zamulony chodzi...
nie dostarczając białka tylko samych węgli łamie proporcje na rzecz kortyzolu,
bądź też może być tak jak mówisz, że ze względu na braki węgli w porównaniu do reszty... ale nikt wróżką nie jest, póki on nic nie powie to lipa
Odnosięłm się do Twojej wypowiedzi nie do jego diety.
Oo fuck. O.o I co to mi styknie żebym jako tako funkcjonował? Ale wodą a nie mlekiem? Ja nie mam żadnej diety. Brat mówił, że trzy mocne posiłki dziennie i 0 podjadania. Do pierwszego posiłku się próbuje przyzwyczaić w szkole jakąś kanapkę jem...
Nicek:
mówisz że będziesz uprawiał kolarstwo mam nadzieje że nie będzie to przejażdżka rowerem po osiedlu tyko naprawde dobry trening,powiedziaęłs że sie zaniedbałeś więc sądzę że się troche "spasłeś" sam kiedys dużo jeździłęm na rowerze więc wiem jaki to wysiłek,napewno spalisz dużo tłuszczu i poprawisz wytrzymałośc,zaoszczędzi nam to obcinania przerw na treningu.
Trening dla Ciebie najodpowieniejszy to act lekko rozbudowane(niestety bedziesz musiał zainwestowac w obciążenie tylko nie kupuj go w arpisie czy gdzie indziej u nas w mieście tylko zamów z allegro).z tym sprzetem nie poszalejsze,kołyske oddaj babci albo zostaw żebyś miał na czy siedzieć to naprawde nie jest dobry sprzęt.rozumiem też że nie masz zamiaru brać się ostro za silwnię tylko ćwiczyć aby poprawić wygląd sylwetki.
proponuje ci zatem plan 3 dniowy gdzie na początku będziesz bazował na podstawowych cwiczeniach i z wykorzystaniem własnej masy ciała.
będziesz miał 2 różne plany(A i B) które bedziesz wykonywał naprzemiennie
pon A
środa B
piatek A
Pon B itp
Plan A
-przysiad ze sztang na karku 4 s po 15-12powt -uważaj na technikę!
-wyciskanie sztangi nad głowe stojąc 3s po15-12powt
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 12-8powt( stosuj na przemiennie nachwyt oraz podchwyt)
-wyciskanie sztangi płasko 4s 12-8powt
-dipsy 3s max 20powt http://www.youtube.com/watch?v=2OcrBGLFoS0 od 0:15s
-uginanie przedramion z hantlami stojąc 3 s po 14-10powt
-dodatkowo możesz zrobić róznego rodzaju ćwiczenia na brzuch najlepiej poszukaj gotowego planu abs i wykorzystaj niektóre cwiczenia.
4ostatnie grupy zostały celowo tak zestawione na zasadzie antagonizmu mięśni,zapewni ci to lepszą pompę męśniową a co za tym idzie lepsze "odżywienie"mięśni,pompa tez jest czynnikiem psychicznym na początku treningów dla motywacji jest to ważne;)
Pan B
-wykroki chodzone z hantlami 3s po 12powt na nogę
-wyciskanie hantli skos dodatni 4s po 12-8powt
-francuskie wyciskanie sztangi od czoła 3 s po ok12powt
-ugiananie przedramion z sztangą 3s po 12-10powt
-martwy ciąg na ugietych nogach 4s po14-10powt ale uważaj przy technice!
brzuch jak w planie A
dodatkow do obu treningów na koniec treningu lub miedzy ćwiczeniami możesz zrobic wspięcia na palce stojąc i lub siedząc choć i na rowerze dostana mocny bodziec.
pzrerwy między seriami powinny być takie abyś mógł wyrownac odech staraj sie mieścić maxymalnie w 2minutach.ale najlepiej by przerwa trwała ok minuty.
ważne!!!
sam powiedziaęlś wyżej że słabo sie odzywiasz musisz to zmienić jesli chcesz cwiczyć! jesli dieta będzie leżała(nie musisz mięc jej ustalonej co do kalorii)ale jedz więcej niż wcześniej zabaj o dużą ilość warzyw a przedewszystkim o to by jedzenie było zdrowe nie chipsy lody tylko dobre treściwe jedzenie,i dużo wody!
