Zobacz pełną wersję : 5dniowa masówka !
Witam ! chce zmienic plan treningowy z 3dniowego na 5dniowy tylko nie bardzo wiem co robic w jakim dniu ;p moglby mi ktos pomoc? z gory dzieki ;)
ps. chcialbym tylko co w jaki dzien cwiczyc i kiedy wolne. a cwiczenia sam dorzuce do tego i zapodam pozniej plan do oceny ;)
pn- plecy
wt-klatka
śr-wolne
czw-barki, kaptury
pt-tric, bic, przedramie
so-nogi,lydki
nd-wolne
moze byc takie rozlozenie partii ? dodam ze brzuch cwicze osobno abs2 4x w tygodniu aktualnie poziom 4 ;)
fallenursus
06-01-11, 13:50
moze tak byc
moze byc.wazne zeby miedzy takimi grupami jak nogi i plecy było kilka dni odstepu.
Możesz zamienić klatkę z plecami, dasz dłużej odpocząć lędźwiom
wkoncu ruszylo !;d dzieki za odpowiedzi ;] zrobie tak :
pn-klatka
wt-plecy
śr-wolne
czw-barki, kaptury
pt-tric, bic, przedramie
so-nogi,lydki
nd-wolne
postaram sie do jutra ulozyc do tego cwiczenia i wrzuce do oceny ;)
otoz to! ulozylem sobie taki plan ;] prosze o ocene i propozycje co ewentualnie zmienic ;)
PONIEDZIAŁEK - klatka
-Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10.10.6
-Wyciskanie na skosie w góre 12,10,10,6
-Wyciskanie na skosie w dół 12,10,10,6
-Rozpiętki 12,12,12,12
Wtorek – plecy
-Ściąganie drązka do karku 12,10,10,6
-Wiosłowanie sztangą 12,10,10,6
-Podciąganie sztangielki w opadzie 12,10,10,6
-Wyprosty tułowia na ławeczce 12,10,10,6
-Martwy ciąg 12,10,10,6
Środa – wolne
Czwartek - barki, kaptury
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,10,6
-unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 12,10,10,6
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore 12,10,10,6
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 12,10,10,6
-szrugsy hantelkami 15,15,15,15
Piątek - tric, bic, przedramie
-Wyciskanie wąsko 12,10,10,6
-Prostowanie ręki w opadzie 12,10,10,6
-Wyciskanie francuskie do czola 12,10,10,6
-Uginanie ręki z hantelkiem w podporze o kolano-młotek 12,10,10,6
-Uginanie rąk ze sztangą stojąc 12,10,10,6
-Unoszenie hantli na przemian z supinacja nadgarstka stojąc 12,10,10,6
-Superseria 3x nadchwyt-podchwyt do maxa
Sobota - nogi,lydki
-Przysiady ze sztangą 12,10,10,6
-Przysiady wykroczne 12,10,10,6
-Syzyfki 12,10,10,6
-Martwy ciąg na prostych nogach 12,10,10,6
-Odwrotne wspięcia stojąc 12,10,10,6
-łydki – mam taki plan na lydy ;p
Niedziela - wolne.
otoz to! ulozylem sobie taki plan ;] prosze o ocene i propozycje co ewentualnie zmienic ;)
PONIEDZIAŁEK - klatka
-Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10.10.6
-Wyciskanie na skosie w góre 12,10,10,6
-Wyciskanie na skosie w dół 12,10,10,6
-Rozpiętki 12,12,12,12
Wtorek – plecy
-Ściąganie drązka do karku 12,10,10,6
-Wiosłowanie sztangą 12,10,10,6
-Podciąganie sztangielki w opadzie 12,10,10,6
-Wyprosty tułowia na ławeczce 12,10,10,6
-Martwy ciąg 12,10,10,6
Środa – wolne
Czwartek - barki, kaptury
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,10,6
-unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 12,10,10,6
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore 12,10,10,6
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 12,10,10,6
-szrugsy hantelkami 15,15,15,15
Piątek - tric, bic, przedramie
-Wyciskanie wąsko 12,10,10,6
-Prostowanie ręki w opadzie 12,10,10,6
-Wyciskanie francuskie do czola 12,10,10,6
-Uginanie ręki z hantelkiem w podporze o kolano-młotek 12,10,10,6
-Uginanie rąk ze sztangą stojąc 12,10,10,6
-Unoszenie hantli na przemian z supinacja nadgarstka stojąc 12,10,10,6
-Superseria 3x nadchwyt-podchwyt do maxa
Sobota - nogi,lydki
-Przysiady ze sztangą 12,10,10,6
-Przysiady wykroczne 12,10,10,6
-Syzyfki 12,10,10,6
-Martwy ciąg na prostych nogach 12,10,10,6
-Odwrotne wspięcia stojąc 12,10,10,6
-łydki – mam taki plan na lydy ;p
Niedziela - wolne.
