Dieta początki

[cinek285]

witam wszystkich

proszę o komentarze na temat mojej diety jakieś sugestie pierwszy raz układam dietę więc proszę o wyrozumiałość

1 posiłek
-płatki owsiane 100g
- 100ml mleka

2 posiłek
- 2 kromki pieczywa razowego ciemne
-serek wiejski 100g
- sok marchwiowy

3 posiłek (obiad)
- ryż biały 200g
i tu nie wiem co do tego
pierś kurczaka 100g

4 posiłek przed treningiem
- 100 g makaronu durum
- naleśniki
- 150ml soku

5 posiłek zaraz po treningu
- banan
-jabłko

6 kolacja
- 100g tuńczyka
- 100g piersi
- jajko gotowane białko 100g
2 opcja
ewentualnie ser twarogowy ale nie wiem z czym

według moich obliczeń moje zapotrzebowanie na:
białko to 160g (2g białka/kg)
węglowodany 240g (3g/kg)
tłuszcze 56g (0,7g/kg)

po zsumowaniu diety wyszło mi:
białko 120g (niedobór uzupełnie odżywką)
węgle 391g (nadmiar nie wiem co zrobić pozbyć sie?)
tłuszcze 27,5 g (warto uzupełniać)

kiedyś ćwiczyłem amatorsko 1 raz w tygodniu ale przez ostatnie 3-4 miesiące nie miałem styczności z siłownią
teraz ćwiczę 3 razy w tygodniu intensywnie

ważę 80kg

moja dieta to rzeźba czy lepsza będzie masa+siła??
dzięki za wszystkie odpowiedzi

[KowalX]

Serka nie spożywaj dzień w dzień, w trzecim posiłku zamień ryż na ciemny i dodaj więcej białka z posiłków, odżywka zbędna jeśli chcesz ją stosować w celach uzupełniania. W ogóle nie ma tutaj warzyw i białka roślinnego. Po treningu daj posiłek ,bo banan i jabłko niczego nie załatwi chyba,że chcesz spożyć jakąś rację w czasie do godziny,a lepiej do 30minut. Białko roślinne również liczymy, to z ryżu też.
Najpierw policz zapotrzebowanie,a później z niego procentowo ile potrzebujesz składników pokarmowych.