Zobacz pełną wersję : plan treningowy do oceny
16 lat mój plan treningowy do oceny
bardzo proszę o przeczytanie całości i do oddania oceny
Poniedziałek: 5.30 do 7.00 (bieganie, pompki, brzuszki i różne ćwiczenia na brzuszek) 12.00 do 12.30 (pompki, brzuszki) po obiedzie godzina 14.00 do 17.30 (areobiczna szóstka weidera następnie siłownia) przed spaniem rowerek lub brzuszki, pompki
Wtorek: 5.30 do 7.00 (bieganie, pompki, brzszki) 16-16.50 a6w, 18.30 rower lub pompki brzuszki i przed spaniem pompki brzuszki
Środa: 5.30 do 7.00 (bieganie lub zmiana na rower,pompki, brzuszki) 16-17 a6w 17-19 siłownia i przed spaniem pompki brzuszki
Czwartek: 5.30 do 7.00 bieganie lub rower i brzuszki, pompki) 14-15 a6w 15-16 siłka 18-19 siłka przed spaniem brzuszki, pompki
Piątek: 5.30-8.00 rower brzuszki pompki 15-16 a6w 16-18/18.30 siłka i przed spaniem brzuszki pompki
Sobota: 10.30 do 11.30 bieganie lub rower brzuszki pompki 14-15.30 a6w i inne ćw na brzuch
Niedziela 10.30 do 11.30 bieganie, pompki, brzuszki 14-15.30 a6w i inne ćw na brzuch 15.30 do 17.30/18 siłka i przed spaniem pompki brzuszki
Co o tym myślicie zaczynam swoją przygodę na siłce po przerwie i najpierw ustalam sobie plan treningowy jeśli jest dobrze napiszcie to jeśli coś źle wyrażcie to w opiniach to postaram się to jak najszybciej poprawić. No i oczywiście treningi z dietą na masę mieśniową zresztą sami oceńcie czy redukcja czy masa mieśniowa mój cel to rzeźba
daje fotke abyście ocenili i powiedzieli czy redukcja czy masa mięśniową
album fotek http://img641.imageshack.us/g/p1160165h.jpg/
jeszcze pytanie co do fotek jechać na masę a brzuszek i boczki zlecą podczas treningów czy może redukcja tak aby odkryły się mięśnie brzucha a potem masa! jak lepiej co radzicie? Bo nie zmierzam być ogromnym mięśniakiem tylko chce ważyc przy moim wzroscie tyle ile powinno i najważniejsze kaloryfer i klata mięśniee
Chcę_być_wielki
16-01-11, 19:39
Co ty kości chcesz redukować? :>
Nie wierzę, że Ci sie uda ten plan zrealizować codziennie 2 x dziennie brzuszki i codzienie a6w, GDZIE TU JEST SENS?
Na pewno codziennie a6w a te co dzień brzuszki to nie wiem wiem że co 2 dni na pewno! czyli mówisz na masę miesniową szykować diete tak ? bo ja mam widoczne u mnie boczki i brzuch minimalnie
a tak to plan dobry tak?
Trochę przesadziłeśhttp://img831.imageshack.us/img831/4679/morda.gif. Poczytaj o żywieniu, bo jest to najważniejsze to raz.
Bez sensu jest te ciągłe bieganie, pompki, brzuszki i a6w(za to się nawet nie bież). Mięśnie muszą mieć czas na regenerację! Zacznij od takiego treningu
http://www.e-gym.pl/showthread.php?100-ACT-Aerobic-circuit-training
http://www.e-gym.pl/showthread.php?25578-Trening-obwodowy-dla-osob-z-0-sta%BFem-(ACT)-video-opis-%E6wicze%F1
Jak już w miarę opanujesz technikę ćwiczeń to zacznij fbw
http://www.e-gym.pl/showthread.php?14506-%B6wietne-masowo-si%B3owe-FBW-dla-pocz%B1tkuj%B1cych-ze-sta%BFem-mniejszym-ni%BF-6-mies.
albo
http://www.e-gym.pl/showthread.php?15298-pocz%B1tkujacy-chudzielce-i-plany-masowe
Brzuch
http://www.e-gym.pl/showthread.php?28967-Spos%F3b-na-kaloryfer!
Może troche przesadziłem z tym bieganiem co dzień codziennie bd miał a6w co 2 dni bieganie lub rower i co 2 dnibrzuszki pompki i do tego dochodzi siłownia teraz będzie dobrze?
Ja już cwiczylem więc znam te powyższe linki
Chcę_być_wielki
16-01-11, 20:16
jak dla mnie to Ty nie masz boczków, to są kości . Rób sobie trening bokserski, i rób masę mięśniową. Oczywiście rowerek może być, a jak bardzo lubisz biegać to po bieganiu i przed bieganiem jedz tak żebyś rósł.
Ok dzięki no a regeneracja musi być i właśnie przesadzilęm z tym że co dzień bieganie i brzuszki, pompki co 2 dni bd tak robił.
A i co do siłowni co do planu siłowni mam zamiar ćwiczyć na siłce w poniedziałek, środe, czwartek, piatek i niedziele i jak bd miał ten zestaw http://marbo-sport.pl/marbo-semi-pro-zestaw-16-lawka-l002-stojaki-s001-modlitewnik-a001-obciazenie-i-gryfy-86kg.html + do tego atlas mam w domu to co w każdy dniu ćwiczyć bo wcześniej ćwiczyłem na atlasie wszystko odrazu klate, biceps triceps itd a się dowiedziałem że tak nie wolno że najlepiej sobie rozplanować i jak to właśnie rozplanować ???
Zrozumiałeś wogóle mój post?
Tak! najważniejsze żywienie tak wiem bez diety ani rusz. Dieta musi być to sobie ułoże na masę miesniową pewnie z waszymi pomocami uda mi się ułożyć o to ci chodziło?
nie bierz sie za A6w . .. plecy sobie tylko zniszczysz . . .
