siakamaka
08-01-11, 11:01
Witam wszystkich.
Przygodę z siłownią zacząłem 3 miesiące temu. Pierwszy miesiąc był typowo na zapoznanie się ze sprzętem i ogólny rozwój, przez kolejne 2 wyszczególniłem konkretne partie i zacząłem w danym dniu sie na nich skupiać. Staram się trenować 3 razy w tygodniu.
Wiek: 22
Waga: 97
Cel: przede wszystkim redukcja m.c. ale też rozbudowa sylwetki i wzrost siły (czyli ogólnie wszystko ;])
wzrost: 181
Ogólnie robię serie 12->10->8->6 ze zwiększaniem obciążenia
1szy dzień:
Grzbiet
ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
SZRUGSY
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC Z SUPINACJĄ
MODLITEWNIK (SZTANGIELKI LUB SZTANGA)
2gi dzień:
Klatka
ŁAWKA PROSTA - największe obciążenie (przy progresie ostatnie- submaksymalne)
ŁAWKA SKOŚNA DODATNIA - JUŻ ODPOWIEDNIO MNIEJSZE CIĘŻARY
ŁAWKA SKOŚNA UJEMNA - JAK WYŻEJ
ROZPIĘTKI
Triceps
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE PROSTEJ - 4x10 już tak typowo na dopompowanie
3ci dzień:
Barki
WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA PRZED SOBĄ STOJĄC
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI
ODWROTNE ROZPIĘTKI NA MASZYNIE
Nogi
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
UGINANIE NÓG W STANIU
Dodatkowo w każdym dniu brzuszki na maszynie i ostatnio skłony boczne na mięśnie skośne
Staram się też jakieś 10 minut pobiegać na bieżni
Ogólnie co myślicie, coś zmienić w tym treningu?
Chciałem jeszcze włączyć po parędziesiąt pompek dziennie w domu w dni w których nie ćwiczę klatki, żeby się dodatkowo wzmocnić. (na ławce wyciskam max 60, teraz może trochę więcej także przy mojej wadze takie 15 pompek to niezły trening siłowy...) Nie obciążę zbyt tej partii?
Proszę o komentarze i pozdrawiam
Przygodę z siłownią zacząłem 3 miesiące temu. Pierwszy miesiąc był typowo na zapoznanie się ze sprzętem i ogólny rozwój, przez kolejne 2 wyszczególniłem konkretne partie i zacząłem w danym dniu sie na nich skupiać. Staram się trenować 3 razy w tygodniu.
Wiek: 22
Waga: 97
Cel: przede wszystkim redukcja m.c. ale też rozbudowa sylwetki i wzrost siły (czyli ogólnie wszystko ;])
wzrost: 181
Ogólnie robię serie 12->10->8->6 ze zwiększaniem obciążenia
1szy dzień:
Grzbiet
ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
SZRUGSY
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC Z SUPINACJĄ
MODLITEWNIK (SZTANGIELKI LUB SZTANGA)
2gi dzień:
Klatka
ŁAWKA PROSTA - największe obciążenie (przy progresie ostatnie- submaksymalne)
ŁAWKA SKOŚNA DODATNIA - JUŻ ODPOWIEDNIO MNIEJSZE CIĘŻARY
ŁAWKA SKOŚNA UJEMNA - JAK WYŻEJ
ROZPIĘTKI
Triceps
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE PROSTEJ - 4x10 już tak typowo na dopompowanie
3ci dzień:
Barki
WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA PRZED SOBĄ STOJĄC
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI
ODWROTNE ROZPIĘTKI NA MASZYNIE
Nogi
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
UGINANIE NÓG W STANIU
Dodatkowo w każdym dniu brzuszki na maszynie i ostatnio skłony boczne na mięśnie skośne
Staram się też jakieś 10 minut pobiegać na bieżni
Ogólnie co myślicie, coś zmienić w tym treningu?
Chciałem jeszcze włączyć po parędziesiąt pompek dziennie w domu w dni w których nie ćwiczę klatki, żeby się dodatkowo wzmocnić. (na ławce wyciskam max 60, teraz może trochę więcej także przy mojej wadze takie 15 pompek to niezły trening siłowy...) Nie obciążę zbyt tej partii?
Proszę o komentarze i pozdrawiam