Zobacz pełną wersję : zmiana planu po FBW
stwierdziłem że nie ma sensu ciągnąć juz dalej treningu FBW przestał on dawać efekty musze coś innego zapodać zeby troche miesnie zszokować.
czym jechać zwykły split czy coś innego? czekam na propozycje ;)
jaki staż?
zdjecia jakies?
skoro zwykłe fbw nie daje rady a cwiczyłeś tego rodzaju treningiem to spróbuj push & pull
Pioter1994
08-01-11, 13:18
Nic nie powiedziałeś, jakie cele czy masa czy redukcja, stażu nie podałes.
Ja po FBW na redukcji teraz zaczynam 5 dniowy split na masę + drop sety w ostatnich seriach. Przedwczoraj robilem nogi i narazie przez te 2 dni nie mogę chodzić a sądze że jeszcze przez kilka nstęppnych dni będe miał z tym problem - takie zakwasy. Jak chcesz zszokować mięśnie to dobry sposób myślę.
Co sądzicie o treningu Doriana z młodych lat, a mianowicie trening dwudzielny, każda partia 2x w tyg robiąc po 2 ciężkie serie powoli, pod kontrolą. Gdy nie mógł dokończyć serii robił powtórzenia oszukiwane i z pomocą partnera
Zestaw A- klatka, grzbiet, barki
Klatka:
Wyciskanie na ławce- 2 serie po 6-8 powtórzeń
Wyciskanie na ławce skośnej - 2 serie po 6-8 powtórzeń
Grzbiet:
Ściąganie drążka wyciągu pionowego - 2 serie po 6-8 powtórzeń
Wiosłowanie na wyciągu poziomym - 2 serie po 6-8 powtórzeń
Martwy ciąg - 2 serie po 6-8 powtórzeń
Barki:
Wyciskanie zza karku - 2 serie po 6-8 powtórzeń
Wznosy ramion bokiem - 2 serie po 6-8 powtórzeń
Zestaw B- uda, łydki, bicepsy, tricepsy
Uda:
Przysiady- 3 serie po 8-10 powtórzeń
Wyciskanie nogami – 2 serie po 10-12 powtórzeń
Uginanie podudzi leżąc- 2 serie po 10-12 powtórzeń
Łydki:
Wspięcia na palcach – 2 serie po 10-12 powtórzeń
Bicepsy:
Uginanie przedramion ze sztangą - 2 serie po 6-8 powtórzeń
Uginanie przedramion siedząc - 2 serie po 6-8 powtórzeń
Tricepsy:
Prostowanie przedramion - 2 serie po 6-8 powtórzeń
Wyciskanie francuskie - 2 serie po 6-8 powtórzeń
Rozkład treningów
1 dzień- A
2 dzień- wolny
3 dzień- B
4 dzień- wolny
5 dzień- A
powtórzenie cyklu.
http://img833.imageshack.us/i/img2608g.jpg/ tutaj jakas fotka z przed jakies 3 tygodni. przed wakacjami cwiczyłem coś ponad pół roku przez wakacje niestety nie mogłem ćwiczyc cos pod koniec wrzesnia wznowiłem treningi ijechałem FBW
waga 73kg
biceps 35.5
173cm w kapeluszu
17 lat wiosen bedzie za 2 miechy :)
Luo robiłem ten trening ustawiłem wszystko pod swoją siłownię nawet chyba gdzies jeszcze mam rozpiske jak to wyglądało i powiem że cholernie ciężki trening z tego wychodzi,dzieliłem treningi tak że małe grypy trenowałem co 48h a duże co 72h o ile łapy łydki czy brzuch mi nie sprawiały problemu to trenowac tak nogi czy plecy to masakra i po 2tyg czułem sie jak wrak i naprawde odradzam tym bardziej młodym adeptom.
młody naprawde poczytaj o treningu push & pull split teraz nie da ci większych rezultatów niż fbw zaczynasz nie jako od zera więc split nie bedzie najlepszym wyborem.
Luo robiłem ten trening ustawiłem wszystko pod swoją siłownię nawet chyba gdzies jeszcze mam rozpiske jak to wyglądało i powiem że cholernie ciężki trening z tego wychodzi,dzieliłem treningi tak że małe grypy trenowałem co 48h a duże co 72h o ile łapy łydki czy brzuch mi nie sprawiały problemu to trenowac tak nogi czy plecy to masakra i po 2tyg czułem sie jak wrak i naprawde odradzam tym bardziej młodym adeptom.
Dorian twierdził co prawda że w jego wypadku wystarczyło 72h regeneracji na każdą partię, ale właśnie ciekawiło mnie jak to jest z regeneracją tych większych grup jak nogi czy plecy u przeciętnej osoby. Pomimo tylko 2 ciężkich serii, poprzedzają je jakieś 3 serie rozgrzewkowe, co nam daje przy trzech ćwiczeniach 6+9=15s na partięhttp://img831.imageshack.us/img831/4679/morda.gif
Wracając do tematu, z tego co widziałem to push & pull dużo osób chwaliło, także jak najbardziej możesz spróbować
mozecie ktoś zapodać ten trening bo tak patrze po necie i tak naprawde sensownie rozpisanego treningu to nie widze, odpowiadał by mi treing 3-4 razy w tygodniu
Dorian twierdził co prawda że w jego wypadku wystarczyło 72h regeneracji na każdą partię, ale właśnie ciekawiło mnie jak to jest z regeneracją tych większych grup jak nogi czy plecy u przeciętnej osoby. Pomimo tylko 2 ciężkich serii, poprzedzają je jakieś 3 serie rozgrzewkowe, co nam daje przy trzech ćwiczeniach 6+9=15s na partięhttp://img831.imageshack.us/img831/4679/morda.gif
serii rozgrzewkowych nie bierze się pod uwage z tego względu że sa na pół gwizdka mają na celu tylko wprowadzenie mięśni na wieksze cięzary i zazwyczaj konczone sa na ok powt nawet do 1 powt z cięzarem powiedzmy 70%max(dla każdego inaczej zalezy od cwiczenia i osoby)
Dorian tez miał inne zdanie co do ostatnich serii,twierdził i twierdzi z resztą do tej pory że jedna seria główna jest wystarczjąca żeby wywołac odpowiednia odpowiedź anaboliczna,mówi że skoro zrobimy jedną serię do całkowitego załamania mięśni to powinniśmy na tym skonczyc bo druga seria po odpoczynku niby tez bedzie ciężka i zrobimy w niej pare powt ale spowoduje to przekroczenie granicy regeneracji miesni a co za tym idzie bedą nie jako przetrenowane i cięzaej im bedzie dalej się rozwijac,z reszta sam chyba jest tego znakomitym przykładem.więc nie ma co liczyc ze jest to powiedzmy 15serii a np 4:)
młody lece na trening ale później postaram się wkleic cos sensownego.
ok micek bede wdzieczny :)
Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
- Zarzut sztangi na klatkę - 4 x 6-8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8
Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6
- Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8
Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
- Wyciskanie nogami na suwnicy - 4 x 6-8
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12
spokojnie możesz zabrac sie za ten trening jest nastawiony na duże obciążenia i po prostu mase nie na szczegóły czy na poprawe definicji.
jesli nie masz sprzetu(choc tu są same podstawowe) to powiedz którego cwiczenia nie możesz wykonać zamienimy:)
pozdro