http://imgcash4.imageshack.us/img204/6591/73793739.gif
Za duże objętościowo treningi. Odejmij po jednym ćwiczeniu z każdego treningu i będzie dobrze
Plan bardzo podobny do mojego .
Jak chcesz by cos łydki ruszyły to daj je 2 razy w tygodniu raz lekko bez obciążenie raz moc z obciążeniem .
Bobo bardzo dobry plan. Nic nie odejmuj.
fallenursus
07-01-11, 01:40
nie podoba mi sie trening plecow.
nie wiem jak wygladaja twoje plecy, nie wiem czego ci potrzeba, ale mi sie ten trening nie podoba,lecz bez foty to dupa anie ukladanie cwiczen
chcialbym cos na szerokosc plecow bo slabo z motylami ;/ z pociaganiem na drazku szerokim do klaty to szczerze powiem ze ciezko . 3x max bez pomocy ;|
specjalnie sobie tak dowalilem cwiczeniami ;D lubie zapier..lac ! ;)
dzieki wszystkim za rady ;) mtm rowniez dobra rada, pewnie ja zastosuje ;)
mile widziane jeszcze jakies sugestie ! z gory dzieki ;)
Powiem Ci tak, jeśli jesteś początkującym(już po pierwszym poście widać że za długo się tym sportem nie interesujesz) nie odżywiasz się dobrze to jest to ewidentny plan na przetrenowanie. Trening w Twoim wypadku ma być szybki i bez zbędnego paplania między seriami ale nie aż tak objętościowy.
Popatrz z boku na ten plan 16 serii na klatkę, plecy 20 s, cała obręcz barkowa 16s, łąpy po 12s, czwórki 12s i dwójki 4s nogi i barki ok, ale zrobisz jak uważasz
Jeśli chodzi o szerokość to swego czasu Radek Słodkiewicz polecał coś takiego
1-ściąganie na wyciągu szerokim chwytem do klatki 4x6+6(robisz samodzielnie 6 czystych ruchów, następnie zmniejszasz ciężar i robisz następne 6-tak dobierz ciężar żeby 2 serie napewno były zrobione czysto i samodzielnie 6 ruchów na jednym i drugi obciążeniu, dopiero w 3 i napewno w 4 powinno ci się nie udac -to ważne aby nie przetrenować mięśni a jednak żeby dać im poczuć maksymalny ciężar) i najważniejsze-nie odchylaj się od pionu!to nie ma przypominać wiosłowania! a łokcie w czasie ściągania powinny iść prosto do boków tułowia bez wychodzenia za jego linie
2-podciąganie na drążku do karku lub klatki-4x10( jeśli nie dajesz rady sam zrobić wszystkich ruchów poproś partnera o małe wsparcie
3-wiosłowanie sztangielką lub sztangą 4x8-10
4-przenoszenie sztangielki lub ewentualnie ściąganie na wyciągu pionowym wąskim chwytem równoległym tzw neutralnym. W pierwszym wypadku opierasz tylko łopatki i górę pleców na ławce, tyłek opuszczasz poniżej ławki i wykonujesz jak dosyć długi ruch do tyłu
otoz moze laikiem jestem ale co do odzywiania nie masz racji ;] i cwicze juz 2 lata ale z przerwami ;]
Luo - co do tych cwiczen na szerokosc plecow to moge je wlozyc zamiast tych co ja mam? i dolozyc cos do tego czy nie? bo to na szerokosc bym sobie zrobil ;d
Luo - co do tych cwiczen na szerokosc plecow to moge je wlozyc zamiast tych co ja mam? i dolozyc cos do tego czy nie? bo to na szerokosc bym sobie zrobil ;d
Nic nie zmieniaj. Priorytetem w tym planie jest szerokość, ale jak sam widzisz są cztery serie wiosłowania także środek pleców też jest.
