Zobacz pełną wersję : plan początkującego
Dobra - za waszymi radami zapisałem się na siłownie, trochę zorientowałem jak to wygląda, przejrzałem archiwum forum, poszperałem po necie, więc odświeżam problem. Przypominam - obecnie lekka nadwaga (190 cm/100 kg), mało mięśni, a cel to w pół roku 50 pompek/10 podciągnięć. Generalnie plan treningowy mam taki:
Przez pierwsze dwa miesiące (może szybciej) głownym celem byłoby zrzucenie 10 kg tłuszczu, oraz wyrobienie jak największej sprawności kondycyjnej, oraz podciągnięcie trochę siły. Dla początkujących w tej sytuacji zalecany jest chyba aerobowy trening obwodowy, ponieważ jest on jednak dość trudny do zorganizowania na siłowni, to mam nieco inny pomysł:
- ćwiczenia siłowe 3x w tygodniu w stylu obowodowym (każdego dnia wszystkie partie mięśni), zaczynam z jednym obwodem, po dwie serie na 8-10 powtórzeń z ciężarem tak dobranym, aby to ostanie powtórzenie było już dosyć trudne
- z czasem dokładam po jednej serii i drugi obwód
- codziennie basen
- w dni poza siłownią intensywne treningi biegowe (tutaj też muszę się solidnie podciągnąć)
Innymi słowy na siłowni pozostawiamy trening siłowy, a trening aerobowy na basenie i biegowy w pozostałe dni.
Co do diety - lekko redukcyjna, czyli minimum tłuszczów, dużo białek, a węglowodanami dobijam mniej więcej do bilansu energetycznego, ale jednak z lekkim minusem, aby tracić na wadze.
Po ok. dwóch miesiącach, gdy szczęśliwie zrzucę kilogramy, wzmocnie mięśnie i podniosę trochę siłę, planuję przejść na splita i klasyczny trening na masę.
Czy taki plan ma sens? Czy powinienem pomysleć nad rozdzieleniem diety w dni treningu siłowego i aerobowego, a jeśli tak, to w jaki sposób?
Co do mojego treningu obwodowego, to widziałbym go tak:
Na brzuch: 3x10 brzuszków, albo 2x10 podciągnięć nóg w zwisie
Na uda: 2x10 przysiadów ze sztangą i 2x10 uginania nóg na maszynie
Na klatkę: wyciskanie sztangi 2x10
Na plecy: przyciąganie linki siedząc 2x10 i ściąganie drążka górnego do klatki/karku 2x10
Na barki: wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 2x10 i unoszenie sztangielek siedząc w opadzie (bądź leżąc na brzuchu) 2x10
Na bicepsy: uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2x10
Na tricepsy: wyciskanie francuskie sztangielki 2x10
Na predramiona: uginanie nadgarstków w siadzie sztangielką 2x15
Na łydki: wspięcia na place w staniu (ze stangą na karku) 2x10
Razem 12 ćwiczeń. Liczę na wasze uwagi.
Delfino, posłuchaj:
Jest wielu którzy szaleją na siłowni i wiele godzin spędzają na niej, chociażby mój syn - który chyba zwariował. Oni "kochają" siłownię i koniec. Szczerze mówiąc, większość z nas nie nawidzi ciągania jakiegoś metalu i już po pierwszej minucie będąc na siłowni zastanawiasz się; "co ja tu robię?" Zgadza się!! jest to normalne dla początkującego. Na samą myśl, że zapiszę się na siłownię (rok temu) to brało mnie na wymioty. Delfino, to minie!!! Pierwsze 3 miesiące a może nawet 4 będziesz chodził zniechęcony, bez żadnej motywacji i nie raz będziesz myślał o powrocie do normalnego życia. Ale to minie!! Jak tylko zobaczysz jakiekolwiek zmiany, to zaczniesz coraz bardziej trenować i z miłą chęcią będziesz chodził na siłownię. Po następnych 2-3 miesiącach dojdzie do tego, że powoli Ty również zaczniesz wariować i zakochasz się w tym metalu i tak to idzie.
