Zobacz pełną wersję : Trening(masa) do poprawy/oceny
Chesterxxxxx
28-01-11, 23:37
Siemanko, ostatni cykl/sesję robiłem tym treningiem, szału nie było bo dieta marna(brak funduszy) i to był cykl po cyklu kreatynowym. Nie wiem czy wszystko jest Ok poza tym, że treningu nóg nie został wcielony, może ćwiczenia jakieś kolidują, któreś jest za wcześnie albo któreś za późno, nie po kolei, chciałem nadać mu ostatni szlif...
P.S. Trenuję w domu, do dyspozycji: ławka z opcja skosu dolnego, gryf prosty 180cm, gryf mocno łamany, 2 gryf do hantli, modlitewnik. Ćwiczenia Bicepsu i Tricepsu robię naprzemiennie(nie mylić z SS) odkąd pamiętam i zawsze było lepiej niż najpierw Bic a potem Tric.
PONIEDZIAŁEK
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc(chwyt normalny) 12/10/10
2. Uginanie ramion z hantlami na zmiane stojąc z supinacją 3x10
3. Uginanie ramion na modlitewniku jednorącz chwytem normalnym3x10
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie leżąc 12/10/10
2. Wyciskanie wąskim chwytem 3x10
3. Wyciskanie sztangielki jednorącz w opadzie(prostowanie) 3x10
Przedramię: (super serie)
1. 3 serie nachwytem
2. 3 serie podchwytem
ŚRODA
Plecy:
1. Wiosłowanie podchwytem do klatki 12/10/8/6
2. Wiosłowanie sztangielką 3x10
3. Martwy ciąg 12/10/8/6
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
3. Unoszenie sztangielek bokiem w siadzie 4x12
PIĄTEK
Klatka:
1. Wyciskanie na płaskiej hantli/sztangi: 12/10/8/6
2. Wyciskanie hantli skos w dół 4x10
3. Rozpiętki na płaskiej 4x12
Kaptury:
1. Szrugsy 4x15
2. Krążenia barków ze sztangielkami 3x12
Pierwsze co to bic i tric , odwrotna kolejnośc
najpierw tric , potem bic i będzie gitara , nie
będziesz musiał kombinowac na zmianę . Dla
mnie bezsens . Co do pleców , pan drążek jest
ci obcy ? Polecam , zajebiście działa na plecy ;D
Jeżeli już nie robisz z jakiś powodów i chcesz
zostac przy obecnym planie to martwy wrzuc na
początek . Barki- Gdzie wyciskanie sztangi sprzed
lub zza głowy ? albo arnoldki ? . Kaptury rób z barami
albo z plecami . GDZIE SĄ NOGI ? pomijając już brzuch.
Popraw ten plan i napisz go jeszcze raz do oceny .
A dlaczego martwy na poczatku????wyjasnisz mi adamkrol???
maciej01035
29-01-11, 10:33
Ja osobiście robie MC jako drugie ćwiczenie na plecy i jakoś mi to nie przeszkadza.
Chesterxxxxx
29-01-11, 11:42
Pierwsze co to bic i tric , odwrotna kolejnośc
najpierw tric , potem bic i będzie gitara , nie
będziesz musiał kombinowac na zmianę . Dla
mnie bezsens . Co do pleców , pan drążek jest
ci obcy ? Polecam , zajebiście działa na plecy ;D
Jeżeli już nie robisz z jakiś powodów i chcesz
zostac przy obecnym planie to martwy wrzuc na
początek . Barki- Gdzie wyciskanie sztangi sprzed
lub zza głowy ? albo arnoldki ? . Kaptury rób z barami
albo z plecami . GDZIE SĄ NOGI ? pomijając już brzuch.
Popraw ten plan i napisz go jeszcze raz do oceny .
Odnośnie Bic`a i Tric`a trening w stylu bic-tric-bic-tric-bic-tric jest ZA-JE-BIS-TY, dla mnie bez porównania, z resztą to nie moja fanaberia tylko pomysł pana o nazwisku Weider i wielu znanych i mniej znanych kulturystów tak trenuje, robisz bic to odpoczywa tric, robisz tric to odpoczywa bic i go rozciagasz, spróbuj a zobaczysz różnice. Tu mnie nikt nie namówi tak jak na kupno piasku na pustyni.
Proszę o czytanie ze zrouzmieniem. Trenuję w domu i nie mam drążka.
MCiąg najchętniej bym robił na samym końcu bo niby nie robi mi się go ciężko ale powoduje straszny wydatek energetyczny, na początku jeszcze źle oddychałem to po ukończonej serii chwilowe zawroty głowy. Wiem, że błąd ale zacząłem go robić od ostatniego cyklu dopiero. Mimo to MC jest bezpośrednio przed barkami ale 3-4min i mogę już się za nie łapać.
Zamiast wyciskania sztangi robię wyciskanie sztangielek bo można zrobić większy zakres ruchu ale pomyślę nad zmianą.
