PDA

Zobacz pełną wersję : plan ;/



Narm
04-04-06, 18:42
Witam
Mam problem z ulozeniem sobie planu na mase :oops:
ćwicze 4 miesiace i mam 16 lat .
Plan najlepiej jakby byl na poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek i mogą byc weekendy :)
ale to zawsze można poprzestawiac :P
Urządzenia jakie mam dostępne to ławeczka pozioma/ukośna do wyciskania, hantle, modlitewnik oczywiście z gryfem, wyciag na barki i ławeczka do brzuszków

Z góry dzięki

krzychuool
04-04-06, 19:19
http://e-kulturystyka.info/viewtopic.php?t=180
:roll:

MADOX
04-04-06, 20:28
ludzie ludzie ludzie nie wyrobie
-chlopac cwiczy 4 miesiace swoje pierwsze 4 miesiace (16 lat -najlepszy wiek )
-wtedy jest najlepszy przyrost
-ale i najlatwiej o kontuzje
-najtrudniej o regeneracje bo miesnie sa w maly szoku
- i znowu leci plan na 4 dni w tygodniu
!!!!!!!!!!za duzo!!!!!!!!!!
-3 w zupelnosci wystarcza

krzychuool
05-04-06, 11:28
ale fishe tam podał tez 3 dniowy trening :razz: takze mozesz z tego skorzystac

MADOX
05-04-06, 18:10
korzystaj z 3 dniowego

Narm
05-04-06, 19:11
ok, dzięki :wink:

Matrixs88
06-04-06, 15:07
Przez pierwsze 3 miesiące ćwicz 3 razy w tygodniu (np. poniedziałek, środa, piątek) na każdym treningu poddawaj ćwiczeniom wszystkie grupy mięśniowe. przez kolejne 3 miesiące trenuj 2 razy wtygodniu (np.poniedziałki i czwartki). Wszystkie mieśnie podziej na 2 zespoły (np. 1 zespół to: klatka, naramienne, bicepsy i tricepsy 2 zespół to: grzbiet, nogi, brzuch). każdy zespół trenuj w innym dzniu np. zespół 1 w poniedziałki, zespól 2 w czwartki. Po 6 miesiącach treningu wszystkie grupy mięśniowe podziel na 3 zespoły (np. zespół 1 to: klatka, naramienne, bicepsy, zespół 2 to: grzbiet, triceps, brzuch zespół 3 to: uda i łydki) i każdy zespół trenuj w innym dniu (np. zespół 1 w poniedziałki, zespół 2 we środy, a zespół 3 w piątki) takie treningi kontynuuj przez 2 miesiące. Na swoich treningach nie wykonuj takich ćwiczeń jak: martwy ciąg, podciąganie sztangi do brzucha, przysiady ze sztangą ponieważ te ćwiczenia silnie oddziałują na kręgosłup, są bardzo trudne technicznie, źle wykonywane mogą doprowadzić do poważnej kontucji! &#379ycze Ci wielkich efektów!

krzychuool
06-04-06, 16:01
Na swoich treningach nie wykonuj takich ćwiczeń jak: martwy ciąg, podciąganie sztangi do brzucha, przysiady ze sztangą ponieważ te ćwiczenia silnie oddziałują na kręgosłup, są bardzo trudne technicznie, źle wykonywane mogą doprowadzić do poważnej kontucji! &#379ycze Ci wielkich efektów!
no właśnie ja miałem problemy z kregoslupem. To jakie ćwiczenia polecasz na grzbiet tak zeby sie nie nabawic kontuzji :?:

sławo
06-04-06, 16:07
jeśli chodzi o ćwiczenie zamiast mc możesz robić np. to
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#14
tzn co to masz za problemy

krzychuool
06-04-06, 16:13
teraz juz nie mam problemow bo malo cwicze na grzbiet a jak juz to malutkimi ciezarami. Ale jakies pol roku temu mialem problemy i musialem isc do masazysty, on mi pomogl ... no ale swoje tez skasowal :mad: i pytam co robic( jakie ciwczenia sa bezpieczne) zeby nie powtorzyc wizyty u masazysty :razz:

sławo
06-04-06, 16:18
jak dla mnie nie ma złych ćwiczeń
poprostu jest tylko zła technika
zacznij od początku stań przed lustrem załółż nie wielki ciężar i naucz się dobrej techniki
oczywiście ćwiczenia poprzedz solidną rozgrzewką

krzychuool
06-04-06, 16:22
ok rozumiem :mrgreen:

Matrixs88
06-04-06, 16:23
Na plecy wykonuj sobie najlepiej podciąganie na drążku nachwytem w szerokim uchwycie do klatki piersiowej, ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej albo do karku równiesz w szerokim uchwycie,ściąganie drążka w poziomie siedząc. Generalnie przez ok 2-3 miesiące trenuj sobie w miare możliwości na maszynach, żeby trochę siły nabrać później przejdź sobie na ciężary wolne- sztanga i sztangielki jednak nie zakładaj dużego obciążenia tylko pracuj na poprawną techniką. Pierwsze technika później rekordy! powodzenia.

krzychuool
06-04-06, 16:34
hyhy wszystko by bylo ok gdyby nie to ze nie mam do dyspozycji maszyny :cry: (mam ławeczke, sztange dlugą, sztange krótką ale nie łamaną, i hantelki)

sławo
06-04-06, 16:40
no i to wystarczy
nie ma maszyn nic wielkiego ćwicz jak powiedziałem
wzmocnisz mięśnie nauczysz się techniki będzie ok

ja na plecy preferuje tylko ćwiczenia na wolnych ciężarach