lukasz9023
26-12-10, 13:08
Witam!
Mam 17 lat, 177cm wzrostu, 82 kg, mój staż na siłowni to ok 2 lata. Trenować mogę 4 dni w tygodniu; Poniedziałek, wtorek, środa, czwartek.
Mój plan
Poniedziałek
plecy brzuch
Podciąganie szerokim chwytem 5x max
Podciąganie średnim chwytem 5x max
Podciąganie sztangi w opadzie 6x6
Podciąganie sztangielki w opadzie jednorącz 4x12
Martwy ciąg jednorącz 4x4
Martwy ciąg 2x15-20
Wtorek
biceps triceps
Wyciskanie wąsko piramida
każda seria 5 powt. do każdej serii dokładać 2,5kg, aż do nieudanej próby i następnie odejmować po 2,5 kg.
Uginanie ramion(biceps) 4x piramida w dół dokładać 2,5-5kg. Kończyć na 3 powtórzeniach.
Wyciskanie sztangi odwrotnym chwytem
Superserie 2-3x5-10
Uginanie ramion
francuskie wyciskanie
Środa
klatka brzuch przedramie
Wyciskanie sztangi płaska 5x5
Wyciskanie sztangielek skos 3x6
Rozpiętki na podłodze 3x10
Przedramie
Uginanie palców ze sztangą 6x3-6
Prostowanie nadgarstków 5x5
Czwartek
barki nogi
Wyciskanie sztangi stojąc 4x8
Wyciskanie sztangielek zarzutem 5x5
Wyciskanie huśtawkowe 4x8
Unoszenie ramion bokiem
nogi
Przysiad równoległy 3x6
Martwy ciąg ze sztangą z tyłu
Wykroki renegata 3x3
Wspięcia na palce na 1 nodze 3x10
Spacer farmera na palcach.
Mam 17 lat, 177cm wzrostu, 82 kg, mój staż na siłowni to ok 2 lata. Trenować mogę 4 dni w tygodniu; Poniedziałek, wtorek, środa, czwartek.
Mój plan
Poniedziałek
plecy brzuch
Podciąganie szerokim chwytem 5x max
Podciąganie średnim chwytem 5x max
Podciąganie sztangi w opadzie 6x6
Podciąganie sztangielki w opadzie jednorącz 4x12
Martwy ciąg jednorącz 4x4
Martwy ciąg 2x15-20
Wtorek
biceps triceps
Wyciskanie wąsko piramida
każda seria 5 powt. do każdej serii dokładać 2,5kg, aż do nieudanej próby i następnie odejmować po 2,5 kg.
Uginanie ramion(biceps) 4x piramida w dół dokładać 2,5-5kg. Kończyć na 3 powtórzeniach.
Wyciskanie sztangi odwrotnym chwytem
Superserie 2-3x5-10
Uginanie ramion
francuskie wyciskanie
Środa
klatka brzuch przedramie
Wyciskanie sztangi płaska 5x5
Wyciskanie sztangielek skos 3x6
Rozpiętki na podłodze 3x10
Przedramie
Uginanie palców ze sztangą 6x3-6
Prostowanie nadgarstków 5x5
Czwartek
barki nogi
Wyciskanie sztangi stojąc 4x8
Wyciskanie sztangielek zarzutem 5x5
Wyciskanie huśtawkowe 4x8
Unoszenie ramion bokiem
nogi
Przysiad równoległy 3x6
Martwy ciąg ze sztangą z tyłu
Wykroki renegata 3x3
Wspięcia na palce na 1 nodze 3x10
Spacer farmera na palcach.