Zobacz pełną wersję : plan do oceny
witam. mam taki plan treningowy z nastawieniem na mase. napiszczie uwagi do niego, bledy.
Wtorek (plecy + biceps):
Plecy:
- 10/10/8
- ściaganie drążka z wyciągu górnego (szeroko): 12/10/10/8
- 12/10/10/8
Biceps:
- modlitewnik: 12/10/8/8
- uginanie ramion ze sztangą stojąc: 10/8/8/6
- uginanie ramion siedząc: 10/10/8
+ Aeroby (rowerek)
Piątek (klatka + triceps):
Klatka:
- sztanga na płasko: 12/10/10/8
- wyciskanie hantli skos (+) 10/8/8/6
- sztanga skos (-): 10/8/8/6
- rozpiętki
Triceps:
- Francuzy: 12/10/10/8
- Prostowanie ramion na wyciągu: 12/10/10/8
- Wyciskanie hantli zza głowy: 10/10/10
+ Aeroby (rowerek)
Sobota (barki + przedramię + łydki)
Barki:
- suwnica przed sobą: 12/10/6
- unoszenie ramion bokiem w góre: 10/8/6
- wyciskanie hantli siedząc: 12/10/8
- podciaganie sztangi do brody: 12/10/8
plecy:
- 10/10/8
- ściaganie drążka z wyciągu górnego (szeroko): 12/10/10/8
- 12/10/10/8
co to za ćwiczenia???
Szycha,yt lub google nie gryza:) w necie masz wszystko:P
Dziwne Plan na masę opierający się na aerobach po każdym treningu. Tak to my nie będziemy robić.
Szycha te ćwiczenia są napisane w alfabecie Braille'a ;)
tam jest napisane ile serii na plecy a poprostu nie wiem jak te cwiczenia sie nazywaja dlatego nie napisalem ;) ale cos tam do poprawy jest? napewno
w google "atlas ćwiczeń" pierwszy link - sprawdz i napisz:)
Chcę_być_wielki
08-02-11, 13:39
daj na wtorek (klatka + triceps): jest ok
plecy :
-ściaganie drążka z wyciągu górnego (szeroko): 12/10/10/8
- może podciąganie na drążku ?
- MC ( martwy ciąg)
biceps zostaw z plecami
barki, ok.
Nie odsyłajcie go do google.pl tylko mu pomóżcie, po to to forum jest w końcu
tak, lecz nie wiedziałem czy można dawać linka z innych stron, a nie jestem jasnowidzem żeby wiedzieć jakie ćwiczenia sobie zaplanował:)
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE i drugie to PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM. tylko nie wiem ile serii i po ile powtorzen na poszczegolne. a czy klata jest ok? a nie moge robic klaty z tricepsem? wydaje mi sie tak tak mi dobrze idzie
Chcę_być_wielki
08-02-11, 19:03
normalnie 12,8,8,6 ;]
czyli cale plecy 12/8/8/6 ?
a czy w innych cwiczeniach na inne partie miesni ilosc powtorzen i serii jest ok?
Po co Ci ten modlitewnik na początek bicepsu, zacznij od uginania ze sztangą 3s, potem 3s uginania hantlami na ławce skośnej z supinacją 3s modlitewniku i wystarczy
WL jest pierwszym ćwiczeniem na klatkę więc w ostatniej serii możesz założyć więcej i zejść do tych 5-6ciu powt w 4tej serii. Nie trzymaj się tylko granicy 8 powt
Potem skos dodatni sztanga 3s, skos ujemny hantle 3s, potem 2s rozpiętki/butterfly/brama i koniec
Na barki dużo więcej powtórzeń, przykładowo 20/15/15/12
robisz wyciskanie hantli/sztangi na początku
potem unoszenia hantli bokiem
dobijasz unoszeniem hantli w opadzie
raz na jakiś czas możesz dać też podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Pamiętaj żeby dobrze rozgrzewać barki bo możesz mieć problemy
Czemu nie uwzględniłeś nóg?
