Jo^^
31-01-11, 22:03
Facet, 19 lat, 75kg 178cm, mase, 2 lata z przerwami, mma 2/3x w tyd, full sprzet, duzo jem, uwazam na wegle, brak supli i przeciwskazan
Wracam na siłownie po kontuzji, ogólny zrobiony 3tyd około. Może być taki plan?
Wtorek: klata biceps
Klata
- rozpiętki na maszynie 4x15(progres)
- wyciskanie na ławeczce poziomej 4 x 12,10,10,8
- wyciskanie ze skosem głowa do góry 4 x 12,10,10,8
- rozpiętki na skośnej 2 x 12 2 x 10 lub wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głowa w gore 4 x 10
Biceps
- prostowanie przedramion ze sztangą 3 x 12,10,8
- prostowanie przedramion na oprzemian ze sztangielkami 3 x 12
- modlitewnik sztanga łamana 3 x 12,10,8
Środa nogi
Nogi:
- przysiady 4 serie progres dodatni
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie progres dodatni
- zginanie nóg na maszynie 3 serie progres dodatni
- wspięcia na palce w staniu/siedząc 3 serie progres dodatni
Czwartek Plecy Triceps
Plecy:
- Przyciąganie drążka 4 serie za głowe 4 x 12,10,10,8
- przyciąganie końca sztangi do siebie 4 x 12,10,10,8
- wiosłowanie sztangielką 3 x 12,10,10
- martwy ciąg 3 x 12,10,8
Triceps:
- ściąganie drążka stojąc 3 x 12,10,10
- podciąganie sztangielki za głowy siedząc 3 x 12,10,10
- francuskie wyciskanie sztangi łamanej 3 x 12,10,8
Sobota Bary
Bary:
- arnoldki 4 x 12,10,10,8
- wyciskanie sztangi za głowy w góre siedząc 4 x 12,10,10,8
- unoszenie ramion bokiem/w przód w opadzie/stojąc 3 x 12,12,10
- szrugsy 4 x 20
+ przedramie
Wracam na siłownie po kontuzji, ogólny zrobiony 3tyd około. Może być taki plan?
Wtorek: klata biceps
Klata
- rozpiętki na maszynie 4x15(progres)
- wyciskanie na ławeczce poziomej 4 x 12,10,10,8
- wyciskanie ze skosem głowa do góry 4 x 12,10,10,8
- rozpiętki na skośnej 2 x 12 2 x 10 lub wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głowa w gore 4 x 10
Biceps
- prostowanie przedramion ze sztangą 3 x 12,10,8
- prostowanie przedramion na oprzemian ze sztangielkami 3 x 12
- modlitewnik sztanga łamana 3 x 12,10,8
Środa nogi
Nogi:
- przysiady 4 serie progres dodatni
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie progres dodatni
- zginanie nóg na maszynie 3 serie progres dodatni
- wspięcia na palce w staniu/siedząc 3 serie progres dodatni
Czwartek Plecy Triceps
Plecy:
- Przyciąganie drążka 4 serie za głowe 4 x 12,10,10,8
- przyciąganie końca sztangi do siebie 4 x 12,10,10,8
- wiosłowanie sztangielką 3 x 12,10,10
- martwy ciąg 3 x 12,10,8
Triceps:
- ściąganie drążka stojąc 3 x 12,10,10
- podciąganie sztangielki za głowy siedząc 3 x 12,10,10
- francuskie wyciskanie sztangi łamanej 3 x 12,10,8
Sobota Bary
Bary:
- arnoldki 4 x 12,10,10,8
- wyciskanie sztangi za głowy w góre siedząc 4 x 12,10,10,8
- unoszenie ramion bokiem/w przód w opadzie/stojąc 3 x 12,12,10
- szrugsy 4 x 20
+ przedramie