Piszesz o zwaleniu 10kg. Bieganiem najszybciej to zrobisz. Na początek, to 15-20 minut (jeżeli możesz to biegaj dłużej) i co 2-gi dzień postaraj się dodawać 5 minut lub więcej. Możesz lekko trenować swoje mięśnie lecz jeżeli chudniesz od biegania, to pamiętaj, że mięśnie też chudną. Ja przez pierwsze 3 miesiące tylko biegałem i schudłem 12kg. Już po 2-ch tygodniach doprowadziłem mój organizm do biegania 1 godz. dziennie (nie za szybko - nie za wolno) Biegałem tylko na maszynie kontrolując mój puls. Po 3-ch miesiącach dopiero wtedy rozpocząłem zabawę z ciężarkami. Tak, zabawę, ponieważ w porównaniu do innych to co podnosiłem to śmiech na sali. Ale nie wnikaj w to!! Pamiętaj: "ten się śmieje, kto się śmieje ostatni" Pierwsze 3 miesiące były najgorsze, ale jak zauważyłem zmiany to zdopingowało mnie to i dziś ciesze się, że przetrwałem i teraz jak idę na silownie to z miłą chęcią.
Jeżeli chodzi o trening to najlepiej trenować dwie partie mięśni w tym samym dniu. Zawsze rozpoczynaj trening od największych mięśni. Dla przykładu: Idziesz i trenujesz klatę. Trenując klatę używasz tricepsów. Po zrobieniu klaty, idź i potrenuj tricepsy. Jak będziesz trenował plecy za 2-3 dni, to używasz i nadwerężasz równiesz biceps. Czyli równie dobrze po skończeniu pleców, powinieneś potrenować biceps, ponieważ tak czy inaczej możesz go odczuwać (ból) na drugi dzień a nie jest zalecane trenowanie mięśnia który Cię boli. Zakładam, że po 4-ch dniach Twoja klata przestała Ciebie boleć to możesz znowu robić klatę (i triceps) czekając, aż mine ból w plecach i bicepsie i tak w kółko. W między czasie, trenujesz nogi, brzuch, ramiona, barki i inne partie mięśni. Taki mały przyklad: Poniedziałek klata i triceps. Wtorek nogi i brzuch. Środa plecy i biceps. Czwartek ramiona i barki. Piątek odpoczynek ale w domu mały trening na brzuch. Sobota staje się Poniedziałkiem i trenujesz od początku (dni się przesuwają) Jeżeli nadal masz nadwagę to możesz trochę pobiegać po treningu ale nie więcej niż dwa razy w tygodniu i nie dłużej jak 15-20 minut i pamiętaj po treningu a nie przed!! Nie zapominaj o rozciąganiu mięśni przed, w trakcie i po treningu (nawet rano na drugi dzień) Jeżeli możesz i zdołasz to przed śniadaniem zrób ogólnie ćwiczenia z 20-30 minut, ale nie za bardzo siłowe. Przestań jeść po godz. 18:00, zapomnij o słodyczach i ogranicz pieczywo. Jedz dużo ryb, kurczaków, warzyw i owoców. Nie pij coca-coli lub innych sztucznie słodzonych napoji. Pamiętaj, jak trenujesz to twój organizm (mięśnie) potrzebują dużo snu.
To co powyżej napisałem, to zakładam, że chcesz schudnąć i powiększyć swoją masę/siłę. Jeżeli chodzi Ci o tylko schudnięcie i rzeźbę, to możesz biegać, pływać robić aerobik i różne ćwiczenia w tym samym momencie co trenujesz z ciężarkami.
Dużo czytaj w internecie jak prawidłowo trenować (chodzi mi o technikę i jak zwiększać ciężary i kiedy)
Pozdrawiam i życzę powodzenia.
Dzięki za bardzo cenne uwagi, ale jednak wydaje mi się, że powinienem zacząć od FBW, bo tak zaleca się początkującym, trochę boje się o moje ścięgna i ogólnie słabą jeszcze technikę, aby przejść na trening siłowy, który opisujesz. Przez powiedzmy dwa miesiące porobił bym chyba jednak FBW (w stylu 15-10-5), aby podciągnąć trochę siłę i zrzucić tłuszcz na aerobowych i wtedy dopiero przeszedł bym do splita, według uwag, które napisałeś. Mam rację?
fallenursus
04-02-11, 02:13
narazie odpusc sobie bieganie.
eliptyczny lub rowerek, czy basen, za ciezki troche jestes i mozesz kolana poyebac jak nie bedziesz uwazac.
jak masz ochote poszukaj opisow treningu push/pull
fallenursus
04-02-11, 02:14
Przestań jeść po godz. 18:00,
explain this bullshit to me.
