Zobacz pełną wersję : Metody treningowe
Do tematu niech każdy wrzuci coś od siebie .
Seria Pauzowana - Rest Pasue
Metoda dla zaawansowanych , potrzebna asekuracja.
Na czym to polega ?
Robisz 10-15 sekundowe przerwy między każdym powtórzeniem w danym ćwiczeniu (lepiej 10-15 wdechów) .
Czyli robisz swój max w danym ćwiczeniu potem 10 sekund przerwy i znów robisz tyle powtórzeń tyle ile dasz rade , kontynuując do momentu kiedy nie będziemy już wstanie zrobić jakiego kolwiek powtórzenia .
Przykład :
Wyciskanie Żołnierskie
Normalnie robisz 10 ruchów 70 kg , robisz 15sek.przerwy wykonujesz 7 ruchów , następnie znów 15 sekundowa przerwa , wykonujesz 4 ruchy , przerwa i dochodzisz do 2 ruchów - nie możesz już więcej . Oczywiście dalej już ciężko ci będzie wycisnąć sztangę , spróbuj wtedy fazę excentryczną z sparing partnerem lub skończ serie ; po 1.5-2 minuty ponawiamy wszystko od początku .(W zależność od celów dodajemy Progresje-Regresje )
Trening raczej ma zastosowanie okresowe (Arnold twierdził że rozpoznaje poziom ćwiczącego , jeśli ten stosuje tą technikę lub nie).
Wszystko należy oczywiście poprzedzić rozgrzewką , o higienie pracy stawów też i odpowiedniej temperaturze nie wspominam .
odkładamy sztange na te 15s? czy trzymamy?
początkowo kiedy pierwszy raz robisz rest pouse to odkładasz jak już bedziesz pewnie się czuł w tym cwiczeniu to trzymasz.nazywa się to "static hold".
Pioter1994
16-01-11, 16:39
Metoda "21" powt.
Metoda "21"powtórzeń stosowana w uginaniu przedramion ze sztangą. Polega na wykonaniu 7 powtórzeń unoszenia tylko do połowy ruchu, po czym 7 powtórzeń od połowy w górę i na końcu 7 powtórzeń pełnym zakresem ruchu. Znana metoda stosowana z reguł na koniec treningu by dobić bicepsy.
Inną odmiąną tej metody jest 15 powtórzeń w wyciskaniu w leżeniu. Wykonujesz 5 powtórzeń do połowy ruchu, 5 od połowy do góry i na koniec 5 pełnych powtórzeń . Stosowałem ją także na barki w wąskim podciąganiu sztangi do brody (łamaną). Można znakomicie dobić barki.
Metoda piorytetu
Polega na ćwiczeniu słabszej partii mięśniowej (tej z którą mamy problem) na początku treningu.
DROP SETY
Polega na wykonaniu serii w dowolnym ćwiczeniu do załamania, po czym ściągnięciu cześci obciążenia i kontynowania ruchu z mniejszym obciążeniem ( bez przerwy bądz z małą przerwą na zmianę ciężaru). Metoda sprawia że trening jest intensywniejszy z reguł stosowana w ostatnich seriach.
Metoda 3-fazowa
Polega na wykonaniu ćwiczenia w 3 fazach z wyraźnym akcentowaniem każdej fazy. Sprawdza się bardzo dobrze w przysiadach ze sztangą.
Metoda progresji
Polega na stopniowym zwiększaniu ciężaru i zmniejszaniu liczby powtórzeń w serii (wykorzystując większy ciężar).
Metoda odwrotnej progresji
Odwrotność progresji. Polega na stopniowym zmniejszaniu ciężaru i wykonywaniu coraz więcej powtórzeń w serii (wykorzustując coraz mniejszy cieżar). Metodę tę można mnieszać na zmianę ze zwykłą progresją. Np: na jednym treningu robimy progresje a na następnym treningu odwrotną itd.
Metoda 10x10
Polega na wykonaniu 10 powtórzeń w 10 seriach by zaskoczyć mięśnie i zmusić je do wzrostu. Najpierw trzeba dobrać odpowiedni ciężar by wykonać 10 powt. w serii. Nie mozę oczywiście iść zbyt łatwo. Mają to być ciężkie powtórzenia. Tę metodę stosował Reg Park na rozwój klatki.