wiec poprawilem ten plan i wyglada tak:
Klatka + triceps:
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10/8/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
10/8/8
Rozpiętki 10/8/6
Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12/10/10/8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/10/8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 10/10/10
Plecy + biceps:
Plecy:
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/10/8/6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12/10/8/6
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 10/10/8
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 12/10/10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 12/10/10
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/10/8
Właśnie nie wiem zabardzo gdzie tu nogi wrzucić by plan był trzydniowy? do barkow? ilosc powtorzen w serii nie jest kluczowa jak powiedziales ale czy ilosc serii jest ok?
wiec poprawilem ten plan i wyglada tak:
Klatka + triceps:
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10/8/8 skos 30 stopni
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
10/8/8
Rozpiętki 10/8/6 nie bój się robić więcej powtórzeń. wystarczą 2-3s po 15
Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12/10/10/8 wg mnie wystarczą 3 serie, triceps dostał już i tak po dupie przy wyciskaniach leżąc
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/10/8 tutaj to samo
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 10/10/10 Jest to odmiana wyciskania francuskiego więc zamiast tego możesz dać np prostowania przedramion w opadzie tułowia ze sztangielką jednorącz i zamienić je kolejnością z prostowaniem na wyciągu
Plecy + biceps:
Plecy:
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/10/8/6 zamień kolejnością ze ściąganiem drążka wyciągu pionowego
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12/10/8/6
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 10/10/8
na koniec MC albo chociaż unoszenie tułowia z opadu maksymalnie do poziomu z obciążeniem
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 12/10/10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 12/10/10 możesz zmieniać szerokość chwytu. Szeroki=pracuje bardziej krótka głowa(wewnętrzna), wąski=długa(zewnętrzna)
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/10/8 20/15/12/10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10/8 20/15/12/10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/10/8 20/15/12/10
w obu unoszeniach sztangielek możesz czasami robić dropsety z 4-5cioma zmianami hantli po 10+ruchów każdą
Właśnie nie wiem zabardzo gdzie tu nogi wrzucić by plan był trzydniowy? do barkow? ilosc powtorzen w serii nie jest kluczowa jak powiedziales ale czy ilosc serii jest ok? ilość powtórzeń jak i objętość treningu jest bardzo ważna
Co 6-8 tyg zmniejsz objętość treningu(mniej ćwiczeń, serii, powtórzeń) ćwiczenia głównie złożone, duże ciężary, możesz wrzucić krótkie intensywne aero na 2-3 tyg i potem znowu wskakujesz na masowy split.
Co do nóg to przy takim rozkładzie możesz je wrzucić tylko do barków, chociaż ja bym robił je w oddzielny dzień, bo ciężko jest zrobić dobrze barki i nogi na jednym treningu
super. wielkie dzieki naprawde
"Właśnie nie wiem zabardzo gdzie tu nogi wrzucić by plan był trzydniowy? do barkow? ilosc powtorzen w serii nie jest kluczowa jak powiedziales ale czy ilosc serii jest ok? ilość powtórzeń jak i objętość treningu jest bardzo ważna" a tu mi chodzilo o to ze jak na ost serie mam 8 powtorzen to moge zeobic 6 czy 7 i bedzie ok :)
Jak najbardziej, w ćwiczeniach wielostawowych typu wl czy siady możesz zrobić dodatkową serię z większym ciężarem na te 2-3 ruchy i też będzie dobrze. Musisz kombinować, zmieniać ćwiczenia bo bez sensu jest robić cały rok to samo
a mam takie pytanie jeszcze? jaki ciezar dobierac mam?
Taki, żebyś w ostatnich seriach roboczych miał zapas 1-2 powt
aggressive
10-02-11, 11:19
a mam takie pytanie jeszcze? jaki ciezar dobierac mam?
z takimi pytaniami i wiedza to ty sie wez za porzadne fbw. nie ma probloemu jak laczyc partie, chocby nogi bo robisz codziennie na po0czatktku treningu, masz wyrzut tescia z nich i wiecej powera. ogolnie fbw bym ci polecil, na splity przyjdzie czas
witam. zaczalem cwiczyc wg wyzej wymienionego planu i wydaje sie ze jest ok ale: tricepsa nie moge cwiczyc z klatka bo w ogole nie idzie. nie mam sily po klatce robic wyciskania francuskiego. dlatego robie triceps + plecy. i pytanie
1. czy teraz gdy po klacie tric odpoczywa 3 dni to robic na niego 4 serie np 12/10/10/8 ? i tak na wszystkie ww cwiczenia na triceps?