Jak będę robił kaptury z barami/plecami to któreś z tych ćwiczeń będę musiał robić z klatą, plecy odpadają więc barki a na klacie chcę się maxymalnie skupić i włożyć w nią max energii.
zaczynasz cwiczenia od miesni gdzie jest najwięcej stawów współpracującymi z mięsniami w ten sposób możesz dłużej cwiczyć i większe cięzary podnosić jest lepsza stymulacja na siłe rozrost
Chesterxxxxx
29-01-11, 18:31
zaczynasz cwiczenia od miesni gdzie jest najwięcej stawów współpracującymi z mięsniami w ten sposób możesz dłużej cwiczyć i większe cięzary podnosić jest lepsza stymulacja na siłe rozrost
Czyli Martwy ciąg na początek? Czy jeszcze jakieś zamiany ćwiczeń widzisz?
plecy daj sztangą w opadzie bo to takie główne cwiczenie jest a nie widze go
plecy widził bym tak
podciaganie sztangi w opadzie
martwy ciag
Wiosłowanie sztangielką
sciaganie górnego wyciągu za kark
martwy bardziej działa na nogi i na grzbiet mozna ostatniego a możesz drugiego choć ja go mam drugiego
Ja bym zaczynał od tricepsa, potem biceps. Triceps to 2/3 łapy
uginanie ramion z supinacją możesz robić na ławce skośnej, koło 60-70 stopni
przy wiosłowaniach sztangą nie ciągnie się do klatki tylko do pasa/pępka, youtube- yates rows. No i daj więcej serii bo po 10 nawet ich nie zmęczysz, martwy na końcu tak jak masz
na barki więcej powtórzeń, spróbuj czegoś takiego 20/18/15/12/10, przy unoszeniach na boki możesz dać dropset z 4-5oma zmianami hantli, ciężar żeby robić po 12-15powt każdą
przy wyciskaniu sztangielek w siadzie małe palce trzymaj wyżej kciuków, wyłączasz bardziej z pracy triceps przez co izolujesz barki
przy klatce niemasz nic na górnym skosie, rób rozpiętki na dodatnim,
czworoboczny dziwnie robisz po klatce, ja bym dał go po plecach, a barki wrzucił po klatce. Barki mógłbyś robić na śmiesznych ciężarach i zajechać do załamania.
Jeśli klatka jest Twom priorytetem to dlaczego robisz ją dwa dni po ciężkim treningu pleców/barów?
reszta w miarę ok
Chesterxxxxx
30-01-11, 15:55
Ja bym zaczynał od tricepsa, potem biceps. Triceps to 2/3 łapy
Ja robię ćwiczenia naprzemienne zaczynając od Tric`a czyli Tric-Bic-Tric-Bic-Tric-Bic
uginanie ramion z supinacją możesz robić na ławce skośnej, koło 60-70 stopni
Nie łapię. Ławka ma tylko opcję skos w dół więc jeśli dobrze sobię wyobrażam to nie przejdzie
przy wiosłowaniach sztangą nie ciągnie się do klatki tylko do pasa/pępka
Pomyłka w zapisie, jasne, że do pepka/pasa/brzucha
No i daj więcej serii bo po 10 nawet ich nie zmęczysz
Czyli np. 5 serii po 12powt.?
na barki więcej powtórzeń, spróbuj czegoś takiego 20/18/15/12/10
Przy treningu na masę to nie za dużo powtórzeń? No i ciężar trzeba będzie zmniejszyć wtedy.
przy unoszeniach na boki możesz dać dropset z 4-5oma zmianami hantli
Niestety nie wiem co to "dropset"
przy wyciskaniu sztangielek w siadzie małe palce trzymaj wyżej kciuków
Czyli tak jakbym podpierał coś od spodu? dłoń/pięść zgięta "do tyłu"?
przy klatce niemasz nic na górnym skosie, rób rozpiętki na dodatnim
Bo nie mogę zrobić górnego skosu, taka ławka, max 10stopni.
czworoboczny dziwnie robisz po klatce, ja bym dał go po plecach, a barki wrzucił po klatce. Barki mógłbyś robić na śmiesznych ciężarach i zajechać do załamania.
kaputry są dodatkiem, robię "dla sportu", chcę wszystkie siły włożyć w klatkę, nie kalkulować żeby siły starczyło na coś innego ale pomyślę nad zmianą i zrobię tak:
Pon: Klatka+Kaptury/Barki
Śrd: Bic+Tric
Pt: Plecy+Barki/Kaptury
ok?
Pon: Klatka+Kaptury/Barki
Śrd: Bic+Tric
Pt: Plecy+Barki/Kaptury
ok?
Jak chcesz tak łączyć, to niema za bardzo innej opcji. Czemu jak 70% osób na siłowi nie ruszasz nóg?
Długi masz staż? Klatkę możesz mocniej dojechać skoro robisz samą. Próbowałeś może 5-10-20, albo korzystać z rest pause?
Barki lubią dużo powtórzeń. Zresztą ostatnie serie nie będą takie lekkie bo masz 12/10 powt więc ciężar też będzie w miarę
Dropset to seria ze zmniejszanym obciążeniem, np robisz 15 ruchów hantlami 15kg, zdejmujesz 5kg i od razu robisz kolejne x powt, potem znowu zdejmujesz kilka kg itd
Jeśli chodzi o biceps na skośnej ławce to chodziło mi o coś takiego http://www.youtube.com/watch?v=PJJZFk8ahf8 granice 1minuty, no ale nie masz skosu+
Na plecy rób koło 12-15 serii, po 4-5 serii w tych 3ech ćwiczeniach. Napewno nie masz/możesz kupić drążka chociażby rozporowego?
Chesterxxxxx
30-01-11, 18:42
Nie robię nóg bo po 1sze nie mam kurzych nóżek, mają obwody proporcjonalne do reszty choć nie są w formie i po MC muszę usiąść na 3-4min. no i w domu mogę tylko przysiady i wspięcia na palce poza tym gdzie to wcisnąć żeby zachować 3dni treningowe?
Od 2007 przemyślane treningi. Po 3-4 cykle na rok. 5-10-20 nie znam, rest pause również, poczytam.
Drążka nie mam a na ten cykl już budżet nie uniesie nawet drążka poza tym przy wzroście 193 i drzwiach 198cmx80 może być ciężko choć nie ma rzeczy niemożłiwych.