Metoda dezorientacji mięśni
Polega na wprowadzaniu zmian do planu treningowego (w kolejności ćwiczeń, ilości serii czy powtórzeń itp).
Metoda 2 szybkich i 1 wolnego powtózenia
Sam wymyśliłem tę metodę :) Polega na wykonaniu 2 szybkich powtórzeń i 1 wolnego idealnie technicznego. Następnie znów 2 szybkie i 1 wolne powórzeńie. Świetna na modlitewniku.
Jak coś jeszcze mi przyjdzie do głowy to opisze teraz muszę sobie kurczaka przygotować bo spóźniłem się trochę z posiłkiem :)
3 Rodzaje siły mięśni
pozytywna (unoszenie ciężaru)
statyczna (szczytowy moment powtórzenia przy pełnym spięciu )
negatywna (opuszczanie ciężaru)
Przykład :
Wyciskanie Leżąc
Najmniej masz siły pozytywnej , na 2 miejscu statycznej ,najpotężniejsza jest siła negatywna - faza excentryczna .
Wyciskasz 90kg , to pewnie będziesz mógł utrzymać 110 , a bezpiecznie opuścić 130 .
Faza Excentryczna
metoda dla zaawansowanych , oczywiście potrzebna asekuracja sparing partnera .
badania naukowe wykazały że faza negatywna ćwiczenia powoduje więcej mikrouszkodzeń mięśni i wywołuje większe przyrosty siły niż samo unoszenie cieżaru .
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (faza excentryczna) Jeżeli w jednym powtórzeniu tego ćwiczenia udaje Ci kg, to ciężar ten stanowi Twoje 100%CM .
Jeżeli chcesz je wykonać w reżimie ekscentrycznym, sztanga łącznie z obciążeniem powinna ważyć około 110 kg (110–120%CM)
Jako, że ciężar ten przekracza twoje możliwości siłowe, wykorzystujesz pomoc sparing partnera, którzy podnoszą za ciebie sztangę (faza pozytywna). W tym czasie nabierasz powietrza do płuc (wdech).
Faza ta jest wykonywana w szybszym tempie niż, następująca po niej, faza opuszczania sztangi. W celu pokonania ponadmaksymalnego ciężaru w fazie koncentrycznej w ćwiczeniach wykonywanych zgodnie z tym reżimem, poza pomocą partnera treningowego, można wykorzystać pomoc innych mięśni, poprzez wykonywanie ruchów w dodatkowych stawach (wszelkiego typu zamachy, energiczne wyprosty w stawach kolanowych). Fazę opuszczania sztangi (faza ekscentryczna) wykonujesz już samodzielnie. W tej fazie Twoje mięśnie wykonują właściwą pracę, wiec nie powinna ona być wykonana w sposób zbyt szybki (tempo wykonywania tej fazy jest wolniejsze niż fazy koncentrycznej). Po wykonaniu około połowy ruchu opuszczania wykonujesz wydech.
źródło : z artykułu Doriana Yates'a + K. Matella
Centuries sets
Jest to metoda treningu nóg Erika Frankhousera, polega na stosowaniu serii bardzo objętościowych przy wypychaniach nogami na suwnicy. Zaczynamy od dwóch sztabek/2 talerze(10-20kg), wykonujemy 10 ruchów. Robimy 30-60s przerwy, dokładamy 2 sztabki/po jednym talerzu na stronę i wykonujemy 20 powt. Przerwa 30-60s, dokładamy następne 2 sztabki/po talerzu na stronę i robimy 30 powt itd aż dojdziemy do 10 talerzy na stronę, albo 10(20) sztabek którymi wykonujemy 100powt. Przyjęło się że progres między seriami ma wynosić od 10-20kg.
Zasada serii potrójnie/potrójnie łączonych
Zasada ta polega na wykonywaniu dwóch/trzech ćwiczeń na tę sama grupę mięśniową z możliwie jak najkrótszymi odpoczynkami miedzy seriami.
