Prośba o weryfikacje planu redukcyjnego

[kamikazetbg]

Witam.
Chciałbym poprosić was o sprawdzenie/poprawienie mojego tygodniowego planu redukcyjnego. Osobiście nie mam doświadczenia w tych sprawach, więc wybaczcie jeśli piszę straszne głupoty;)

Najbardziej zależy mi na redukcji tłuszczu w górnych partiach ciała tj. klatka, brzuch i jednoczesnej poprawie ich wyglądu, oraz wzmocnieniu rąk i pleców. Nie wiem czy to jest możliwe jednocześnie?


Plan wygląda mniej więcej tak:

Poniedziałek
-Plecy
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x8
Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x8
Wioślarz z prostymi nogami 3x8
Unoszenie tułowia 3x10

-Nogi
Uginanie nóg w leżeniu 4x15
Wspięcia na palce w staniu 6x15
Odwrotne wspięcia w staniu 3x15
Ściąganie kolan w siadzie 4x40

-Brzuch
Unoszenie nóg w podporze 5xmax
Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 5x15

Środa
-Klatka
Wyciskanie na ławce poziomej 4x15
Rozpiętki skos góra 4x15
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4x15
Rozpiętki maszyna 4x15
Wyciskanie siedząc 4x15

-Ręce
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 4x8
Uginanie nadgarstków podchwytem 4x8
Triceps
Wyciskanie "francuskie" 4x8
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4x8

Piątek
-Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x8
Szrugsy 3x10
Martwy ciąg 3x8
Unoszenie tułowia 3x10

-Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 4x15
Prostowanie nóg w siadzie 4x15
Uginanie nóg w leżeniu 4x15
Ściąganie kolan w siadzie 4x40

-Brzuch
Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 5x15
Skłony 5x20

Niedziela
-Klatka
Wyciskanie sztangi skos dół 4x15
Rozpiętki płasko 4x15
Wyciskanie na ławce poziomej 4x15
Rozpiętki maszyna 4x15
Wyciskanie siedząc 4x15

-Ręce
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 4x8
Podciąganie linek z dołu 4x8
Triceps
Wyciskanie "francuskie" 4x8
Ściąganie linek z góry 4x8

Do tego staram się uprawiać marszo-bieg we wtorki i soboty oraz jeździć na rowerze stacjonarnym minimum raz w tygodniu, zależy od tego jaką ilością czasu dysponuje. Co drugi dzień staram się również robić w domu parę serii pompek, brzuszków i innych ćwiczeń.
Zarówno marszo-bieg jak i jazda na rowerze minimum do momentu gdy pulsometr wykaże spalenie 1000kcal

Jeśli chodzi o dietę to nie stosowałem, a obecnie(ok tydzień) staram się nie przekraczać 1200kcal dziennie. Z tego co wyliczyłem wg wzorów zamieszczonych w internecie moje dzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi ok 3400, przy powyższej aktywności. Mam możliwość nieprzerywalnego monitorowania spalanych kalorii za pomocą pulsometru Sigma PC15. Liczy on spalone kalorie na podstawie wprowadzonej wagi i rytmu serca w danym momencie więc uważam iż jest on dość dokładny.

Obecnie przyjmuję takie suplementy jak:
- Trec Nutrition L-karnityna complex 824mg
- Trec Nutrition CleanBurexin II 820mg
- Trec Nutrition HMB formula caps 800mg
- Olimp Sport Nutrition Thermo Speed Extreme
- Fit Best Line BCAA GT

Wszystkie te suplementy biorę od ok tygodnia. Dawki zgodnie z zaleceniem producenta. (2xL-ka, 2xClean przed treningiem, resztę rozbijam przed posiłkami, ostatnio jem dwa dziennie śniadanie i obiado-kolacje)

Tak jak wyżej napisałem wszystko to stosuję od tygodnia i jak na razie nie ma to żadnego wpływu na pogorszenie się mojego samopoczucia czy też sprawności fizycznej. No może poza lekkimi zakwasami na łydkach;)

No i został jeszcze tylko wyznaczony cel:) Mianowicie jest to waga 85-90kg, nie wiem jak bardzo jest on realny i w jakim czasie będzie do osiągnięcia, ale jestem bardzo zdeterminowany i zawzięty:)

Dokładne dane znajdują się w moim profilu.
Z góry bardzo serdecznie dziękuję za pomoc.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 105

Wzrost : 187

Obwód klatki : 103

Obwód ramienia : 36

Obwód talii : 110

Obwód uda : 71

Obwód łydki : 45

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 26,5

[mtm]

Zmień rozkład partii to po pierwsze . Ile dni w tyg możesz trenować ?

[kamikazetbg]

4 razy więcej nie dam rady czasowo?

[mtm]

pon klata bic
wto nogi
czw barki tric
pią plecy


możesz dać serie łączone , trisety itd. Ciut przerwy krótsze . Ale nic do przesady , to nie na treningu sie redukuje a diecie .yoyo gwarantowane jesli 1200 wcinasz kcl .

