krzysiek91
07-01-11, 16:05
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19 lat
Waga: 78 kg
Staż: 3-4 miesiące
Cel: masa
Dieta: jest (wziąłem jedną z podanych w podwieszonych tematach i lekko zmodyfikowałem pod siebie)
A więc trening u mnie ma wyglądać nieco specyficznie. Mianowicie trenuje judo i mam możliwość chodzenia na siłownie, ale jedynie po treningach. Treningi SW są raczej mało intensywne. Dodatkowo mam w domu podstawowy sprzęt (sztangę, sztangielki i trochę obciążenia) - więc mogę robić jeden trening siłowy w tygodniu w domu. Siłownia na którą chodzę jest w miarę nieźle wyposażona (wyciągi, maszyny, itp.) ale ma jedną ogromną wadę - nie ma na niej zwykłej sztangi, wiem też mnie to rozśmieszyło ale co mogę poradzić ;p
Plan miałby wyglądać tak:
PON (trening w domu, podstawowy sprzęt)
Nogi, Barki, Kaptury
Barki
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,10,8
Wyciskanie sztangielek 12,10,10,8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12,10,10,8
Kaptury
Szrugsy 4x10
Nogi
Przysiady ze stangą 12,10,10,8
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 12,10,10,8
Wspięca na palce w staniu 12,10,10,8
Odwrotne wspięcia na palce w staniu 12,10,10,8
(Dorzuciłbym jeszcze jakieś ćwiczenia na nogi, ale na za bardzo mam pomysł jakie - z samymi sztangielkami i sztangą)
WT (Klatka + Triceps)
Klatka
Rozpiętki w siadzie na maszynie 12,10,10,8
Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 12,10,10,8
Wyciskanie sztangielek na ławce 12,10,10,8
(zastanawiam się czy nie dorzucić jeszcze zwykłych rozpiętek)
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 12,10,10
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie oburącz 12,10,10
Prostowanie ramion na wyciągu 12,10,10
CZW (Plecy + biceps + przedramię)
Plecy
Martwy ciąg ze sztangielkami 12,10,10,8
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (nachwytyem) 12,10,10, 8
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (podchwytem) 12,10,10,8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 12,10,10
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 12, 10, 10
Przedramię
Uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem 4x10
Brzuch jest dość mocno obciążony podczas treningów SW, a dodatkowo trenuje go w dni nietreningowe więc nie umieściłem go w planie.
Proszę o ocenę planu i ewentualne poprawki
Wiek: 19 lat
Waga: 78 kg
Staż: 3-4 miesiące
Cel: masa
Dieta: jest (wziąłem jedną z podanych w podwieszonych tematach i lekko zmodyfikowałem pod siebie)
A więc trening u mnie ma wyglądać nieco specyficznie. Mianowicie trenuje judo i mam możliwość chodzenia na siłownie, ale jedynie po treningach. Treningi SW są raczej mało intensywne. Dodatkowo mam w domu podstawowy sprzęt (sztangę, sztangielki i trochę obciążenia) - więc mogę robić jeden trening siłowy w tygodniu w domu. Siłownia na którą chodzę jest w miarę nieźle wyposażona (wyciągi, maszyny, itp.) ale ma jedną ogromną wadę - nie ma na niej zwykłej sztangi, wiem też mnie to rozśmieszyło ale co mogę poradzić ;p
Plan miałby wyglądać tak:
PON (trening w domu, podstawowy sprzęt)
Nogi, Barki, Kaptury
Barki
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,10,8
Wyciskanie sztangielek 12,10,10,8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12,10,10,8
Kaptury
Szrugsy 4x10
Nogi
Przysiady ze stangą 12,10,10,8
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 12,10,10,8
Wspięca na palce w staniu 12,10,10,8
Odwrotne wspięcia na palce w staniu 12,10,10,8
(Dorzuciłbym jeszcze jakieś ćwiczenia na nogi, ale na za bardzo mam pomysł jakie - z samymi sztangielkami i sztangą)
WT (Klatka + Triceps)
Klatka
Rozpiętki w siadzie na maszynie 12,10,10,8
Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 12,10,10,8
Wyciskanie sztangielek na ławce 12,10,10,8
(zastanawiam się czy nie dorzucić jeszcze zwykłych rozpiętek)
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 12,10,10
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie oburącz 12,10,10
Prostowanie ramion na wyciągu 12,10,10
CZW (Plecy + biceps + przedramię)
Plecy
Martwy ciąg ze sztangielkami 12,10,10,8
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (nachwytyem) 12,10,10, 8
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (podchwytem) 12,10,10,8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 12,10,10
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 12, 10, 10
Przedramię
Uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem 4x10
Brzuch jest dość mocno obciążony podczas treningów SW, a dodatkowo trenuje go w dni nietreningowe więc nie umieściłem go w planie.
Proszę o ocenę planu i ewentualne poprawki