Fallen; RE: "...Przestań jeść po godz. 18:00..." "...explain this bullshit to me..." - No przestań!! Nawet mi nie mów, że to nie możliwe!! Ja całe życie kocham jeść, ale jak doszedłem do 110 kg w 1993 roku to powiedziałem sobie KONIEC!! Od tamtej pory uważam co jem i kiedy. Mam wzrostu 176 cm i dziś ważę 78 kg ale również góra urosła od ćwiczeń. Delfino chce schudnąć to niech przestanie wieczorami myszkować po lodówce. Jeżeli chodzi o jego wagę to idealna waga dla niego, przy jego wzroście to 89 kg. Kolan nie poyebie przy 11 kg nadwagi a bieganie to #1 do najszybszego schudnięcia i to musi robić codziennie. W latach 1979 do 1987 nie tylko trenowałem kulturystykę ale również konsultowałem się mnóstwo razy z pesonalnymi trenerami. Wiem, że minęlo ponad 23 lata i miałem dużą przerwę, ale z tego co pamiętam to właśnie to jest prawidłowa droga do budowania sylwetki - czyli najpierw schudnąć a dopiero potem trening na siłowni. Fallen skoro uważasz, że Delfino jest za ciężki do biegania i poyebie sobie kolana, a jemu chodzi o zrobienie 50 pompek i 10 podciągnięć w pół roku, to czy nie uważasz, że również jest za ciężki i poyebie sobie inne stawy? Delfino, nikt Tobie nie karze przechodzić na jakiś siłowy trening!! Ja wręcz napisałem "zabawę z ciężarkami" - czytałeś? Przecież rozpoczniesz jakikolwiek trening od takiego ciężaru na jaki będzie Ciebie stać i tak abyś nie pozrywał tych swoich ścięgien. Powiem tak: jak nie schudniesz i będziesz trenował od razu kulturystykę to zajmie Ci to dużo czasu zanim zaobserwujesz jakiekolwiek zmiany i abyś się nie zniechęcił. Rób jak uważasz, ale pamiętaj, jak będziesz zwalał kilogramy to mięśnie również będą chudły. Jak nie lubisz biegać, lub nie możesz, to posłuchaj się tego co napisał fallen i spalaj tą nadwagę. Za dużej jej nie masz, tylko 11 kg. W 2-3 miesiące powinieneś wyglądać inaczej, nabierzesz kondycji i będziesz gotowy na siłownię. Teraz również możesz trochę pobawić się ciężarkami, ale nie licz na jakiś wygląd tylko ewentualnie na dobrą rozgrzewkę na to co będziesz robił jak schudniesz.
fallenursus
04-02-11, 03:34
delfino
napisz co jadles ostatnie 3 dni na kazdy posilek i o ktorych porach.
nie podoba mi sie twoje zdanie ''lekko redukcyjna, czyli minimum tłuszczów, dużo białek, a węglowodanami dobijam mniej więcej do bilansu energetycznego, ale jednak z lekkim minusem, aby tracić na wadze''
bez obrazy ale to sie kupy nie trzyma. za niedlugi okres na takiej diecie bedziesz sie czuc jak szmata. tluszcze wspomagaja produkcje naturalnego testosteronu ktora i tak bardzo maleje przy deicie redukcyjnej co moze spowodowac dosc dupne samopoczucie i zniechecenie do dalszych zmagan z fatem
fallenursus
04-02-11, 03:43
bobeszken, nic tak nie wspomaga spalanie tkanki tluszczowej jak trening silowy- cardio nie jest wcale konieczne, co nie twierdze ze wcale nie pomoze.
czy gdzies napisalem zeby nie robil wysilku tlenowego? napisalem tylko zeby na poczatek nie biegal bo jest za ciezki.
bieganie a trening silowy to calkiem dwie inne rzeczy dla stawow kolanowych:) tymbardziej przy jego wadze.
jesli trenuje o 18stej, to mam juz po treningu wcale nie jesc..?:)
a tak na marginesie to wiedza miedzy 79-87 a 2011 rozni sie bardzo, nawet nie prubuj http://img153.imageshack.us/img153/9674/44258467.gif
Ok, czyli na razie stawiam głównie na aeroby, a siłownia tylko jako zaprawka na to, co nadejdzie za 2 miesiące. Generalnie o tym mówiłem, tylko wydawało mi się, że skoro piszesz o ćwiczeniach na pojedyncze grupy mięśni, to masz na myśli typowy siłowy split.
