Zobacz pełną wersję : Kreta cały rok? Nowe spojrzenie
Już od dawna wiedziałem, że różni ludzie biorą kreatynę non stop, ale ostatnio zacząłem trochę o tym czytać i zauważyłem, że coraz więcej osób nie widzi sensu robienia cykli kreatynie i zaleca brać ją przez cały rok tak jak to się robi np. z witaminami. Na początku dawki rzędu 5-10g w dnt i koło 15-20g w dt podzielonych na kilka mniejszych porcji i przyjmować je o określonych porach dnia między posiłkami, gdyż jedną czy dwoma dawkami nie da się zapewnić stałej ilości kreatyny która jest nam potrzebna nie tylko podczas treningu ale też np przy innych krótkich wysiłkach fizycznych czy wytężonej pracy mózgu. Co prawda jest pewien próg nasycenia się komórek kreatyną dlatego po pewnym czasie brania przestajemy czuć poprawę wyników, ale poprzez podtrzymanie progu nasycenia, przez branie kreatyny cały czas możemy podtrzymać te wyniki. Do tego wystarczą dawki 10-20g w dt, które zależą m.in od czystości kreatyny, przyswajalności czy masy mięśniowej. Nasycenia nie można mylić z "przyzwyczajeniem" się org do przyjmowania krety, bo jak można się przyzwyczaić do czegoś co występuje naturalnie w naszym organizmie?
Mięsień jest albo nasycony kreatyną albo nie. Nasycony kreatyną może zmagazynować więcej wody(jej ilość w komórce ma wpływ na ilość procesów biologicznych w tym syntezę białek i ich rozpad) oraz glikogenu=zdolność do większego wysiłku. Mnie to po części przekonuje.
Obiektywnie rzecz biorąc jest w tym trochę prawdy, bo skoro niektórzy robią cykle na saa praktycznie przez cały rok, to dlaczego by nie robić tak z kreatyną, która jest tylko zwykłym suplementem diety?
Do tego przyjmowanie syntetycznej kreatyny nie ma wpływu na produkowanie kreatyny w organizmie z aminokwasów argininy, glicyny i metioniny. Działa ona też jako przeciwutleniacz i ma wpływ na obniżenie poziomu miostatyny, także coraz więcej faktów przemawia za tym, żeby wprowadzić kreatynę do stałej suplementacji.
Żeby nie być gołosłownym
Tarnopolsky M, Parise G, Fu MH, Brose A, Parshad A, Speer O, Wallimann T.
Department of Medicine (Neurology and Rehabilitation), McMaster University, Hamilton, ON, Canada. tarnopol@mcmaster.ca
Abstract
Animal studies have shown that supra-physiological creatine monohydrate (Cr-mH) supplementation for 3 months reduced skeletal muscle creatine transporter (CRT) content. The doses of Cr-mH (1-2 g/kg/day) used in these studies were between 5 and 10 times those usually used in human studies, and it is unclear whether a down-regulation of CRT would occur in humans at the recommended doses of 0.1-0.2 g/kg/day. We measured CRT, and citrate synthase (CS) protein content using Western blotting before and after 2 months of Cr-mH supplementation and weight training in young men (N = 11 Cr-mH (0.125 g/kg/ day); N = 8 placebo). CRT and CS were also measured before and after 4 months of Cr-mH supplementation and weight training in elderly (> 65 years) men and women (N = 14 Cr-mH (0.075 g/kg/day); N = 14 placebo). Finally, CRT mRNA was measured using competitive RT-PCR before and after 8-9 days of Cr-mH loading in young men and women (N = 14, CR-mH (mean = 0.18 g/kg/day); N = 13, PL). Total creatine content was significantly elevated after the Cr-mH supplementation period as compared to placebo in each of the studies. Neither Cr-mH supplementation, nor exercise training resulted in measurable alterations in CRT protein content and acute Cr-mH loading did not alter CRT mRNA. There were no gender differences in CRT mRNA or total creatine content in the young subjects and no gender differences in total creatine content or CRT protein content in the elderly subjects. Weight training in young men did not increase CS protein content, however, in the elderly there was a significant increase in CS protein content after exercise training (p < 0.05). These results demonstrated that Cr-mH supplementation during weight training resulted in increases in skeletal muscle total creatine without reductions in CRT protein and acute Cr-mH loading did not decrease CRT mRNA content.