Wykonując pod rząd 2/3 ćwiczenia na tą samą partię mięśniową z bardzo krótkim odpoczynkiem miedzy tymi seriami powoduje olbrzymia intensywność i wysoki poziom napompowania mięśni.
Wstępne zmęczenie
Na czym Polega ?
Według Weider'a : Wstępne zmęczenie dużego mięśnia ćwiczeniem izolowanym w celu jeszcze większego wyczerpania go następnym ruchem złożonym.
Kiedy wykonujesz takie ćwiczenie, jak wyciskanie sztangi leżąc, które angażuje nie tylko klatkę, ale również barki i triceps, to jedne z tych mniejszych mięśni mogą osiągnąć stan wyczerpania wcześniej, niż mięśnie piersiowe. Rozpoczynając trening klatki izolowanym ćwiczeniem, takim jak rozpiętki, doprowadzasz do częściowego zmęczenia mięśni piersiowych. Kiedy potem przejdziesz do ćwiczeń o ruchach złożonych (wyciskanie sztangi), twoja klatka będzie w znacznie większym stopniu wyczerpana niż triceps i barki.
Spis niektórych ćwiczeń izolowanych :
uda
Wyprosty nóg siedząc
Unoszenie podudzi leżąc przodem
Przywodzenie lub odwodzenie
Triceps
Ściąganie w dół drążka wyciągu stojąc
Wyprosty przedramion za głową
Odwodzenie w tył przedramienia za sztangielką w opadzie tułowia
Klata
Ćwiczenia izolowane:
Rozpiętki
Ściąganie linek (brama)
1. Przed wykonywaniem ćwiczeń na masę w obrębie dwóch stawów, wykonaj serię ruchów izolacyjnych z obciążeniem jednego stawu, aby zmęczyć duże mięśnie. (Przed wyciskaniem na ławeczce zrób serię rozpiętek, przed przysiadami serię wyprostów nóg etc.)
2. Wykonuj średnią liczbę powtórzeń, między 10 a 20.
3. Zwiększ intensywność przez skrócenie czasu pomiędzy wstępnym zmęczeniem, ćwiczeniami z zaangażowaniem jednego stawu a złożonymi ćwiczeniami w obrębie dwóch stawów.
4. Najwyższą intensywność osiąga się stosując zasadę superserii Weidera, która faktycznie prawie nie przewiduje odpoczynku pomiędzy dwiema seriami.
źródło : internet
a co macie do powiedzenia na temat takiego treningu :
robil go bodajże coleman
np wyciskanie :
1 faza wyciska sie do kata 90 st. - 7 razy
potem od tych 90 st do konca - 2 faza
i trzecia to cale cwiczenie .
Jak już napisałeś o wstępnym zmęczeniu to opiszę metodę statycznego napięcia które można ze sobą łączyć. Tak z grubsza. Metodę tą stosujemy tylko przy ćwiczeniach izolowanych, ponieważ w przypadku ćwiczeń złożonych zbyt szybko wyczerpią się nam mięśnie stabilizujące i pomocnicze, a nie główne. Polega ona na unoszeniu ciężaru do punktu gdzie uzyskujemy szczytowe napięcie mięśni, utrzymujemy te położenie przez 10-20s, jeśli możemy wytrzymać dłużej zwiększamy obciążenie.