JEDZ!!! MASUJ !!! i pytaj jak cos nie wiesz
Hmm. . .
np :
_ podnoszenie nog ( kat 60 st) 4x12
_skrety tułowia 3x10
_ brzuszki (kat 30st) 4x20
i w koncowej fazie kazdego powtorzenia zatrzymuj sie na sekunde napinajac miesnie
rozumiem a co z tym rozplanowaniem na siłce bo w tym jestem zielony chodzi mi o to jak bd miał już ten zestaw za 920 zł to jak bd ćwiczył poniedzialek sroda czwartek piatek niedziela co to np w poniedzialek cwiczyc klata + biceps np bo wiem ze nie mozna wszytskiego odrazu bo to nie dobrze jak to z tym jest?
hmm .. . jaki masz staz na silowni ??
co do tej pory robiles ( w sprawie silowni ) ??
pół roku i teraz była 3-4 miesięczna przerwa
na atlasie ćwiczyłem na klate hantelkami a6w robiłem brzuszki pompki no i na atlasie ogólnie to co było to ćwiczyłem
a więc jak sobie rozplanować to?
a powiedz mi jeszcze masz duzo wolnego czasu ??
ile dni moglbys spedzic na silowni ??
tak jak napisałem 5 razy w tygodniu wystarczy bo jeszcze musi być czas na regeneracje po feriach moje podstawy to bd nauka i siłownia! nic innego w gre nie wchodzi. więc bd miał sporo czasu :)
wiec mysle ze plan 4- dniowy na mase .
poszukaj tu http://www.e-gym.pl/showthread.php?20417-Przyk%B3adowe-plany-na-mas%EA-%28split%29 .
napisz a my wrazie co z korygujemy
Trochę przesadziłeśhttp://img831.imageshack.us/img831/4679/morda.gif. Poczytaj o żywieniu, bo jest to najważniejsze to raz.
Bez sensu jest te ciągłe bieganie, pompki, brzuszki i a6w(za to się nawet nie bież). Mięśnie muszą mieć czas na regenerację! Zacznij od takiego treningu
http://www.e-gym.pl/showthread.php?100-ACT-Aerobic-circuit-training
http://www.e-gym.pl/showthread.php?25578-Trening-obwodowy-dla-osob-z-0-sta%BFem-(ACT)-video-opis-%E6wicze%F1
Jak już w miarę opanujesz technikę ćwiczeń to zacznij fbw
http://www.e-gym.pl/showthread.php?14506-%B6wietne-masowo-si%B3owe-FBW-dla-pocz%B1tkuj%B1cych-ze-sta%BFem-mniejszym-ni%BF-6-mies.
albo
http://www.e-gym.pl/showthread.php?15298-pocz%B1tkujacy-chudzielce-i-plany-masowe
Brzuch
http://www.e-gym.pl/showthread.php?28967-Spos%F3b-na-kaloryfer!
Nie rozumiesz co znaczy regeneracja? Mięśnie rosną gdy odpoczywają po ciężkim treningu, a nie podczas niego. Powiedz mi jak można budować mięśnie biegając co drugi dzień, bez dobrze dopiętej diety i z 5cioma treningami w tygodniu?
Trening siłowy 3x w tyg wystarczy, najlepiej FBW. Wg. mnie jest to najlepszy plan na zbudowanie podstaw do dalszych treningów. Jeśli chcesz biegać to tylko w dni nietreningowe 2x w tyg po 30-40 minut wolnym tępem. Tępo takie żebyś mógł normalnie rozmawiać podczas biegu.
O brzuchu micek napisał dobry art, nawet podałem link..
No to jak byś mi radzil mialem juz styczności z siłownią napisałeś że na początek 3 razy w tyg myśle ze to za mało myśle ze stac mnie na 4 razy w tyg a w dni nie treningowe bym biegał lub rowerek a brzuszki i ćwiczenia na brzuch co 2 lub co 3 dni co o tym myslisz? do tego dobra dieta a te ćwiczenia na brzuch w dni te które biegam i bd czas na regeneracje
Chcę_być_wielki
17-01-11, 13:25
Jak masz plan na siłowni 3 dniowy i dajesz radę wszystko zrobić to chodzisz 3 dni, a jak 4 dniowy to chodzisz 4 dni - proste.
3 x w tygodniu brzuszki max myślę, że wystarczą i tak to może za dużo być.
Możesz biegać jak lubisz czy tam jeździć jednośladem wystarczy, że będziesz dobrze żarł
fallenursus
18-01-11, 01:14
zeby potem nie bylo ze nie zagladalem maj00r jak prosiles, ale sluchaj Luo'a
Ostatnio widziałem fajny rozpisane partie przez Branch'a , ale nie chce mi sie szukać - 4dniowym byl ten split
Rozumiem już miej więcej wiem co i jak w dni treningowe czyli siłownia to na siłce ćwicze co 2 dni razem 4 razy w tyg po 2,5 h w dni nie treningowe biegam lub rower i co 2 dni ćwiczenia na brzuch już lepiej? do tego dojdzie dobra dieta
A właśnie się zastanawiam jaki typ treningów wybrac czy ten split czy fbw ? Jak kiedyś ćwiczyłem na atlasie to wszystko odrazu czyli to było FBW a jak jest lepiej ? mi się zdaje że SPLIT ale długa przerwa jest od tego samego mięśnia odpowiedźcie z góry bardzo dziękuje
Rozumiem już miej więcej wiem co i jak w dni treningowe czyli siłownia to na siłce ćwicze co 2 dni razem 4 razy w tyg po 2,5 h w dni nie treningowe biegam lub rower i co 2 dni ćwiczenia na brzuch już lepiej? do tego dojdzie dobra dieta
A właśnie się zastanawiam jaki typ treningów wybrac czy ten split czy fbw ? Jak kiedyś ćwiczyłem na atlasie to wszystko odrazu czyli to było FBW a jak jest lepiej ? mi się zdaje że SPLIT ale długa przerwa jest od tego samego mięśnia odpowiedźcie z góry bardzo dziękuje
Ciągle popełniasz ten sam błąd. Trening nie może być taki długi, masz na nim zapierdalać do porzygania, a nie się opierdalać! 70-90 minut to maks.
Uwierz mi, najlepsze dla Ciebie będzie dobrze rozpisane fbw, ewentualnie hst. Nie kombinuj tyle, bo do nast roku nie zrobisz treningu! Zdążysz jeszcze wiele rzeczy spróbować, wszystko po kolei. Aero 2x w tyg może być, pamiętaj o tętnie bo tylko popalisz mięśnie. Brzuch tak jak napisałeś 2-3x w tyg
Atlasu w to nie mieszaj, robiłeś tam same ćwiczenia izolowane. Ty potrzebujesz ławki, sztangi, hantli i ciężarów.
dobra zrobie jak mówisz i 90 min max a słuchaj a z tym fbw czyli wszystkie mięśnie za 1 razem to 90 minut mi wystarczy nie będzie za mało? A split nie był by dobry dla mnie bo ludzie przeważnie trening układają pod wzór split
FBW robi się przeważnie koło 60-70 minut także spokojnie wszystko zdążysz zrobić. Zresztą podałem Ci linki, no ale ciężko przeczytać..
Jacy ludzie? Wielu osób sugeruje się treningami pro BB albo innych startujących zawodników chociażby z PL. Nie biorą pod uwagę tego że oni mają już podstawową masę na której bazują, dokładają mięso tam gdzie mają braki, bo na tym polega ten sport. Ty natomiast nie masz jakichkolwiek podstaw, ani siłowych ani masowych. Trenuj przez rok fbw, jedz jak należy, jak wytrzymasz i pokochasz ten sport to wtedy będziesz myślał co dalej.
