Zobacz pełną wersję : Trening - korekta
Witam mój wiek 17lat wzrost 180 i waga 75kg ,staż 2 lata
mój terning wygląda następująco
Poniedziałek:
-klatka piersiowa
- wycisk płasko 4 serie
-wycisk pod kątem 4 serie (górna partia)
- wycisk pod kątem 4serie (dolna partia)
- rozpiętki 3-4 serie
- opuszczanie 4serie po 4 powtórzenia
biceps:
-modlitewnik 4 serie normalnie
-modlitewnik 3 serie na wąsko
- uginanie przedramienia z hantlem opartą o udo 4 serie
- uginanie przedramienia z hantlem na przemian 4 serie
Środa;
- barki:
- wyciskanie sztanki za głową 4 serie
- wyciskanie sztanki leżąć pod kątem (przed glową) 4 serie
- powolne opuszczanie hantli przed sobą z rękoma wyprostowanymi 4serie
- unoszenie hantli na boki w opadzie siedząc 4 serie
- triceps:
- wycisk w wąskim chwycie 4 serie
- podnoszenie się na krześle + odważnik na brzuchu 4 serie
-francuskie wyciskanie hantlem 4 serie
Piątek:
Plecy:
- podciąganie się na drążku za głowę 4 serie
- ściąganie drążka (atlas) za głowę 4 serie i 4 serie przed głowę
- przyciąganie uchtywów do siebie siedząc (atlas, dolna część) nie wiem jak to nazwać;/ ale tez 4 serie
przedramię:
- podnoszenie sztangi samymi nadgarstkami stojąć 4 serie
- podnoszenie hantla nadgarstkiem na krześle 4 serie
- zwijanie sznurka z odważnikiem z rękoma wyciągniętymi przed siebie
.. mam zamiar również ćwiczyć w soboty, ale niestety ta opcja dostępna będzie po nowy roku i myślę dołozyc tam nogi
Panowie co ewentualnie odjąć/dorzucić ?
pozdrawiam
myślę że to opuszczanie w klatce jest nie potrzebne. a dorzucił bym coś do pleców
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(tzw.PIŁA)
i w bicku :
zamiast na modlitewniku dac wyciskanie stojąc,
Witam mój wiek 17lat wzrost 180 i waga 75kg ,staż 2 lata
mój terning wygląda następująco
Poniedziałek:
-klatka piersiowa
- wycisk płasko 4 serie
-wycisk pod kątem 4 serie (górna partia)
- wycisk pod kątem 4serie (dolna partia)
- rozpiętki 3 | 3 serie wystarczą
biceps:
- uginanie przedramion ze szntangą 3 serie
- uginanie przedramienia z hantlem opartą o udo 3 serie
--modlitewnik 3 serie na wąsko
Środa;
- barki:
- wyciskanie sztanG!i przed głową 3 serie
- powolne opuszczanie hantli przed sobą z rękoma wyprostowanymi 4serie
- unoszenie hantli na boki w opadzie siedząc 4 serie
- triceps:
- wycisk w wąskim chwycie 4 serie
- podnoszenie się na krześle + odważnik na brzuchu 4 serie
-francuskie wyciskanie hantlem 4 serie
Piątek:
Plecy:
- podciąganie się na drążku za głowę 4 serie
- ściąganie drążka (atlas) za głowę 4 serie
- przyciąganie uchtywów do siebie siedząc (atlas, dolna część) nie wiem jak to nazwać;/ ale tez 4 serie
- MARTWY CIĄG! 3 serie
przedramię:
- podnoszenie sztangi samymi nadgarstkami stojąć 2 serie
- zwijanie sznurka z odważnikiem z rękoma wyciągniętymi przed siebie
DODAĆ NOGIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIII!!!!!!! !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
pozdrawiam
Tak ja to widze.
jestem na nie , szukaj co innego .
