Zobacz pełną wersję : Plan na masę.
Witam. Wrzucam mój plan treningu na masę do oceny. W razie jakichś błędów prosiłbym o poprawę. Ćwiczę na razie na nim 3 tygodnie. Mój staż to około 2-3 miesiące (ogólnie więcej ale na początku to były takie bezmyślne treningi). Wiek 17 lat, ćwiczę w domu. Plecy chcę tak jakby bardziej zaokrąglić (patrząc z boku) niż poszerzyć, bo genetycznie mam szerokie barki i grzbiet.
Dodatkowo chciałbym zapytać czy ćwicząc takim treningiem mogę codziennie robić A6W, bo słyszałem, że źle wpływa na regenerację mięśni klatki piersiowej.
Poniedziałek - TRICEPS, BICEPS, ŁYDKI
Środa - UDA, BARKI
Piątek - KLATKA, PRZEDRAMIE
Sobota - PLECY
TRICEPS
======
- WYCISKANIE Z WĄSKIM UCHWYTEM (3 serie)
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU (3 serie)
- WYCIĄG GÓRNY (3 serie)
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM (2 serie)
BICEPS
======
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (3 serie)
- MODLITEWNIK (3 serie)
- UGINANIE RAMION STOJĄC ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM (3 serie)
BARKI
======
- WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY (3 serie)
- UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKĄ W LEŻENIU (3 serie)
- UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ (3 serie)
PLECY
======
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (4 serie)
- SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU - „DZIEŃ DOBRY” (4 serie)
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” (4 serie)
- MARTWY CIĄG (4 serie)
KLATKA
======
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4 serie)
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOS W GÓRĘ (4 serie)
- ROZPIĘTKI Z HANTLAMI (4 serie)
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ (3 serie)
UDA
======
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ (4 serie)
- PRZYSIADY WYKROCZNE (4 serie)
- HACK-PRZYSIADY (4 serie)
- MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH (4 serie)
ŁYDKI
======
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGĄ (jedna noga), (3 serie)
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGĄ (3 serie)
- WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ NA NOGACH (3 serie)
- ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU (3 serie)
PRZEDRAMIE
=======
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE (3 serie)
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (3 serie)
- UGINANIE NADGARSTKA W BOK
BRZUCH
=======
Narazie A6W
Na masę jest dieta. Posiadasz ją?
Barki i plecy za mało ćwiczeń
ja bym dał np tak: poniedziałek klatka i biceps, środa uda i łydki bo nogi to wielkie miernie i napewno nie będzie Ci się już chciało robić barków, Piątek barki i triceps, sobota plecy i przedramię... Masz dziwnie dobrane niektóre ćwiczenia, staraj się tak dobierać ćwiczenia żeby się jak najbardziej różniły-atakowały mięsień z innej strony...ćwiczenia na plecy masz do dupy...powinno być jakieś podciąganie, jakieś wiosłowanie coś na środek pleców no i coś na prostowniki. To samo w barkach, co to wogóle jest unoszenie na bok w leżeniu?leżysz na brzuchu mam nadzieję tak?pamiętaj ze bark składa się z przodu tylu i boku więc musisz zrobić wyciskanie i do tego 3ćwiczenia w których będzie pracowała inna część barku...i w klacie to to przenoszenie bym odpuścił, lepiej dać skos w dół albo poręcze
Na masę jest dieta. Posiadasz ją?
Barki i plecy za mało ćwiczeń
To jest temat o planie treningowym a nie o diecie ;]
Tak mam dietę.
xxxmłodyxxx
Podciąganie na plecy to trochę mi nie pasuje bo ćwiczę w pokoju (rozkładam i składam sprzęt), więc musiałbym gdzieś wychodzić specjalnie do garażu czy coś. Ćwiczenia na plecy tak jak wspominałem... chcę je bardziej zaokrąglić patrząc z boku niż poszerzyć patrząc z tyłu, ponieważ plecy mam genetycznie szerokie bo mam szerokie barki. Na plecy dodam jakieś ćwiczenie na środek pleców bo prostowniki i góra są już ćwiczone.
Co do przenoszenia w bok w leżeniu. Ja tych ćwiczeń sam nie wymyślam, wszystkie biorę z atlasu ćwiczeń ;] Masz tutaj jak ono wygląda:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image018.gif
by http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Ćwiczone są boczne i tylne aktony.
Do tego
- wyciskanie sprzed głowy: przednie i boczne
- unoszenie ramion w przód ze sztangą: przednie i boczne
Wiec uważałem, że są wszystkie ćwiczone, ale dodam coś jeszcze na tylne.
A co do klaty. Nie będzie ten trening monotonny jak będę robił prawie same wyciskania?
-wyciskanie na płasko
-skos w górę
-skos w dół
-rozpiętki
Tak ma być ?
Pioter1994
03-01-11, 21:15
SlavO ile masz w barkach?
Jeżeli chodzi o klate to trening nie będzie monotonny jeżeli będziesz używał sztangielek i sztangi a nie np: samej sztangi. Możesz też urozmaicać trening stosując różne chwyty (np:węższy chwyt pracuję bardziej środek klatki, szerszy chwyt pracują boki klatki). Możesz też zmieniać uchwyty (niektórzy stosują uchwyt "małpi" a niektórzy zwykły tzn. z kciukiem obejmującym sztangę).
Moim zdaniem ulożenie partii też nie jest najlepsze. Nie wiem po co te przedramiona do Klatki jak na następny dzień jedziesz plecy i wypoczęte przedramiona bardzo Ci się przydadzą (np: przy martwym ciągu) - chyba że robisz małymi ciężarami.
