Trening/dieta do sprawdzenia :)

[tegojeszczeniegrali]

cel ćwiczeń - masa + siła.
staż na siłowni - 3miesiące, siła coraz większa ale masy zero :/
wiek : 22lata
waga - 75kg

Ćwiczę z kolegą w piwnicy więc nic innego nie mamy. Potrzebuje jakieś rady jaka dieta itd,co i jak na mase :)

1 dzień – Klatka piersiowa, plecy.

Klatka :

- Wyciskanie sztangi w leżeniu (szeroki uchwyt) 4 serie (coraz większy ciężar, coraz mniej powtórzeń)
- Wyciskanie hantelek w leżeniu z łączeniem u góry 2 serię
- Wyciskanie sztangi w leżeniu (skośna ławka) 3 serię
- Rozpiętki 2 serię (skośna ławka)
- Wyciskanie hantelek z obrotami 2 serię
- Przenoszenię hantla za głowę leżąc

Plecy :
- Drążek szeroki uchwyt (nachwyt) 6-8 serii
- Kolano opartę na ławce, podciąganie hantelka 2 serię (wiosłowanie)
- Wznosy barków ze sztangą 3 serię
- Wznosy barków z hantelkami 2 serię

2 dzień – Barki, Triceps.

Barki :
- Siedząc wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 serię
- Siedząc wyciskanie sztangi zza głowy 2 serię
- Wyciskanie hantelków z obrotami (Arnoldki) 2 serię
- Unoszenię hantelków w opadzie tułowia na boki 2 serię
- Unoszenie hantelkow siedząc bokiem 2 serie
- Podciąganie sztangi do szyi 2 serię

Triceps:
- Wyciskanie francuskie siedząc (sztanga łamana) 2 serię
- Wyciskanie francuskie 1 hantelek (zmiana ręki) x2
- Pompki (ręce wąsko, pod klatką) x2
- Wyciskanie 1 hantelka oburącz za głową x2
- Prostowanie ramienia z hantelkiem w opadzie tułowia x2
- Wyciskanie francuskie leżąc na ławeczce x2
- Pompki w podporze tyłem x2
- Wyciskanie sztangi (wąski uchwyt, na triceps)

3 dzień – Biceps, przedramię

Biceps :
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną (21’) po 7 razy – połówka w góre, połówka w dół, całość (wąski uchwyt)
- Uginanie ramion z hantelkami (bez obrotów)
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną (szerszy uchwyt)
- Podciąganie na drażku (wąski uchwyt, podchwytem)
- Uginanie ramion łamaną na modlitewniku
- Wyciskanie hantelka na kolanie

Przedramię:
- Uginanie ramion nachwytem
- Ręka oparta na kolanie, opuszczanie hantelka (ręce na zmianę)
- Ręce oparte na kolanach, opuszczanie sztangi
- Wyciskanie hantelka oburącz, ręce oparte na kolanach

Brzuch co drugi dzień indywidualnie w domu, odpoczynek 1-2 dni w zależności od obciążenia.

[Mosin]

Klatka piersiowa, plecy ? Tak się nie da !

Generalnie główna zasada mówi ,że jednego dnia się ćwiczy duża grupa mięśniowa i mała, nigdy 2 duże jednego dnia.
Z twoim stażem na biceps i triceps 3 ćwiczenia każde po 3 serie ( 10-12 powtórzeń ) więcej tylko zaszkodzi. Generalnie mocno przeładowany trening. No i pomyśl o treningu nóg.

Najlepiej napisz jakim sprzętem dysponujesz to ktoś ci plan pomoże ułożyć :)

[fallenursus]

Klatka piersiowa, plecy ? Tak się nie da !

Generalnie główna zasada mówi ,że jednego dnia się ćwiczy duża grupa mięśniowa i mała, nigdy 2 duże jednego dnia.
:)

masz na to jakies logiczne potwierdzenie czy tylko tak o se napisales? bo nie wiem czy wiesz ze to jedna wielka bzdura:)

guciu ogarne ci to juz obiecalem. dzisiaj wieczorem bede mial wiecej czsu. napisz jakim sprzetem operujecie.
no i pisze ze dieta do sprawdzenia, wiec pytam GDZIE TA DIETA?

[tegojeszczeniegrali]

Sprzęt: nic nadzwyczajnego zwykła ławeczka prosta/ skośna, na przedramię. sztanga łamana i prosta, hantle i to wszystko.