Zobacz pełną wersję : Dieta masowa do oceny!
Pioter1994
27-12-10, 15:04
Witam
Proszę o ocenę mojej pierwszej masowej diety.
Zapotrzebowanie kcal:
24x77 kg=1848
1848x1,3=2402,4
2402,4+500=2902,4 kcal
DIETA:
1.Śniadanie 6.30:
-2 jajka, 100g płatków owsianych,warzywa,250ml mleka.
2. Drugie śniadanie 10.30 (długa przerwa w szkole):
-80 g ryż brązowy, 50 g twaróg, warzywa, orzechy laskowe,
3.Obiad 15.30 (powrót ze szkoły)
-80 g ryż brązowy, 50 g twaróg, warzywa, 10 g oliwa z oliwek,
4. Posiłek przed treningiem około 17.30.
-150 g pierś z kurczaka,50 g ryż brązowy
18.30 TRENING
5.Posiłek po treningu 20.30:
- 2 jajka, 100g płatków owsianych, banan, jabłko.
6. Posiłek przed snem 22.30
-200 g twaróg, 10 g oliwa z oliwek
Ogółem (liczone bez warzyw i orzechów laskowych):
KCAL:2905,5
W: 381,5 g = 5g/kg masy ciała
B: 156,56 g = 2g/1kg masy ciałą
T: 78,54 = 1 g/1kg masy ciała
Do tego szereg witamin: magnez + witamina B, cynk, witamina C i myślę by jeszcze dokupić kwasy omega 3.
Jeśli chodzi o godziny posiłków to niestety inne nie wchodzą w grę. 2 posiłku nie zdążę zjeść na krótkiej przerwie. Jeżeli chodzi o powrót z technikum to 15,30 to najpoźniej. Jeżeli uda mi się wrócic prędzej toi zjem prędzej.
To moja pierwsza dieta masowa (układałem tylko dietę redukcyjną) więc wiem że może to trochę komicznie wyglądać :L
Co poprawić?
Czym obliczałeś wart odżywcze w posiłkach, bo nie wygląda mi to na 3 tys kcal?
Od razu rzuca się w oczy za mała ilość mięsa, twaróg nie jest najlepszym źródłem białka
Więcej warzyw!
Rano jedz 4 jaja a nie 2, musisz szybko pozbierać się po nocnym katabolizmie
Między 2, a 3 posiłkiem jest 5h przerwy. Zdecydowanie za dużo, wypij w między czasie chociaż gainer
Przed treningiem tylko 50g ryżu? U mnie było by 0 pompy i w połowie treningu zjazd. Daj przed i po treningu 100g ryżu + 120-150g mięsa + warzywa. To są najważniejsze posiłki w ciągu dnia, nie możesz ich zmniejszać.
Od razu po treningu carbo/vitargo/biały rozgotowany ryż, po 15 minutach możesz zarzucić białko
Pioter dlaczego nie liczysz kalorii z warzyw i orzechów?
Jak u Ciebie z budową ciała? Łatwo nabierasz kilogramów czy raczej ciężko?
Pioter1994
27-12-10, 17:35
Pioter dlaczego nie liczysz kalorii z warzyw i orzechów?
Po prostu nie napisałem określonej ilości więc nie wiem czy mam liczyć 100g mniej czy więcej. To ma być dodatek np: kilka orzechów na przerwie w szkole.
Jak u Ciebie z budową ciała? Łatwo nabierasz kilogramów czy raczej ciężko?
W takie coś jak budowy ciała nie wierzę (nie potrafię określic bo mam coś z ektoformika, coś z mezoformika i coś z endo). Jak się urodziłem wszystko wskazywało na to że bede ektoformikiem (byłem chudyi maiłem słabe kości) Poźniej w wieku 15 lat zapisałem się na Shaolin Kempo Dju Su i chyba od tego utwardzania kości stały się grubsze - coś z endoformika. A jeśli chodzi o przybieranie masy to bardziej mezo - nie za szybko nie za wolno.
Ogólnie malo tej szamy,a o miesie to juz nie wspomne.
Kilogram krowy dziennie i nie ma opierdalania sie .
Z drugiego lub trzeciego posiłku wywal ser i daj mięch, bo mało.
Pioter1994
27-12-10, 21:04
Czym obliczałeś wart odżywcze w posiłkach, bo nie wygląda mi to na 3 tys kcal?