2. czy UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJAC PODCHWYTEM MOGE ROBIC NA dlugim gryfie (jak na klate) czy lepiej krotkim jak np przy cwiczeniu na modlitewniku?
3. no i wlasnie czy na biceps 3 serie wystarcza? 12/10/8 12/10/10 12/10/10
4. barki. lepiej wyciskac sprzed czy zza glowy? w sumie angazowane sa te same miesnie.
5. czy zamiast Unoszenie sztangielek bokiem w górę moge robic arnoldki?
P.S wyciskanie sztangi zza czy sprzed glowy robie na suwnicy poniewaz nie jestem jeszcze wprawiony ;)
1 możesz zrobić 3x4serie
2 tak, aczkolwiek najwygodniej jest na krótkim łamanym
3 uginań ze sztangą możesz zrobić 4s
4 jeśli sztangą to sprzed głowy
5 arnoldki to całkiem inne ćwiczenie, nie zamieniaj
jesli n nie możesz cąłkowicie zrobić tricepsów po klatce to znaczy że technika leży.nad ty popracuj najpierw.pewnie jesteś poczatkującym ale profil masz pusty i tu nic nie napisałes o stażu.wyciskania na suwnicy wbrew wszsytkiego sa bardziej niebezpieczne niż wyciskania stojac.gryf.
poszukaj tych wszystkich cwiczen w atlasie i popracuj nad techniką to podstawa.
Chcę_być_wielki
21-02-11, 13:09
Jak dla mnie to też po zmianie na klatę z tricepsem szybciej łapałem pompę i męczyłem się. Ale u mnie przy klacie tric dostaje, zmniejszyłem troszkę ciężar na triceps i zdaje mi się, że efekty są o niebo lepsze.
witam. mam pytanko: po takim masowym splicie przez 8 tyg jak powinny wygladac dalsze cwiczenia?
wiec czy taki plan po splicie na mase moze byc? by stosowac go przez 3 tyg
KLTAKA:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/8/5/1-2
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 10/8/6
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 10/8/6
4. ROZPIĘTKI
BICEPS:
1. .UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 10/8/6
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 10/8/6
3. .UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 10/8/6
TRICEPS:
1. .WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 10/10/8
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: 10/8/6
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 10/8/6
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/8/6
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/8/6
PLECY:
1. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/10/8
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10/10/8
3. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 10/8/8
hej. nie chce robic nowego tematu wiec podczepiam sie pod swój stary. mozecie zerknac na moj plan treningowy i wniesc jakies poprawki? ma byc to masowy split. z gory dziekuje
KLATA:
1. Wyciskanie sztangi na płasko: 10/10/8/6
2. Wyciskanie hantli skos dodatni: 10/10/10
3. Wyciskanie sztangi skos ujemny 10/10/10
4. Rozpiętki 12/12/12 (albo na maszynie, albo hantlami albo może ściąganie linek na wyciągu?)
PLECY:
1. Podciąganie końca sztangi w opadzie 10/10/10
2. Ściąganie drążka z wyciągu górnego szerokim uchwytem 10/10/10
3. Martwy ciąg 8/8/8
BARKI:
1. Wyciskanie hantli 12/12/12 (to raczej jako rozgrzewka)
2. Wyciskanie na suwnicy 12/12/10
3. Unoszenie hantli bokiem w górę 12/12/12
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą/hantlami 10/10/10
NOGI:
1. Wyciskanie na suwnicy 12/10/10
2. Prostowanie nóg w siadzie 10/10/10
3. Przysiad ze sztangą 10/10/10
4. Wspięcia na palcach w siadzie 20/20/20
BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/10/8
2. Uginanie ramion z hantlami w siadzie 10/10/10
3. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 10/10/10
TRICEPS:
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10
2. Wyciskanie francuskie 10/10/10
3. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 10/10/10 (albo wyciskanie francuskie jednorącz hantla w siadzie)
chodzi mi o zakres powtorzen i kolejnosc wykonywania tych cwiczen. jak oczywiscie moze jakas zmiana
wszystko źle ;p
na klatkę za dużo, dlaczego na klatkę wychodzi tobie 12 s, a na plecy 9 jak i na uda 9 ? teraz skocz przed lustro i zobacz czy mięśnie piersiowe są większe od ud czy pleców.