Duże ciężary, dużo jedzenia i regeneracji. Trening oparty na ćwiczeniach złożonych, bo imo przy Twojej wadze nie ma sensu skupiać się na ćwiczeniach izolowanych. Ja tak to widzę
PROGRAM SIŁOWY RIPPETOE
TRENING A
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3x5
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x5
3. Martwy ciąg 1x5
4. Pompki na poręczach 2x8*
TRENING B
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3x5
2. Wyciskanie żołnierskie 3x5
3. Podrzut 5x3 / Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x5**
4. Podciąganie na drążku podchwytem 2x8*
* ćwiczenia dodatkowe które nie muszą być wykonywane,
** podrzut można zastąpić wiosłowaniem sztangą w opadzie
ROZKŁAD SESJI TRENINGOWEJ: A – B – A – – B – A – B – –
ROZGRZEWKA
Przysiady
1. gryf x 2 x 5
2. 40% x 1 x 5
3. 60% x 1 x 3
4. 80% x 1 x 2
5. 100% x 3 x 5
Wyciskanie leżąc
1. gryf x 2 x 5
2. 50% x 1 x 5
3. 70% x 1 x 3
4. 90% x 1 x 2
5. 100% x 3 x 5
Martwy ciąg
1. 40% x 2 x 5
2. 60% x 1 x 5
3. 70% x 1 x 3
4. 85% x 1 x 2
5. 100% x 1 x 5
Wyciskanie żołnierskie
1. gryf x 2 x 5
2. 55% x 1 x 5
3. 70% x 1 x 3
4. 85% x 1 x 2
5. 100% x 3 x 5
Podrzut
1. gryf x 2 x 5
2. 55% x 1 x 5
3. 70% x 1 x 3
4. 85% x 1 x 2
5. 100% x 5 x 3
- przyjmuje się wagę gryfu 20kg,
- 100% jest ciężarem docelowym którym wykonujemy wszystkie serie robocze,
- dobrym uzupełnieniem rozgrzewki może być stretching oraz jazda na rowerze stacjonarnym.
ROZGRZEWKA ALTERNATYWNA***
Martwy ciąg
1. gryf x 1 x 5
2. 50% x 1 x 5
3. 70% x 1 x 5
4. 80% x 1 x 5
5. 90% x 1 x 5
6. 100% x 1 x 5
Pozostałe ćwiczenia
1. gryf x 1 x 8-10
2. 50% x 1 x 5
3. 75% x 1 x 5
4. 100% x 3 x 5
*** ten sposób rozgrzewki nie jest przedstawiany przez trenera Rippetoe w oryginalnej wersji programu.
ZASADY PROGRAMU SIŁOWEGO RIPPETOE
1. Rozpoczęcie programu: obciążenie którym aktualnie potrafimy wykonać wszystkie serie robocze 5/5/5 danego ćwiczenia, zaniżamy o 10-15% tak by poprzez progresję dotrzeć do niego ponownie po 4-6 tygodniach, wówczas dalej kontynuujemy cykl aż do momentu pojawienia się pierwszej stagnacji.
2. Progresja: obciążenie zwiększamy każdego tygodnia o około 2,5% i nie więcej (Radek idealnie ujął to w pierwszym poście: "powolna adaptacja organizmu do większych obciążeń zapewnia większe i dłużej trwające postępy"), należy jednak pamiętać że:
• dodajemy mniej obciążenia gdy wykonanie serii roboczych 5/5/5 staje się ‘cięższe’ niż dotychczas,
• nie zwiększamy obciążenia gdy serie robocze wykonane są w formie 5/4/4, 5/4/3 lub 4/4/4 gdzie łączna ilość powtórzeń we wszystkich seriach wynosi 12-13,
• ciężar jest zbyt duży gdy wykonanie 5 powtórzeń w pierwszej serii roboczej jest niemożliwe lub tracimy 2 bądź też więcej powtórzeń w pozostałych seriach.
3. ‘Reset’ programu siłowego: jeżeli na danym obciążeniu uzyskanie serii roboczych 5/5/5 w ciągu 3 kolejnych treningów okazuje się niemożliwe (przykład: 100kg x 5/4/3, 100kg x 5/4/3, 100kg x 4/4/4 lub 100kg x 5/3/3, 100kg x 4/4/4, 100kg x 5/3/3 oraz dla martwego ciągu - 100kg x 3, 4, 4), należy ‘zresetować’ cały program lub konkretne ćwiczenie (w zależności od tego gdzie pojawiła się stagnacja) - zaczynamy kolejny cykl z obciążeniem zmniejszonym o 10%. W przypadku większego załamania sił (100kg x 4/3/2, 100kg x 4/2/2, 100kg x 3/2/1) potrzebny jest tzw. 'intensive reset’ - zmniejszamy obciążenie tak jak poprzednio o 10% ale istnieją dodatkowe zasady: na pierwszym treningu zatrzymujemy się na fazie rozgrzewki 80-90% x 1 x 2 ciężaru docelowego, na drugim treningu wykonujemy 100% x 1 x 5, na trzecim 100% x 2 x 5 i dopiero na czwartym wracamy do naszych serii roboczych 100% x 3 x 5. Obciążenie zaczynamy zwiększać ponownie od piątego treningu.
4. Odpoczynek między seriami: w trakcie rozgrzewki może być minimalny ale między seriami roboczymi zaleca się aby czas odpoczynku wynosił przynajmniej 2-3 minuty - przy bardzo ciężkich seriach nawet do 5 minut w przypadku wyciskania leżąc bądź wyciskania żołnierskiego oraz do 7 minut w przypadku martwego ciągu czy przysiadów (przykładowo wykonanie serii roboczych w formie 5/5/2 lub 5/3/4 może być spowodowane zbyt krótkim czasem odpoczynku między seriami).
