Zobacz pełną wersję : klatka
Witam panowie.
Mam problem z treningiem klatki, ogólnie uważam to za swój słaby punkt!
Obecnie jadę splitem 4 dniowym klatkę robię z kapturami
2sety pompki na poręczach
4sety skos+ sztanga/hantle
4 sety WL
4 sety brama
2 sety skos - hantle
Ogólnie mam bardzo słabo rozwinięty środek klaty na górze i tu pytanie jakie ćwiczenia na tą cześć klatki?
Przy wyciskaniu skos+ nie wiem dlaczego zbyt mocno pracują mi barki zamiast klatki, obecnie skos robię na maszynie schmidt'a bo wtedy dobrze czuje klatkę.
Jeżeli macie jakieś pomysły jestem otwarty na propozycje.
trening nie jest zły ale skoro góra ci odstaje to zaczynasz robic trening od tej części klatki właśnie.barki czujesz bo masz za duży skos lub wyciskasz pod złym kątem,wl zrób w wąskich chwycie i powinno być dobrze.wrzucałęś tu już gdzieś swoje zdjęcia?
"trening nie jest zły" - ..... 0 komentarza nawet.
Przeladowales ta klatke doszczetnie na wszystkie mozliwe sposoby,po co az tyle cwiczen?? zeby "niby" poruszyc miesien z kazdej strony?? nie tedy droga kolego.
Pierwszym cwiczeniem, powinno byc zawsze cwiczenie mocno aktywacyjne tj. porecze ew od biedy wyciskanie na plaskiej.
Podstawowym bledem jest to, ze wiekszosc nie robi poreczy dobrze i pozniej jest mowa, ze klatki nie czuc.
Atlasy cwiczen, KFD na internecie itp tam gdzie pokazuja porecze to ewidentnie w wersji tricepsowej! wpisz na YT: Gironda dips to zobaczysz o co kaman, zeby poruszyc wlasciwie ta klatke, ale to jedna strona medalu, druga: za duzo cwiczen!
1 cw u Cb - porecze - wporzadku,byle tylko wlasciwie wykonane i nie tylko 2 serie, to jest podstawa, cw.bazowe
2 cw u Cb - wyciskanie na skosie hantlami lub sztanga, jesli hantlami to proponuje z supinacją nadgarstka na skosie nie wiekszym niz 30st!
3cw - WL - swietne cw.silowe, ale jesli chodzi o Twoj problem to zupelnie bezuzyteczne i na bok odloz bajki ze WL rozwinie Ci mega miesnie piersiowe
4cw - brama - no typowa plastyka-spoko
5cw - wycisk na skosie ujemnym - zupelnie zbedne po DOBRZE wykonanych poreczach.
Trening masz przeladowany.
Trening klatki oraz kazdej innej duzej grupy miesniowej w systemie dzielonym,powinien przebiegac nastepujaco:
1 cw - baza - pobudzenie CUN
2 cw - asysta - pobudzenie innych wlokien do pracy
3cw - plastyka - izolacja, oraz praca innych wlokien wzgledem asysty
i nic wiecej, a jako ze masz problemy z srodkiem gornej czesci to robisz tylko supinacje.
Czyli:
1cw: Dips (z obciazeniem z czasem,jesli teraz nie mozesz ) - przedzial stricte silowy, gdyz jest to cwiczenie o zamknietym lancuchu funkcjonalnym - 3x5
2 cw: Wycisk dodatni z supinacja nadgarstka - nasza asysta, inny przedzial zakresowy stricte kulturystyczny tj. 8-12 pow rowniez w 3 seriach
3cw: Rozpietki na bramie - plastyka - przedzial zakresowy wyzszy tj. 15-20pow w 3 seriach
I tyle!!
Zauwaz jak dzieki takiemu treningowi,ktory masz obecnie katujesz tricepsy..niemilosiernie, blokujesz im rozwoj calkowity. Nie bedzie z tego ani sily absolutnej ani masy funkcjonalnej, bez sensu wrzucic multum cwiczen.
a jesli komus wyraznie odstaje gora (jak mi)moze ja wrzucic skos+ jako 1 cw,a dipsy na koniec?
Wtedy ustalasz priorytet z baza tj . bazą z priorytetem bedzie wyciskanie na skosie a asystą porecze - na odwrot po prostu.
a więc jesli chcesz po prostu dowiedziec się czegoś to:
robisz 4 serie pierwsze wprowadząjące mięśnie na wyższe ciężary bez załamania mięśniowego,ostatnia seria ma byc serią maxymalną gdzie osiągasz ząłamanie mieśniowe i koniec.
odstająca grupa jako priorytet na początek,najlepsze złożone czyli sam pocżatek skos +,później ew poręcze na koniec cwiczenia rozciągające lub jesli masz sziłe to przed np rozpiętkami wl płasko.telegraficzny skrót.
płaska na pocżtku treningu to juz jak amen w pacierzu....;/
Nie wiem jak chcesz zrobić dobrą klatkę robiąc 9serii na tak dużą partię.