Co do diety, to dopiero liczę, rozglądam się po sklepach po produktach itp., ale generalnie widział bym to tak:
Rano - tutaj pozwalam sobie na więcej węglowodanów, jakiś chleb razowy z chudą wędliną, brązowy ryż, makaron ryżowy z chudym mięsem itp.
Koło południa - np. jaja, albo np. mięso z ważywami itp.
Po treningu - zjem jakiegoś owoca, aby uzupełnić węglowodany
Bliżej wieczoru - raczej lekko, bez węglowodanów, np. biały twaróg, ryba wędzona, albo śledzik i tym podobne rzeczy
Generalnie z obliczeń wynika, że taką dietą jestem w stanie utrzymać proporcję mniej więcej na poziomie B - 2 g/kg, T-1 g/kg, WW - 2,5 g/kg z celem energetycznym na poziomie ok 2700 kcal. Zauważyłem też, że jak bym się nie starał to i tak z tłuszczem ciężko zejść do tego 1g, więc staram się go zminimalizować, a dokładnie liczyć tylko węglowodany. Mogę ew. zwiększyć tłuszcze kosztem węglowodanów np. do czegoś w stylu B-2, T-1,5, WW-1,5, nawet by mi to pasowało, bo za ryżem secjalnie nie przepadam, o innych cudach nie wspominając, a tłuszczyk smaczny jest :)
Delfino gdzie Ty mieszkasz? tylko tak pytam, ponieważ podajesz W-wa Targówek a post napisałeś o 20:11 czyli w Polsce jest 4:11 nad ranem. Mam nadzieję, że nie trenujesz po nocach, he,he,he - sen jest ważny!! Słuchaj Delfino, Ty masz tylko, zaznaczam TYLKO 11 kg nadwagi - to jest NIC!! W sumie, to jeżeli cały czas miałeś mało aktywne życie, a teraz zaczniesz trenować to nawet jak będziesz jadł to samo co do tej pory (te same ilości) to już powinieneś zacząć tracić na wadze. Lekka dieta napewno wszystko przyśpieszy.
Fallen, RE: "...jesli trenuje o 18stej, to mam juz po treningu wcale nie jesc..?:)..." Mój syn nawet je o 21:00 i to dużo, ale on tyle spala trenując na siłowni jak i karate, że wcale nie może przybrać masy. Ludzie którzy trenują, ostro trenują to nie wnikają w to kiedy jedzą. Natomiast wydawało mi się, że mamy pomóc Delfino między innymi w schudnięciu i dlatego mu to poradziłem. Przecież wiesz o tym, że to jest dobra rada - prawda?
Fallen, RE: "...wiedza miedzy 79-87 a 2011 rozni sie bardzo..." Zgadza się, ale do tego co ja napisałem i się odnosiłem, to niestety ale nic się nie zmieniło. Bieganie jest #1 w przypadku spalania kalorii, a Delfino nie jest gotowy na tego typu silnych wyczynów aby spalać tłuszcz. Ty, mój syn i ja, owszem, my to zrobimy na siłowni ale Delfino nawet pisze o ścięgnach. Jak Ty sobie wyobrażasz jego na siłowni ? Ja Ci przyznałem rację, że jeśli nie może biegać to niech robi rowerek, basen czy trening eliptyczny ale nadal nie rozumiem w jaki sposób 11 kg nadwagi może uszkodzić mu kolana ? Nie róbmy z niego kaleki. Takie duże grubasy biegają, widzę ich codziennie i jakoś żaden nie zaprzestaje i nie narzeka.
Delfino, podaj swój wiek to Ci wyliczę twój BMR i coś Ci napiszę odnośnie zwalania tłuszu.
