Petryk5
09-02-11, 12:24
Witam! Chciałbym dać do sprawdzenia split który sobie ułożyłem.
Pon:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku 4x12/10/8/6 (progresja ciężaru)
Podciąganie sztangi do brody 3x10
Ćwiczenie na ukrwienie barków 3x10 (może dać 4 serie?)
http://www.youtube.com/watch?v=J2MWbz4vCTE pokazane co to za ćwiczenie
Triceps:
Pompki na poręczach 4 serie
Wyciskanie "francuskie" 4x10
(może lepiej dać po 3 serie a dorzucić np. prostowanie ręki do tyłu w oparciu?)
WTO:
Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki/karku (zamiennie co trening czy dwa zmiana) 4 serie
Wiosłowanie sztangą 4x12/10/8/6 (progresja ciężaru)
Wiosłowanie hantlą 3x10
Martwy ciąg 3x12/10/8 (progresja ciężaru)
Kaptury:
Szrugsy 3x12
CZW:
Klata:
Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12/10/8/6 (progresja ciężaru)
Rozpiętki 3x10
Wyciskanie sztangi na skosie 4x12/10/8/6 (progresja ciężaru)
Pompki na poręczach 2 serie
Łyski:
Wspięcia na palce 4x20
Brzuch:
Różne tam podciągania kolan, brzuszki itp.
PIĄ:
Uda:
Przysiady 4x12/10/8/6 (progresja ciężaru)
Wykroki 4x10
Uginanie podudzi z hantlą między stopami
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12/10/8/6 (może 3 wystarczą?)
Młotki 3x10
Uginanie na modlitewniku z hantlą (jednorącz) 3x10
Przedramie:
Uginanie nadgarstków nachwyt i podchwyt 3 superserie
Będę wdzięczny za wszelkie uwagi.
Pon:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku 4x12/10/8/6 (progresja ciężaru)
Podciąganie sztangi do brody 3x10
Ćwiczenie na ukrwienie barków 3x10 (może dać 4 serie?)
http://www.youtube.com/watch?v=J2MWbz4vCTE pokazane co to za ćwiczenie
Triceps:
Pompki na poręczach 4 serie
Wyciskanie "francuskie" 4x10
(może lepiej dać po 3 serie a dorzucić np. prostowanie ręki do tyłu w oparciu?)
WTO:
Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki/karku (zamiennie co trening czy dwa zmiana) 4 serie
Wiosłowanie sztangą 4x12/10/8/6 (progresja ciężaru)
Wiosłowanie hantlą 3x10
Martwy ciąg 3x12/10/8 (progresja ciężaru)
Kaptury:
Szrugsy 3x12
CZW:
Klata:
Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12/10/8/6 (progresja ciężaru)
Rozpiętki 3x10
Wyciskanie sztangi na skosie 4x12/10/8/6 (progresja ciężaru)
Pompki na poręczach 2 serie
Łyski:
Wspięcia na palce 4x20
Brzuch:
Różne tam podciągania kolan, brzuszki itp.
PIĄ:
Uda:
Przysiady 4x12/10/8/6 (progresja ciężaru)
Wykroki 4x10
Uginanie podudzi z hantlą między stopami
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12/10/8/6 (może 3 wystarczą?)
Młotki 3x10
Uginanie na modlitewniku z hantlą (jednorącz) 3x10
Przedramie:
Uginanie nadgarstków nachwyt i podchwyt 3 superserie
Będę wdzięczny za wszelkie uwagi.