Druga sprawa, napisz co robisz, jakiego dnia, bo w sumie trudno mi się domyślić, może to dla kogoś innego się wydaje oczywiste, ale nie dla mnie ;p
Martwy ciąg i przysiad za mało serii, jeśli chcesz masę to podstawą twojego planu MUSZĄ być CIĘŻKIE ciągi i siady hmm 5s minimum, do tego z 2rozgrzewkowe
Proponuję tak na klatkę z 12s może zostać w sumie, ale nie ma sensu robić skosu ujemnego moim zdaniem, może ew co jakieś dwa-trzy tygodnie ot tak dla odmiany
druga sprawa na kopyta, czwórki+dwójki proponuję hmm 20-25 seri :) do tego łydki z z 3-6s i po takim treningu będziesz się czuł jakbyś wpadł pod ciężarówkę, ale uwierz że będzie warto (siady wrzuć na początek)
Na plecy z 15s i ciąg tak samo z 5s daj, ale tutaj już możesz może rób jako ostatnie ćw (ciąg klasyk), więc bez rozgrzewkowych serii, bo już powinienś być rozgrzany, dasz radę się samodzielnie podciągać na drążku ? jeśli tak wrzuć to ćw na początek, a wtedy wyrzuć ściąganie
Na barki moim zdaniem na masę tylko wyciskania, unoszenie ramion bokiem itp to po pierwsze rzadko kto tak naprawdę umiem wykonać to ćw poprawnie, tylko każdemu się wydaje, że robi dobrze, a jak widzę na siłowniach czasami to każdy robi po swojemu ;p, ale to ćw na masę nic nie daje
łapy to możesz tak robić jak i robisz
dzieki za pomoc. wiec do rzeczy :)
pierwszy dzien: klatka + plecy
drugi dzien: barki + nogi
trzeci dzien: biceps + triceps
2 dni wolne pomiedzy treningami
1.prosze powiedz mi dlaczego nie robic skosu ujemnego na klate?
i czy moglbys wniesc poprawki do tego planu?
już samo połączenie dni nie jest zbyt dobre daj lepiej jeden ze standardów zaczynając w ten sposób kolejność dni
Pon: Nogi + Barki
Śr: Klatka + Triceps
Pt: Plecy + Biceps
dlaczego dwa dni wolne pomiędzy treningami ? jakieś dodatkowe treningi czy tak tylko? bo jeśli tak robisz tylko sobie to nie warto, chcesz jechać planem 3-dniowym to radzę robić tak jak ja napisałem. Twoje treningi raczej nie są tak wyczerpujące, że po każdym DT musisz zrobić z dwa DNT :)
skosu ujemnego? hmm wątpię, że masz braki w dolnej części klatki, tak jak nawet wielu kulturystów mówi, że nie widziało nigdy osoby ze słabym dołem klatki o ile oczywiście mają jakąś masę, lepiej rób płasko i skup się na górze, mówię chcesz możesz robić co jakiś czas dla odmiany ten dół, ale nie robiłbym co tydzień, chociażby już z takiego względu, że robisz wyciskanie płasko to po co wrzucać kolejne wyciskanie sztangi :) jak chcesz masę to do niczego to potrzebne nie jest.
Poprawki to wolałbym żebyś sam wniósł na podstawie tego co ja Ci napisałem wyżej, pozamieniał kolejność ćw, coś dodał coś odjął, zwiększył czy zmniejszył ilość serii tak jak Ci pisałem w poprzednim poście. Ja to jeśli miałbym wnieść "poprawki" to zabrałbym się do pisania tego po swojemu :)
btw jak sam je wniesiesz napewno, więcej wiedzy zostanie Ci w głowie niż jakbyś dostał gotowy plan