5. Martwy ciąg 1x5: z uwagi na fakt że stosuje się przysiady na każdym treningu, jedna właściwa seria martwego ciągu do której dochodzi się stopniowo jest w zupełności wystarczająca.
6. Ćwiczenia na mięśnie brzucha: w programie nie przewiduje się stosowania jakichkolwiek ćwiczeń na mięśnie brzucha ze względu na dostateczne zaangażowanie tych partii podczas wykonywania przysiadów czy martwego ciągu. Na zakończenie każdego treningu dodać można ewentualnie 1 serie takiego ćwiczenia jak unoszenie nóg w zwisie na drążku lub unoszenie tułowia na skośnej ławeczce jednak nie jest to zalecane.
7. Ćwiczenia dodatkowe - pompki na poręczach, podciąganie na drążku: są to ćwiczenia które nie muszą być wykonywane, jednak jeśli ktoś za wszelką cenę chce wprowadzić bezpośrednią stymulację tricepsów / bicepsów może je dołączyć. Najbardziej optymalne jest stosowanie 2 serii każdego z tych ćwiczeń (można stosować 3 serie podciągania na drążku w wersji treningu z podrzutem zamiast wiosłowania). Jeżeli potrafimy wykonać więcej niż 12-15 powtórzeń w serii - odpowiednio dodajemy obciążenie dodatkowe (takie z którym nie wykonamy z kolei mniej jak 5-6 powtórzeń, zaleca się jednak utrzymywać 8-10 powtórzeń w seriach). Unika się uginania przedramion ze sztangą na bicepsy oraz francuskiego wyciskania w leżeniu na tricepsy ponieważ w przeciwieństwie do podciągania na drążku czy pompek na poręczach są to ćwiczenia izolowane a ideą programu jest wykonywanie tylko i wyłącznie ćwiczeń złożonych.
Znajdujące się w powyższym opracowaniu elementy oznaczone gwiazdką (*) są wprowadzonymi modyfikacjami i nie wchodzą w skład oryginalnego programu siłowego przedstawianego przez Marka Rippetoe w książce ‘Starting Strength’. Program opiera się na 5 podstawach (przysiady, martwy ciąg, podrzut, wyciskanie leżąc oraz wyciskanie żołnierskie) i nie uwzględnia jakichkolwiek dodatków typu: pompki na poręczach, podciąganie na drążku czy ćwiczenia na mięśnie brzucha. Przyjmuje się że jeśli podrzut jako ćwiczenie ‘ciężkie technicznie’ nie może być wykonany w sposób bezpieczny, można zastąpić go wiosłowaniem sztangą w opadzie. Należy pamiętać że wprowadzanie wszelkich zmian do założeń trenera Rippetoe może negatywnie odbić się na efektywności całego programu!
Z tym że to nie jest trening stricte kulturystyczny , ogl. budujący mase . W moim odczuci powinien normalnym splitem ćwiczyć (rozsądne ilość serii ) bo tego ci zabrakło .Russel pisal ze musi byc miska,suple i regeneracja dopięta na ostatni guzik by działało jak nalezy w rippote ..
dlatego ja raczej bym odradził .
Jeśli chodzi o dietę to jakoś specjalnie jej nie przestrzegam, staram sie jeść dużo białka oraz zdrowe potrawy, a jeśli chodzi o sumple to wlasnie skonczyłem Jabłczan kreatyny 180tabs. (kuracja 3tyg.)
pozdrawiam
W każdym planie regeneracja i jedzenie jest b.ważna, szczególnie w masowych. Rippetoe jest ciężkim programem, ale czy jakieś plany masowe są lekkie? W każdym trzeba przewalać dużo kilogramów. Przy tym planie szybciej zwiększy ogólną siłę, dorzuci kilka kg dzięki czemu po przejściu na program dzielony będzie operował większymi ciężarami co analogicznie przełoży się na przyrosty.
Oczywiście nie każdy lubi tego typu plany, ale patrząc po opiniach ludzi są warte zachodu, szczególnie przy budowaniu podstawowej masy i siły
-----------------
3tyg cykl na krecie jest bezsensowny;)
W każdym planie regeneracja i jedzenie jest b.ważna, szczególnie w masowych. Rippetoe jest ciężkim programem, ale czy jakieś plany masowe są lekkie? W każdym trzeba przewalać dużo kilogramów. Przy tym planie szybciej zwiększy ogólną siłę, dorzuci kilka kg dzięki czemu po przejściu na program dzielony będzie operował większymi ciężarami co analogicznie przełoży się na przyrosty.
Oczywiście nie każdy lubi tego typu plany, ale patrząc po opiniach ludzi są warte zachodu, szczególnie przy budowaniu podstawowej masy i siły
spoko ale ja to wiem .
A co do diety i supli to autor powiedział jak u niego wygląda . 4dniowy split i cisnie