Szrugsy ze sztangą to nie jest ćwiczenie na plecy.
W bicepsie ten modlitewnik przed unoszeniem sztangi. Izolowane na koniec !
Po co tyle tych wspięć na te łydki?
Ćwiczysz 2-3 miesiące i chcesz robić dzień dobry na plecy- nie wiem czy to dobry pomysł, chyba że już po tak krótkim czasie masz tak dobrze opanowaną technikę.
Na barki daj unoszenie na boki stojąc lub siedząc w opadzie by rozruszać trochę tylne i boczne.
Pzdr.
W barkach mam coś koło 55cm szerokości (nie obwodu). Może nie są nie wiadomo jak szerokie, ale względem innych partii sa. Generalnie nie chcę mieć już dużo bardziej szerszych pleców, bo tak jak jest teraz mi najbardziej odpowiada.
"Szrugsy ze sztangą to nie jest ćwiczenie na plecy" - przecież to ćwiczenie na górą część mięsnia czworobocznego, a jest to mięsień pleców. To co, kaptury mam robić na inny trening ?
"Po co tyle tych wspięć na te łydki?" - a znasz lepszy sposób na trening łydek ? :] Jest ich dużo bo robię je inną techniką w każdym ćwiczeniu.
"Ćwiczysz 2-3 miesiące i chcesz robić dzień dobry na plecy- nie wiem czy to dobry pomysł" - po prostu zaczynam od mniejszych ciężarów, np 35-40kg.
Dobra, czyli poprawiam trening klatki, barków, pleców i inny układ partii na trening.
Co jest jeszcze nie tak? ;]
Widzę, że już chłopaki Cię trochę ukierunkowali. Nie kombinuj z planem, wybierz coś z TEGO (http://www.e-gym.pl/showthread.php?20417-Przyk%B3adowe-plany-na-mas%EA-(split)), dużo jedz, trzymaj się planu, wysypiaj się i będzie dobrze
Generalnie nie chcę mieć już dużo bardziej szerszych pleców, bo tak jak jest teraz mi najbardziej odpowiada.
"Szrugsy ze sztangą to nie jest ćwiczenie na plecy" - przecież to ćwiczenie na górą część mięsnia czworobocznego, a jest to mięsień pleców. To co, kaptury mam robić na inny trening ? czworoboczny najlepiej robić z plecami albo barkami, także jak uważasz
"Po co tyle tych wspięć na te łydki?" - a znasz lepszy sposób na trening łydek ? :] Jest ich dużo bo robię je inną techniką w każdym ćwiczeniu. Dobrze jest, próbuj różnych metod. U większości osób, ciężko ruszyć łydki, także trzeba próbować różnej intensywności
"Ćwiczysz 2-3 miesiące i chcesz robić dzień dobry na plecy- nie wiem czy to dobry pomysł" - po prostu zaczynam od mniejszych ciężarów, np 35-40kg. Najlepiej rób unoszenia tułowia z opadu z obciążeniem, maksymalnie do poziomu. Jest to znacznie mniej kontuzjogenne ćwiczenie
Dobra, czyli poprawiam trening klatki, barków, pleców i inny układ partii na trening.
Co jest jeszcze nie tak? ;]
To jest temat o planie treningowym a nie o diecie ;]
Tak mam diete
To pochwal się nią...
To pochwal się nią...
Jest jaka jest, ale ważne, że jest ;]
Daje linka, z tym, że parę zmian doszło, np +10g białka.
http://www.e-gym.pl/showthread.php?30522-quot-Dieta-quot-do-sprawdzenia.
Dzięki luo.
Pioter1994
04-01-11, 17:16
OMG widze że nie rozumiesz.
"Szrugsy ze sztangą to nie jest ćwiczenie na plecy"[/U] - przecież to ćwiczenie na górą część mięsnia czworobocznego, a jest to mięsień pleców. To co, kaptury mam robić na inny trening ?
Spójrzmy na ten plan.
PLECY
======
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (4 serie)
- SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU - „DZIEŃ DOBRY” (4 serie)
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” (4 serie)
- MARTWY CIĄG (4 serie)
Jak sobie wyobrażasz robić martwy ciąg po tych szrugsach? Moim zdaniem lepiej byłoby szrugsy wrzucic na koniec barków, z prostej przyczyny. Po barkach Twoje przedramiona nie będą miały poblemu z utrzymaniem ciężaru, za to jeżeli wrzucisz je do pleców to przed martwym ciągiem tylko je zmęczysz.
Jeśli zależy Ci ćwiczyć kaptury po plecach to wywal to cwiczenie na koniec, chociaż najlepiej byłoby ćwiczyć je z barkami.
"Po co tyle tych wspięć na te łydki?" - a znasz lepszy sposób na trening łydek ? :] Jest ich dużo bo robię je inną techniką w każdym ćwiczeniu.
Robisz aż 12 serii na łydki. Nie lepiej dodac je do ud i zrobić 6 serii, ale porządnych? Robisz łydki 2 dni przed udami, to kompletnie nie pasuje.
Do tego trenujesz je razem z bicepsem i treicepsem ( już masz 20 serii z tego co piszesz) i do tego 12 serii na łydki czyli 30 serii w jeden dzień - LOL Trochę dużo jak na gościa który trenuje 3 miechy.
Sprostowałem troszkę. :)
PS: Mogą być błędy ortograficzne bo na szybko to pisałem SRY