As a final comment, there has been some suggestion that creatine should be cycled, due to a possible impact of creatine supplementation on the creatine transporter or on normal synthesis. While creatine intake appears to downregulate the creatine transporter in
animals, this doesn’t appear to be the case in humans (92). Additionally, even if CM supplementation downregulates the body’s normal production, this should be a non-issue as long as a daily maintenance dose is used; above normal levels of creatine phosphate in
the muscles will be maintained.'
Temat oczywiście do dyskusji;)
ja teraz brałem przez dłuższy czas praktycznie bez przerwy (teraz aktualnie też biorę) przez jakieś pół roku i na samym początku roku zamierzam zrobić badania, sobie zobaczę czy jakoś negatywnie na nerki wpłynęło. A biorę ją nie dlatego, że mam jakiś mega przyrost siły tylko czuję, że wtedy mogę dłużej i intensywniej prowadzić trening bez jakiegoś zmęczenia :)
W podsumowaniu jednego z 22 badań, grupa CM (biorąca mono) wykazała o średnio 8% wyższy przyrost w sile maksymalnej i 14-procentowy wzrost liczby powtórzeń wykonanych z obciążeniem submaksymalnym;)
Wcześniej mówiło się, że możliwym skutkiem ubocznym kreatyny jest jej potencjalnie negatywny wpływ na nerki czy wątrobę. Badania przeprowadzone na zdrowych osobach nie wykazały żadnego wpływu kreatyny na nerki czy wątrobę, chociaż osoby z istniejącymi już wcześniej dolegliwościami potencjalnie mogłyby mieć problemy.
Gdzieś czytałem też, że dawka która mogłaby wpłynąć negatywnie na pracę nerek wynosi kilkaset gram dziennie. Zresztą dzieci z problemami mięśniowymi leczy się dawkami rzędu 30g dziennie i taka kuracja trwa kilka miesięcy, także spokojnie;)
BTW. Wpływ kofeiny na kreatynę:
Dwa badania, przeprowadzone z wykorzystaniem różnych testów wydajności wykazały, że duże dawki kofeiny (5 mg / kg lub 350 mg na 70kg zawodnika) hamuje efekt ergogeniczny kreatyny (czyli zwiększanie efektywności treningu)
fallenursus
25-12-10, 18:06
BTW. Wpływ kofeiny na kreatynę:
Dwa badania, przeprowadzone z wykorzystaniem różnych testów wydajności wykazały, że duże dawki kofeiny (5 mg / kg lub 350 mg na 70kg zawodnika) hamuje efekt ergogeniczny kreatyny (czyli zwiększanie efektywności treningu)
Med Sci Sports Exerc. 2002 Nov;34(11):1785-92.
Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate.
Doherty M (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=%22Doherty%20M%22%5BAuthor%5D), Smith PM (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=%22Smith%20PM%22%5BAuthor%5D), Davison RC (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=%22Davison%20RC%22%5BAuthor%5D), Hughes MG (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=%22Hughes%20MG%22%5BAuthor%5D).
Department of Sport, Exercise and Biomedical Sciences, University of Luton, United Kingdom. mike.doherty@luton.ac.uk
Abstract
PURPOSE: The purpose of this investigation was to assess the acute effects of caffeine ingestion on short-term, high-intensity exercise (ST) after a period of oral creatine supplementation and caffeine abstinence.
