Zobacz pełną wersję : Plan treningowy - 29lat - 80kg
Pierwszy post, więc witam wszystkich. Od jesieni ćwiczyłem dosyć regularnie w warunkach domowych, kilka lat wcześniej trening na siłowni, później niestety typowo siedzący tryb życia i jak wspomniałem od ostatniego lata, powrót do formy. Trening ogólnorozwojowy mam już za sobą, od 2 tygodni ćwiczę na siłowni, dieta zgodna z zaleceniami, białko dodatkowo uzupełniane Olimp - Mega strong protein. Po dwóch tygodniach, minimum 2 kilo do przodu, także wszystko działa.
Poniżej przedstawiam mój plan ćwiczeń, biceps i klatka jest ćwiczona 2 razy w tygodniu, poniedziałek trening główny, piątek delikatnie. Trening siłowy zajmuje mi około 70-80 minut, później brzuch i jakiś relaks na bieżni czy coś takiego. Czasami basen w dniach nietreningowych.
Co o tym sądzicie? Czy podwójny trening klatki i bicepsa ma sens? Coś zmienić? Jak dobór ćwiczeń?
Dane:
Wiek 29 lat
Waga 80 kg, trochę tłuszczu na brzuchu, ale nie jest źle.
Wzrost 184 cm
Trening 3x w tygodniu
Poniedziałek: klatka + biceps + przedramie
dipsy 10,10,10
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12, 10, 8
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 10, 8
rozpiętki na płasko 12, 10, 8, 6
uginanie sztangi łamanej stojąc : 12,10,8
uginanie hantlami z supinacja nadgarstka: 12,10,8
uginanie w podporze o kolano: 12,10,8
uginanie sztangi nachwytem siedząc: 40,20,20
uginanie sztangi podchwytem siedząc: 40,20,20
Środa: plecy + triceps + barki
podciąganie na drążku: 10,10,10
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 16,12,10
szrugsy : 20,16,10
wyciskanie francuskie siedząc 12, 10, 8
prostowanie przedramion w opadzie tułowia 12, 10, 8
prostowanie na wyciągu 12, 10, 8, 6
wyciskanie sprzed głowy 12, 10, 8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10, 8
unoszenie w przód 10, 8
unoszenie siedząc do tyłu 10, 8
Piątek: nogi + klatka i biceps lekko
wyprosty nóg siedząc: 12,12,12
przysiady ze sztanga na barkach: 12,10,8
zginanie nóg na maszynie leżąc - dwugłowy 12, 12, 12
wspięcia na palce na maszynie: 5 x 25
dipsy 10,10
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 10, 8
rozpiętki na płasko 10, 8
uginanie sztangi stojac : 10,8
uginanie hantlami z supinacja nadgarstka: 10,8
uginanie w podporze o kolano: 10, 8
-------------------------------------------------------
mam bardzo podobny plan na masę jestem zadowolony klata tez cwiczę 2xwtyg bo jestem zdania ze klata musi byc wyjebana mówisz o tłuszczyku możesz dokupic HMB i w dni treningowe dawaj brzuszki po skączeniu wszystkich seri duże partie mięsni zaczynaj od 15 kacz na 8 i po 4serie małe partie zaczynaj od 12 koncz na 8
Skos - daruj sobie lepiej lekki skos + lub płaska. Plecy za mało ćwiczeń!!! Ogólnie nie przemęczasz się za bardzo, wszystko po 2-3 serie. Oszczędzasz się wujek. Weź któryś z gotowych planów, bo twój ma sporo braków. Na początek każda partia raz w tyg.
Możesz ćwiczyć 4 dni ? bo 3 dniowy to bardzo chujowe rozwiązanie .
Skos - daruj sobie lepiej lekki skos + lub płaska. Plecy za mało ćwiczeń!!! Ogólnie nie przemęczasz się za bardzo, wszystko po 2-3 serie. Oszczędzasz się wujek. Weź któryś z gotowych planów, bo twój ma sporo braków. Na początek każda partia raz w tyg.