Dobra zaczne od FBW ale nie rok tylko jakieś 2-3 miesiące zobacze jak to potem będzie wygladało przy dobrej diecie. Ok przeczytam w weekend
fallenursus
20-01-11, 03:11
nie spal szybko checi bo to maraton a nie sprint.
eat,sleep,train,repeat.
Tak tak rozumiem. Jedzenie w tym jest najważniejsze no i muszą być chęci do tego a akurat mam bo to mój cel który w przyszłości mi się przyda.
Nie komentujcie narazie wieczorkiem postaram się skorygować plan i wkleić nowy i ocenicie
Skorygowałem plan treningu itd. Oceńcie proszę ale przed tym krótko o mnie.
Proszę przeczytać wszystko jeśli ktoś chcę mi pomóc.
16 lat w lutym 23 177 cm wzrostu waga 60 kg chcę nabrać samą masę mięśniowa. Nie chce być jakimś mięśniakiem szerokim poprostu taki o akurat ponieważ zamierzam w przyszłości zostać zawodowym żołnierzem a to trzeba też być szybkim a nie będe szeroki pobiegam 5 min i już zmęczony.
Ćwiczyłem pół roku z dietą redukcyjną przed tym ważyłem 65 kg nie podobał mi się brzuch teraz waże 60 kg coś takiego.
A teraz zamierzam 2 tyg tzn ferie czyli ten cykl początkowy co mi lou podał linki przeczytałem no i skorygowałem. Narazie te 2 tygodnie będą bez diety ponieważ jest powód. ale postaram się zdrowo i w miarę na masę odżywiać tzn na sniadanie 3 sznytki chleba z wedlina piers z kuraka lub jakaś ryba np makrela tuńczyk w sosie własnym na obiad kasza gryczana lub ryż brązowy lub może przytafią się ziemniaki do tego pierś z kuraka lub kawałki piersi z kurczaka lub jakaś ryba a jaka najlepiej??? no i co zamiast piersi zz kuraka i ryby zastąpić jeszcze i jakie warzywa jeść na obiad no i kolacja to co na śniadanie. To nie dieta przez te 2 tyg ale postaram się w miare jakoś odźywiać przez te 2 tyg żeby nie było aż tak źle.3 posiłki dziennie wiem to mało powinno być jakieś 5-6 no ale to nie dieta tylko jakby staranie się dorównać diecie. No i jakie na diecie mogą być jeszcze obiady na samą masę mięśniową?
Ok teraz moj plan treningu przez te 2 tyg ferii taki początek:
Poniedziałek: po obiedzie 14.30 do 16.00 siłka
Wtorek: 8.30 do 9.30 bieganie, po obiedzie koło 14 ćwiczenia na brzuch trwające około godziny
Środa: 14.30 do 16.00 siłka
Czwartek: 8.30 do 9.30 bieganie koło 14 ćwiczenia na brzuch trwające około godziny
Piątek: 14.30 do 16.00 siłka
Sobota:8.30 do 9.30 bieganie koło 14 ćwiczenia na brzuch trwające około godziny
Niedziela: JAK DAM RADE to siłownia zresztą oceńcie czy lepiej by było 3 razy w tyg i więcej czasu na regeneracje mięśni czy jednak 4 dni w tyg bo jednak pół roku kiedyś ćwiczyłem
jak dam rade to 14.30 16.00 siłka
No i 2 tydzień to samo tylko zamiast bieganie rower
Zestaw na 1 tyg:
1. spięcie brzucha (brzuch)
2. przysiady ze sztangą (czworoglowe ud.)
3. uginanie nóg w leżeniu (dwugłowe ud.)
4. wyciskanie sztangi do szyji (klata)
5. wiosłowanie szatngą (plecy)
6. martwy ciąg (prostownik grzbietu)
7. wyciskanie sztangi zza karku (naremnie przednie)
8. unoszenie sztangielek bokiem (naremnie boczne)
9. uginanie ramion ze sztanga w staniu (biceps)
10. pompki odwrotne (triceps)
11. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (przedramiona)
12. wspięcia na palce ze sztangą w staniu (łydki)
Plan na 2 tyg:
1. spięcie brzucha (brzuch)
2. wykroki ze sztangielkami (czworoglowe ud.)
3. uginanie nóg w leżeniu (dwugłowe ud.)
4. wyciskanie sztangielek na lawce skosnej
5. wiosłowanie szatngą (plecy)
6. martwy ciąg (prostownik grzbietu)
7. wyciskanie sztangielek w siadzie (naremnnie)
8. uginanie sztangielek bokiem w opadzie (naremnnie)
9. uginanie przedramion ze sztanga (tricpes)
10. wyciskanie francuskie sztangi lezac (tricpes)
11. uginanie nadgarstków ze sztanga nadchwytem (przedramiona)
12. wspięcia na palce ze sztangą w staniu (łydki)
To wszystko a i wszystkie ćwicznia mogę wykonywać bo czytałem to ktoś pisał że jak ktoś chce urosnąć jeszcze czyli ja to nie może stosować martwego ciągu jak to jest z tym?
A i w 1 tyg zamierzam robić 2 obowdy w 2 już natomiast 4 a potem po tych 2 tyg zamierzam fbw ponieważ już ćwiczyłem kiedys pół roku
zdjęcia moje
http://img641.imageshack.us/g/p1160165h.jpg/
fallenursus
21-01-11, 00:05
nigdy nie rob brzucha na poczatku treningu.
mc spoko mozesz robic, ale najpierw naucz sie poprawnej techniki.
ok brzuch dam jako 12 punkty czyli ostatni
"mc" co to znaczy? No przez 2 tygodnie mam nadzieje że wyrobia mi się jako taka technika. A i odpowiedźcie na moje reszte pytań w tej dużej rozpisce
Skorygowałem plan treningu itd. Oceńcie proszę ale przed tym krótko o mnie.
Proszę przeczytać wszystko jeśli ktoś chcę mi pomóc.
16 lat w lutym 23 177 cm wzrostu waga 60 kg chcę nabrać samą masę mięśniowa. Nie chce być jakimś mięśniakiem szerokim poprostu taki o akurat ponieważ zamierzam w przyszłości zostać zawodowym żołnierzem a to trzeba też być szybkim a nie będe szeroki pobiegam 5 min i już zmęczony.
Ćwiczyłem pół roku z dietą redukcyjną przed tym ważyłem 65 kg nie podobał mi się brzuch teraz waże 60 kg coś takiego.