METHODS: Fourteen trained male subjects performed treadmill running to volitional exhaustion (T(lim)) at an exercise intensity equivalent to 125% VO(2max). Three trials were performed, one before 6 d of creatine loading (0.3 g x kg x d(-1) baseline), and two further trials after the loading period. One hour before the postloading trials, caffeine (5 mg x kg(-1)) or placebo was orally ingested in a cross-over, double-blind fashion. Four measurements of rating of perceived exertion were taken, one every 30 s, during the first 120 s of the exercise. Blood samples were assayed for lactate, glucose, potassium, and catecholamines, immediately before and after exercise.
RESULTS: Body mass increased (P < 0.05) over the creatine supplementation period, and this increase was maintained for both caffeine and placebo trials. There was no increase in the maximal accumulated oxygen deficit between trials; however, total VO(2) was significantly increased in the caffeine trial in comparison with the placebo trial (13.35 +/- 3.89 L vs 11.67 +/- 3.61 L). In addition, caffeine T(lim) (222.1 +/- 48.9 s) was significantly greater (P < 0.05) than both baseline (200.8 +/- 33.4 s) and placebo (198.3 +/- 45.4 s) T(lim). RPE was also lower at 90 s in the caffeine treatment (13.8 +/- 1.8 RPE points) in comparison with baseline (14.6 +/- 1.9 RPE points).
CONCLUSION: As indicated by a greater T(lim), acute caffeine ingestion was found to be ergogenic after 6-d of creatine supplementation and caffeine abstinence.
fallenursus
25-12-10, 18:10
kofeina a szczegolnie jej duze dawki w ogole sa do du...
samo jej podanie zwiększa insulinoopornosc o paredziesiat procent
nie sama kofeina choc ona najbardziej. rowniez jakies tam zwiazki w samej kawie, nawet tej bezkofeinowej
fallenursus
25-12-10, 18:13
anyways...ja mieszam krete z rana w kawie, rozpuszczalosc w cieplym plynie o wiele lepsza:)
Nie lepiej z pocztku robic cykle a z czasem przejsc na stala suplementacje ? na poczatku latwo wyciagnac jako takie znaczace postepy ale z czasem nie ma juz takiegos szalu .
ja juz wczesniej bralem dłuzej niż standardowo zalecane bo po 10 do 14 tygodni, teraz podjadam cały czas - kreatyna jest dosyć tania teraz i to nawet ta dobra jakościowo. Wiecej o krreatynie mozna poczytac w każdym dosłownie magazynie MD - od dawna już tam trąbią o pozytywnym działaniu kreatyny w suplementacji ciągłej
ja juz wczesniej bralem dłuzej niż standardowo zalecane bo po 10 do 14 tygodni, teraz podjadam cały czas - kreatyna jest dosyć tania teraz i to nawet ta dobra jakościowo. Wiecej o krreatynie mozna poczytac w każdym dosłownie magazynie MD - od dawna już tam trąbią o pozytywnym działaniu kreatyny w suplementacji ciągłej
a ile gram stosujesz w ciągłej?
ja ogolnie stosuje wiecej niz polecane - od ok 10 do 15g mniej więcej
Chcę_być_wielki
25-12-10, 23:29
Kulturyści jedzą kreatynę cały rok, znam kolesia który tak robi i dobrze się sprawuje
nie uważam za dobry pomyśł branie ciągle krety, co innego kulturyści, amator powininen brać cyklicznie.
fallenursus
26-12-10, 00:24
bo co?
nie uważam za dobry pomyśł branie ciągle krety, co innego kulturyści, amator powininen brać cyklicznie.
Zawodowiec nie schodzi z bomby, więc dlaczego należałoby schodzić z kreatyny. Nie jest to trochę absurdalne?
Obserwując siebie po każdym cyklu na krecie widzę spadki, głównie w sile. Ostatnio kończąc cykl w ostatniej serii wl robiłem 8x90, 2 tyg po cyklu cyklu 5x90. Plebeco, gorszy dzień? Wątpię;) Na cyklu ogólnie mięśnie są pełniejsze, niby to tylko woda czy glikogen ale w 1 poście część rzeczy wyjaśniłem. Do tego jest znacznie szybsza regeneracja czy większa wytrzymałość i to bez względu czy jest to 3 czy 7 tydzień. Od marca chcę dołożyć jeszcze do pieca przed wakacjami i zobaczę jak będzie wyglądać dłuższa suplementacja kretą.