Delfino, w sumie to nie musisz podawać wieku, dam Ci parę przykładów a różnica jest łatwa do obliczenia. Wiem, że ważysz 100kg i masz 190cm wzrostu. Jeżeli masz 20 lat to Twój BMR jest 2257 kalorii, 30 lat to 2190, 40 lat to 2122. Czyli jeżeli masz 30 lat to dziennie (minimum) Twój organizm potrzebuje 2190 kalorii. Jeżeli jesz głupie 250 kalorii więcej dziennie to co 2 tygodnie będziesz tył blisko 0.5kg. Jak również wyczytałem, że aby zwalić prawie 0.5kg to musisz spalić 3500 kalorii. Oczywiście nie zrobisz tego w jeden dzień ale jeżeli chcesz schudnąć prawie 1kg w ciągu tygodnia to musisz spalać 1000 kalorii dziennie oprócz dotychczasowego normalnego spalania jakie twój organizm spalał w trakcie chodzenia, siedzenia, oddychania czy trawienia (nawet w czasie snu) Nie chcę Cię zniechęcać, ale tak wyczytałem, pytanie jest tylko czy ten kto to napisał to ma rację czy nie. Inną ciekawostkę, o której ta osoba pisze to bardzo intensywne ćwiczenia, np. szybki bieg, będziesz spalał węglowodany. Natomiast biegnąc wolniej ale dłużej, to będziesz spalał tłuszcz. I to wszystko. Mogę podać link ale nie wiem czy można (czy regulamin forum zezwala) i jest on w języku angielskim.
Hmm 2200 to dość mało, do tej pory korzystałem z prostego wzoru waga*24*współczynnik i wychodziło mi raczej bliżej 3000 niż 2000, ale zauważyłem, że generalnie jem mniej, ok 2500.
A pora późna, bo mam pracę na różne dziwne zmiany, czasem na 16, czasem na 5, teraz jestem w trybie wieczorowo-nocnym ;)
Delfino, staraj się zrozumieć to co piszę. Napiszę jeszcze raz: 2200 kalorii to jest MINIMUM. Czyli; przy Twojej wadze i wzroście i zakładając, że masz 30 lat to organizm Twój do normalnego dziennego funkcjonowania potrzebuje około 2200 kalorii. Co znaczy te normalne funkcjonowanie: Osoba, która opisuje to w swoim artykule odnosi się do codziennego: chodzenia, siedzenia, spania, trawienia, oddychania i nawet jak jesz to też organizm spala energię (kalorie)
Odnośnie jedzenia po 18:00.; Delfino, będziemy pisać w nieskończoność jak będziemy poruszać każdego z osobna inny tryb życia. Pisząc to, nawiązuję do większości gdzie normalnie dorośli ludzie chodzą spać około 23:00 lub nawet wcześniej. Jeżeli ktoś chodzi spać o 1-wszej to przecież jest to oczywiste, że ta osoba może jeść kolację nawet o 20:00. Cały pic polega na tym abyś nie szedł spać z pełnym żołądkiem. Jeżeli nie możesz się opamiętać to idź i umyj zęby, napij się wody lub zjec jakiś lekko strawny owoc - TO POMAGA !!! Albo postanowiłeś coś zrobić ze swoją sylwetką i będziesz stanowczy, albo sam siebie oszukujesz, jesteś słabej woli i szybko Twój zapał przeminie. Zaciśnij zęby i zezłość się sam na siebie, że jesteś taki słaby, a w lodówce powieś zdjęcie jakiegoś kulturysty, to jak ją otworzysz i zanim coś złapiesz do szamania to popatrz na to zdjęcie i pomyśl o kaloriach i o tym jak możesz wyglądzać w niedalekiej przyszłości.
Z całym szacunkiem- z tym nie jedzeniem po 18- to jakieś pieprzenie. I mówię to ja który 5 lat zmagałem się z nadwagą. Próbowałem różnych diet, metod itd. Opierając się na tym co wyczytałem tu na forum + rady Nerq'a (gdzie on jest ??) w 3 miesiące miałem rewelacyjny postęp. I tak, jadłem TUŻ PRZED SNEM. Ale nie golonę, tylko biały serek czy chudą rybkę z pary. Tak więc nie pitol, że ma nie jeść. Ma jeść, bo głód = zwolnienie metabolizmu i oczywiście ten posiłek ma być wliczony w bilans dzienny. Po prostu ma jeść to co trzeba + ruch i sukces murowany.
