Zobacz pełną wersję : Trening na mase
michal2602
03-03-07, 13:42
Witam.
OTO MÓJ TRENING NA MASE
Pon.
KLATKA + TRICEPS
Wt.
BICEPS
Śr. WOLNE
Czwartek
PLECY + BARKI
Piątek
KLATKA + PRZEDRAMIE
Pozatym na brzuch ćwicze 6 weidnera (11 dzien)
Ćwicze miesiac jak narazie dobre efekty przed treningiem 47kg na klate a teraz ok 55kg
Mam cos zmienic??
chyba wszytko ok. podaj jakiś konkretny planik, nie tylko układ do oceny (ja nie będę oceniał jakby co :P) ułóż dietkę i śmigaj :) ale ważna jest motywacja, szczerze doradzam Ci dietę, ja prowadzę od 2 miechów w moim kilunastomiesięcznym stażu i bardzo żałuje że nie miałem diety wcześniej o ile nie od początku, bo zauważyłem mozę nie gwałtowny ale intensywniejszy przyrost masy, na wadze jak i wizualnie. Acha i mam dziwne przeczucie, że zapytasz o to, o co pytają wszyscy początkujący zapaleńcy :) Jeżeli chodzi o odżywki czy suplmenty, jedyna co możesz w tym stopniu zaawansowania to gainer czy odżywka białkowa (uzupełniające dietę) a czemu? to już poczytasz w milionie innych postów zaczętych przez młodych fanatyków koxu :) pozdrawiam Scott.
michal2602
03-03-07, 14:18
Pon
Klata
-wyciskanie na ławce płaskiej 3x12
-wyciskanie na ławce skośnej 3x10
-te z boku ławeczki(nie znam nazwy) 3x15
po treningu dotatkowo pompki 3x10 lub 3x15
Triceps
-wyciskanie w wąskim uchwycie 4x10
Wt
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2x12
-uginanie ramion z hantelką na modlitewniku 2x12
-uginanie ramion z hantelką w podporze o kolano 2x12
Czwartek
Plecy
-wiosłowianie w opadzie tułowia 3x10
-PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3x10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Bary
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
-wznosy barków "szrugsy" 3x10
-najwyższy skos na ławce 3x10
Piątek
Klata to co w poniedziałek
Przedramie
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x10
-stojąc zginanie ramion za sztangą nachwytem (z wyprostowanymi rękami)
Sobota Niedziela Wolne
Jeśli chodzi o diete. To codziennie rano płatki owsiane. Na obiad jem czesto ryż, Ogolnie staram sie jesc produkty z duża iloscia białka czy węglowodanów.. i jaka konkretnie proponowałbys odzywke lub suplement? Dodam że przy 179cm waże 70 kg. Nóg nie ćwicze bo mam bardzo dobre(znacznie lepsze od innych częsci ciała)
[ Dodano: 03-03-2007, 14:22 ]
Aha.. I czy ze sztanga prostą można ciczyc na modlitewniku?
W tym planie nie podoba mi się łączenie pleców z barkami. Na małe partie 8-12 serii, na duże partie 12-16 serii.
-te z boku ławeczki(nie znam nazwy) 3x15
chodzi Ci o rozpiętki?
I czy ze sztanga prostą można ciczyc na modlitewniku?