Przy dipsach z obciążeniem na początku treningu łatwo o uraz barków, także dobrze się rozgrzewaj
pogrubiłem i podkreślilem żeby przykuwało uwagę
spróbuje tego co mówisz rafi... Tylko nie bardzo kumam, tak ma wyglądać trening:
1cw: Dips (z obciazeniem z czasem,jesli teraz nie mozesz ) - 3sety x5
2 cw: Wycisk dodatni z supinacja nadgarstka - 3 sety x8-12
3cw: Rozpietki na bramie - plastyka - 3 sety x15-20
Tylko wyjaśnij jeszcze co to te dipsy?
Całkowicie zrezygnować z Wl i poręczy? Czy zmieniać to jakoś z treningu na trening?
pompki na poręcach,powyrywasz sobie barki i na tym sie skonczy ten trening,nie robięls tego cwiczenia nigdy nie wiesz jaka jest technika a dostajesz je jako priorytet na poczatek treningu,rozumiesz?
i teraz spójrz jak wygląda twój trening masowy
pompki
wyciskanie hantli
brama.
za jakiś czas zapraszam do działu zdrowie.
Dokładnie Micek, sam mam teraz problemy z barkiem przez dipsy z obciążeniem robiona na początku tren. Trzeba uważać i dobrze dogrzewać całą obręcz barkową, a już tym bardziej jeśli chcemy sporo dołożyć. Na koniec, na dobicie jak najbardziej, nawet nie będzie potrzebne obciążenie
Micek.luo napiszcie jak wg was powinien wyglądać mój trening?
Ps pierwszy raz sie spotykam z okresleniem pompek dipsy...
Jeśli chcesz głównie skoncentrować się na klatce i masz sporo czasu na regenerację to możesz spróbować robić ją 2x w tyg, np coś takiego
pon-klatka(technicznie),barki(przód i bok),triceps
wt-plecy,tył barków, kaptury,biceps
śr-wolne
czwartek-nogi
piat-klatka (więcej złomu)
poniedziałkowa klatka-
1-ściąganie linek 4x12-15
2-wyciskanie w skosie sztangielek 4x12-15
3-roziętki 3x12-15
4-wyciskanie na maszynie 3x12-15
piątkowa klatka-
1-wyciskanie w skosie sztangą 4x6+6(6 powtórzeń, zmniejszenie cięzaru i następne 6 powtórzeń)
2-wyciskanie na poziomej ławce sztangielkami 4x8
3-pompki na poręczach z obciązeniem 3-4x8
Inne grupy oczywiście musisz potraktować ulgowo
Tutaj masz technikę WL
http://www.youtube.com/watch?v=c6I0z_d4xqY
http://www.youtube.com/watch?v=Dh3t6T-nqP0
....
Micek Cie zaprasza do dzialu zdrowie, ale sam teraz placze ze go bola plecy;]
Napisalem wyraznie wpisz na yt gironda dips i nie ma szans,zebys sobie barki rozchrzanil, jak to cwiczenie prawidlowo wykonasz to sam zobaczysz o czym teraz pisze! Nogi nie maja byc podwiniete z tylu, tylko maja byc tuz pod glową, nastepuje zalamanie w biodrze w trakcie ruchu ( nie mylic z zalamaniem pozycji technicznej!!!!) poprzez to Twoj tulow bedzie niemalze rownolegle z podlozem. Wiem wiekszosc "pakierow" robi dips z obciazeniem, nogi odwiedzione i skulone z tylu, kolce barkowe przed miesniami piersiowymi, no to az sie prosi o kontuzje. Poza tym nawet jak wykonujesz WL, to pozycja techniczna jest mostek! a nie jak wiekszosc "pakierow", na poczatku nie osiagniesz mostka - wystarczy wowczas ze zlaczysz nogi razem, co spowoduje zautomatyzowanie sie do pionu kosci ogonowej, gdzie w pozniejszym etapie bedzie to wspolgralo w retrakcja lopatek. Prawidlowo wykonane 9 serii (na poczatek) da bodziec. Z czasem podwyzszysz do 12 serii. Mieszaj zakresy pow, nie pozwol organizmowi dazyc do adaptacji, slowem jak przyzwyczaisz miesnie tylko do 40kg obciazenia (przykladowo) to one sie "naucza" tylko na ten jeden ciezar i ten jeden dany zakres. MUSI BYC CALY CZAS AKTYWACJA!