A teraz zamierzam 2 tyg tzn ferie czyli ten cykl początkowy co mi lou podał linki przeczytałem no i skorygowałem. Narazie te 2 tygodnie będą bez diety ponieważ jest powód. ale postaram się zdrowo i w miarę na masę odżywiać tzn na sniadanie 3 sznytki chlebaChleb razowy, wasa, graham z wedlina piers z kuraka lub jakaś ryba np makrela tuńczyk w sosie własnym na obiad kasza gryczana lub ryż brązowy lub może przytafią się ziemniaki do tego pierś z kuraka lub kawałki piersi z kurczaka lub jakaś ryba a jaka najlepiej???w tw Twoim wypadku prawie każda ryba ze sklepu się nada, morszczuk, tilapia, szczupak, tuńczyk, makrela i sporo innych no i co zamiast piersi zz kuraka karkówka, łopatka/schab wieprzowy, wołowina, rybyi ryby zastąpić jeszcze i jakie warzywa jeść na obiad to już zależy od Ciebie, co lubisz, nie zapominaj tylko o tych zielonych np brokułyno i kolacja to co na śniadanienajlepiej twaróg z oliwą, łyżkę oliwy dodawaj do każdego posiłku. To nie dieta przez te 2 tyg ale postaram się w miare jakoś odźywiać przez te 2 tyg żeby nie było aż tak źle.3 posiłki dziennie wiem to mało powinno być jakieś 5-6 no ale to nie dieta tylko jakby staranie się dorównać diecie. No i jakie na diecie mogą być jeszcze obiady na samą masę mięśniową?zajrzyj do działu dieta, masz tam książkę kucharską, napewno coś ciekawego znajdziesz. Pamiętaj że posiłek musi być pełnowartościowy, białko zwierzęce+węglowodany złożone(ryż, kasza, makaron durum)+warzywa+oliwa z oliwek/olej lniany
Ok teraz moj plan treningu przez te 2 tyg ferii taki początek:
Poniedziałek: po obiedzie 14.30 do 16.00 siłka
Wtorek: 8.30 do 9.30 bieganie, po obiedzie koło 14 ćwiczenia na brzuch trwające około godziny brzuch wystarczająco zmęczysz w 15-20 minut
Środa: 14.30 do 16.00 siłka
Czwartek: 8.30 do 9.30 bieganie koło 14 ćwiczenia na brzuch trwające około godziny to co wyżej
Piątek: 14.30 do 16.00 siłka
Sobota:8.30 do 9.30 bieganie koło 14 ćwiczenia na brzuch trwające około godziny jak wyżej
Niedziela: JAK DAM RADE to siłownia zresztą oceńcie czy lepiej by było 3 razy w tyg i więcej czasu na regeneracje mięśni czy jednak 4 dni w tyg bo jednak pół roku kiedyś ćwiczyłemzero ćwiczeń, regeneracja, dużo snu i jedzenia
jak dam rade to 14.30 16.00 siłka
No i 2 tydzień to samo tylko zamiast bieganie rower
Zestaw na 1 tyg:układasz trening A i B, robisz treningi pn, śr pt. 1 tydzień= pn-A, śr-B, pt-A, 2 tydz= pn-B, śr-A, pt-B, 3tydzień=pn-A, wt-B... itd
1. spięcie brzucha (brzuch)rób na koniec, tak jak Fallen napisał
2. przysiady ze sztangą (czworoglowe ud.)mały ciężar dokładnie technicznie, siady robisz albo w treningu A, albo w B
3. uginanie nóg w leżeniu (dwugłowe ud.)to co wyżej, robisz w treningu z siadami
4. wyciskanie sztangi do szyji (klata) albo w A, albo w B
5. wiosłowanie szatngą (plecy)plecy robisz w treningu bez nóg, czyli jeśli nogi masz w A, plecy robisz w B
6. martwy ciąg (prostownik grzbietu)Nie rób siadów i mc na jednym treningu. Na razie rób unoszenia tułowia z opadu (ruch maksymalnie do poziomu, nie wyżej), po 20 ruchów, za 2-3tyg trzymaj przy klatce obciążenie. Nie schodź poniżej 15 powt. Nie robisz tego na treningu z nogami
7. wyciskanie sztangi zza karku (naremnie przednie) wyciskanie zza kark jest za bardzo kontuzjogenne żeby robić je na początku przygody z siłownią, rób tylko wyciskania do klatki
8. unoszenie sztangielek bokiem (naremnie boczne)możesz robić przed wyciskaniem do klatki bo pewnie dobrze nie dogrzejesz barków i może być problem
9. uginanie ramion ze sztanga w staniu (biceps)
10. pompki odwrotne (triceps)bez ciężarów, do załamania ruchu czyli robisz serie po max powt
11. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (przedramiona)możesz robić, ale nie w treningu z plecami
12. wspięcia na palce ze sztangą w staniu (łydki)albo w A, albo w B
Podziel to teraz na A i B, chodzi mi głównie żebyś nie robił pleców i nóg na jednym treningu(a-plecy, b-nogi albo odwrotnie) i wyciskania leżąc co trening(albo w A,albo w B, jutro zajrzę i poprawię jak będzie coś nie tak. Dobra rozgrzewka i rozciąganie po tren. Jak czegoś nie dopisałem to pisz
Plan na 2 tyg:
1. spięcie brzucha (brzuch)
2. wykroki ze sztangielkami (czworoglowe ud.)
3. uginanie nóg w leżeniu (dwugłowe ud.)
4. wyciskanie sztangielek na lawce skosnej
5. wiosłowanie szatngą (plecy)
6. martwy ciąg (prostownik grzbietu)
7. wyciskanie sztangielek w siadzie (naremnnie)
8. uginanie sztangielek bokiem w opadzie (naremnnie)
9. uginanie przedramion ze sztanga (tricpes)
10. wyciskanie francuskie sztangi lezac (tricpes)
11. uginanie nadgarstków ze sztanga nadchwytem (przedramiona)
12. wspięcia na palce ze sztangą w staniu (łydki)
To wszystko a i wszystkie ćwicznia mogę wykonywać bo czytałem to ktoś pisał że jak ktoś chce urosnąć jeszcze czyli ja to nie może stosować martwego ciągu jak to jest z tym?narazie wzmocnij dolny odcinek pleców, rób unoszenia tułowia z opadu, po 2-3 tyg dodaj obciążeni bo ze złą techniką możesz sobie zrobić krzywdę
A i w 1 tyg zamierzam robić 2 obowdy w 2 już natomiast 4 a potem po tych 2 tyg zamierzam fbw ponieważ już ćwiczyłem kiedys pół roku
zdjęcia moje
http://img641.imageshack.us/g/p1160165h.jpg/
tak z grubsza
To,zeby nie laczyc przysiadow i martwych na 1 treningu, juz dawno odeszlo do lamusa.
zejdz na ziemie
Ile masz lat, jesteś pewien, że chcesz wziąć na siebie odpowiedzialność za jego zdrowie? Maj00r ma zerowe pojęcie na temat techniki siadów, mc i reszty innych ćwiczeń, jak każdy kto zaczyna ćwiczyć. Książki, filmy i internet to nie wszystko, uczymy się przede wszystkim praktycznie. Znając życie na początku będzie za dużo zakładał, nie ma osoby która będzie stał koło niego i korygowała mu postawę. To on będzie chodził po lekarzach, a Ty tylko się uśmiechał, więc zachowaj takie komentarze dla siebie.
