kyhynim
03-02-11, 21:40
Witam.
Mam 15 lat waze 65kg przy 178cm wzrostu. Mam do dyspozycji dwie hantle, sztangę i ławeczkę z modlitewnikiem, maszyną do nóg i maszyną na biceps. Do togo około 100kg nakładu.
Prosiłbym o ocenienie i poprawę w razie potrzeby mojego planu.
Poniedziałek
klata:
wyciskanie sztangi (poziom) 4x 12/10/10/10
wyciskanie sztangi skos górny 4x 12/10/10/10
rozpiętki (poziom) 4x 12/10/10/10
wyciskanie sztangielek (poziom)4x 12/10/10/8
triceps:
wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4x 12/12/10/8
wyciskanie francuskie sztangi dwurącz 4x 12/10/10/8
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x 12/10/10/8
Środa
plecy:
wiosłowanie sztangielką 4x 12/12/10/10
szrugusy 4x 12/10/10/8
biceps:
uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o modlitewnik 4x 12/10/10/10
uginanie przedramienia ze sztanga podchwytem 4x 10/10/8/8
uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4x 12/10/10/8
przedramię:
obracanie przedramion ze sztangielkami 4x 12/12/10/10
uginanie nadgarstka ze sztangielkami podchwytem 4x 12/10/10/8
Piątek
barki:
rotacja zewnętrzna ramion 4x 12/10/10/8
arnoldki 4x 12/10/10/8
wyciskanie sztangielek siedząc 4x 12/10/10/10
nogi:
uginanie nóg na maszynie leżąc 4x 12/12/10/10
uginanie nóg na maszynie siedząc 4x 12/12/10/10
Mam 15 lat waze 65kg przy 178cm wzrostu. Mam do dyspozycji dwie hantle, sztangę i ławeczkę z modlitewnikiem, maszyną do nóg i maszyną na biceps. Do togo około 100kg nakładu.
Prosiłbym o ocenienie i poprawę w razie potrzeby mojego planu.
Poniedziałek
klata:
wyciskanie sztangi (poziom) 4x 12/10/10/10
wyciskanie sztangi skos górny 4x 12/10/10/10
rozpiętki (poziom) 4x 12/10/10/10
wyciskanie sztangielek (poziom)4x 12/10/10/8
triceps:
wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4x 12/12/10/8
wyciskanie francuskie sztangi dwurącz 4x 12/10/10/8
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x 12/10/10/8
Środa
plecy:
wiosłowanie sztangielką 4x 12/12/10/10
szrugusy 4x 12/10/10/8
biceps:
uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o modlitewnik 4x 12/10/10/10
uginanie przedramienia ze sztanga podchwytem 4x 10/10/8/8
uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4x 12/10/10/8
przedramię:
obracanie przedramion ze sztangielkami 4x 12/12/10/10
uginanie nadgarstka ze sztangielkami podchwytem 4x 12/10/10/8
Piątek
barki:
rotacja zewnętrzna ramion 4x 12/10/10/8
arnoldki 4x 12/10/10/8
wyciskanie sztangielek siedząc 4x 12/10/10/10
nogi:
uginanie nóg na maszynie leżąc 4x 12/12/10/10
uginanie nóg na maszynie siedząc 4x 12/12/10/10