Albo klatka 2x w tyg...tragedia! Robi sie takie kombinacje, temu nie przecze ale z cala pewnoscia nie w ten sposob! Bowiem:
1 trening ma byc ciezko, drugi lekko
LUB
1 trening szerokosc klatki, drugi grubosc
Nie bazuje na piwnicznej wiedzy i Tobie tez radze.
Poza tym pamietaj o profilaktyce rotatorów w kazdym treningu klatki (nie wazne czy to izolacje czy nie!), barkow, oraz plecow!
Rotacja zewnetrzna stojac oraz rotacja zewnetrzna siedzac we wsparciu o kolano, b.male ciezary (2-5kg na poczatek), gdzie faze ekscentryczna bedziesz wykonywal w czasie 8sekund a pozytywna 1s, bez zatrzymania miedzy jedna a druga faza, tempo bedzie: 801.
Moge Ci pokazac tak owe cwiczenia na rotatory wlasnie.
jak chcialbys zrobic klatke 2x w tyg, to:
1. szerokosc
wycisk na skosie dodatnim szerszym chwytem na malym skosie dodatnim LUB wycisk gilotynowy jesli jestes osoba zaawansowana
szeroki wycisk na lawce poziomej hantlami
rozpietki szeroko na malym skosie dodatnim
2 grubosc
Dips z obciazeniem ( moze byc bez, jak nie masz sily)
Wycisk wasko na lawce poziomej - tylko nie zbyt wasko!
Boxing alternate na malym skosie dodatnim
+ profilaktyka: mechaniczne wzmacnianie barkow (zarowno w 1 jak i 2 dniu)
w 1 dniu:
rotacja zewnetrzna stojac
w 2 dniu:
rotacja zewnetrzna lezac - odpowiednik dla usprawnienia obreczy barkowej w plaszczyznie horyzontalnej wyciskan.
Chcę_być_wielki
21-01-11, 15:49
Tak jak pierwszy robisz skos to szybciej górę zbudujesz, ale jak ćwiczysz na masę to wolniej się będzie mieso na klacie zbijac
co to jest wycisk gilotynowy?
wycisk wąsko tylko nie za wąsko-czyli jak? ręce na wysokości cyca?
Boxing- what is fucking this?
rotacja zewnetrzna lezac????????????????????
rafi skąd masz taką wiedzę,długo ćwiczysz bo operujesz jakimiś "fachowymi terminami"
Wycisk gilotynowy tylko dla zaawansowanych,jesli pytasz co to jest to nie dla ciebie - calkiem serio i bez zgryzliwosci.
Wycisk wasko na szerokosc barkow i kiedy wyciskasz sciskasz miesnie piersiowe do srodka, wypychasz klatka nie tricepsami.
Boxing alternate - alternatywne (naprzemienne) wyciskanie w chwycie mlotkowym na lekkim skosie dodatnim.
Wiedza powszechna, po prostu nie bazuj na "piwnicznych radach" czyli typowe schematy: 12,10,8 albo 6,6,6 (ze niby trening na sile) nie ma o czym mowic nawet:)
Owocnych treningow, jak pytania to wal.
dawaj info na temat tego w gilotynowego ćwiczę już 12 miesięcy wiec myślę ze mogę spróbować a to ze nie wiem... cóż człowiek cale życie się uczy...
z ciekawości wyślę Ci na PW mój split do oceny :/
Szeroki rozstaw dloni az po same tuleje i sztanga opada na szyje -dlatego ciezary beda bardzo malo, ale to nie ciezar sie liczy w tym cwiczeniu.
Nie twoja wina ze nie wiesz, tylko wina tego ze nikt nawet nie raczyl wspomniec tu o cwiczeniach ogolnosilowych,motorycznych ze o unilateralnych nie wspominajac.
pmpki na poręcach jedyne czy sę roznią od cwiczenia na triceps to pozycją ciała czyli pochyleniem w przód i podnoszenie za pomoać aklatki nie tricepsów nogi splecione sa z tylu dla zachowania równowagi i nie mają tu nic wspólnego.Robił tak Arni,robi tan Branch i nikt nie narzeka.
