Zobacz pełną wersję : Trening - pomoc
1.Poniedziałek - boks
2.Wtorek
Klatka
-Wyciskanie na ławce płaskiej 10/8/8/6/12
-Wyciskanie na ławce Sztangielek 12-6 x 4
-Rozpiętki na ławce prostej 12-10 x 4
Biceps
-Uginanie ramion sztanga łamana 12/10/8/6/10
-Uginanie naprzemienne przedramion ze Sztangielkami 4 x 12-8
-uginanie przedramienia ze sztangielką upartą o Udo 4 x 12-10
Przedramie
-Uginanie nadgarstków podchwytem : 15-12 x 4
- Uginanie nadgarstków nachwytem 15-20 x 4
3.Środa
Barki :
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12-6
-Unoszenie sztangielek w bok stojąc 4 x 12-8
-unoszenie sztangielek w przód na przemian stojąc 4 x 12-8
4.Czwartek - boks
5.Piątek
Plecy
- Wiosłowanie sztangą 4 x 12-8
- Wiosłowanie sztangielkami 4 x 12-8
- Skłony ze sztangą na barkach 4 x 12
Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 12-8 x 3
- Wyciskanie hantli zza głowy 4 x 12-8
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4 x 12-8
6. Sobota - wolne
7. Niedziela - wolne
Panowie mógłbym prosić o pomoc z rozpisaniem ćwiczeń. Znalazłem na necie trening, pozmieniałem kilka ćwiczeń na takie które mogę wykonywać. Konkretnie chodzi o to że jak narazie mam do dyspozycji ławeczkę, sztanga łamana, prosta, hantle.
Chcę_być_wielki
21-12-10, 21:17
A co chcesz osiągnąć, masa? redukcja?
między boksem musi być dzień przerwy między bic i tric
i do czego dążysz ??? znając życie chcesz sie konkretnie dopierdolić i zgnoić ziomków z osiedla heheh
i do czego dążysz ??? znając życie chcesz sie konkretnie dopierdolić i zgnoić ziomków z osiedla heheh
Haha, nie!
Redukcja ;)
No własnie zwracam sie z tym do doświadczonych bo co innego jak bym miał dostęp do lepszego sprzętu a nie do tego co napisałem w pierwszym poście. Help ME!!
daj jakies info o sobie,staz waga itp i foty to ci pomoge.
A więc tak:
Waga: ok. 79kg
Wzrost: ok. 175
Staż: kiedyś ćwiczyłem 5 miesięcy, bez żadnej diety. Miałem przerwe do teraz ( około 10 miesięcy )
Dieta: ułożona, ale dopiero zacznę jeść wg diety od nowego roku
Cel: redukcja
Fotki:
http://img697.imageshack.us/img697/4876/naforum1l.jpg (http://img697.imageshack.us/i/naforum1l.jpg/)
http://img11.imageshack.us/img11/6617/naforum2e.jpg (http://img11.imageshack.us/i/naforum2e.jpg/)
http://img812.imageshack.us/img812/2272/naforum3.jpg (http://img812.imageshack.us/i/naforum3.jpg/)
Chciałbym pozbyć się nadmiaru tłuszczu i ładnie wyrzeźbić ciało.
POZDRAWIAM
P.S. WESOŁCYH ŚWIĄT!!
Ponawiam pytanie, czemu nóg nie masz w planie?
więc zaczynasz od zera.
najlepszym wyjsciem bedzie albo ogólnorozwojowka w stylu fbw lub trening obwodowy,split nie bedzie ci na razie potrzebny za to najwazniejsze co teraz bedziesz musiał robic to wszelkie cwiczenia tlenowe czyli albo bieganie albo rowerek stacjonarny w lato doszedł by normalny rower itp.
zacznij od 3 treningów aero w tygodniu po ok 30min zalezy jaka kondycje masz co tydzien dokładaj po 5min biegu i jeden treniing
wazna sprawa to dieta ale z tym odsyłam cie do działu dieta wstaw tam swoja diete i zobaczymy co masz ułożone.
poczytaj o treningu obwodowym i zoorientuj sie gdzie bedziesz cwiczył bo to wazne czy siłownia publiczna czy domowa.
Czytałem trochę na forum na temat treningu obwodowego. Ułożyłem sobie taki trening (w niektórych partiach mięśni nie wiem jakie dać ćwiczenie). Mam do dyspozycji: sztanga łamana i prosta, ławeczka, hantle, a co najważniejsze chęci.