Za pomocą tej strony: http://tabelekaloryczne.w.interia.pl/
Od razu rzuca się w oczy za mała ilość mięsa, twaróg nie jest najlepszym źródłem białka
Jestem zmuszony dać twaróg do 2 posiłku ze względu na to że mogę go łatwo zabrać do szkoły.
. Daj przed i po treningu 100g ryżu + 120-150g mięsa + warzywa.
I tutaj jest pytanie ponieważ czytałem że po treningu należy zjeść pokarm który ma wyskokie IG. Płątki owsiane mają aż 85 IG czyli mogą zostać?
Tutaj zmieniona dieta. Narazie posiłki poźniej wylicze dokładnie co do ilości:
1.Śniadanie 6.30:
-4 jajka, 100g płatków owsianych,warzywa,250ml mleka.
2. Drugie śniadanie 10.30 (długa przerwa w szkole):
-80 g ryż brązowy, 50 g twaróg, warzywa, orzechy laskowe,
3.Obiad 15.30 (powrót ze szkoły)
-100 g pierś z kurczaka, 50 g ryż brązowy, warzywa, 10 g oliwa z oliwek,
4. Posiłek przed treningiem około 17.30.
-100 g pierś z kurczaka,100 g ryż brązowy, warzywa
18.30 TRENING
5.Posiłek po treningu 20.30:
- 150 g piers z kurczaka 100g płatków owsianych, banan, jabłko.
6. Posiłek przed snem 22.30
-200 g twaróg, 10 g oliwa z oliwek
Licz za pomocą tego:
http://www.darkthorn.republika.pl/dp.htm
W szkole do tego sera dorzuć chociaż jakieś mięso, albo zjedz go ze 150g. W 50g twarogu masz tylko 10g białka. Nie wiem jak chcesz na tym urosnąć.
Nie bazuj oczywiście tylko na piersi z kurczaka. Wołowina, łopatka/schab/szynka wieprzowa, ryby, wątróbkę raz na jakiś czas też możesz jeść.
Owsiane właśnie mają małe GI, coś koło 50 o ile dobrze pamiętam także nie nadają się. Jedz tak jak mówiłem rozgotowany biały ryż czy carbo. Ja np. jem je zamiennie
Przed treningiem możesz też dać oliwę. Jeśli po tren weźmiesz węgle proste+białko to w potreningowym też możesz śmiało dać oliwy. Kilkadziesiąt kcal z tłuszczy więcej na masie nie zaszkodzi
Wrzuć tą dietę do kalkulatora który Ci podałem i będziesz miał dokładniejszą rozpiskę
a jaki masz problem wrzucic do pojemnika jakies mieso do szkoly albo ew jajka ?
Pioter1994
28-12-10, 15:21
To ta stonka jest najwidoczniej jakaś rąbnięta bo napisane jest że płatki owsiane błyskawiczne 85: http://zdrowezywienie.w.interia.pl/glikemiczny.htm
Licz za pomocą tego:
http://www.darkthorn.republika.pl/dp.htm
Wyszło że tyle powinno być:
KALORIE 3093
BIAŁKO 161,7
TŁUSZCZE 77
WEGLOWODANY 438
Nie wiem dlaczego ale jak wybierałem wyszukiwanie to nie ma tam żadnych warzyw ani ryżu... Będe to musiał sam poobliczać trudno.
Wstawiam dietę bez ilości tylko czy zgadza się jedzenie:
1.Śniadanie 6.30:
-jajka, ryż biały,warzywa,mleko,
2. Drugie śniadanie 10.30 (długa przerwa w szkole):
-ryż brązowy, twaróg, warzywa, orzechy laskowe,
3.Obiad 15.30 (powrót ze szkoły)
-pierś z kurczaka, brązowy, warzywa, 10 g oliwa z oliwek,
4. Posiłek przed treningiem około 17.30.
-pierś z kurczaka,ryż brązowy, warzywa
18.30 TRENING
5.Posiłek po treningu 20.30:
- piers z kurczaka/ zamiennie z makrelą wędzoną, ryż biały, banan, jabłko, oliwa z oliwek,
6. Posiłek przed snem 22.30
-200 g twaróg, 10 g oliwa z oliwek
Jeżeli będzie dobrze to teraz wylicze tylko ilościowo.
