Zobacz pełną wersję : Plan do ocenki !
Pioter1994
18-12-10, 22:48
Od stycznia zaczynam masę. Bez gadania głupot oto plan:
Poniedziałek:
KLATKA:
- wycisk płasko 4 serie,
- wycisk skos 4 serie,
- rozpiętki płasko 4 serie,
BICEPS:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie,
- młotki stojąc 3 serie,
- uginanie przedramion na modlitewniku (łamana) 3 serie,
Środa:
PLECY:
- ściąganie drążka wyciągu za głowę 3 serie
- wioslo sztanga w opadzie 4 serie,
- podciąganie hantla do boku w opadzie 3 serie,
- MC 4 serie,
TRICEPS:
- wycisk w wąskim chwycie 3 serie,
- francuskie hantlem siedząc 3 serie,
- prostowanie rąk na wyciągu 3 serie,
Piątek:
BARKI:
- wycisk sztangi z przed karku 3 serie,
- unoszenie hantli na boki stojąc 3 serie,
- unoszenie hantli na boki w opadzie siedząc 3 serie,
KAPTURY:
- wznosy barków ze sztangą: 2 serie przed i 2 serie za plecami.
NOGI:
- przysiady ze sztangą 4 serie,
- wykroki ze sztangielkami 4 serie,
- hack przysiady 4 serie,
- wznosy na palcac 4 serie.
Na nogi 16 serii. Za dużo?
fallenursus
18-12-10, 23:02
3 dniowe plany na mase moim zdaniem sa najbardziej ch...jakie mozna tylko uroic w chorej czaszce
Pioter1994
18-12-10, 23:32
To jak widzisz rozkład partii w tygodniu?
wujek fallus pewnie by dał nogi całkiem osobno :)
zwłaszcza 3 dniowe splity to porażka jasne że nogi osobno
Pioter1994
19-12-10, 12:38
Poniedziałek:
KLATKA:
- wycisk płasko 4 serie,
- wycisk skos 4 serie,
- rozpiętki skos4 serie,
BICEPS:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie,
- młotki stojąc 3 serie,
- uginanie przedramion na modlitewniku (łamana) 3 serie,
Wtorek:wolne
Środa:
PLECY:
- ściąganie drążka wyciągu za głowę 3 serie
- wioslo sztanga w opadzie 4 serie,
- podciąganie hantla do boku w opadzie 3 serie,
- MC 4 serie,
TRICEPS:
- wycisk w wąskim chwycie 3 serie,
- francuskie hantlem siedząc 3 serie,
- prostowanie rąk na wyciągu 3 serie,
Czwartek:
NOGI:
- przysiady ze sztangą 4 serie,
- wykroki ze sztangielkami 4 serie,
- hack przysiady 4 serie,
- wznosy na palcac 4 serie.
Piątek: wolne
Sobota:
BARKI:
- wycisk sztangi z przed karku 3 serie,
- unoszenie hantli na boki stojąc 3 serie,
- unoszenie hantli na boki w opadzie siedząc 3 serie,
KAPTURY:
- wznosy barków ze sztangą: 2 serie przed i 2 serie za plecami.
Niedziela: wolne
Teraz lepiej to wygląda czy dale szajs? :L
fallenursus
20-12-10, 04:28
no niestety dalej scheiss.mniejszy ,ale scheiss:)
robisz plery najewieksza partie miesniowa+barki i zaraz po nich na drugi dzien chesz dobrze przyjebac cale nogi.
good luck.
kombinuj dalej.
na barki za mało ;)
w klatce po wyciskaniu płasko, te wyciskanie skos to daj hantlami, robić rozpiętki tyle samo serii co bazowe ćwiczenie jak bench, bez sensu
na nogi moim zdaniem za mało czwórki+dwójki powinno wyjść z 20serii w takim splicie
w plecach czemu ten drążek do karku ściągasz, a nie do klaty? a takiego połączenia, że dzień wcześniej siady robisz, a następnego dnia walisz mc to nie radzę minimum 3dni między tymi partiami (plecy, nogi) ja osobiście bym w takim czymś wolał mc zrobić w tych plecach jako 3ćw, a te podciąganie hantla na końcu i potraktować jako ćwiczenie na dobicie
w ogóle partię bym ułożył tak:
pon:klata
śr:nogi
czw barki
sb plecy
(no i + te dodatki do tych dni)
Nie da rady robić nóg dzień po plecach, przynajmniej w moim przypadku.
Karmowskiego kojarzysz , on trenuje tak :
1-plecy
2-klatka,biceps
3-nogi
4-barki,triceps
wolne i tak dalej
Jacek trenował :
1klata+barki
2 off
3 plecy
4 łapa
5 nogi
Fallen powie że odpada bo klata z barkami ...
teraz lece 5 dniowym splitem i najlepiej pasuje .