Co Ty to wniosles??oprocz schematycznych planow? ktore kazdy zna juz na pamiec-nic.
Micek wzniósł dużo, nie wywyższa się, pomaga na tyle na ile potrafi i przede wszystkim zachował zdrowy rozsądek. Jeśli masz coś do niego to pisz na mu PW bo widać potrafisz się tylko przechwalać na forum publicznym.
btw. nie wiem czy widzisz ale większość osób na tym forum ma dosyć krótki staż, nie ma sensu wprowadzać dużych komplikacji do ich treningu skoro nawet wielu z nich nie czuje poprawnie mięśnia przy podstawowych ćwiczeniach.
Tym postem kończę z Tobą polemikę, jak masz jakieś uwagi do mnie albo do Micka kieruj je na PW i nie zaśmiecaj tematu
Tak ćwiczyłem FBW 6 miesięcy ale na atlasie więc za dużo tych ćwiczeń nie było teraz do tego poważnie podchodzę żeby w przyszłości osiągnąć swój cel.
Kurcze teraz nie wiem kompletnie za jakie ćwiczenia mam się wziąść co będzie dla mnie dobre a co nie. Wiadomo najważniejsze jest zdrowie chciałbym jeszcze pare centymetrów urosnąć bo dopiero mam 177 cm ;/ yyy co mam teraz z tego wywnioskować jak zaczynam 1 raz ćwiczyć na sztandze i tym sprzętem.
1 pytanko co to za skót "cw" seria?
A no dobrze przysiady i martwy ciąg można robić na 1 treningu a jak np bym zrobił że 1 treningu tyllko przysiady a zatem na 2 martwy ciąg to by było źle lepiej odrazu?
Więc te ćwiczenia i inne np wyciskanie na klatke leżąc nie spowodują że nie urosne lub polece kilka cm w dół?
Rozumiem czyli zależy 1 pomoże 2 nie a na pewno nie polece w dół.Wiem wiem mało zakładać na sztange bez przesady. Czyli mój plan jest dobry tak? No i jak co się robi to patrze na filmiki na youtube tego np ćwiczenia i jak zaczne od ferii to już zapamiętam co i jak i zaczne ćwiczyć.
To do mojego planu treningu wszystko ok czy mam mieć zmieniony jak mi kazał lou?
czyli co masz na myśli mam ćwiczyć tak jak mówi mi lou?
A co do tego trójboistów i dwuboistów ja chce być poprostu ładnie umięśniony silny wytrzymały i szybki bo w przyszłości myśle o zawodzie zawodowy żołnierz
Pioter1994
22-01-11, 12:51
rafimoc piszesz że martwy ciąg i przysiady ze sztangą to nie grzech i że robią to trójboiści tylko że:
Po pierwsze to forum kulturystyczne.
Po drugie pokaż mi kulturyste który ćwiczy takim planem: nogi + plecy.
Po trzecie jeżeli zrboisz na początku przysiady to zmęczysz nogi i plecy ( plecy pracują pryz przysiadach tak jak nogi przy MC). Myślisz że uda Ci się wykonać dobry trening nóg i wykonasz przysiady ze sztangą na full swoich możliwości to myślisz że zrobisz dobry trening pleców?
To samo odwrotnie jeżeli zrobisz trening pleców przed nogami to nogi też dostaną chyba że wywalisz kilka bardzo dobrych ćwiczeń na plecy tzn. te w któych pracują uda np: MC czy wiosłowanie końcem sztangi.
PS: Ładnie wiosłujesz. Trzeba przynać TECHNICZNIE.
dovbra już wszystko jasne dodam później poprawiony plan
tyle co gazet i artykułów przeczytałem nigdzie nie widziałem określen zamknięty otwart łńcuch,
wzmacnianie mieśni to właśnie trenng siłowy nic poza tym
przysiady sa różne ale ty nie pokazałes ani jednej odmiany dobrej,jest temat z wszystkimi odmianami przysiadów możesz się czegos na uczyc
techniki izometryczne były opisywane przy kazdym treningu siłowym jesli już była potrzeba
twój strongman to nie ztrongman,jego wypowiedzi i ego wyższe niż on sam tylko rozśmieszja ludzi,sprowadz jeszcze marchekwe tego dzieciaka którego połamałeś na siłowni szrugsami i caą reszte która od roku stoi w miejscu.
jestes jednym wielkim posmiewiskiem i nie masz zielonego pojecia o prawdziwym sporcie.
oczywiście za chwile klikam bana dla ciebie bo już dośc naspamowałes i w każdym temacie pijesz do mnie,baj baj.
tyle co gazet i artykułów przeczytałem nigdzie nie widziałem określen zamknięty otwart łńcuch,
.
określenie to pochodzi ponoć z pracy "Kinezjologia organizmu człowieka" dr. Arthura Steindlera. Mniej więcej stwierdza, że "W ruchach otwartego łańcucha bliższe części ciała lub przyczepy mięśniowe są nieruchome, natomiast poruszają się części dalsze (np. sięganie po przedmiot lub kopanie piłki) Przy ruchach zamkniętego łańcucha, stabilne pozostają dalsze części ciała lub przyczepy mięśni, a poruszają się bliższe (np wstawanie z krzesła lub podciąganie na drążku)"
Z tych ćwiczeń siłowych to np zamknięty łańcuch zgodnie z tą definicją będą przysiady, suwnica, good-morning, ciągi. Otwarty, wyciskania, prostowanie,uginanie - nóg itp
To tak jako ciekawostka ;p
Poprawiony plan treningu: Pon A Śrd B Pt A Pon B Śrd A Pt B
Lou licze na pomoc i dzięki że mi pomagasz :)
Zestaw A:
1. przysiady ze sztangą (czworogłowe ud.)
2. uginanie nóg w leżeniu (dwugłowe ud.)