Rafi,planu może nie dziel na dwa bo nie na twój staż takie manewry,ale tak jak Luo mówi jedynie jeśli jestes pewien że masz dobra regenerację i wtedy tak jak pisze tylko dwa treningi lekki i ciężki,ale ja ci tego nie radze za miast tego :
wl skos dodatni sztanga 4s 12-8powt
wyciskanie płasko hantlami 4 s 12-8powt
pompki na poręczach na początku bez obciążenia póxniej stopniowo możesz dodawac obciążenie do pasa 4s wystarczą
więcej nie kombinuj i tyle.
tyle ode mnie ostatni mój post sorry ale nie mam czasu więcej się spierac o pierdoły
Rafi,planu może nie dziel na dwa bo nie na twój staż takie manewry
Micuś... przewalam już złom ponad 12 miechów... myślę ze czas na radykalne rozwiązania...
Albo klatka 2x w tyg...tragedia! Robi sie takie kombinacje, temu nie przecze ale z cala pewnoscia nie w ten sposob! Bowiem:
1 trening ma byc ciezko, drugi lekko
LUB
1 trening szerokosc klatki, drugi grubosc
Nie bazuje na piwnicznej wiedzy i Tobie tez radze.
Rafimoc bez urazy ale nie bazuję na piwniczanej wiedzy, ten okres mam już dawno za sobą. Ten trening rozpisał akurat Słodek, nie dla siebie ale dla osoby ze stażem koło 2 lat
Tutaj masz ćwiczenia profilaktyczne, rozgrzeją i wzmocnią cały pierścień rotatorów
http://www.youtube.com/watch?v=V9gyOnlwDqI
Wiedza powszechna, po prostu nie bazuj na "piwnicznych radach" czyli typowe schematy: 12,10,8 albo 6,6,6 (ze niby trening na sile) nie ma o czym mowic nawet:)
Owocnych treningow, jak pytania to wal.
skoro odrzucasz "piwniczne schematy" czyli slynne 12 10 8 6 to w takim razie jakie schematy polecasz?
Az dziw bierze ze jestes tu moderatorem.
Primo: Nogi maja byc tuz pod glowa w dips'ach!! Zalamanie w biodrze powoduje rownoleglosc tulowia z podlozem. Nie wierzysz to poczytaj Panie moderator. Nogi splecione z tylu + ciezar, w trakcie fazy koncentrycznej drastyczne prostowanie tulowia do pionu- 0 aktywacji klatki! za to spore przeciazenia na rotatorach i okolicy miedzylopatkowej! Tak sie znasz...
Idac dalej, najwieksza sile i mase miesniowa zawsze buduja cw.wielostawowe w zamknietym lancuchu funckjonalnym! i znow: nie masz wiedzy - poczytaj.
jeszcze porownujesz Brancha...OMG, on sam ma zawieszone lancuchy na karku co automatycznie pochyla go do rownoleglosci! w przypadku,gdy ciezar masz przy pasie nogi maja byc lekko ugiete i wypchniete w przod. Daj pan spokoj z takim moderowaniem.
rocky roznorodnosc zakresow powtorzeniowych a nie schemat ktory w rowni pochylej prowadzi idealnie do szybkiej stagnacji i co 4 tyg zmiana planu i takie skakanie z kwiatka na kwiatek,podczas gdy mozna robic zaledwie kosmetyczne zmiany w dalszych etapach a nie od razu caly plan burzyc.
Panowie ponieważ dalej wiem tyle ze nic nie wiem wklejam mój obecny plan, pomóżcie go przerobić tak aby priorytetem była klatka. Jestem otwarty na sugestie
PONIEDZIALEK : BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIE
WTOREK : PLECY + BARKI
CZWARTEK : KLATKA + KAPTURY
PIATEK : NOGI
Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 serie 12, 10, 10,
Uginanie ramion z hantlami (uchwyt normalny) 3 serie po 10
Uginanie ramion na modlitewniku sztanga łamana 3 serie po 10
Triceps :
Francuskie wyciskanie leżąc do czoła 3 serie 12, 10, 10,
Wyciskanie wąskim chwytem 3 serie po 10
Sztangielka jednorącz w opadzie 3 serie po 10
Przedramię : (super serie)
3 serie nachwytem
3 serie podchytem
Plecy :
Podciąganie do karku 2 serie max
Wiosłowanie podchwytem do brzucha 4 serie 12, 10, 8, 6
Wiosłowanie nachwytem 3 serie po 10
Martwy ciąg 4 serie 12, 10, 8, 6
Barki :
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie po 10
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie po 10
Unoszenie sztangielek bokiem w siadzie 4 serie po 12
Unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 3 serie 12, 10, 8,
Klatka :
Wyciskanie skos + 4 serie 12, 10, 8, 6 chwyt wąski 50-60cm
Wyciskanie płasko 4 serie po 10, 10, 10,