Demonek, Ja naprawdę nie wnikam w Twoje zdanie i w to co Ty napisałeś, ale każdy mądry człowiek, a zwłaszcza lekarz Ci to powie, że nie powinno się kłaść spać z pełnym żołądkiem. Nie dość, że nie masz racji, to jeszcze napisałeś to dużymi literami "TUŻ PRZED SNEM". To ty nie pitol takich bzdur człowieku i nie wprowadzaj zamiaszania. Nawet jeżeli dana osoba NIC nie trenuje, to nadaj nie jest to zdrowe aby jeść przed snem. Nie ośmieszaj się pisząc takie fraszki.
Stary, z pełnym żołądkiem to nigdy nie jest zdrowo- ani w dzień, ani w nocy, przed czy po treningu. 100-150g rybki i finito. Jak to ma zapełnić zdrowego chłopa to Ty się ośmieszasz. A polecam zjeść coś takiego zamiast białka w proszku, bo generalnie ograniczam suplementy to niezbędnego minimum.
Delfino gdzie Ty mieszkasz? tylko tak pytam, ponieważ podajesz W-wa Targówek a post napisałeś o 20:11 czyli w Polsce jest 4:11 nad ranem. Mam nadzieję, że nie trenujesz po nocach, he,he,he - sen jest ważny!! Słuchaj Delfino, Ty masz tylko, zaznaczam TYLKO 11 kg nadwagi - to jest NIC!! W sumie, to jeżeli cały czas miałeś mało aktywne życie, a teraz zaczniesz trenować to nawet jak będziesz jadł to samo co do tej pory (te same ilości) to już powinieneś zacząć tracić na wadze. Lekka dieta napewno wszystko przyśpieszy.
Fallen, RE: "...jesli trenuje o 18stej, to mam juz po treningu wcale nie jesc..?:)..." Mój syn nawet je o 21:00 i to dużo, ale on tyle spala trenując na siłowni jak i karate, że wcale nie może przybrać masy. Ludzie którzy trenują, ostro trenują to nie wnikają w to kiedy jedzą. Natomiast wydawało mi się, że mamy pomóc Delfino między innymi w schudnięciu i dlatego mu to poradziłem. Przecież wiesz o tym, że to jest dobra rada - prawda?
Fallen, RE: "...wiedza miedzy 79-87 a 2011 rozni sie bardzo..." Zgadza się, ale do tego co ja napisałem i się odnosiłem, to niestety ale nic się nie zmieniło. Bieganie jest #1 w przypadku spalania kalorii, a Delfino nie jest gotowy na tego typu silnych wyczynów aby spalać tłuszcz. Ty, mój syn i ja, owszem, my to zrobimy na siłowni ale Delfino nawet pisze o ścięgnach. Jak Ty sobie wyobrażasz jego na siłowni ? Ja Ci przyznałem rację, że jeśli nie może biegać to niech robi rowerek, basen czy trening eliptyczny ale nadal nie rozumiem w jaki sposób 11 kg nadwagi może uszkodzić mu kolana ? Nie róbmy z niego kaleki. Takie duże grubasy biegają, widzę ich codziennie i jakoś żaden nie zaprzestaje i nie narzeka.
po treningu czy jest on o 15 czy o 21 musi spożyć posiłek inaczej trening silowy nie miał by żadnego sensu.
w bieganiu nie chodzi o "tylko" 11kg nadwagi,jego stwy nie sa przyswyczajone do takiego wysiłku,nigdy nie trenował na siłowni a przebiegnięcie powiedzmy 5km bedzie dla jego stawów czyms w rodzaju wbijania gwoździ młotkiem.dlatego Fallen polecił mu rowerek,oszczędza on stawy.grubasy biegają i ciesza się tym na bieżąco ale o stwach i własnym organizmie trzeba myśleć przyszłościowo,będziesz z niego koszystał przez następne 50,60 lat jak nie dłużej:)
nie mzna ując nadwagi że ktos ma 11kg nadwagi każdy jest inny i nie da się ustalić dla każdego idealnej wagi jaką "powinien" mieć.
żeby to zoobrazowac trzeba wziąc pod uwagę także stosunek masy mięśniowej do poziomu tkanki tłuszczowej :) a jesli 11kg to mało to proponuje założyć plecak z takim ładunkiem i cały dzień z nim chodzic i wykonywać normalne rutynowe czynności:)