Przykładowo
trening klatki wg Słodka
1-butterfly/brama-2 serie trzymania po ok 15 sek, po drugiej serii od razu zdejmuje się trochę obciążenia i robi normalną serię po ok 10 powtórzeń
od razu po tej serii przechodzi się do
2-wyciskania na ławce poziomej 1 seria po 5-10 powtórzeń i po tej serii dopiero przerwa po przerwie można zrobić jeszcze 1-2 serie wyciskania z tym samym ciężarem po maksymalnie dużo ruchów
po tych ćwiczeniach można zrobić jeszcze maksymalnie jedno ćwiczenie np wyciskanie na skosie sztangielek 3x8-10
i koniec klatki
najlepsze ćwiczenia do tej metody:
klatka-ściągnie linek,butterfly
barki-wznosy ze sztangielkami, na maszynie itd
plecy-ściąganie na wyciągu, wiosłowanie na wyciagu
kaptur-unoszenie barków ze sztangą
triceps-wyprosty różne na wyciągu
biceps-rożne uginania na wyciagu lub maszynie
czworogłowy-wyprosty
dwugłowy zginaie
łydki-wspiecia rózne
Wszedzie gdzie nastepuje blokada w stawach jak np wyprosty na wyciagu na triceps doprowadza się do niepełnego wyprostu-kilka cm przed blokadą tam gdzie można osiągnąć maksymalne napięcie przy końcu ruchu. Przy rozpiętkach/ butterfly doprowadza się do końca
a co macie do powiedzenia na temat takiego treningu :
robil go bodajże coleman
np wyciskanie :
1 faza wyciska sie do kata 90 st. - 7 razy
potem od tych 90 st do konca - 2 faza
i trzecia to cale cwiczenie .
Jest to zasada powtórzeń 3-fazowych, którą troszeczkę opisał Piotrek1994.
BTW. Do wszystkich! Jeśli opisujemy jakąś metodę dobrze by było trochę więcej o niej napisać. mtm ładnie to opisuje;)
Pioter1994
17-01-11, 19:43
a co macie do powiedzenia na temat takiego treningu :
robil go bodajże coleman
np wyciskanie :
1 faza wyciska sie do kata 90 st. - 7 razy
potem od tych 90 st do konca - 2 faza
i trzecia to cale cwiczenie .
To nie powtózenia trójfazowe tylko coś ws tylu "15" na klatę.
W powtózeniach trójfazowych chodzi o to że np w przysiadach ze sztangą robisz część ruchu, zatrzymujesz się na chwilę potem kolejną częśc ruchu - znów się zatrzymujesz, następnie robisz ostatnią część ruchu kończąc jedno powtózenie. Niektórzy nazywają to przysiadem z trzema pauzami.
Jeżeli chodzi o mnie, to kiedy wykorzystuję te metodę (co rzadko się zdarza bo na przysiad wolę drop sety) to robie przysiad od góry do połowy [1/3] od połowy do dołu [2/3] i od dołu do góry [3/3]. Po każdej części zatrzymuje na chwilę sztangę.
Na you tubie nie ma tego niestety. Znalazłem tylko jakiegoś gościa który robi przysiad z 4 pauzami: http://www.youtube.com/watch?v=TuKNsL4B8d0
Tylko moim zdaniem ten koleś powinien dłużej zatrzymywać sztangę.
PS: Sry że nie opisałem wcześniej dokładniej, ale wiem że jak bym wszystkie dokładnie opisał to i tak ludzie by całego art. nie przeczytali a tak to przynajmniej kogoś zainteresuje. Jednak jeżeli ktoś bardzo jakaś chce mogę jakąś metoda okładniej opisać :)
ja czytam wszystko takze wrzucac wszystko
To opisz ją dokładniej, bo z tego co wiem to "21" jak i "15" opiera się właśnie na powt 3-fazowych
FAZA I
wykonujemy ruchy (1/3 liczby powtórzeń w serii) od pozycji wyjściowej do połowy zakresu
FAZA II
ruchy tylko od połowy zakresu, do pozycji końcowej (1/3 liczby powtórzeń w serii)
FAZA III
ruchy z pełnym zakresem od pozycji wyjściowej do końcowej (1/3 liczby powtórzeń w serii)
Oczywiście mogę się mylić, także uzupełnij to co zacząłeś;)
Pioter1994
17-01-11, 22:03
"21" czy "15" polega na wykonaniu kilku powtórzeń (w tym przypadku 7 lub 5) do połowy, od połowy i pełnych - od dołu do góry.
