Zobacz pełną wersję : Rozpiska na masę do sprawdzenia
Witam mam 18lat, wzrost 172 i waga 68kg siłkę mam własna czyli atlas ławeczka i sztanga. Ćwiczę już ok. 1,5 miesiąca ogólnorozwojówkę i zaczynam trenować już na masę ułożyłem taki plan, jeśli ktoś mógłby poprawić to byłbym wdzięczny.
Poniedziałek
Trening mięśni klatki piersiowej + biceps + przedramię:
-Rozpiętki na ławce skos górny 3s/12-10-8
--
-Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3s/12-10-8
-Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem 3s/12-10-8
-Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3s/12-10-8
--
-Uginanie nadgarstków z sztangą 3s/12-10-8
-Trzymanie statyczne ze sztangą 3s/12-10-8
Środa
Plecy + triceps + brzuch:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3s/12-10-8
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s/12-10-8
-Wiosłowanie sztangą 3s/12-10-8
--
-Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s/12-10-8
-Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s/12-10-8
--
-Skręty ze sztangą na barkach 3s/12-10-8
-Skłony boczne z wyciągiem dolnym 3s/12-10-8
-Skłony tułowia na ławce 3s/12-10-8
Piątek
Nogi + łydki +barki + kaptur:
-Wykroki ze sztangą(krok) 3s/12-10-8
-Przysiad ze sztangą na barkach 3s/12-10-8
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s/12-10-8
--
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3s/12-10-8
-Wiosłowanie sztangą(schylony) 3s/12-10-8
-Unoszenie sztangi w przód 3s/12-10-8
-Podciąganie sztangi do brody 3s/12-10-8
Dzięki wielkie
slim shady
25-01-11, 23:52
Poniedziałek
Trening mięśni klatki piersiowej + biceps + przedramię:
-Rozpiętki na ławce skos górny 3s/12-10-8
--
-Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3s/12-10-8
-Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem 3s/12-10-8
-Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3s/12-10-8
--
-Uginanie nadgarstków z sztangą 3s/12-10-8
-Trzymanie statyczne ze sztangą 3s/12-10-8
Nie zbudujesz potężnej klaty jednym ćwiczeniem na nią i to jeszcze izolowanym ...
Daj wyciskanie leząc, na skosie,(rozpiętki na koniec) i coś możesz w przyszłości dorzucić jak będzie za słabo przetrenowana klata
izolowane ćwiczenia na koniec, więc wyciąg z drązkiem na koniec
na razie na bicka zacznij robić 2 ćwiczenia
skombinuj sobie hantle
Środa
Plecy + triceps + brzuch:
-Ściąganie (http://www.e-gym.pl/) drążka wyciągu górnego za głowę 3s/12-10-8
-Ściąganie (http://www.e-gym.pl/) drążka wyciągu górnego do klatki 3s/12-10-8
-Wiosłowanie sztangą 3s/12-10-8
--
-Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s/12-10-8
-Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s/12-10-8
--
-Skręty ze sztangą na barkach 3s/12-10-8
-Skłony boczne z wyciągiem dolnym 3s/12-10-8
-Skłony tułowia na ławce 3s/12-10-8
Pomyśl nad drążkiem
Rób po 4 serie, dodaj martwy ciąg, ściąganie wyciągu do klatki daj przed ściąganiem do karku
Piątek
Nogi + łydki +barki + kaptur:
-Wykroki ze sztangą(krok) 3s/12-10-8
-Przysiad ze sztangą na barkach 3s/12-10-8
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s/12-10-8
--
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3s/12-10-8
-Wiosłowanie sztangą(schylony) 3s/12-10-8
-Unoszenie sztangi w przód 3s/12-10-8
-Podciąganie sztangi do brody 3s/12-10-8
Przysiady daj na początek
dodaj jeszcze uginanie nóg na maszynie
i po 4 serie
wyciskanie sztangi zza głowy zamień na wyciskanie z przed głowy
-Wiosłowanie sztangą(schylony) 3s/12-10-8 ??
na barki tez 4 serie
Mam nadzieje ze teraz będzie dobrze, co o tym sądzicie :
Poniedziałek
Trening mięśni klatki piersiowej + biceps + przedramię:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3s/12-10-8
-Rozpiętki na ławce skos górny 3s/12-10-8
--
-Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s/12-10-8
-Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s/12-10-8
-Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem 2s/12-10-8
--
-Uginanie nadgarstków z sztangą 3s/12-10-8
-Trzymanie statyczne ze sztangą 3s/12-10-8
Środa
Plecy + triceps + brzuch:
-Wiosłowanie sztangą 4s/12-10-8
-Martwy ciąg 4s/12-10-8
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s/12-10-8
-Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4s/12-10-8
--
-Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4s/12-10-8
-Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4s/12-10-8
--
-Skręty ze sztangą na barkach 4s/12-10-8
-Skłony boczne z wyciągiem dolnym 4s/12-10-8
-Skłony tułowia na ławce 4s/12-10-8
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s/12-10-8
Piątek
Nogi + łydki +barki + kaptur:
-Przysiad ze sztangą na barkach 4s/12-10-8
-Wykroki ze sztangą(krok) 4s/12-10-8
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s/12-10-8
--
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4s/12-10-8
-Wiosłowanie sztangą(schylony) 4s/12-10-8
-Unoszenie sztangi w przód 4s/12-10-8
-Podciąganie sztangi do brody 4s/12-10-8
Do klatki dodalbym jeszcze lawke skos, albo wyciskanie hantli po pierwszym cwiczeniu. Biceps jak dla mnie bez sensu... Daj Te uginanie przedramion podchwytem, potem jakies hantelki z supinacja, na koncu mlotki, albo cos w tym stylu. Sciaganie do klatki i za plecy to jest prawie to samo, zdecyduj sie na jedno, albo rob w jednym tygodniu za glowe a w drugim do klatki np... Na triceps dodalbym najpierw francuskie lezac, potem siedzac jednorecznie, a na koncu ewentualnie wyciag na dobicie. Brzuch robisz raz w tygodniu? Moze i byc tak, ale dobre efekty daje robienie brzucha na kazdym treningu. Do nog zamiast prostowania dalbym uginanie na dwojki, ja zawsze mam slabo dwojki zmeczone, w przeciwienstwie do czworek. Na barki nie masz po co robic podciagania sztangi na koniec. Wystarczy wyciskanie zza/sprzed glowy, do tego unoszenie bokiem i w opadzie i powino byc dobrze. Albo wyciskanie zza/sprzed glowy, do tego podciaganie do brody i tez tak moze byc. Slim shady dal Ci dobre rady, do polowy sie nie zastosowales, a szkoda.