3. Wyciskanie sztangi do szyji (klatka)
4. unoszenie sztangielek bokiem (naremnie boczne)
5. wyciskanie do klatki (klatka)
6. uginanie ramion ze sztangą w staniu (biceps)
7. pompki odwrotne (triceps)
8. wspięcia na palce ze sztangą w staniu (łydki)
9. spięcia brzucha ( brzuch)
Zestaw B:
1. wisołowanie sztangą (plecy)
2. unoszenie tułowia z opadu (prostownik grzbietu)
3. unoszenie sztangielek bokiem (naremnnie boczne)
4. wyciskanie do klatki (klata)
5. uginanie ramion ze sztanga w staniu (biceps)
6. pompki odwrotne (triceps)
7. wyciskanie francuskie sztangi leżąc (triceps)
8. uginanie nadgarstków ze sztangą w staniu (przedarmiona)
9. spięcia brzucha ( brzuch)
No i po treningu dobra rozgrzewka i rozciąganie tak jak mi lou napisał.
Troche mało tych ćwiczen jak na 1 serie tylko po 9 ;/ podajcie jak macie jakieś propozycje albo skopiujcie i poprawcie jeżeli możecie będe wdzięczny.
A teraz mam pytanie co do dietki mi będzie łatwo przytyć ale nie chciałbym się zalać znowu fatem tylko masę mięśniową więc na kolacje słyszałem że lepiej nie jeść chelba zamiast go np jakis chudy twarożek lub serek wiejski lub co jeszcze?
Proszę oceńcie mój trening lou powiedz co i jak.
Poprawiony plan treningu: Pon A Śrd B Pt A Pon B Śrd A Pt B
Lou licze na pomoc i dzięki że mi pomagasz :)
Zestaw A:
1. przysiady ze sztangą (czworogłowe ud.) dobrze rozgrzej kolana
2. uginanie nóg w leżeniu (dwugłowe ud.) nie jest konieczne, ale jeśli bardzo chcesz to możesz robić
3. Wyciskanie sztangi do szyji (klatka) to jest ćwiczenie na barki a nie na klatkę;) wyciskasz od klatki do góry. zamień je z wyciskaniem leżąc (rób jako 4 ćw)
4. unoszenie sztangielek bokiem (naremnie boczne)rób po wyciskaniach na barki (rób jako 5ćw)
5. wyciskanie do klatki (klatka) (ćw3)
6. uginanie ramion ze sztangą w staniu (biceps) możesz robić podciągania na drążku podchwytem do załamania ruchu, jeśli za sam nie dasz rady się podciągać to niech ktoś trzyma Cię za kostki i dociąga ruch
7. pompki odwrotne (triceps) nogi mają być na podwyższeniu, mniej więcej na takiej wysokości jak dłonie
8. wspięcia na palce ze sztangą w staniu (łydki)
9. spięcia brzucha ( brzuch)
po wyciskaniach leżąc (3cw) możesz dać podciągania na drążku nachwytem, trochę szerszy niż rozstaw barków
Zestaw B:
1. wisołowanie sztangą (plecy)
2. unoszenie tułowia z opadu (prostownik grzbietu) Możesz robić jako pierwsze, dogrzejesz lepiej lędźwie.
3. unoszenie sztangielek bokiem (naremnnie boczne) robisz jako 4
4. wyciskanie do klatki (klata) to jest ćw na barki, wyciskasz od klatki do góry, jeśli dasz radę to rób hantlami. Po tym robisz ćw nr3
5. uginanie ramion ze sztanga w staniu (biceps)
6. pompki odwrotne (triceps) wyrzuć. wyciskanie francuskie na biceps wystarczy
7. wyciskanie francuskie sztangi leżąc (triceps)
8. uginanie nadgarstków ze sztangą w staniu (przedarmiona)
9. spięcia brzucha ( brzuch)
wg mnie najlepsza jest taka kolejność w tego typu planach
1nogi -jak jest tren bez nóg to jako 1sza klatka
2klatka
3plecy
4barki
5biceps
6triceps
No i po treningu dobra rozgrzewka i rozciąganie tak jak mi lou napisał. Przed treningiem się rozgrzewasz dynamicznie, wymachy skręty itp. jest to bardzo ważny element treningu. Po treningu rozciągasz się.
Troche mało tych ćwiczen jak na 1 serie tylko po 9 ;/ podajcie jak macie jakieś propozycje albo skopiujcie i poprawcie jeżeli możecie będe wdzięczny.w zupełności wystarczy tyle ile jest, Robisz po 2-3 serie robocze każdego ćw, poprzedzone 2ma seriami rozgrzewkowymi
A teraz mam pytanie co do dietki mi będzie łatwo przytyć ale nie chciałbym się zalać znowu fatem tylko masę mięśniową więc na kolacje słyszałem że lepiej nie jeść chelba zamiast go np jakis chudy twarożek lub serek wiejski lub co jeszcze? na kolację jedz twaróg z oliwą
Proszę oceńcie mój trening lou powiedz co i jak.
filmiki co do wyciskania leżąc, ucz się tej techniki od początku
http://www.youtube.com/watch?v=c6I0z_d4xqY
http://www.youtube.com/watch?v=Dh3t6T-nqP0
jak czegoś nie dopisałem to pytaj, będę jutro wieczorem także zajrzę
Poprawiłem.
Zestaw A:
1. przysiady ze sztangą (4 głowe ud.)
2. uginanie nóg w leżeniu (2 głowe ud.)
3. wspięcia na palce ze sztangą w staniu (lydki)
4. wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klata)
5. wyciskanie sztangi do szyji (barki)
6. unoszenie sztangi bokiem (naremnnie boczne)
7. uginanie ramion ze sztangą w staniu lub jak będe miał drążek to podciąganie podchwytem (biceps)
8. pompki odwrotne (triceps)
9. spięcia brzucha (brzuch)
Zestaw B:
1. rozpiętki na ławce poziomej (klata)
2. unoszenie tułowia z opadu (prostownik grzbietu)
3. wiosłowanie sztangą (plecy)
4. wyciskanie do klatki (barki)
5. uginanie ramion ze sztangą w staniu (biceps)
6. wyciskanie francuskie (triceps)
7. uginanie nadgarstków ze sztangą w staniu (przedramiona)
8. spięcia brzucha (brzuch)
U mnie z klatką piersiową słabo no i brzuszek też nie zaciekawy można dołożyć po 1 ćwiczenia na klatke w zestawie A a na brzuch w zestawie B co o tym myslisz lou? Czy tak zostawić jak jest?
Dobra teraz moje pytanie jak to z tymi seriami jest i ile czego mam robić. Serii będe robił po 3 na początek a po ile czego? A co do serii to jak to z tym jest np jest 1 ćwiczenie przysiady ze sztanga w staniu to robie 1 serie czyli tyle ile musze robić powtórzeń i lece na 2 ćwiczenie tak? czy odrazu robie 4 seriie po ileś tam powtórzeń i potem na 2 ćwiczenia jak to z tym jest?