Powtózenia trójfazowe polegają na wykonaniu jednego powtórzenia w 3 fazach odrazu. Tak jak pisałem wcześniej na przykładzie przysiadów. Schodzisz prawie do kąta prostego z podłogą ( prawie - to zależy bo jak masz duży ciężar to będzie ciężko, ja robie trochę wyżej niz 90 stopni) - 1 faza. Później schodzisz na sam dół - 2 faza. Później znów do kąta prawie prostego - 3 faza. I wyprost. To jest dopiero jedno powtórzenie. Każdą fazę akcentujesz i zatrzymujesz ciężar. Myślę że sprostowałem.
PS: Mam fajną metodę na oku, jedna z 2 metod po której miałem zakwasy na bicepsach. Postaram się opisać trochę dokładniej, ale trochę brak czasu.
Pioter1994
01-02-11, 12:21
Metoda powtórzeń wymuszonych
- potrzebna pomoc partnera treningowego, bardzo ciężka metoda treningowa.
Na czym polega?
Jako przykład by zilustrować tę metodę można podać takie ćwiczenie jak wyciskanie w leżeniu. Powiedzmy że wykonujemy serię złożoną z 8 powt. Dochodzi do 8 powtórzenia i nie mamy już sił na samodzielne wykonanie kolejnych (dochodzimy do załamania mięśniowego). W tym momencie do gry wchodzi partner stojący za ławką. Jego zadaniem jest pomoc nam wykonać kolejne powtózenie lub powtórzenia.
Kto może i jak należy ją stosować?
Metoda ta jest bardzo intensywna i zmusza mieśnie do pracy ponad ich siły. Nie jest ona polecana początkującym z racji że mogą łątwo się przetrewnoać. Do tego dochodzą przeciążenia stawów, mieśni i ścięgień (nie przystosowanych do tak ostrego treningi), które mogą prowadzić do kontuzji. By je przystosować należy zaczać od metod mniej intensywnych. Początkujący kulturyści (ze średnim stażem) powinni zaczynać od powtórzeń wymuszonych tylko w ostatnich seriach. Kulturyści bardziej zaawansowani mogą używać jej w większej ilości serii jednak zależy to od stażu, wielkości i wytrzymałości mięśni.
Rola partnera.
Bardzo ważna jest by partner umiał ocenić kiedy i z jaką siłą pomoc, tak by nie zmniejszyć siły bodźców na trenowane mieśnie. Powninien on tylko równoważyć niedobór siły ćwiczącego. Najlepiej gdyby takim partnerem treningowym była osoba obeznana już z tą metodą oraz z dużym stażem i doświadczeniem treningowym.
Odświeżę temat bo jakoś szybko ucichł..
Metoda 5-10-20
Jest to bardzo intensywna metoda , dlatego powinna być stosowana najwyżej 6 tygodni dla danej grupy mięśniowej, po tym okresie można zmienić grupę trenowaną tą metodą. Polega ona na wykonaniu 3 ćwiczeń w superserii. Pierwsze ćwiczenie jest typowo bazowe i siłowe, używamy tu największego obciążenia na ok 5 ruchów, drugie ćwiczenie to ćwiczenie mające zastymulować maksymalny przyrost masy czyli tez bazowy ruch i obciążenie na ok 10 ruchów, 3 ćwiczenie jest ruchem kształtującym -czyli ćwiczenie izolowane i 20 powtorzen np:
klatka
1-wyciskanie na poziomej ławce-sztanga
2-wyciskanie w skosie -sztangielki
3-butterfly
plecy
1-wiosłowanie sztangą
2-podciaganie na drążku
3-wiosłowanie na wyciągu
czworogłowy uda
1-przysiady ze sztangą na barkach
2-wyciskanie na suwnicy
3-wyprosty siedząc
Na treningu robicie 3-4 takie "obiegi" ciężarem takim aby w 1serii mieć minimalny zapas 1-2powt, w kolejnych ma być coraz ciężej, w ostatniej ciężar musi być na tyle duży, że aby dokończyć serię będziecie potrzebować partnera
Pioter1994
06-01-12, 00:09
SUPERSERIE
Serie można łączyć na różne sposoby.
Jeśli połączymy dwie serie na przeciwstawne grupy mięśniowe, np. bicepsy i tricepsy, to otrzymamy superserię.
Jeśli zaś połączymy dwie serie różnych ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową, to otrzymamy serię podwójnie łączoną.
