maciej01035
28-01-11, 10:24
Mam 16 lat, 176cm wzrostu i 67kg wagi. Ćwicze jakieś 8 miesięcy. Na początku jakieś fbw potem splity. Teraz pracuję nad nowym bo czuję, że powoli mam stagnację. Co myślicie o czymś takim? Aha mógłby ktoś ułożyć na nogi bo nie za bardzo wiem jak sie zabrać (dotychczas na nogi robiłem tylko przysiady ze sztangą i wykroki)...
PON: Klata, Biceps
ŚR: Plecy, Triceps
PT: Bary, Nogi
Klata:
Wyciskanie sztangi poziomo: 12,10,8,6
Wyciskanie hantli skos górny: 12,10,10,8
Rozpiętki poziomo: 12,12
Plecy:
Podciąganie nachwytem szeroko: 3x max
Wiosłowanie sztangą podchwytem: 12,10,8
Wiosłowanie hantlą: 12,12
Martwy ciąg: 12,10,8
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą: 12,10,10
Uginanie przedramion z hantlami o kolano: 12,12
Uginanie przedramion z hantlami z suplinacją: 12,12
Podciąganie podchwytem wąsko: 2x max
Triceps:
Wyciskanie wąsko: 12,10,10
Wyciskanie francuskie jednorącz: 12,10,10
Pompki w podporze tyłem: 20,20
Barki:
Wyciskanie sztangi stojąc: 12,10,10,8
wyciskanie hantli stojąc: 12,12,10
Unoszenie bokiem: 12,12,10
PON: Klata, Biceps
ŚR: Plecy, Triceps
PT: Bary, Nogi
Klata:
Wyciskanie sztangi poziomo: 12,10,8,6
Wyciskanie hantli skos górny: 12,10,10,8
Rozpiętki poziomo: 12,12
Plecy:
Podciąganie nachwytem szeroko: 3x max
Wiosłowanie sztangą podchwytem: 12,10,8
Wiosłowanie hantlą: 12,12
Martwy ciąg: 12,10,8
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą: 12,10,10
Uginanie przedramion z hantlami o kolano: 12,12
Uginanie przedramion z hantlami z suplinacją: 12,12
Podciąganie podchwytem wąsko: 2x max
Triceps:
Wyciskanie wąsko: 12,10,10
Wyciskanie francuskie jednorącz: 12,10,10
Pompki w podporze tyłem: 20,20
Barki:
Wyciskanie sztangi stojąc: 12,10,10,8
wyciskanie hantli stojąc: 12,12,10
Unoszenie bokiem: 12,12,10