3
fallenursus
20-12-10, 15:19
Bo 5cio dniowy na mase wymiata.lub 2 on 1 off
pon plecy
wt klata, łydka
śr wolne
czw łapa (bic+tric)
pt barki, uda
Pioter1994
20-12-10, 22:08
OMG dostałem tyle propozycji co mogę zrobić że aż za dużo. Dzieki wszystkim.
na barki za mało ;)
na nogi moim zdaniem za mało czwórki+dwójki powinno wyjść z 20serii w takim splicie
Tylko jest taki problem że nie wiem zbytnio jakie ćwiczenia z moim sprzętem wykonywać. Mtm polecił mi np: bym robił prostowanie nóg ze sztangą łamana- ale to ćwiczenie kompletnie mi nie wychodzi. Syzyfki jakoś też mnie nie przekonują.
Na nogi wybrałem te ćwiczenia które wiem że działają.
Co nie chciałbym wrzucić do treningu co próbowałem a nie wchodziło to antagony (klatka+plecy, bic +tric) oraz klatka +barki. Mógłbym to spróbowć jeszcze raz chociaż jestem do tego sceptycznie nastawiony :L
Do patriota: dlaczego dałem MC ostatnie?
Ponieważ jest to moje ulubione ćwiczenie na plecy i wiem że najlepiej działa ze wszsytkich. Do niego najbardziej się przykładam i daję z siebie 150 procent (do reszty 100 procent). Jeżeli dałbym je jako pierwsze to nie dam rady teszty wykonać w tych 100 procentach. Dlatego daje je jako ostatnie.
Poniedziałek:Klatka
Wtorek: Plecy
Sroda: OFF
Czwartek:Bic+Tric
Piątek:Barki
Sobota:OFF
Niedziela:Nogi
Spróoje te antagony. Może przekonam się do tego tak samo jak z obwodóką.
Jak to ocenianie? Problemów z regeneracją raczej nie będe miał.
Plan skleję jak będe miał wyznaczone partie na dni. Potem dietka i jedziemy :)
Pioter1994
21-12-10, 18:08
Poniedziałek:
KLATKA:
- wycisk płasko 4 serie,
- wycisk skos 4 serie,
- rozpiętki płasko 4 serie,
Wtorek:
PLECY:
- ściąganie drążka wyciągu za głowę 4 serie
- wioslo sztanga w opadzie 4 serie,
- podciąganie hantla do boku w opadzie 4 serie,
- MC 4 serie,
Środa:
BARKI + KAPTURY:
- wycisk sztangi z przed karku 3 serie,
- unoszenie hantli na boki stojąc 3 serie,
- unoszenie hantli na boki w opadzie siedząc 3 serie,
+ wznosy barków ze sztangą: z rękoma za plecami 2 serie , z rękoma przed klatką 2 serie.
Czwartek:
NOGI:
- przysiady ze sztangą 4 serie,
- wykroki ze sztangielkami 4 serie,
- hack przysiady 4 serie,
- wznosy na palcac 4 serie.
Piątek: OFF
Sobota: Bic+Tric
BIC:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie,
- młotki stojąc 3 serie,
- uginanie przedramion na modlitewniku (łamana) 3 serie,
TRIC:
- wycisk w wąskim chwycie 3 serie,
- francuskie hantlem siedząc 3 serie,
- prostowanie rąk na wyciągu 3 serie,
Niedziela: OFF
Finalnie do oceny. Co myślicie?
fallenursus
21-12-10, 18:35
Mysle ze wioslo hantlem a sztango to to samo.
napisałeś tylko serie , ilość powtóżen tez jest ważna
Pioter1994
21-12-10, 19:02
Wtorek:
PLECY:
- ściąganie drążka wyciągu za głowę 4 serie
- unoszenie końca sztangi do brzucha 4s,
- podciąganie hantla do boku w opadzie 4 serie,
- MC 4 serie,
Zamienione.
napisałeś tylko serie , ilość powtórzeń tez jest ważna
Powtórzenia w zakresie 6-12.
Nie piszę tego ponieważ nie trzymam się stałych ram (niektórzy zawsze np: 10,8,8,6 ). Po prostu staram się zwiększać ciężary na każdym treningu lub z ciężarem z ostatniego treningu zrobić więcej powtórzeń.
nie wiem jak szybko się regenerujesz po takim treningu łap, ale można zamienić nogi z rękoma wtedy klatkę zrobisz solidniej. Chyba, że nie masz z tym problemu to ok
Pioter1994
22-12-10, 12:05
Narazie pojade tak. Najwyżej zamienie.
Dzieki za pomoc all !