[kamikazetbg]

no to teraz dopiero mam do myślenia:)

[mtm]

z czym ?

Co do diety powiem ci jak ja bym to widział .

ustalasz sobie ilość na g na kg masy ciała , zaczął bym od 3gbiałka i 3gww , tłuszczu 1g. I stopniowo schodzisz , dodając czas w aerobach .

przykładowo na początku 3x25 minut aerobów w tygodniu , po tygodniu podkręcasz do 30 potem znów o 5 minut , i tak do 40 zakładając ,
następnie dajesz 4 razy w tyg i znów od 25 minut itd.

a węglowodany stopniowo przycinasz 3g-2.5-2 itd .

Inaczej idź dalej jedz chipsy i piwo przed tv bo nic z tego nie będzie .

[kamikazetbg]

tutaj jest własnie problem, bo to nie piwo ani nie chipsy:) przybrałem ok 15kg poprzez leczenie schorzenia nóg a dokładniej kolan, brałem ogromne ilosci leków i tyłem w oczach mimo ze cwiczyłem i mniej jadłem nie byłem w stanie tego opanować, no a jak człowiek ma do wyboru zdrowe nogi a wage w normie to chyba sie nie zastanawia w takiej sytuacji?

[kamikazetbg]

Więc tak. Przyjmując że:
1g białka = 4 kcal
1g ww = 4 kcal
1g fatu = 9 kcal
przy masie 105kg muszę dostarczać organizmowi:

315g białka czyli z niego ok 1200kcal
315g weglowodanów czyli również ok 1200kcal
105g tłuszczu co daje nam ok 950kcal
czyli początek diety będzie to ok 3350kcal
a po jakims czasie i zmniejszeniu ilości węglowodanów wartość ta bedzie w granicach 3050kcal?

[mtm]

masz duży bf , a tłuszcz nie potrzebuje aż tylu energii w postaci kcl co mięsień .

Wydaje mi sie że 300g węgla i białka będzie ok .

Wejdź spokojnie , jedz wegle i białko na poziomie 3:3 z 2 tygodnie , dodaj aerobów tak jak napisałem . po tych 2-3 tygodniach zmniejsz węgle .

[fallenursus]

sluchaj mlodego.
mlody sie tez kiedys sluchal
i mial prazki na udach.
grunt to wytrwalosc w diecie i systematycznosc w trningach.

[kamikazetbg]

poczytałem jak mówiłeś ściągnąłem sobie program dziennik posiłków vitalmax v4.40 (http://www.darkthorn.republika.pl/cp.htm)
wpisałem następujące dane:
waga 105 wiek 20 wzrost 187 trening siłowy 4x tygodniowo po 90 min intensywności średniej aeroby 3x tygodniowo po 60min intensywność duża typ budowy to endomorfik i cel to redukcja 1000kcal dziennie żeby tygodniowo zdjąć z siebie ok 1kg bo to ponoć bezpieczne tempo i pozwala na uniknięcie jojo?
Program wyliczył mi tak:
Białko 2,1g/kg (221g)
węglowodany 0,3/kg (31,5g)
tłuszcze 1,3g/kg (136,5g)
kalorie 2261

Plan przerobie mniej więcej na coś takiego
Poniedziałek: klatka, ręce, pływak
Wtorek: 60 min trenażer
Środa: nogi, brzuch
Czwartek: 30min marszobieg
Piątek: klatka, barki, pływak
Sobota: 60 min marszobieg
Niedziela: plecy, brzuch

[mtm]

Białko 2,1g/kg (221g)
węglowodany 0,3/kg (31,5g)
tłuszcze 1,3g/kg (136,5g)
kalorie 2261


Prowokacja ?

Widz że KONIECZNIE chcesz zrobić inaczej jak ci podpowiedziałem , na siłę nie będę ci kazać .

[kamikazetbg]

nie prowokacja... pisze tylko co mi przeliczył program?

[Pioter1994]

p aeroby 3x tygodniowo po 60min



węglowodany 0,3/kg (31,5g)


Nie wiem jak chcesz to zrobić z taką ilością węgli. Ja bym chyba spał cały dzień.

[kamikazetbg]

a jesli o wegle chodzi to tak ale i tak wezme chyba je zwieksze tylko do 1,5g/kg

[mtm]

Olać te kalkulatory .

[kamikazetbg]

no ale z tego co pisales te ilosci na kg to tam wyszło ponad 3200kcal a ja mniej wiecej tyle normalnie potrzebuje? wiec nie bedzie tutaj redukcji w diecie przy 3g wegli i białka i 1g tłuszczu. wszystko bedzie wtedy zalezało od intensywnosci treningów aerobowych

[mtm]

Ustaliliśmy jak być powinno :)