Zobacz pełną wersję : Cel: Masa
maciej01035
01-02-11, 20:53
Od dzisiaj postanowiłem prowadzić dziennik z moich treningów ;p Jak na razie ćwiczę 8 miesięcy. Jak na ten moment to nie mogę inaczej dopasować treningów, więc będą się odbywały we wtorek, czwartek i sobotę. Niedługo wstawię foty z moimi dotychczasowymi efektami. Aktualnie jestem na swoim pierwszym cyklu kreatynowym.
WTOREK 02.02.2011 - KLATA + BICEPS
Klata:
WL:
1 seria- 15x50kg
2 seria- 12x60kg
3 seria- 10x65kg
4 seria- 7x70kg
5 seria- 4x75kg
Rozpiętki na płasko:
1 seria- 15x12kg
2 seria- 15x12kg
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą:
4 serie po 12x 30kg
Uginanie o kolano:
2 serie po 12x 12kg
Uginanie z hantlami z suplinacją:
2 serie po 12x 12kg
Podciąganie podchwyt wąski:
2x max
Suplementacja: 5g mono na czczo i 5g przed treningiem.
Na bicepsy, więcej serii niż na klatkę?
To chyba nie najlepsze rozwiązanie :)
maciej01035
01-02-11, 21:15
Z tym, że ja robie klate 2 razy w tygodniu ale tak lekko czyli jak napisałem tylko 7 serii... Jest to spowodowane brakiem sprzętu a konkretnie skosów na ławeczce... A biceps to wiadomo raz w tygodniu. Ok foty wstawie jutro bo dzisiaj już nie mam zbytnio chęci robić. Dietę też opisze jutro...
Już lepiej robić 1x w tyg - nie bawić się w skosy skoro nie masz i tylko sama płaska na różnych powtórzeniach i innym tempie(np 4serie tempo 2s faza pozytywna 2s faza negatywna 12/12/10/10 + 4serie tempo 2s faza pozytywna 4s faza negatywna 8/8/6/6) do tego szwedzkie pompki by było bajka, jak masz poręcze, a jak nie to zawsze można się dobić solidnym kg na plecach i ostrymi pompkami (najlepiej nogi dać gdzieś wyżej, inny skos od tej płaskiej) + te rozpiętki i masz dobry tren klatki..
http://i1.kwejk.pl/site_media/obrazki/0733_7da4.gif
fallenursus
02-02-11, 02:19
Suplementacja: 5g mono na czczo i 5g przed treningiem.
daj z rana i po tren.
Z tym, że ja robie klate 2 razy w tygodniu ale tak lekko czyli jak napisałem tylko 7 serii... Jest to spowodowane brakiem sprzętu a konkretnie skosów na ławeczce... A biceps to wiadomo raz w tygodniu. Ok foty wstawie jutro bo dzisiaj już nie mam zbytnio chęci robić. Dietę też opisze jutro...
Już lepiej robić 1x w tyg - nie bawić się w skosy skoro nie masz i tylko sama płaska na różnych powtórzeniach i innym tempie(np 4serie tempo 2s faza pozytywna 2s faza negatywna 12/12/10/10 + 4serie tempo 2s faza pozytywna 4s faza negatywna 8/8/6/6) do tego szwedzkie pompki by było bajka, jak masz poręcze, a jak nie to zawsze można się dobić solidnym kg na plecach i ostrymi pompkami (najlepiej nogi dać gdzieś wyżej, inny skos od tej płaskiej) + te rozpiętki i masz dobry tren klatki..
Myślę że w tym wypadku, jeśli chcesz na razie lekko ćwiczyć i nie masz sprzętu i masz dopiero 15 lat, to FBW sprawdzi się tutaj najlepiej.