Nie chcę brać gotowca i ćwiczyć coś bo tak było w gotowcu, jak wiemy, niektóre ćwiczenia jednym "wchodzą" innym nie, dlatego chciałbym sam ułożyć sobie plan... Co sugerowałbyś zmienić? Czy naprawdę x serii na każdą grupę będzie lepsze? Często czytam, że więcej wcale nie znaczy lepiej... trening robię intensywny, nie oszczędzam się z ciężarami i zwykle nie mam już siły ani ochoty na kolejne ćwiczenia / serie, ale jeśli będzie trzeba...
Możesz ćwiczyć 4 dni ? bo 3 dniowy to bardzo chujowe rozwiązanie .
Dlaczego 4 razy? Na upartego mógłbym, ale czy korzyści są tego warte? Lubię dłuższy trening, no i spalanie tłuszczu rośnie z czasem... Także natenczas wolałbym pozostać przy 3 dniowym planie...
Plecy za mało ćwiczeń!!! Ogólnie nie przemęczasz się za bardzo, wszystko po 2-3 serie.
Szych77 ja dla przykładu ćwiczę plecy tak:
*wiosłowanie sztanga
*t-bar
*mc (po 4s powtórzenia 10/8/8/6)
Sugerujesz że powinienem bardziej hardkorowo do tej partii mięśni podejść? Coś dorzucić?
Pioter1994
02-02-11, 11:32
Zwalony plan całkowicie.
-za dużo ćwiczeń = przetrenwoanie,
- klatki nie trenowałbym 2 razy w tyg.,
- tak jak napisał mtm rozbił bym to na 4 lub 5 dni,
- co to za połączenie plecy+ triceps + barki? Ja bym siedział chyba 2,5 h żeby dobrze wykonać taki trening. Do tego mało na plecy,
- co to za ćwiczenie na barki "unoszenie siedząc do tyłu" - ??? Lepiej na barki by było gdybyś dał 3 ćwiczonka w 3 seriach,
- nogi najlepiej gdybyś dał oddzielnie bo nie dasz rady tego zrobić. Wypłuczesz sobie glikogen inie będziezs miał siły, chyba że wywalisz jakiś booster ale to za szybko z takim stażem.
Ogólnie zbyt dużo ćwiczeń jak na 3 dni. A przy trzy dniowym treningu klatka i biceps 2 razy w tyg. to nie za dobry pomysł.
Moim zdaniem zbyt mało czas na regeneracje klatki jak i bicepsa, co za tym idzie reszta partii mięśni także nie zdąży się zregenerować. Kiepsko...
Nie tylko ja się zdziwiłem na ten team:
http://c.wrzuta.pl/wm1902/d5b356f300276d4b470c9b46/0/kiepski%20ferdek
Edytowałem plan, zgodnie z poradami i praktyką odchodzę od ćwiczenia klatki 2x w tygodniu, macie racje, że za mało czasu na regeneracje. Trening w środę jak najbardziej jest wykonalny, całość nie przekracza 90min, a z brzuchem o rozgrzewką około 2h - zostawić, czy barki do nóg wrzucić?