Na kolacje twaróg z oliwą mówisz 1 łyzka oliwy tak? A jak za bardzo nie trawie takich rzeczy ale postaram się zjeść no i przecież 2 tygodnie nie będe jadł chudego twaroga z oliwą bo bym nie wytrzymał chyba to co innego na kolacje? A to prawda z tym chlebem że węglowodany na kolacje NIE! ??? Nie chciałbym się znowu zalać fatem chcę nabrać masy mięśniowej zresztą widziałeś moje zdjęcia są na 1 stronie to wiesz co i jak żeby mnie nie zalało bo problemu z nabraniem wagi to ja chyba nie będe miał.
I dzięki tym ćwiczeniom nabiore choć troche masy mięśniowej no i poprawę wyglądu tzn klatka brzuch plecy itd. No i też zależy ile będe tego ćwiczył ad tym myślałem że z jakieś 2 tygodnie max 3 tyg potem FBW.
Ok lou odpisz jutro :) dzięki.
Na 2 tygodnie niema co sobie nawet głowy zawracać. Fallen już napisał że kulturystyka to jest maraton, sylwetkę robi się latami a nie przez kilka miesięcy. Jak chcesz to możesz od razu zacząć fbw, plan jest dobry. Robisz po 2-3 serie robocze na każde ćwiczenie poprzedzone 2-3ema seriami rozgrzewkowymi. Narazie nie schodź poniżej 10 powt, najlepiej bazuj na 15-12powt dokładnie technicznie, ucz się "czuć" mięsień. Za 2-3 tygodnie możesz w ostatnich seriach robić trochę ciężarem który pozwoli Ci zrobić te 8 powtórzeń.
Jeśli chcesz spróbować act, rób po 2 obiegi, zakres powt taki sam 15-12
Masę robi się w kuchni, na siłowni niszczysz strukturę mięśnia która potem odbudowuje się dzięki czemu mięsień rośnie. Żeby rosnąć musisz jeść więcej niż Twój org zużywa na podstawowe funkcje życiowe. Na razie na kolację nie jedz węglowodanów, a już tym bardziej białego chleba. Kromka razowca albo innego chleba z pełnego ziarna nie zaszkodzi. Na kolację ryby też jak najbardziej możesz jeść. Oliwę z czasem polubisz, ja teraz uwielbiam ryż polany oliwą;) Masło orzechowe też jak najbardziej się nada (nie myl z czekoladowym)
Źle mnie zrozumiałeś 2-3 tygodnie chcę przeznaczyć na ACT a potem parę miesięcy FBW będe ciągnał później inne FBW lub tzw jak czytałem 5x5 dzięki czemu masa i siła wzrasta i tak kilka lat itd.
A więc plan jest dobry tak? A co do tych powtórzen, obiegów i serii bo za bardzo nie zczaiłem powiedzmy tak ide na siłke i robie 2-3 serie rozgrzewkowe a potem zaczynam treningi zestaw A czyli zaczynam od 4 głowe ud. i pisałeś 15-12 powtórzen skończe 1 serii tych powtórzeń i zabieram się za następne ćwiczenie tak? czy odrazu robie 2-3 serie i potem przechodze do next ćwiczenia i tez 2-3 serii i razem takich kółek tzn obwodów 2 jak to z tym jest?
A co do kuchni no to przez ferie 2 tyg postaram się zdrowo odźywiać np
na śniadanie płatki owsiane na wodzie czy z mlekiem? co tego jakieś orzechy i rodzynki przed trenigiem obiad pełnowartościowy mięcho lub ryba piers z kuraka do tego ryz brązowy, kasza, makaron i warzywa jakieś a na kolacje zero węglowodanów bo nie chce się zalac znowu tylko same białko czyli twaróg chudy i ten twaróg caly zjesc czy sobie go podzielic ze to dzis a to jutro? i rybe z puszki np tunczyk w sosie wlasnym to też cała puche zjeść i co tam jeszcze na kolacje może być?
fbw 5x5 za ciężkie będzie dla Ciebie na początek. Co najmniej pół roku poćwicz i możesz powoli wchodzić na podobną siłówkę, musisz mieć już dobrze opanowaną technikę będą ciężkie treningi. Wg. mnie lepsze będzie dla Ciebie HST
Rozgrzewasz całe ciało, robisz po kilka serii każdego z tych ćwiczeń na małych ciężarach żeby lepiej się dogrzać. Po rozgrzewce robisz serię pierwszego ćw, potem od razu przechodzisz do drugiego, trzeciego itd. Jak zrobisz po serii każdego to masz zrobiony jeden pełny obieg. Odpoczywasz i jedziesz drugi obieg
rano dobrze by było jakbyś dał jakieś jaja+owsiane. 1 posiłek, przed i potreningowy są najważniejsze i staraj się żeby jeść jakieś mięso/jaja/ryby, ryż/kasza/ziemniaki+warzywa
Zależy jaki twaróg, staraj się jeść koło 150g twarogu jakieś pół godz przed snem. Tuńczyk lepiej jedz w przed/potreningowym. W puszcze masz koło 150g tuny także jedna porcja. Serek wiejski też się nada do jedzenia w ciągu dnia
Rozumiem. No wpierw zrobie te 2-3 tygodnie tego treningu ACT a potem FBW dla początkującego czy HST aby bardziej rozgrzać mięśnie? Nigdzie nie mogłem znaleść na e-gym artykułu o HST byś mógł mi podesłać linka? to po ACT FBW dla początkującego lub te HST co radzisz? A co do tych serii 1 seria to 1 obwód 2 serii danych ćwiczeń to 2 obwody że wpierw muszę 1 serie skończyć czyli cały obwód i zaczynam 2 serie tak?
Ok z tym jedzeniem już miej więcej wiem co i jak po ułożeniu HST lub FBW zaczne dokształcać się co i jak z dietą i będe probował ułożyć plan. A masz może takie stronki internetowe gdzie są produkty i ile białka jest ile tłuszczu itd?
dzięki :)
o HST zapomnij za cieżki dla ciebie,
http://www.tabele-kalorii.pl/ na tej stronce możesz wszystko sprawdzic zrobić screena i masz gotową diete.
jeden obwód to kilka cwiczen następującyach bezpośrednio po sobie np wyciskanie na barki potem przysiad,uginanie na biceps itd ... jeden obwód.