Pioter1994
02-02-11, 11:06
Będę śledził i powodzenia!
maciej01035
02-02-11, 15:21
ok miałem wstawić dietę więc wstawię. Z tym, że jest ona u mnie na prawdę nijaka z tego względu, że nie mam kasy na indywidualne żarcie więc jest to co "jest w lodówce". A więc wygląda to mniej więcej tak:
Rano wstaję i jem 100g płatków owsianych z 200ml mleka. W szkole jem 3 kanapki (z różnymi rzeczami: szynka, ser, serek topiony, jakas kiełbasa). Po przyjściu ze szkoły jem obiad (ziemiaki, jakieś mięcho i surówka). Potem kolacja: np. naleśniki, jajecznica, makaron. Potem ok. 2 godziny po kolacji jem jeszcze 100g płatków owsianych z 200ml mleka. Wiadomo, między posiłkami trafia się jeszcze jakieś jabłko, pomarańcza, gruszka itp... I tak to mniej więcej dco dziennie wygląda. Niedawno jeszcze uzupełniałem to wszystko odżywką białkową ale skończyła mi się już.
umknęło mi że 15 lat.
jak na początek da radę taka dieta myślę, masz jeszcze czas na rygorystyczne żarcie :p
Tak jak wiki pisze, dobrym pomysłem byłoby fbw, a jak naprawdę nie chcesz, to zdecydowałbym się na jakiś push/pull/legs.
maciej01035
02-02-11, 16:33
Tak właściwie to za niecały miesiąc mam 16 ;p A FBW robić nie będę bo robiłem to przed pierwsze 6 miesięcy na siłce. Teraz już od 2 miechów robie splita i na razie nie planuje się z powrotem przerzucać.
Robisz martwe i przysiady?
Skup się na najbardziej wielostawowych ćwiczeniach, pompki na poręczach, pompki tyłem (dipsy), przysiady, martwe
Ciężko ocenić jak wyglądasz bo 16 lat możesz być już kawał zwierzęcia i spokojnie mógłbyś robić 6 powtórzeniowe ostre serie mc, a możesz być łamliwy chudy i wtedy lepiej nie szaleć z ciężarami D:
maciej01035
02-02-11, 17:17
Oto obiecane foty:
http://img835.imageshack.us/img835/2010/img1932x.jpg
http://img843.imageshack.us/img843/2820/img1920j.jpg
http://img709.imageshack.us/img709/8489/img1926e.jpg
http://img64.imageshack.us/img64/8483/img1930yn.jpg
Foty robione dzisiaj, w dzień nietreningowy.
maciej01035
02-02-11, 21:07
I jak tam foty? Są jakieś lepsze efekty? Jak myślicie?
No jest chudo . Ale coś tam lekuchno widać .
I PROSZE PRZECZYTAĆ TEMAT "POZOWANIE" w moim dziale . bo nie lubimy fuszerki , pozdro . Do relacji będę zaglądać .
Pioter1994
02-02-11, 22:26
LOL jesteś taki suchy a takie ciężary na klatkę jedziesz. Chyba wpadam w kompleks jeżeli chodzi o siłę mojej klatki :(
PS: A wymiary? MC i przysiady robisz?
maciej01035
03-02-11, 19:22
Wymiary mam podane w profilu... MC i przysiady robie... za chwile wstawie mój dzisiejeszy trening... a czy taki suchy jestem to nie wiem... Takie foty może wyszły... Mi też sie wydaję, że w realu wyglądam lepiej niż wyszłem na fotach...
maciej01035
03-02-11, 19:50
CZWARTEK 03.02.2011 - BARKI + NOGI
BARKI
Wyciskanie sztangi:
1 seria - 15x 25kg
2 seria - 12x 30kg
3 seria - 10x 35kg
4 seria - 8x 40kg
Wyciskanie hantli:
1 seria - 12x 12kg
2 seria - 12x 12kg
3 seria - 12x 12kg
Unoszenie bokiem:
1 seria - 15x 5kg
2 seria - 12x 7kg
3 seria - 10x 9kg
NOGI
Przysiady:
1 seria - 15x 30kg
2 seria - 12x 35kg
3 seria - 12x 45kg
4 seria - 10x 55kg
Wykroki:
1 seria - 15x 30kg
2 seria - 12x 35kg
Uginanie z hantlą (na dwójki):
1 seria - 15x 12kg
2 seria - 15x 15kg
Wspięcia na palce:
1 seria - 20x 50kg
2 seria - 20x 50kg
SUPLEMENTACJA: 5g mono na czczo i 5g po treningu.
