Plan do oceny

[lukasz9023]

Witam!

Mam 17 lat, 177cm wzrostu, 82 kg, mój staż na siłowni to ok 2 lata. Trenować mogę 4 dni w tygodniu; Poniedziałek, wtorek, środa, czwartek.

Mój plan

Poniedziałek
plecy brzuch

Podciąganie szerokim chwytem 5x max
Podciąganie średnim chwytem 5x max
Podciąganie sztangi w opadzie 6x6
Podciąganie sztangielki w opadzie jednorącz 4x12
Martwy ciąg jednorącz 4x4
Martwy ciąg 2x15-20

Wtorek
biceps triceps

Wyciskanie wąsko piramida
każda seria 5 powt. do każdej serii dokładać 2,5kg, aż do nieudanej próby i następnie odejmować po 2,5 kg.

Uginanie ramion(biceps) 4x piramida w dół dokładać 2,5-5kg. Kończyć na 3 powtórzeniach.

Wyciskanie sztangi odwrotnym chwytem

Superserie 2-3x5-10
Uginanie ramion
francuskie wyciskanie

Środa
klatka brzuch przedramie

Wyciskanie sztangi płaska 5x5
Wyciskanie sztangielek skos 3x6
Rozpiętki na podłodze 3x10

Przedramie
Uginanie palców ze sztangą 6x3-6
Prostowanie nadgarstków 5x5

Czwartek
barki nogi

Wyciskanie sztangi stojąc 4x8
Wyciskanie sztangielek zarzutem 5x5
Wyciskanie huśtawkowe 4x8
Unoszenie ramion bokiem

nogi
Przysiad równoległy 3x6
Martwy ciąg ze sztangą z tyłu
Wykroki renegata 3x3
Wspięcia na palce na 1 nodze 3x10
Spacer farmera na palcach.

[artsli]

skad ty wytrzasnales ten trening?i przez te 2 lata stosowales ten trening?

[maly11]

wszystko źle na co chcesz cwiczyc tu masz przykłady na masę

http://www.e-gym.pl/showthread.php?20417-Przyk%B3adowe-plany-na-mas%EA-%28split%29

[Micek185]

Martwy ciąg jednorącz 4x4
http://www.frombearcreek.com/wordpress/wp-content/uploads/2010/12/WTF.jpg

[luo]

Do dupy tan plan, po wtorkowych łapach chcesz robić klatkę, a w czw barki z nogami. Bez sensu. Mały podesłał Ci link. Pomyśl o czymś takim

1 Plecy + biceps
2 Barki + Tricepsy
3 wolne
4 czterogłowy uda
5 Klatka + dwugłowy uda

albo
Poniedzialek klatka triceps
Wtorek:Plecy biceps
Sroda wolne
czwartek Barki
Piatek Nogi lydki

[Exigo]

1. Klatka + biceps
2. Plecy + triceps
3. Nogi + barki
W każdym dniu brzuch.

Jestem zdanai że nie ćwiczy sie np. klatki z tricpesem i plecow z bicepsem poniewaz przy klatce triceps i tak mocno pracxuje dlatego nie ma potrzeby dodatkowo go cwiczyc w tym dniu. Moj plan jest sprawdzony i dziala.
Odnosnie ilosci powtorzen w serii i obciazenia to juz zalezy co chcesz osiagnac, mase czy rzezbe.

[opalinho]

Natomiast ćwiczenie klatki dzień po tricepsie jest czy barków dzień po klatce jest ok, tak? Według mnie NAPEWNO NIE.

[luo]

Jestem zdanai że nie ćwiczy sie np. klatki z tricpesem i plecow z bicepsem poniewaz przy klatce triceps i tak mocno pracxuje dlatego nie ma potrzeby dodatkowo go cwiczyc w tym dniu. Moj plan jest sprawdzony i dziala.

Wszystko zależy od naszych potrzeb. Po kilkunastu seriach na klatkę, triceps jest już trochę zmęczony, dlatego nie musimy zakładać dużych ciężarów aby go zmęczyć do końca, dzięki czemu trudniej o uraz. To samo w przypadku pleców i bicepsa. Zresztą przy wiosłowaniach czy podciąganiach na drążku nie ciągnie się bicepsami tylko trzeba "ciągnąć łokcie". Twój podział też jest dobry, szczególnie dla osób początkujących.