Co do diety to już pisałem na forum w dziale dieta i można powiedzieć że tak owa jest ułożona ( http://www.e-gym.pl/showthread.php?30521-Dieta-(pomoc)/page4 ). Od nowego roku chce ruszyć na poważnie już z siłką. Teraz moja ogromna prośba do Was drodzy forumowicze czy mógłby ktoś sprawdzić i podpowiedzieć co do niżej napisanego treningu. Napisałem dwa "wyjścia" treningu bo czytałem, że można robić na zmianę dwa rodzaje treningu. Druga prośba jest taka czy mógłby ktoś podpowiedzieć jak połączyć poniższy trening i bieganie z treningami boksu ( poniedziałek i czwartek ). Z góry dzięki za pomoc.
Trening A:
1. Brzuch
Spięcia brzucha
2. Czworogłowe
Przysiady ze sztangą
3. Dwugłowe
Nie mam pojęcia, co tutaj dać [?]
4. Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
5. Plecy
Wiosłowanie sztangą
6. Barki
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc
7. Biceps
Uginanie ramion ze sztangą w staniu
8. Triceps
Wyciskanie sztangi na ławeczce wąsko
9. Przedramię
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
10. Łydki
Wspięcia na palce ( http://www.youtube.com/watch?v=_pIBb02qxro )
Trening B:
1. Brzuch
Klasyczne brzuszki
2. Czworogłowe
Przysiady ze sztangą
3. Dwugłowe
Nie mam pojęcia, co tutaj dać [?]
4. Klatka
Rozpiętki
5. Plecy
Wiosłowanie sztangielkami
6. Barki
Unoszenie sztangi do brody tzw. szrugsy
7. Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian stojąc
8. Triceps
Wyciskanie francuskie (sztanga łamana)
9. Przedramię
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem
10. Łydki
Nie mam pojęcia, co tutaj dać [?]
co do pierwszego planu to kolejno
2
6
5
4
10
7
8
9
brzuch na sam koniec treningu oddzielnie
biegac możesz zaraz po treningu siłowym wczensiej możesz wziać np BCAA
boks w dni nie treningowe w sumie bedziesz miał 3 dni treningu siłowego i aero po nim musisz więc później dodac gdzies w wolne dni jeszcze jedną sesje aero i tak powinno byc już ok
na razie skup sie na pierwszym,póxniej możesz zmieniac cwicznia analogicznie do planu pierwszego wiec zaczynasz od najwiekszych partii i mieszasz cwiczenia raz na dolne grupy raz na górne unikaj jakis pierdół typu rozpietki,maszyny czy np uginania o kolano opieraj se na cwiczeniach wielostawowych.
a jakie ćwiczenia stosować na Dwugłowe?
A więc trening ma wyglądać tak:
1. Czworogłowe
Przysiady ze sztangą
2. Barki
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc
3. Plecy
Wiosłowanie sztangą
4. Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
5. Łydki
Wspięcia na palce ( http://www.youtube.com/watch?v=_pIBb02qxro )
6. Biceps
Uginanie ramion ze sztangą w staniu
7. Triceps
Wyciskanie francuskie (sztanga łamana)
8. Przedramię
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem
Po treningu klasyczne brzuszki (tutaj robić tyle serii ile obwodów?)
A dwugłowych nie robić?
Pierwsze dwa tygodnie 2 obwody, następne dwa tygodnie 4 i tak dokładać dwa obwody, co dwa tygodnie?
Po każdym treningu bieganie około 30 minut (tutaj także będę dokładać 5 minut, co dwa tygodnie)
+dieta redukcyjna
Taki „zestaw” może być czy coś nie tak?
Panowie, nie chce zakładać nowego tematu, bo po co jeśli tu moge pisać ;) A mianowicie miałem zamiar robic redukcje od nowego roku. Jednak nie wyszło mi to zarówno jak i stosowanie diety jak i trenowanie. Wszystko ułożone, lecz sprawy rodzinne mi na to nie pozwoliły. Teraz chce z tym nareszcie ruszyć.
Wklejam tutaj plan, na redukcję/rzeźbę z prośbą o poprawienie, danie jakichkolwiek wskazówek.
Poniedziałek: Boks
DZIEŃ 1: Wtorek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x12-15
3. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15
Brzuch:
8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
9. Skręty ze sztangą na barkach siedząc 5 x 25
Środa: Boks
DZIEŃ 2: Czwartek
Plecy:
1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 x 12-15
2. Przyciąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej 4 x 12-15
3. Ściąganie drążka za głowę 4 x 12-15
Biceps:
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
5. Uginanie przedramion z sztangielkami na przemian 3 x 15-20
Triceps:
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15
7. Wyciskanie hantla zza głowy 4 x 15-20
Piątek: Boks
DZIEŃ 3: Sobota
Uda:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15-25
2. Wykroki ze sztangą na barkach 4 x 15-25
Łydki:
3. Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
Brzuch:
4. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
5. Skręty ze sztangą na barkach siedząc 5 x 25
Dodatkowo po każdym treningu rowerek(zacznę od ok. 15-20 minut, później będe zwiększał czas)
Co wy na to?