Ogólnie to dzisiejszy trening uznaję za niezbyt udany bo akurat barki to chyba moja słaba strona (ze względu na siłę), ale bywało gorzej...
w barkach dodaj ćw. na tylny akton (z opadu) . bazował bym na 1 wyciskaniu sztanga/hantle i dodał wznosy do przodu .
W wykrokach nie dajesz za dużego cieżaru ? patrząc na kg w siadach , weź mniejszy cieżar i większy zakres .
maciej01035
03-02-11, 20:03
Ja dałbym radę spokojnie jechać w siadach po ok. 10kg więcej ale nie chce za bardzo przeciążać kręgosłupa... tak samo jest w wyciskaniu sztangi na barki (ok. 5kg w zapasie)...
maciej01035
05-02-11, 20:35
SOBOTA 05.02.1011 - KLATA + TRICEPS
KLATA:
WL:
1 seria - 15x 50kg
2 seria - 12x60kg
3 seria - 10x 65kg
4 seria - 9x 65kg
5 seria - 4x 75kg
Rozpiętki na płaskiej:
1 seria - 15x12kg
2 seria - 15x 12kg
TRICEPS:
Wyciskanie wąsko:
1 seria - 12x40kg
2 seria - 12x 50kg
Pompki w podporze tyłem (z obciążeniem):
1 seria - 15x
2 seria - 15x
Wyciskanie francuskie z hantlami:
1 seria - 12x 7kg
2 seria - 12x 7kg
SUPLEMENTACJA: 5 g mono na czczo i 5g po treningu
Jak co dwa tygodnie sprawdzałem dzisiaj maxa na płasko. Poszło 87kg, 90 tym razem nie dało rady ;p Ogólnie trening udany, ale połączenie klata+triceps nie jest dla mnie... Po zrobieniu klaty, triceps już też był lekko dobity i musiałem zmniejszyć w nim kilogramy.
[QUOTE=maciej01035;399451]SOBOTA 05.02.1011 - KLATA + TRICEPS
KLATA:
WL:
1 seria - 15x 50kg
2 seria - 12x60kg
3 seria - 10x 65kg
4 seria - 9x 65kg
5 seria - 4x 75kg
Kolego weź mi to nagraj bo nie uwierze:D To kuźwa ja w porównaniu do Ciebie to laik :D
Acha no i powiedz mi w ktorym momenci przy siadach używasz mięśni pleców?
maciej01035
05-02-11, 23:09
Haha wiedziełem, że tak będzie. Za każdym razem każdy pisze, że nie wierzy... Zacząłem się tak szczerze już do tego przyzwyczajać... Ale cóż, ja ten dziennik prowadze dla siebie, nie dla innych. A napisałem o tym kręgosłupie bo wydaje mi się, że przy przysiadach jednak on się nieco obciąża. Ale to tylko moje zdanie.
fallenursus
05-02-11, 23:15
tez mi alem pisac zeby nagral, ale potem mi sie odechcialo go ogladac:)
train,eat,sleep,repeat
maciej01035
05-02-11, 23:25
Przymrużam oko na takie teksty, bo jak juz napisałem, prowadze dziennik dla siebie, nie dla innych...
no to jak dla siebie to po co sie pocisz i piszesz ten shit???
fallenursus
06-02-11, 00:13
cisnij mlody nie przejmowac sie komentami:)
maciej01035
08-02-11, 17:55
WTOREK 08.02.2011 - KLATA + BICEPS
KLATA:
WL: 15,12,10,7,4
Rozpiętki: 15,15
BICEPS:
Uginanie ze sztangą: 12,12,10,10
Uginanie o kolano: 12,12
Uginanie z suplinacją: 12,12
Podciąganie podchwyt wąsko: 2x max
SUPLEMENTACJA: 5g mono na czczo i 5g po treningu
Tak jak obiecałem od teraz nie wstawiam ciężarów na klatę, w celu uniknięcia nieprzyjemnych komentarzy :) Dzisiejszy trening uznaję za najlepszy jaki kiedykolwiek miałem. Takiego powera jak dzisiaj to jeszcze nie miałem chyba nigdy... Pewnie jest to też po części sprawa 500ml napoju energetyzujacego przed treningiem, ale chciałem chociaż raz zobaczyć czy to coś da i dało dużo :) To tyle :) W czwartek plecy+barki.