Tą stronke znam :) No to 1 obwód czyli można powedzieć 1 seria dla wszystkich ćwiczeń tak jest? To dla mnie po ACT (2-3 tygodnie) ten HST będzie za ciężki czemu tak uważasz? To co po ACT myślałem nad FBW dla początkującego a potem FBW już takie cięższe odp micek
a ty lou co o tym myslisz?
jesuuu
zrób act,później po act zrób podstawowy plan fbw i jedz nim do momentu gdy przestanie dzialac,o hst nie mysl za duzo kombinowania negetywy,pomoc partnera itp jednym słowem nie dla ciebie.i czytaj uważnie co pisze wyżej Luo, rozpisał ci to jak dla "dałna" bez urazy oczywiście.
dziennik posiłków vitalmax i program do rozpiski ciężarów w hst (http://www.darkthorn.republika.pl/cp.htm)
jak masz excela to będzie smigać, wpisujesz numery produktór, wagę i samo wszystko liczy
Ja bym na Twoim miejscu robił zwykłe fbw, na bazie tej samej rozpiski którą masz w temacie. Pojedz tak ze 3 miesiące i możesz wskoczyć na HST
tutaj (http://www.e-gym.pl/showthread.php?13311-trening-hst-podstawy) masz temat o hst. Osobiście poleciłbym Ci taką rozpiskę
1.Siady przodem, tak zwane fronty. jedno z najlepszych ćwiczeń na masę ud, niektórzy uważają że są nawet lepsze od siadów ze sztangą na karku. Robisz na co drugim treningu, na treningu bez siadów robisz martwy ciąg jako drugie ćwiczenie, zaraz po wyciskaniu leżąc. Nie łącz mc i siadów razem
2.Wyciskanie sztangi na ławie płaskiej
3.Wiosłowanie sztangą/na półsztandze (plecy)
4.Wyciskanie sztangielek siedząc (naramienne)
5.Ściąganie drążka górnego wyciągu / podciąganie na drążku - podchwytem na szerokości barków
6.Dips (pompki na poręczach - z lekkim pochyleniem do przodu)
Jeśli chodzi o technikę siadów to
ręce trzymaj w tej samej odległości od korpusu
patrzysz zawsze do góry na jakiś punkt przed sobą, głowa ma być zadarta
klatkę wypychasz do przodu ściskając łopatki
dół pleców nie ma być płaski, musi być naturalna krzywizna, lekki łuk
kolana i stopy idą na zewnątrz. kolana mają "chodzić" w kierunku w którym skierowane s stopy
całe ciało musi być spięte już przed zdjęciem sztangi ze stojaków, jest to bardzo ważne
robisz 2 kroki do tyłu i siadasz
Do wyciskania leżąc już Ci chyba filmiki wrzuciłem, jak należy prowadzić łokcie i trzymać pozycję. Takie detale są bardzo ważne
Co do reszty ćwiczeń wpisz w youtube "Milos Sarcev - Secrets of the Pro's" nagrał pełno filmików, bardzo dobrze tłumaczy także napewno Ci się przyda. Jak cienko u Ciebie z ang to na stronie MD szukaj filmów z polskimi kulturystami, możesz więcej zrozumieć
Dobra to zrobić tak polecić te ACT moją rozpiską z (2-3 tygodnie) a potem się skonsultować z tobą i zrobić plan na FBW chyba że bym wzioł ten plan co wyżej napisałeś co? no i tak 3 miesiące FBW z tym samym planem czy mam go zmieniać po miesiącu? i potem HST no i wiadomo podstawa to dieta
A jak wkońcu z tym bo nie zczaiłem 1 obwód czyli można powedzieć 1 seria dla wszystkich ćwiczeń tak jest?
Tak, przecież już pisałem;)
"Po rozgrzewce robisz serię pierwszego ćw, potem od razu przechodzisz do drugiego, trzeciego itd. Jak zrobisz po serii każdego to masz zrobiony jeden pełny obieg. Odpoczywasz i jedziesz drugi obieg"
Po tych 3 tyg zacznij robić zwykłe fbw na podstawie tego planu
Na podstawie mojego planu tego ACT czy tego twojego co post wyżej mi napisałeś? I po 1 obiegu jaki czas ma być odpoczynku minuta?
I przez te 3 tyg ACT robie po 3-4 serie po 12-15 powtórzen tak? z ciężarem średnim? Wiadomo przy martwym ciągu itd będzie lżejszy bo będe uczył się techniki cały czas.
O FBW ładnie napisał hardworkuOUT tutaj http://www.e-gym.pl/showthread.php?15298-pocz%B1tkujacy-chudzielce-i-plany-masowe
chodzmi mi głównie o rozpiske
nogi:
- tylko i wylacznie przysiady ! fundament treningu , wszystko sie na nich opiera.
- jesli chodzi o 2glowe to nigdy nie poswiecalem im szczegolnej uwagi. dobrą opcja jest martwy ciag na prostych nogach, czy rumunski martwy ciag.
- noi dodatki jak łydki , wiadomo
klatka:
- wyciskanie lezac
- wyciskanie na skosie
- dociskanie do deski ( silowe plany )
- dipsy
plecy:
- podciaganie na drazku
- wioslowanie sztanga
- martwy ciag
barki:
- wyciskania z przed klatki
- push press
- military press
- wyciskania od czubka glowy
triceps:
- dipsy
- wyciskanie wasko
- francuskie sztangą
biceps:
- uginanie ze sztanga
- uginanie z hantlami klasycznie/młotkowo
Jak będe FBW układał to 1 czy 2 ćwiczenia z danego mięśnia? i dobre te ćwiczenia chyba że bym wzioł ten twój plan co mi post wyżej napisałeś odp
a i ten przysiad ze sztangą to na barkach sztanga czy z przodu ?
Chcę_być_wielki
24-01-11, 14:47
Na barkach, na maszynach się lepiej nogi robi jak masz dostęp.
Ok rozumiem.
lou odpisz na ten powyższy post jak będziesz.
Nie mieszaj już sobie w głowie
Narazie rób act które masz rozpisane
po 3 tygodniach zacznij fbw na podstawie tego samego planu (podałem rozpiskę do hst)
przysiady możesz robić na razie z przodu, łatwiej jest robić je dobrze technicznie. wykonanie----> youtube "Milos Sarcev - Secrets of the Pro's"
Po jednym obiegu kilka minut przerwy, musisz złapać oddech
w act nie rób mc, masz rozpisany plan i tego się trzymaj
Luo to jakaś prowokacja przestań odpisywać.zaraz zamknę temat.
fallenursus
24-01-11, 16:13
Maj00r masz wszystko napisane przeczytaj dokladnie ze zrozumieniem.
Na pw odpowiem dzisiaj po pracy.
Przepraszam wszystkich źle zrozumiałem. Już wszystko jasne. I rozpiska FBW napisałeś taka sama co moj plan ACT lou a moge zmienić ćwiczenia na inne lub dodać 1 ćwiczenie do każdej grupy mięśniowej żeby były lepsze efekty czy narazie mam się cały czas trzymać tego ACT i diety a później po (2-3) miesiącach wrócic pokazać fotki i inny plan ???