stifler162
02-01-11, 13:58
Wiek: 16 lat
Waga: 75kg
Wzrost: 181cm
Cel: nabranie masy mięśniowej
I teraz podam ten plan. Plan znalazłem w pewnej książce i pytam się was czy dal mnie jest odpowiedni(nie ćwiczyłem tym planem, ponieważ dopiero zaczyna przygodę z nabieraniem masy)
Czas trwania cyklu 4 tyg. na 3 dni w tygodniu
-przerwy między seriami dużych partii (klata,plecy,uda): 120s
-przerwy między ćwiczeniami na małych partii (biceps,triceps,barki): 90
-ilość powtórzeń w zapasie (których nie robimy): 0
-progresia co seria 2-5kg więcej
Poniedziałek
-Klata- wyciskanie sztangi leżąc: 12/10/8/6/6
-Klata- wyciskanie sztangi na skosie 30 stopni: 12/10/8/8
-Klata- rozpiętki 12/12/12/12
-Biceps- uginanie ramion stojąc z sztangą: 8/8/6/6
-Biceps- uginanie ramion stojąc z hantlami: 8/8/8/8
Środa
-Plecy- wiosłowanie sztangą: 10/8/8/8/6
-Plecy- wiosłowanie(podchwytem) w opadzie do brzucha: 10/8/8/8/6
-Plecy- wiosłowanie(nachwytem) w opadzie do klatki: 10/8/8/8/6
-Plecy- martwy ciąg: 8/8/6/6
-Triceps- wyciskanie sztangi leząc w wąskim chwycie: 12/10/8/6
-Triceps- ściąganie drążka w dół: 12/12/12/12
-Triceps- francuskie uginanie rąk leżąc: 12/10/8/6
Piątek
-Barki- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/8/8
-Barki- wyciskanie sztangi stojąc: 10/10/8/8
-Barki- unoszenie sztangielek w bok: 10/10/10/10
-Uda- przysiady ze sztangą: 12/10/8/6
-Łydki- wspięcia na palce ze sztangą na plecach: 20/15/12/10
Waga: 75kg
Wzrost: 181cm
Cel: nabranie masy mięśniowej
I teraz podam ten plan. Plan znalazłem w pewnej książce i pytam się was czy dal mnie jest odpowiedni(nie ćwiczyłem tym planem, ponieważ dopiero zaczyna przygodę z nabieraniem masy)
Czas trwania cyklu 4 tyg. na 3 dni w tygodniu
-przerwy między seriami dużych partii (klata,plecy,uda): 120s
-przerwy między ćwiczeniami na małych partii (biceps,triceps,barki): 90
-ilość powtórzeń w zapasie (których nie robimy): 0
-progresia co seria 2-5kg więcej
Poniedziałek
-Klata- wyciskanie sztangi leżąc: 12/10/8/6/6
-Klata- wyciskanie sztangi na skosie 30 stopni: 12/10/8/8
-Klata- rozpiętki 12/12/12/12
-Biceps- uginanie ramion stojąc z sztangą: 8/8/6/6
-Biceps- uginanie ramion stojąc z hantlami: 8/8/8/8
Środa
-Plecy- wiosłowanie sztangą: 10/8/8/8/6
-Plecy- wiosłowanie(podchwytem) w opadzie do brzucha: 10/8/8/8/6
-Plecy- wiosłowanie(nachwytem) w opadzie do klatki: 10/8/8/8/6
-Plecy- martwy ciąg: 8/8/6/6
-Triceps- wyciskanie sztangi leząc w wąskim chwycie: 12/10/8/6
-Triceps- ściąganie drążka w dół: 12/12/12/12
-Triceps- francuskie uginanie rąk leżąc: 12/10/8/6
Piątek
-Barki- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/8/8
-Barki- wyciskanie sztangi stojąc: 10/10/8/8
-Barki- unoszenie sztangielek w bok: 10/10/10/10
-Uda- przysiady ze sztangą: 12/10/8/6
-Łydki- wspięcia na palce ze sztangą na plecach: 20/15/12/10