Możemy też łączyć więcej niż dwie serie, a wtedy otrzymamy wielką serię, zwaną w żargonie kulturystycznym „gigantserią”.
Zauważmy przy tym, że istnieje różnica między supeprserią a serią łączoną. Seria łączona stymuluje do rozwoju włókna mięśniowe tego samego mięśnia lub grupy mięśni, podczas gdy superseria stymuluje do rozwoju zupełnie inne, antagonistycznie pracujące mięśnie, a główny efekt sprowadza się do pełniejszego dokrwienia całej trenowanej części ciała, np. mięśni ramion, zarówno od strony bicepsów, jak i tricepsów. Ubocznym, korzystnym zjawiskiem jest to, że w wypadku superserii jedna grupa mięśniowa odpoczywa podczas ćwiczenia grupy antagonistycznej. Takiego komfortu nie ma przy wykonywaniu serii łączonych.
Weźmy dla przykładu mięśnie ramion. Ćwiczenia tworzące superserię mogą być następujące:
- Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc (bicepsy)
- Pompki na poręczach (tricepsy)
SERIE ŁĄCZONE NA TE SAME GRUPY MIĘŚNIOWE
Niedawno do treningów kulturystycznych wprowadzono nowy rodzaj serii łączonych, wykorzystujący zasadę wstępnego zmęczenia mięśni. Ten nowy rodzaj polega na tym, że łączymy dwa ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową, ale jedno ćwiczenie jest ćwiczeniem izolowanym (jednostawowym), a drugie – wielostawowym. Lżejsze ćwiczenie izolowane wykorzystujemy jako „rozgrzewkę” przed o wiele cięższym ćwiczeniem wielostanowym.
W wypadu mięśni piersiowych wygląda to tak, że jako pierwsze ćwiczenie wykonujemy rozpiętki, a jako drugie – wyciskanie sztangi leżąc. Przy takim układzie ćwiczeń mięśnie piersiowe zmęczą się przed tricepsami, przez co będą lepiej dotrenowane. Nigdy nie róbcie na odwrót: nie męczcie pomocniczej grupy mięśniowej przed ćwiczeniami na główną grupę. Oznacza to, że nie wykonujcie ćwiczeń na tricepsy przed wielostanowymi ćwiczeniami na mięśnie klatki piersiowej, podczas których tricepsy są mocno angażowane.
Do treningów kulturystycznych wprowadzono też serie łączone składające się z dwóch ciężkich ćwiczeń wielostawowych lub z dwóch o wiele lżejszych ćwiczeń izolowanych. Każda z tych serii ma inne zastosowanie.
Dwie serie ciężkich ćwiczeń wielostanowych to prawdziwa tortura dla mięśni. Spróbujcie wykonać serię wypychania ciężaru nogami na suwnicy skośnej po serii przysiadów. Jeśli już ktoś zdecyduje się na coś takiego, to tylko w treningu na masę, gdyż podobno metoda ta prowadzi to dużych przyrostów masy mięśni ud i to w dość szybkim tempie. Ponieważ jest to bardzo ciężki trening dla organizmu, wymaga od nas dłuższej przerwy między treningami na daną grupę mięśniową, no i bacznego wsłuchiwania się we własny organizm, aby nie „przedobrzyć” i nie nabawić się przetrenowania lub kontuzji.
Druga wersja, czyli dwie serie wyizolowane wykonywane jedna po drugiej, to świetne narzędzie do rzeźbienia mięśni.
Przykład takiej serii na tricepsy to:
- Ściąganie drążka wyciągu w dół stojąc
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia.
SERIE MIESZANE
Serie te polegają na tym, że w trakcie wykonywania pojedynczego powtórzenia zmieniamy rodzaj ćwiczenia!
Brzmi to dość zagadkowo, ale nic tego lepiej nie wyjaśni jak przykłady:
-Wyciskanie sztangielek + rozpiętki:
Ciekawa kombinacja! Kładziemy się tyłem na ławce i w pierwszej fazie ruchu wyciskamy sztangielki w górę, po czym nie opuszczamy ich tym samym ruchem w dół, ale ruch opuszczania wykonujemy tak, jak przy rozpiętkach, tzn. po dużym łuku.