No wszystko fajnie. Sądzę, że narazie wystarczy mi obciążenie które mam. Mówiąc zaniedbałem się fizycznie chodzi mi raczej o siłę... Fakt kiedyś miałem nadwagę, ale jak rosłem to wszystko się wydłużyło i teraz jestem w sam raz na trening. Mam troche tłuszczyku jeszcze. :) Rowerem już jeździłem całe wakacje i uwierz wiem za co się biorę (mój brat jest kolarzem). Jeszcze mam pytanie... Nie kumam:
-wykroki chodzone z hantlami 3s po 12powt na nogę
-martwy ciąg na ugietych nogach 4s po14-10powt ale uważaj przy technice!
Wiosłowanie potem poszukam na youtube pewno jest.
http://www.youtube.com/watch?v=NnJqBiQ1bCc ztym że zamiast cofać się do tyłu wstajesz i robisz następny krok do przodu,musisz miec troche miejsca w pokoju ae jest to o wiele lepsza metoda.
martwy ciąg
http://www.youtube.com/watch?v=HjHIW_nTzTA zwróć uwagę na pracę nóg poczatkowa faza ruchu wychodzi własnie z nich.jest to ważne w tym ćwiczeniu!
wiosłowanie
http://www.youtube.com/watch?v=zq5eBuxKsMY z tym że na filmie pokazane jest że łokcie mają rozchodzic sie na boki a tak naprawde trzymaj się liżej tułowia i staraj się wyeliminowac pracę bicepsów a pracuj tylko i wyłącznie plecami.pamiętaj takrze o rodzaju chwytu na filmie masz pokazany podchwyt co trening zmieniaj go na nachwyt.
podchodź do tematu z głową a napewno efekty będa cie bardzo cieszyc:)pozdro
Dzięki bardzo!!!! :)
Chciałem jeszcze zapytać czy w ciągu 2 tygodni intensywnego treningu będę widział już jakieś efekty?
może nie w sęsie znacznej poprawy wyglądu ale po tym czasie zauważysz juz lekki wzrost siły,sprawności na efekty w postaci poprawy sylwetki bedziesz musiał poczekać dłużej,to sport dla cierpliwych:)
No, bo mnie zastanawia ciągle... Jak mój brat ćwiczył to po 2 tyg, widać było spory jak na tak krótki czas postęp na jego sylwetce. Ale to chyba za sprawą jakiś odżywek. :P Dzięki jeszcze raz za pomoc! :)
Micek... Dałeś mi większość ćwiczeń na plecy... Mnie tam plecy mało obchodzą ! Ja chcę klate i brzuch! A nogi już w ogóle odpadają, bo będę jeździł na rowerze to sobie wyrobie... -.-
gówno sobie wyrobisz nogi na rowerze, zrozum, że rower a trening siłowy to dwie różne sprawy!!
a porządnej klaty nigdy nie wyrobisz bez porządnych pleców czy nóg!!... to jest mozolna praca i długotrwała, nie rób z siebie kaleki..
przed kim chcesz szpanować? 12 latkami w szkole? weź daj sobie spokój wtedy lepiej z siłownią bo sobie krzywdę zrobisz...
jak się masz za coś brać to porządnie i myślę, że nikt Ci nie bd miał zamiaru pomóc jak bd się upierał przy klacie i brzuchu!!
czemu? bo nikt nie bd brał odpowiedzialności za czyjąś głupotę, to jest KULTURYSTYKA i realne życie a nie gra komputerowa gdzie robisz kwadratową klatę bez
treningu reszty ciała!! za dużo żeś bajek się naoglądał
uwierz mi niegdy nie zrobisz konkretnej ładnej sylwetki cwicząc samą klate i brzuch,a planu dyskotekowego nigdy Ci nie uloże bo to dla mnie nie pojete:)
1Matt ogarnij się chłopie. Nie musisz na mnie naskakiwać. Ja mam w dupie kulturystyke, chciałem sobie poprawić troche sylwetke... -.- Zrobie po swojemu bo widzę że od wielkich koksów pomocy nie dostanę. :)
a Ty znasz znaczenie słowa "sylwetka"? bo chyba nie bardzo skoro ograniczasz ją do klatki i brzucha...
ja się ogarniać dzieciaku nie muszę bo wiem czego chcę, a Ty masz pstro w głowie i za dużo bajek
No, bo jesteś o tyle starszy, że możesz do mnie mówić dzieciaku. ;) Ja mam bajki w głowie? To ty chyba 'dabel blast'. :)
fallenursus
21-02-11, 14:29
Micek to twoj jakis sasiad?