Po kilku tyg gdy mięśnie są już w pełni nasycone wystarczą dawki na podtrzymanie poziomu krety w mięśniach 10-20g w dt podzielone na kilka mniejszych porcji przyjmowanych co kilka godzin, tak żeby potreningowa była największa np 5g po treningu, reszta porcji po 3g. Przyjmowane oczywiście między posiłkami, bo łykając ją po posiłku jej okres wchłaniania się wydłuży(ponieważ zmiesza się z treścią pokarmową) więc będzie dłużej przebywać w kwaśnym środowisku żołądka, analogicznie spora część kreatyny ulegnie zniszczeniu. Dlatego zaleca się spożywanie krety np z sokiem jabłkowym, winogronowym z czarnej porzeczki czy aminami które po części zmniejszą kwaśne środowisko w żołądku i nie jest to mit;]
10-20 g? w dni tr a nie tr?
w stałej suplementacji zawsze czytałem dawki 0,03g do 0,05g na 1kg masy ciała.
to bierz tyle - ja takiej ilosci nie odczuwam WOGOLE
Nic panowie jaki morał z tego tematu trzeba się podkręcać non stop bo jak to powiedział jeden mędrzec życie na offie jest do dupy i ja się z nim zgadzam i dawać kręte suple inne wynalazki bo cóż to za ćwiczenie jak niema satysfakcji z tego co się robi.
wszystko okej - ale po co w takim razie byłby podział na CYKLE - na mono, zamiast po prostu napisać że można przyjmować normalnie jak witaminy. Myślę że ta przerwa między jednym cyklem a drugim jest dobrą rzeczą dla organizmu. W przeciwnym razie - MONO było by uważane za coś w rodzaju gainera ( można brać codziennie cały rok )
Zawodowcy - biorą codziennie, wątpię czy jest na tym forum ktoś pokroju Piotrkowicza, czy Bechta więc panowie - proponuję robić cykle ;)
gainer to jedzenie a kreatyna to suplement diety
masz złe informacje kolego - wszystko na tej samem półce, jak zwał tak zwał. Kompleks witamin w każdym razie.
a jak wygląda sprawa ze stackami kreatynowymi? napiszcie coś więcej ci którzy jedzą kręte cały czas
bo co?
bo ja biore cyklicznie i zobacz jak rosne ; )
bo ja biore cyklicznie i zobacz jak rosne ; )
Sosna lepiej się przyznaj co bierzesz w przerwie między cyklami.
ja tez mysle , ze cyklicznie lepiej :P
No dobra ja brałem bez przerwy z 10 miesięcy bo opierałem się na suplach pewnej Amerykańskiej firmy a oni nawet do białka sypia krete i byłem bardzo zadowolony z efektów szły staki, różnego rodzaju przed treningowe i po treningowe i to wszystko oparte na różnych kretach i można powiedzieć że to najlepszy czas na siłce pompa cały czas ale to każdego sprawa czy cyklicznie czy nie
cykle to mozna robic ale nie na kreatynie
młodzi myślą że cykl na kreatynie to uwaga BOMBA! i
poka mi ich to skasujemy .
Zawodowcy - biorą codziennie, wątpię czy jest na tym forum ktoś pokroju Piotrkowicza, czy Bechta więc panowie - proponuję robić cykle ;)
Info brałem z innego forum. Tutaj nie ma nawet startujących amatorów;] bo np. MolderDist to dopiero młoda gwardia. Chyba, że o kimś nie wiem;)
Kolejne info, oczywiście nie poparte badaniami..
"Mięsień jest zdolny do utrzymywania zwiększonej koncentracji kreatyny tylko w ograniczonym czasie. Po tych 6-8 tygodniach, "pojemność magazynowa" komórki maleje i zawartość kreatyny zmniejsza się, nawet przy zwiększonym spożyciu."
