witam
Jestem nowy na tym forum i czytałem posty na temat diet na masę ale nie umiem ułożyć własnej i zwracam się z prośba o ułożenie takiej diety. Nie chce brać żadnych białek itp.
Codziennie biorę witaminy Centrum
z góry mowie ze mi ciężko przybrać na masie
wiek 16
wzrost 176
waga 62
śniadanie jem o 7 rano a ostatni posiłek około 24
w szkole moglbym jesc w tych godz :
8:55-9:00
9:45-9:55
10:40-10:55
11:40-11:45
12:30-12:40
13:25-13:30
14:15-14:20
obiad w domu mam zawsze o 16
na siłownie chodzę 2 3 razy w tygodniu od razu po lekcjach
Słuchaj nikt ci diety nie ułoży przeczytaj cały dział podwieszony dotyczący diety ja przeczytałem dałem do sprawdzenia i czekam za odpowiedzią ale wydawało mi się ze dieta taka trudna a wcale taka trudna nie jest do ułozenia ;) powo
1. ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE - obliczamy
Możemy skorzystać z kalkulatora:
www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html (http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html)
Interesuje nas Total Calories; teraz nasz bilans kaloryczny wyszedł na zero.
W tym momencie pojawiają się pytania: dlaczego mam problem z masą? dlaczego moja waga stoi w miejscu?
Już mówię, bo żeby tyć, bilans kaloryczny musi być na plus, dlatego do wartości total calories musimy dodać od 500-1000 [kcal], po zwiększeniu bilansu na + już po tygodniu powinien pojawić się wzrost masy ciała o 250 do 500[g] - wzrost może być większy, ale będzie to głównie masa tłuszczowa.
2. BIAŁKO - TŁUSZCZE - WĘGLOWODANY - ile, czego i dlaczego ?
Teraz to, co najważniejsze:
1 [g] węglowodanów - 4 kcal
1 [g] białka - 4 kcal
1 [g] tłuszczy - 9 kcal
Znamy też nasze zapotrzebowanie kaloryczne.
Wiemy również, że na 1 [g] spożytego białka powinno przypadać 24 kcal z węglowodanów i tłuszczy, a tłuszcze powinny stanowić ok. 25 % ogółu energii.
Idziemy dalej, wiemy też, że powinno się spożywać:
2-3 [g] białka na kilogram masy ciała
2-7 [g] węglowodanów na kilogram masy ciała
1-2 [g] tłuszczy na kilogram masy ciała
Teraz sprawa najtrudniejsza dobranie proporcji pomiędzy białkiem / tłuszczami / węglowodanami jest to sprawa indywidualna, osoby mające tendencje do tycia powinny trzymać poziom węglowodanów na maxymalnie niskim poziomie, a w to miejsce wprowadzić kalorie z białka.
Osoby mające trudności w nabieraniu masy / naturalnie chude - powinny trzymać poziom węglowodanów na poziomie maxymalnym i jeżeli nadal przyrost jest niezauważalny zwiększyć spożycie tłuszczy do 1,5 a nawet 2 [g] na kilogram masy ciała.
Dla przykładu, osobnik o wadze 70kg, wzrost 177, 21 lat, trudności w nabieraniu masy.
Obliczymy dla niego zapotrzebowanie kaloryczne - total calories=3100[kcal/doba] dodamy do tego 500 [kcal] i mamy 3600[kcal/doba]
A teraz obliczymy to samo troszkę inaczej:
2 [g] białka na kmc = 2 x 70 = 140[g] białka x 4 kcal = 560 kcal
7 [g] węglowodanów na kmc = 7 x 70 = 490 [g] węgl. x 4 kcal = 1960 kcal
1,5 [g] tłuszczy na kmc = 1,5 x 70 = 105 [g] tłuszczy x 9 kcal = 945 kcal
Wychodzi: 560+1960+1260 = 3465 [kcal/doba]
Jak widać różnica jest niewielka.
3. TWORZYMY DIETĘ
Będzie nam potrzebne kilka rzeczy.
Tablice wartości odżywczych :
www.optymalni-centrum.com/tabele_btw.htm (http://www.optymalni-centrum.com/tabele_btw.htm)
Potrzebny przelicznik:
www.atw.com.pl/atw/porady/kalorie/kalorie.html (http://www.atw.com.pl/atw/porady/kalorie/kalorie.html)
I kilka żelaznych zasad:
dziennie jemy 5-6 posiłków o stałych porach
węglowodany spożywamy głównie rano i w posiłkach przed i po treningowych, im później tym liczba węglowodanów w posiłkach powinna ulegać zmniejszeniu
w ostatnim posiłku nie jemy praktycznie węglowodanów jest to posiłek białkowy, mówię "praktycznie", ponieważ nawet w chudym twarogu takie się znajdą (mało, - ale zawsze coś)
przed treningiem należy zjeść dużą ilość węglowodanów złożonych, aby w sposób ciągły zaopatrzyć się w energie potrzebna do intensywnych ćwiczeń. Najlepiej jeść ok. 1h przed.
bezpośrednio po treningu spożywamy dużą ilość węglowodanów (ok. 1g na kg masy), aby uzupełnić straty glikogenu, np. banany, carbo, miód, wafle ryżowe, sok.
pijemy głównie wodę mineralną niegazowaną 3-4 litry dziennie
unikamy słodyczy, chipsów, coli, napojów gazowanych
mleko pijemy tylko, jeżeli nie mamy problemu z tłuszczem oraz z trawieniem laktozy
Teraz jeszcze coś równie ważnego:
[B]Źródła białka: piersi z kurczaka, wołowina, ryby (makrela, filety mintaja, morszczuka, tuńczyk), jaja, twaróg chudy
Źródła węglowodanów: ryż, płatki owsiane, makaron, ziemniaki, kasza gryczana, chleb pełnoziarnisty
Źródła tłuszczy: tłuste ryby, olej lniany, oliwa z oliwek, oliwa z pestek winogron
Nasza dieta powinna się składać głównie z tych produktów !