Przestań nie przejmuj się takimi komentarzami,jak już to nie pisz tylko kilogramów na klatę a na resztę rozpisuj,lepiej się czyta relacje z ciężarami :)
Pioter1994
09-02-11, 13:59
Wstaw wreszczie te plecy jak ćwiczysz bo od początku relacji było Klatka+Bic z 3 razy i raz nogi + triceps.
Plecy robisz z barkami? Służy Ci to ? Ja kiedyś tak robiłem i zmieniłem po pierwszym treningu bo po plecach mam czasami zakwasy w barkach (w tylnych aktonach chyba po T- bar'rze).
maciej01035
09-02-11, 15:09
Spoko jutro będą plecy+barki ;)
lej na głupkowate komentarze i rób swoje !!
maciej01035
11-02-11, 14:28
Ze względu na to, iż wczoraj wieczorem był jakiś problem ze stroną i nie mogłem wkleić treningu to wklejam go dzisiaj...
CZWARTEK 10.02.2011 - PLECY + TRICEPS
PLECY:
Podciąganie szeroko nachwyt: 3x max
Wiosło:
1 seria - 15x30kg
2 seria - 12x35kg
3 seria - 10x40kg
4 seria - 8x45kg
MC:
1 seria - 12x50kg
2 seria - 12x65kg
3 seria - 7x80kg
TRICEPS:
Wyciskanie wąsko:
1 seria - 12x40kg
2 seria - 12x50kg
3 seria - 10x55kg
Wyciskanie francuskie (hantla):
1 seria - 12x7kg
2 seria - 12x7kg
Pompki w podporze tyłem (z obciążeniem):
1 seria - 20x15kg
2 seria - 20x15kg
SUPLEMENTACJA: 5g mono na czczo i 5g po treningu
maciej01035
12-02-11, 20:36
SOBOTA 12.02.2011 - KLATA + NOGI
KLATA:
WL:
1 seria - 15x 50kg
2 seria - 10x65kg
3 seria - 7x70kg
4 seria - 6x70kg
5 seria - 5x70kg
Rozpiętki na płasko:
1 seria - 15x12kg
2 seria - 15x12kg
NOGI:
Przysiady:
1 seria - 15x30kg
2 seria - 12x40kg
3 seria - 10x50kg
4 seria - 9x60kg
Wykroki:
1 seria - 12x30kg
2 seria - 12x35kg
Uginanie (na dwójki):
1 seria - 20x12kg
Wspiecia na palce:
1 seria - 20x50kg
2 seria - 20x50kg
SUPLEMENTACJA: 5g mono na czczo i 5g po treningu
Dzisiejszy trening na klate był bardziej pod siłe bo nie wiem czemu ale miałem taki kaprys;p
maciej01035
17-02-11, 16:21
ŚRODA 16.02.2011 - KLATA + BICEPS
KLATA:
WL:
1 seria - 15x50kg
2 seria - 10x65kg
3 seria - 7x70kg
4 seria - 6x70kg
5 seria - 4x75kg
Rozpiętki na płasko:
1 seria - 15x12kg
2 seria - 15x12kg
BICEPS:
Uginanie ze sztangą:
1 seria - 12x30kg
2 seria - 12x30kg
3 seria - 12x35kg
4 seria - 10x35kg
Uginanie o kolano:
1 seria - 12x12kg
2 seria - 12x12kg
Uginanie z suplinacją:
1 seria - 12x12kg
2 seria - 12x12kg
Podciąganie podchwyt wąsko:
2x max
SUPLEMENTACJA: brak
Kreatyna mi sie skończyła i już czuje sie słabszy ;/ A może to tylko kwestia psychiki, nie wiem...