Macie może dokładniejsze informacje o tym, albo jakieś badania?
Kreatyna występuje w mięsie, w czerwonym jest jej jakieś 4-6g/kg więc po części też można ją traktować jako "witaminę" oczywiście nie dosłownie.
a jak wygląda sprawa ze stackami kreatynowymi? napiszcie coś więcej ci którzy jedzą kręte cały czas
Sam jestem Ciekaw czy ktoś "od nas" łyka kretę ciągle. O ile dobrze pamiętam to fallen kiedyś coś wspominał, że brał ją codziennie. Chyba, że coś mi się poj.. %)
mi też świta że fallen się w to bawił :) ale czego fallen nie prubował ?? :D :P
fallenursus
26-12-10, 16:04
cyklowanie krety to pomylka.
tu jeszcze propnuje poczytac
http://www.e-gym.pl/showthread.php?20634-ART-Wp%B3yw-kreatyny-i-kreatyniny-na-funkcjonowanie-organizmu-ludzkiego.
a tak wgole to info sprzed lat macie zawsze;>
fallenursus
26-12-10, 16:15
Sosna lepiej się przyznaj co bierzesz w przerwie między cyklami.
aakg hardcore
cyklowanie krety to pomylka.
tu jeszcze propnuje poczytac
http://www.e-gym.pl/showthread.php?20634-ART-Wp%B3yw-kreatyny-i-kreatyniny-na-funkcjonowanie-organizmu-ludzkiego.
a tak wgole to info sprzed lat macie zawsze;>
Lepiej późno niż wcale;]
Jeszcze go nie czytałem, dzięki za odświeżenie.
MolderDist
26-12-10, 17:06
ten artykuł napisany przeze mnie już jakiś czas temu należałoby uzupełnić o nowsze informacje
np. wpływ kreatyny na zmniejszenie poziomu miostatyny itd.
a z początku tematu było o kofeinie - ja uważam, ze kofeina jest jak najbardziej potrzebna, tylko nie ta z kawy.
Mam jakieś tam badania może znajde znowu.
fallenursus (http://www.e-gym.pl/member.php?12885-fallenursus) a jak tam u was wygląda dawkowanie kreatyny? jakie dawki i jak długo się u was stosuje chyba nie tak jak u nas się poleca 10 gram w treningowy i 5g w nt przez 6-8 tygodni :-)
fallenursus
26-12-10, 20:11
jesli zapotrzebowanie jest CP jest wieksze(np na cyklu saa, takie pieprzenie zeby nie brac krety przy saa to kompletna porazka) ok 20gr a tak to ok. 10gr po treningu w szejku potreningowym.
fallenursus (http://www.e-gym.pl/member.php?12885-fallenursus) ale przed tr też bierzesz pewnie krete w stakach? bo cały czas na efce chyba nie ćwiczysz? zdarza ci się trenować bez jakikolwiek pobudzaczy? seria pytań ale odpowiedz jak możesz
fallenursus
26-12-10, 20:54
jak ci sie uda o 5rano bez pobudzaczy i na czczo to jestesz szefem:)
robie przerwy od efy-na weekendy.
przedtreningowe pobudzacze maja tyle krety co kot naplakal.
fallenursus (http://www.e-gym.pl/member.php?12885-fallenursus) wiem jak to jest pracuje na 3 zmiany to i kop przed treningiem się należy. robisz jakiekolwiek przerwy w przyjmowaniu krety? w przeciągu roku jak to się prezentuje?
fallenursus
26-12-10, 21:08
robie, jak zapomne kupic np przez pare dni:)starosc nie radosc.
fallenursus (http://www.e-gym.pl/member.php?12885-fallenursus) koniec tego wywiadu Best Body (http://www.e-gym.pl/member.php?19887-*********)a jakie jest twoje zdanie na temat takiej suplementacji jaki pisze ten pan wyżej?