w pierwszym posiłku zamiast ryżu białego daj lepiej płatki owsiane
w drugim posiłku twaróg z ryżem brązowym ? ohydne to musi być ;p daj zamiast tego twarogu rybę/mięso. Drugi posiłek to nie za dobra godzina na twaróg poza tym :)
reszta wygląda ok, poza godzinami w jakich jesz. między pierwszym, a drugim4h , później 5h, później 2, 3, 2
zbyt nieregularne to, 5h to już za dużo
Pioter1994
29-12-10, 13:43
w pierwszym posiłku zamiast ryżu białego daj lepiej płatki owsiane
OK
w drugim posiłku twaróg z ryżem brązowym ? ohydne to musi być ;p daj zamiast tego twarogu rybę/mięso. Drugi posiłek to nie za dobra godzina na twaróg poza tym :)
Wiem tylko ryby raczej nie wezmę do szkoly, już wolę kostkę twarogu..
reszta wygląda ok, poza godzinami w jakich jesz. między pierwszym, a drugim4h , później 5h, później 2, 3, 2
zbyt nieregularne to, 5h to już za dużo
Jeżeli chodzi o to to tak jak wcześniej pisałem podałem maksymalną odległość między tymi posiłkami. Jak będe kończył np: o13.30 to o 14.30 mogę jeść.
Jeszcze wylicze ilościowo i wstawie.
Pioter1994
29-12-10, 14:39
Finalnie wyszło tak:
ŚNIADANIE:
- 4 jajka, 100 g płatków owsianych, 250 ml mleka,warzywa,
II ŚNIADANIE:
- 80 g ryż brązowy, 50 g twaróg, warzywa, orzechy laskowe, banan,
OBIAD:
-100g pierś z kurczaka, 100 g ryż brązowy, warzywa,
PRZED TRENINGIEM:
- 100 g pierś z kurczaka, 150 g ryż brązowy.
PO TRENINGU:
- 150 g pierś z kurczaka/ zamiennie z makrelą wędzoną, 100 g płatków owsianych, banan, jabłko, warzywa.
KOLACJA:
- 100 g twaróg, 10 g oliwa.
3150 KCAL
W: 445 5,8g/1 kg
B: 174 g 2,3g/1kg
T:80 g 1g/1kg
Obliczenia są w przybliżeniu. Ni9e liczyłem warzyw i orzechów więc kalorii będzie więcej. Nie za dużo?
Orzechy to normalne, zdrowe zródło tłuszczów więc do diety jak najbardziej powinno się je wliczać. Nie chce mi się liczyć ale na oko to tam 175g pełnowartościowego białka nie będzie.
Pioter1994
29-12-10, 17:00
Pisałem wcześniej że orzechy mają być przekąską na przerwie w szkole. Nie określiłem ich dokładnej liczy więc nie wliczam...
Na oko 120-130g zwierzęcego białka. Opalinho roślinne też trzeba wliczać, jest dobrym uzupełnieniem, wystarczy pamiętać żeby zwierzęcego było koło 2g/kg.
Warzywa powinny tam być o ile dobrze pamiętam. Zresztą możesz sobie dopisać kilka produktów, jest wydzielone na to miejsce.
W szkole zjedz więcej twarogu, możesz brać ze sobą też serek wiejski. Nie wiem dlaczego nie chcesz brać do szkoły ryby, znacznie szybciej ją zjesz niż twaróg.
Makrela średnio nadaje się po treningu, jest dosyć tłusta. Lepiej jedz ją zamiennie z twarogiem na kolację, ma sporo kwasów omega 3
slim shady
30-12-10, 10:32
polecam sałatki do szkoły, od razu byś miał z głowy źródło białka i tłuszczy ;)
polecam sałatki do szkoły, od razu byś miał z głowy źródło białka i tłuszczy ;)
np z tuńczyka, polana olową + ryż
Pycha;)
Ja do szkoly biore czasem sałatka z kawałkami kurczaka warzywami ,slonecznikiem polana oliwa.
Do tego z 6 kanapek i jest ok .
Pioter1994
30-12-10, 14:09
Makrela ma być zamiennikiem. Raz w tygodniu chyba nie zaszkodzi :)
PS: 6 kanapek ? lol a z czym robisz z ciekawości ?