Mam nadzieje ze teraz będzie dobrze, co o tym sądzicie :
Poniedziałek
Trening mięśni klatki piersiowej + biceps + przedramię:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s/15-12-10-8
-wyciskanie sztangi skos w górę na wąskim 3s/ 12-10-8
-Rozpiętki na ławce skos górny 4s/15-12-10-8
--
-Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3s/12-10-8
-Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem 4s/15-12-10-8
-Uginanie nadgarstków z sztangą 3s/12-10-8
-Trzymanie statyczne ze sztangą 3s/12-10-8
-uginanie przedramion ze sztangielkami do upadłego 3-4serie
Środa
Plecy + triceps + brzuch:
-Wiosłowanie sztangą 4s/12-10-8
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s/15-12-10-8
-Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4s/12-10-8
-Martwy ciąg 4s/15-12-10-8
--
-Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4s/12-10-8
-Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4s/15-12-10-8
wyciskanie na ławce prostej waski uchwyt 3s 12-10-8
wyciskanie sztangielek za karku 3s 12-10-8
--
-Skręty ze sztangą na barkach 4s/12-10-8
-Skłony boczne z wyciągiem dolnym 4s/12-10-8
-Skłony tułowia na ławce 4s/12-10-8
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s/12-10-8
Piątek
Nogi + łydki +barki + kaptur:
-Przysiad ze sztangą na barkach 4s/12-10-8
-Wykroki ze sztangą(krok) 4s/12-10-8
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s/12-10-8
--
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4s/12-10-8
-Wiosłowanie sztangą(schylony) 4s/12-10-8
-Unoszenie sztangi w przód 4s/12-10-8
-Podciąganie sztangi do brody 4s/12-10-8
mozesz dodać coś na bary i tak bym to widział do tego klate cwicz pon piąt 2x w tyg bo klata musi być wyjebana ja cwicze ten shemat i jestem zadowolony
"mozesz dodać coś na bary i tak bym to widział do tego klate cwicz pon piąt 2x w tyg bo klata musi być wyjebana ja cwicze ten shemat i jestem zadowolony"
za przeproszeniem, co kurwa?
Pierwsza zasada, kazda partie miesni cwiczy sie raz w tygodniu aby miala czas na regeneracje, a jak miesien sie regeneruje to rosnie.
A z Twoim tokiem myslenia, moze powinien cwiczyc klatke codziennie, bedzie mial cyce jak pudzian.
sranie w banie od 3lat cwicze.
od około 2lat w pon i piąt cwicze klate i nie mam zadnego problemu z tym owszem na początku w granicy 3-6 miesiąca bolała klata ale przeszło i cwicze do dziś zawsze na klate byłem słabszy od innych dzis juz tak nie jest dzięki treningom odpoczynku i paszy!!!!!owszem miesnie muszą odpoczywać by się regenerować słyszałem ze 3dni wystarczają.Wystarczy nie balować po nocach wcześniej spać bo mięcho tak naprawdę się regeneruje kiedy spimy
A mógłby ktoś przekopiować poprawić tak jak powinno być i wkleić?? Bo za bardzo nie wiem co tam poprawić. Byłbym dźwięczny bardzo
Dostales wskazowki, przeczytaj je jeszcze raz uwaznie i postaraj sie znow ulozyc, mozesz opierac sie na innych planach, tak sie przynajmniej czegos nauczysz :) Co do Ciebie diego, to z regeneracja jest roznie, to zalezy od intensywnosci treninu, jasne ze jak zrobisz 2 cwiczenia po 3 serie to sobie mozesz ta klatke co drugi dzien robic ale jak ja przykatujesz to nie ma bata zebys zregenerowal sie w 3 dni. I skoro od 3 lat cwiczysz musisz miec juz ladne osiagi wiec pochwal sie, tak szczerze ;]
http://www.e-gym.pl/showthread.php?30914-meta-razak-cdn
uwierz mi treningi mam bardzo intensywne trwaja do 1.5h co 2dzień a na regeneracje mam 3dni po treningu jest taka pompka że kaptur od bluzy załozyć muszę się wyśilić robie 3 cwiczenia na klate prosta skos i skos rozp
No niech Ci bedzie, ale watpie zeby poczatkujacy dal rade, niech na razie ulozy sobie zwykly planik, kazda partia raz w tyg z wyjatkiem lydek i brzucha, a jak juz sie z tym wszystkim ogarnie to niech sprawdza co dla niego lepsze, czy robienie raz w tyg czy 2x ;]
p.s matisr50 czekamy na Twoj planik :D