Takie połączenie dwóch ćwiczeń (wyciskanie sztangielek i rozpiętki) w jednym ćwiczeniu pozwala na zastosowanie większego ciężaru niż przy normalnych rozpiętkach. Jeśli zamiast unosić sztangielki w górę po dużym łuku (rozpiętki), będziemy je wyciskać w górę, to ciężar sztangielek może być znacznie większy.
Ponadto, ruch rozpiętek (opuszczanie sztangielek w dół) jest wtedy wykonywany z większym niż normalnie ciężarem, będąc tak naprawdę częścią zaczerpniętą z zasady negatywnych powtórzeń.
Bądźcie jednak bardzo ostrożni! Nie zaczynajcie od dużego skoku ciężaru (w stosunku do poprzednio wykonywanych rozpiętek). Mięśnie klatki piersiowej są silne, ale też dość podatne na naderwanie lub zupełne zerwanie (od strony kości ramiennej).
- Unoszenie przedramion ze sztangielkami ze zmianą chwytu:
Ćwiczenia na bicepsy możemy wykonywać m.in. z zastosowaniem sztangielek lub sztangi i stosować do nich nachwyt lub podchwyt. W wypadku sztangielek, unosząc je w górę, możemy trzymać je podchwytem, a opuszczając w dół – nadchwytem. Aby tak było, wystarczy obrócić nadgarstki w górnym punkcie ruchu.
Większość ćwiczących jest w stanie unieść cięższe sztangielki, trzymając je podchwytem. Wtedy faza opuszczania sztangielek odbywa się z większym ciężarem niż moglibyśmy zastosować, wykonując obie fazy nachwytem. Przy czym bicepsy ćwiczone są bardziej wszechstronnie, bo przy nachwycie silniej pracują ich głowy długie.
- Martwy ciąg klasyczny + martwy ciąg na prostych nogach:
Do tej superserii podchodźcie z dużym wyczuciem, gdyż różnica ciężarów stosownych w obu ćwiczeniach jest znaczna. Na pewno serii nie można zaczynać od maksymalnego ciężaru lub ciężaru do niego zbliżonego, używanego przez nas do klasycznego martwego ciągu. Serię raczej zaczynajmy od ciężaru bliskiego ciężarowi maksymalnemu, jaki stosujemy w martwym ciągu na prostych nogach. W fazie koncentrycznej (unoszenie ciężaru) unosimy sztangę, stosując taką technikę, jaka jest stosowana w klasycznym martwym ciągu. Natomiast w fazie ekscentrycznej (opuszczanie ciężaru), opuszczamy ją techniką stosowaną przy martwym ciągu na prostych nogach, co jest znacznie trudniejsze i bardziej obciąża dolny odcinek grzbietu. Mięśnie prostowniki grzbietu będą dotrenowane jak nigdy przedtem!
SERIE WTRĄCANE
Tu zupełne zaskoczenie: bo co to za superseria, jeśli wykonujemy dwa całkiem różne ćwiczenia na zupełnie ze sobą niepowiązane grupy mięśniowe?
Na przykład serie wspięć na palce stóp (na łydki) w przerwie między seriami przyciągania drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc (na mięśnie grzbietu). A jednak i takie rozwiązanie bywa proponowane w celu zwiększenia objętości pracy treningowej na zaniedbaną grupę mięśniową, która jest wtedy pobudzana także poza normalnymi treningami dwa razy w tygodniu. Rozwiązanie trochę kontrowersyjne i trudno ocenić na ile skuteczne. Ot, taka ciekawostka.
Do tej samej grupy ciekawostek zaliczyłbym spotykane w literaturze serie łączone góra-dół, w których po serii na mięśnie górnej połowy ciała wykonujemy serię na mięśnie np. łydek.
Źródło: stary KiF znaleziony w piwnicy.
Artykuł obrobiony przeze mnie, najważniejsze informacje, pojęcia i przykłady podkreślone i wytłuszczone.