Bierzemy się za rozpisanie diety:
Ustalamy pory jedzenia posiłków - to będzie stanowić naszą bazę:
7.00 - Śniadanie
10.00 - Drugie śniadanie
13.00 - Obiad
16.00 - Posiłek przed treningowy / kolacja 1
19.00 - Posiłek po treningowy / kolacja 2
22.00 - Posiłek białkowy
Oczywiście pory, ilość posiłków może ulec zmianie, jak na przykład pora treningu.
Ważne jest, aby w starać się w każdym posiłku dostarczyć jednakowej ilości białka/tłuszczu i węglowodanów. Wyjątek to posiłek ostatni / na noc powinien zawierać samo białko i posiłek po treningowy, który powinien zawierać tylko węglowodany.
Przykładowe diety:
Dieta masowa przy wadze 70kg.
2 gramy białka / na 1kg masy ciała
4,7 grama węglowodanów / na 1kg masy ciała
0,75 grama tłuszczu / na 1kg masy ciała
2-3l wody, owoce i warzywa
7.00 - Śniadanie
100g płatków owsianych górskich
300ml mleka 0,5%
50g twarogu chudego
10g oliwy z oliwek
87,8g WW, 16g B, 19,2g T
10.00 - Śniadanie II
80g ryżu brązowego
50g tuńczyka z puszki
10g oliwy z oliwek
60g WW, 11g B, 11g T
13.00 - Obiad
100g kaszy gryczanej
100 piersi z kurczaka bez skóry
10g oleju słonecznikowego
69g WW, 19g B, 10g T
14.00 - Trening
15.00 - Posiłek potreningowy
60g odżywki typu Carbo
30g białka serwatki
56g WW, 28g B
16.15 - Obiad II
80g ryżu brązowego
100g twarogu chudego
10g oleju słonecznikowego
60g WW, 20g B, 10g T
19.15 - Kolacja
100g wołowiny (polędwica)
10g oliwy z oliwek
20gB, 13,5gT
21.45 - Kolacja II
5 białka jaj
2 żółtka
30g B
Suma: 333gWW, 144gB, 51gT
nie moje lecz z sieci ale wszystko dobrze wystarczy dopasowac do siebie
byleś pierwszy miałem kolesiowi też zamiar coś wkleic sog ode mnie poleciał ;)
dieta to jest chuj 40 min przed kompem przeliczyć co ile ma dopasować co mamy na ogół w domu co dokupić skalkulowac co ile gram ma i trzymac surowo ja tam zadnej diety nie mam przucz białka i WW w dużej ilości wzgledy mety
rozumiem byś mógł luknac na moja dietke 2 temat w dziale dieta
dieta to jest chuj 40 min przed kompem przeliczyć co ile ma dopasować co mamy na ogół w domu co dokupić skalkulowac co ile gram ma i trzymac surowo ja tam zadnej diety nie mam przucz białka i WW w dużej ilości wzgledy mety
To jednym słowem ten sport nie jest dla Ciebie. Siłownia jest dla osób o silnej woli,ten sport wymaga poświęcenia, czasu jak i poszanowania! Albo kurwa siądziesz na dupie i policzysz sobie zapotrzebowanie kcal albo będziesz sucharem do końca życia.
Wybór należy do Ciebie
niepotrzebuje zadnej kurwa diety kiedy stary prowadzi kebab wpierdalam tyle fast foodów że nie nadążam ze spalaniem tego stale na jakiś spalaczach bo bym się zapasł jak swinia a ty mi gadasz ze mam diete se ułozyć (http://pl.wikipedia.org/wiki/Fast_food)
niepotrzebuje zadnej kurwa diety kiedy stary prowadzi kebab wpierdalam tyle fast foodów że nie nadążam ze spalaniem tego stale na jakiś spalaczach bo bym się zapasł jak swinia a ty mi gadasz ze mam diete se ułozyć (http://pl.wikipedia.org/wiki/Fast_food)
Fast foody i meta nie zrobia z cb nic wiecej jak kawal swini:)
zamiast tych spalaczy bys kupil jakas krete a zamiast fast foodow zdrowe zarcie i byloby 100x lepiej:)
Fast foody i meta nie zrobia z cb nic wiecej jak kawal swini:)
zamiast tych spalaczy bys kupil jakas krete a zamiast fast foodow zdrowe zarcie i byloby 100x lepiej:)
Puma jak hce to niech sobie wpierdala ten kebab i niech puchnie jak pączek :) niech żyje Fat!
Tłuszcze dobiera sie procentowo nie na kilogram masy ciała ;)
fast food to nie jest tylko tłuste żarcie tłumaczyc nie będe wszystkiego choć by kebab grecki jest w nim mięcho 600g ryżu fasole pomidory sałatka groszek więc w brew to nie jest takie złe żarcie owszem gdymym wpiepszał zwykły kebab cizburgery itp przy mecie to bym się spasł żle mnie zrozumiałes spalacze sa po to by tłuszcz na miecho zamienić i jaki sens by miało je jeśc przy mecie jak meta na mase i siłę
Oczy mi krwawią jak czytam twoje wypociny. Może zainwestuj w słownik :)
A Kowal jak zwykle odpowiedział mądrze i nie przeklną ;) Pozdro