Brama 4 serie po 12
Kaptury:
Szrugsy 4 serie po 15
Nogi:
Przysiady 4 serie 12, 10, 8, 6
Uginanie nóg w lezeniu 4 serie 12, 10, 8, 8
Mc na prostych 4 serie 12, 10, 10, 8
Łydki (http://www.e-gym.pl/) :
Wspięcia na palce ze sztangą z przodu 4 serie po 15
Odwrotne wspięcia ze sztangielką 4 serie po 15
Wspięcia bez obciążenia 1 seria max
slim shady
01-02-11, 19:43
Nie lepiej barki zrobić z nogami ?? Plecy i tak są wystarczająco dużą grupą, kaptury zrób przy plecach
Plecy :
Podciąganie do karku 2 serie max - daj przynajmniej 3 serie
Wiosłowanie podchwytem do brzucha 4 serie 12, 10, 8, 6
Wiosłowanie nachwytem 3 serie po 10 - możesz zamiast jednego wiosłowania dać, wiosłowanie sztangielką, a nachwyt podchwyt robić wymiennie co trening
Martwy ciąg 4 serie 12, 10, 8, 6
Barki :
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie po 10
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie po 10
Unoszenie sztangielek bokiem w siadzie 4 serie po 12
Unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 3 serie 12, 10, 8,
przydałoby się dodać Unoszenie hantli w opadzie tułowia na boki
Co do klatki możesz spróbować tego planu co podał Słodkiewicz
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 6-8
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 8-10
rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10-12
butterfly 3 x 10-12
łydki możesz spróbować robić do palenia po 50-100 powtórzeń
Na wstepie, dzieki slim za zainteresowanie!
Nie lepiej barki zrobić z nogami ?? Może i lepiej... hmm sam nie wiem po plecach nie mam siły robić ostro na bary ale po nogach jestem też wyj*any jak bezpiecznik
Plecy :
Podciąganie do karku 2 serie max - daj przynajmniej 3 serie 3 sie nie da ledwo w drugiej podciagam się ze 3 razy :(
Barki :
przydałoby się dodać Unoszenie hantli w opadzie tułowia na boki mialem to na mysli pisząc Unoszenie sztangielek bokiem w siadzie 4 serie po 12
Co do klatki możesz spróbować tego planu co podał Słodkiewicz
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 6-8
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 8-10
rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10-12
butterfly 3 x 10-12
ciekawa opcja chyba spróbuje,chyba ze macie pomysły jak to ustawić żeby może klate 2x na tydzien dziabnąć?
slim shady
01-02-11, 20:05
3 sie nie da ledwo w drugiej podciagam się ze 3 razy :(A masz możliwość zrobienia oszukanych podciągnięć ??
ciekawa opcja chyba spróbuje,chyba ze macie pomysły jak to ustawić żeby może klate 2x na tydzien dziabnąć? To musisz zrobić na pewno kilka dni przerwy pomiędzy treningami klatki, jeden byłby ciężki z ćwiczeniami złożonymi, a drugi lajtowy, popatrz sobie na push pull
ps. ewentualnie możesz spróbować super serii, drop setów, trisetów
A masz możliwość zrobienia oszukanych podciągnięć ??
No właśnie nie
popatrz sobie na push pull tez ciekawe...
No Panowie kto jest taki kozak i rozpisze rafiemu taki trening??? Mozna go rozbić na 4 dni czy z założenia robi się go 3xtydzien?
Dobrze że robie trening instynktowny , i nie przejmuje sie takimi pyerdołami :)
Rzeczywiście masz zaje***cie mtm, może kiedyś jak będę taki wspaniały jak Ty też będę tak robił!!!
Czasem na prawdę jesteś śmieszny...
Nie wiem , masz 27 lat a chcesz ćwiczyć z kartki . Idź na siłownie chłopie zrób tydzień takie połączenie , po tygodniu zmień i znów może odkryjesz co na ciebie działa . To że przyjęło sie że klate z bicem i odgórnie tak chcesz jechać . Ja nie powiem ci czy to trening dobry dla ciebie :)
fallenursus
02-02-11, 02:50
rafal przybij do mnie na weekend na skype/gg
Tutaj masz technikę WL
http://www.youtube.com/watch?v=c6I0z_d4xqY
Jedyne różnice jakie widzę to te że przy porównaniu(od 2:10 filmu) w dolnym wariancie gość opuszcza sztangę trochę niżej(brzucha) i łokcie kieruje bliżej ciała- taka jest prawidłowa technika?
W atlasie KFD gadają ze łokcie należy oddalić od ciała