Przy przenoszeniu sztangielki pamiętaj żeby biodra trzymać cały czas jak najniżej(poniżej ławki) o ławkę opierają się tylko barki i łopatki, ruch powinien być w miarę obszerny,niskie opuszczenie za głowę(wtedy warto jeszcze bardziej obniżyć biodra-lepsze rozciągnięcie najszerszych) i następnie nie uginając łokci przenosimy sztangielkę nad twarz, wszystko co poniżej łokci to tylko "hak" podtrzymujący ciężar, jeśli za bardzo będą pracowały łokcie i ciężar szedł nie nad twarz ale dalej nad klatkę wówczas za bardzo będą pracowały mięśnie klatki plus tricepsy-a oto nam nie chodzi.
czyli jak mam plecy robic to tylko to ;) okeY . to bym musial sie zeprzec na stolku bo inaczej sobie tego nie wyobrazam ;p albo na lawce na szerokosc?
musisz sam sprawdzić,z Sam Dorian mówił że na szerokośc pleców najlepiej działa wąski chwyt więc nad tym se zastanów.z własnego dośwoadczenia powiem ci jaki trening przyniósł mi najlepsze rezultaty.lecz po prostu sie na tym wzoruj a nie kopiuj bezmyślnie.
1.podciąganie na drążku małpi chwyt max powt
2.ściąganie rączek wyciągu górnego siedząc
3.przyciąganie linki wyciągu poziomo także chwyt wąski neatralny
4.wiosłowanie sztangą podchwytem na przemain z t-barem
5.mc
po jakimiś czasie zrobiłem zdjecie pleców różnic mogłem zauważyc gołym okiem,a jak widzisz nie ma tu szerokiego chwytu oprócz podciągania na drążku i czasem ściaganie linki wyciągu górnego bo tez było robione zamiennie
czyli robiac plecy robie tylko to tak?:D wporzo tylko ze bede musial to robic na jakims stolku albo na laweczce na szerokosc by tylko barki i lopatki byly oparte.
sory za spam jakis blad strony wgl nie widzialem wiadomosci ;/
te pytanie jest nowe : robiac te przenoszenie na prostych lapach z nad glowy do tylu, to jak najdalej na prostych lapach czy je ugiac i pociagnac do konca?
Przecież wyżej już napisałem o technice. Ręce mają być w miarę wyprostowane w łokciach, albo lekko zgięte
ruch powinien być w miarę obszerny,niskie opuszczenie za głowę(wtedy warto jeszcze bardziej obniżyć biodra-lepsze rozciągnięcie najszerszych) i następnie nie uginając łokci przenosimy sztangielkę nad twarz, wszystko co poniżej łokci to tylko "hak" podtrzymujący ciężar, jeśli za bardzo będą pracowały łokcie i ciężar szedł nie nad twarz ale dalej nad klatkę wówczas za bardzo będą pracowały mięśnie klatki plus tricepsy-a oto nam nie chodzi.
W większości ćwiczeń na plecy "ciągniemy łokciami" a nie bicepsami Pamiętaj o tym robiąc podciągania na drążku czy inne ćwiczenia na plecy. Wszystko co jest za łokciem pełni jedynie funkcję "haku"
to cwiczenie nie bedzie ci potrzebne ale skoro juz chcesz robić to na lekko ugiętych łokciach stawy łokciowe zblokowane.
dobra jeszcze raz dzieki za rady! sory luo za moja nieumyslnosc ;]
Biore sie do pracy od poniedzialku ;) mysle ze w marcu beda postepy ... obyyy xD