Trening 3x w tygodniu
Poniedziałek: klatka + biceps + przedramie
dipsy 10,10,10
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12, 10, 8
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 10, 8
rozpiętki na płasko 12, 10, 8, 6
uginanie sztangi łamanej stojąc : 12,10,8
uginanie hantlami z supinacja nadgarstka: 12,10,8
uginanie w podporze o kolano: 12,10,8
uginanie sztangi nachwytem siedząc: 40,20,20
uginanie sztangi podchwytem siedząc: 40,20,20
Środa: plecy + triceps + barki
podciąganie na drążku: 10,10,10
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 16,12,10
szrugsy : 20,16,10
wyciskanie francuskie siedząc 12, 10, 8
prostowanie przedramion w opadzie tułowia 12, 10, 8
prostowanie na wyciągu 12, 10, 8, 6
wyciskanie sprzed głowy 12, 10, 8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10, 8
unoszenie w przód 10, 8
unoszenie hantli siedząc do tyłu 10, 8
Piątek: nogi
wyprosty nóg siedząc: 12,12,12
przysiady ze sztanga na barkach: 12,10,8
zginanie nóg na maszynie leżąc - dwugłowy 12, 12, 12
wspięcia na palce na maszynie: 5 x 25
Dobra, brak odpowiedzi, to jeszcze raz... plan edytuję na bieżąco, biorąc pod uwagę jak czuje ćwiczenia i jak to idzie, obecnie skłaniałbym się ku temu:
Poniedziałek: klatka + biceps + przedramię
wyciskanie sztangi na płaskiej 12, 10, 8
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12, 10, 8
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 10, 8
brama 12, 10, 8, 6
uginanie sztangi łamanej stojąc : 12,10,8
uginanie hantlami z supinacja nadgarstka: 12,10,8
uginanie w podporze o kolano: 12,10,8
uginanie sztangi nachwytem siedząc: 40,20,20
uginanie sztangi podchwytem siedząc: 40,20,20
Środa: plecy + triceps + barki
podciąganie na drążku: 10,10,10
wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia: 16,12,10
szrugsy : 20,16,10
wyciskanie francuskie siedząc 12, 10, 8
prostowanie przedramion w opadzie tułowia 12, 10, 8
prostowanie na wyciągu 12, 10, 8, 6
wyciskanie sprzed głowy 12, 10, 8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10, 8
unoszenie w przód 12, 10, 8
Piątek: nogi
wyprosty nóg siedząc: 12,12,12
przysiady ze sztanga na barkach: 12,10,8
zginanie nóg na maszynie leżąc - dwugłowy 12, 12, 12
wspięcia na palce na maszynie: 5 x 25
----------------------------------------------------------
Zgodnie z zaleceniami potrzebuję jeszcze jedno ćwiczenie na plecy, uważacie że powinienem wziąć się za martwy ciąg, czy na początek coś innego?
Czy barki w środę mogą zostać, czy przenieść na piątek z nogami? Po nogach niewiele siły zostaje i wydaje mi się, że efektywniej robię je w środę, jak sądzicie?
Zrobienie ww ćwiczeń siłowych zajmuje mi do 80 minut - nogi krócej:), czy nie jest to za długo? Do tego dochodzi 15-20min ćwiczeń brzucha, 15min aerobów na steperku no i etap wyciszania organizmu. Na siłowni spędzam w sumie 2h - czy to ma sens w ogóle? Dodam, że praca siedząca i niewielka aktywność poza siłownią, dlatego też podoba mi się taki dłuższy trening raz na jakiś czas...
Celem jest zdobycie masy, a zarazem spalenie tłuszczu, mam go ciut przydużo na brzuchu, ale wydaje mi się, że jest poprawa.
Dieta jest wydaje mi się, że dobra, będzie przedstawiona w odpowiednim dziale.
fallenursus
09-02-11, 03:37
sroda kompletnie do bani prosze Pana.
masz tylko 2 cwiczenia na plecy
+ 2cwiczenia na przednie aktony barkow.
nogi klata sa ok.
na biceps dal bym 2 cwiczenia tylko i sprawdzil jak to dzial aprzez 3-4 tygodnie. zrobilbym sztange-maks peezda z ciezarem+na zmiane co tydzien-mlotki/uginanie o kolano.
na trica nie masz wsumie zadnych cwiczen masowych takich jak wyciskanie wasko, wyciskanie podchwytem lub wyciskanie hantla zza glowy oburacz czy pompki na poreczach.pomysl o tych cwiczeniach.
sroda kompletnie do bani prosze Pana.
Dzięki Ursusie!!
Plan poprawiony, biceps zgodnie z zaleceniem, tylko 2 ćwiczenia naprzemiennie, środa skorygowana i będzie wyglądała tak:
Środa: plecy + triceps + barki
przyciąganie drążka szeroko 12, 10, 8
wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia: 12,10,8 - sztangi nie czuję, może nie umiem, nie wiem...
martwy ciąg 10, 8, 6
szrugsy : 20,16,10
wyciskanie wąsko 12, 10, 8
wyciskanie francuskie leżąc 12, 10, 8
prostowanie na wyciągu - sznur 10, 8, 6
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10, 8
arnoldki 12, 10, 8
unoszenie sztangielek w opadzie 10, 8, 6
Teraz wydaje się być OK, ostania szansa żeby poprawić - trening już dziś:)
Napisz mi jeszcze co sądzisz o poniższym:
Zrobienie ww ćwiczeń siłowych zajmuje mi do 80 minut - nogi krócej:), czy nie jest to za długo? Do tego dochodzi 15-20min ćwiczeń brzucha, 15min aerobów na steperku no i etap wyciszania organizmu. Na siłowni spędzam w sumie 2h - czy to ma sens w ogóle? Dodam, że praca siedząca i niewielka aktywność poza siłownią, dlatego też podoba mi się taki dłuższy trening raz na jakiś czas...
fallenursus
09-02-11, 11:55
Mysle ze sam odpowiesz sobie na ty potanie po 6 tygodniach:)
Osobiscie psralbym sie gdybym mial podnoscic zlom dluzej njak godzine, lecz treningi 5 razy na tydzien maja to do sibie ze tylko jedna partia wchodzi w gre.
Najwazniejszy jest czas na regeneracje popart odpowiedn.ia dieta.
Trening jest super, czuje wszystkie ćwiczenia i jak na razie długość treningu mi nie przeszkadza, a nawet zostałbym chwilę dłużej gdybym miał czas:) no ale zobaczymy dalej.
Do diety podchodzę bardzo poważnie, a regeneracja na pewno nie będzie problemem...
Dzięki za pomoc, jest nieoceniona!
faluś stary wyjadacz wie co dobre ;)
Przyszedł czas na zmianę treningu, oto nowy plan:
Trening 3x w tygodniu
Poniedziałek: klatka + biceps + przedramie
dipsy 10, 10, 10
Wyciskaniena maszynie 12, 10, 8 / na prostej
wyciskanie na skosie głową w górę 12, 10, 8
brama / góra i dół 12, 10, 8, 6
uginanie na maszynie / sztanga : 12,10,8
uginanie hantlami z supinacja nadgarstka: 12,10,8 - tydz1
modlitewnik: 12,10,8 - tydz2
uginanie sztangi nachwytem siedzac: 40,20,20
uginanie sztangi podchwytem siedzac: 40,20,20
Środa: plecy + triceps
przyciąganie drążka do klatki 12, 10, 8
martwy ciąg 12, 10, 8, 6
wiosłowanie na wyciągu dolnym: 12,10,8
szrugsy : 20,16,10
wyciskanie wąsko 12, 10, 8
wyciskanie sztangielki za głowy 12, 10, 8
pompki w podporze tyłem 12, 10, 8, 6
Piątek: nogi + barki
przysiady ze sztanga na barkach: 12,10,8, 6
suwnica 12, 10, 8
zginanie nóg na maszynie leżąc - dwugłowy 12, 12, 12
wspięcia na palce shmith: 5 x 25
wyciskanie do góry - maszyna 12, 10, 8
unoszenie ramion - maszyna 12, 10, 8
unoszenie sztangielek w opadzie 10, 8, 6
Poprzedni plan był fajny i się sprawdził, co sądzicie o nowym? Włączyłem parę maszyn, tam gdzie ćwiczę, mają naprawdę dobry sprzęt i czasami lepiej czuję mięsień po seriach na maszynie niż ciężarami - mam zamiar to wykorzystać:)
Co do treningu barków w środę, to mieliście racje, że to z dupy, doszedłem do tego całkiem niedawno:)
fallenursus
14-03-11, 11:47
Splity 3 dnowe to jakas pomylka.
Splity 3 dnowe to jakas pomylka.
Chyba, że 3on-1off-3on-1off :)