jak najbardziej można
Troche bym w tym twoim planie pozmienial, doloz jeszcze jedno cwiczenie na triceps. Ogolnie nie uwazam zeby wyciskanie na wasko bylo dobrym cwiczeniem, lepiej zrobic izolowane cwiczenia na triceps. Biceps tez do zmiany, rob 3 cwiczenia i kazde po 3 serie, powotrzenia to 12x12-10x12-8 zalezy ile dasz rade. Pozdro
Pon
Klata
-wyciskanie na ławce płaskiej 3x12
-wyciskanie na ławce skośnej 3x10
-te z boku ławeczki(nie znam nazwy) 3x15
po treningu dotatkowo pompki 3x10 lub 3x15
wg mnie
-wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/10/8
-wyciskanie na ławce skośnej(góra/dół OKREŚŁ!) 12/10/8/8
-te z boku ławeczki(nie znam nazwy) 10/10/10 (rozpiętki)
-wyciskanie sztangielek 10/10/10
Pon
Triceps
-wyciskanie w wąskim uchwycie 4x10
wg mnie:
troszki za mała na tego tricka, najlepeij takie coś:
-wyciskanie francuskie 12/10/8/8
-wyciskanie w wąskim uchwycie 10/10/8/8
- prostowanie ręki ze sztangielką zza głowy stojąc 12/10/10
Wt
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2x12
-uginanie ramion z hantelką na modlitewniku 2x12
-uginanie ramion z hantelką w podporze o kolano 2x12
wg mnie:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/10/8
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8
-uginanie ramion z hantelką na modlitewniku 10/10/8
-uginanie ramion z hantelkami stojąc 10/10/8
Czwartek
Plecy
-wiosłowianie w opadzie tułowia 3x10
-PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3x10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
wg mnie: tutaj ok tylko powtórzenia w ostatnich seriach każdego ćwiczenia zmniejszyłbym do 8
Bary
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
-wznosy barków "szrugsy" 3x10
-najwyższy skos na ławce 3x10
tu troszkę za dużo byś sobie wjechał na kręgosłup wiec proponuję:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/8
- podciąganie sztangi wzdłuż ciała 10/10/8
- unoszenie hantli bokiem 10/10/8
Piątek
Klata to co w poniedziałek
Przedramie
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x10
-stojąc zginanie ramion za sztangą nachwytem (z wyprostowanymi rękami)
przedramiona oki, skoro masz klatkę dwa razy (priorytet) sugeruję Ci podzielić ćwiczenia, tj kształtować górę i dół oddzielnie, Lepszy rozwój moim zdaniem, ja klatkę robię tak:
Dzien I klatki-góra
- wyciskanie sztangi z głową w górę 12/10/8
- wyciskanie hantli z głową w górę 10/10/10
- rozpiętki z głową w górę 10/10/10
Dzień II klatki-dół
- wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi na ławce prostej chwytem wąskim 10/10/10
- wyciskanie hantli głową w dół 12/10/8/6
- rozpiętki z głową w dół 12/12/12
pezmyśl i pokaż zmodyfikowany planik
_____________________________________
(...)Ćwicze miesiac(...)
eżeli chodzi o odżywki czy suplmenty, jedyna co możesz w tym stopniu zaawansowania to gainer czy odżywka białkowa (uzupełniające dietę) a czemu? to już poczytasz (...)
Na razie za suple nie łap, na początek jeżeli juz koniecznie chcesz coś brać to gainer jakiś, to tylko uzupełnia dietkę, więc jeżeli dobrze zorganizujesz sobie dietę gainery nie będą Ci potrzebne. Pozdrawiam Scott.
michal2602
03-03-07, 14:57
na skośnej to góra. i mash jakiegos linka do tego ćwiczenia prostowanie ręki ze sztangielką zza głowy stojąc? bo nie wiem za bardzo jak to wyglada. Narazie posiadam jedna sztangielke i nie wiem czy bede mogł wyciskac sztangielki (niedługo sobie dokupie druga). Po zatym bede ćwiczyc teraz na Twoim planie, tylko nie wiem bo wszedzie pisze ze ćwicząc na mase stosuje sie od 12 do 16 powtorzen a ty gdzieniegdzie piszesz ze 8. Z głowa w góre to znaczy na ławce skosnej góra?
niekoniecznie musisz wykonywać to ćwiczenia stojąc, ale np mnie tak wygodniej.
proszę bardzo :
http://e-kulturystyka.info/files/thumbs/t_armen_17_one_arm_triceps_extension_170.jpg
i jeszcze dla lepszej orientacji:
http://70.98.54.12/~u***pl/s/k/atlas/ramiona_pliki/image032.gif
inaczej to ćwiczeni nazywa się "wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz"
pozdrawiam
michal2602
03-03-07, 15:29
Dziekuje. prosze jeszcze co to znaczy wyciskanie sztangi głową w dół a co wyciskanie sztangi głową w góre. Chodzi o skos na ławce??
Pleców praktycznie wogole nie masz nie wiem wogole co to za trening...
Nie rób zadnych priorytetów tylko normalny trening ułóż zeby wogole można było cos ocenic.Scott i ty mu napisałes ze plecy dobre?? :???:
[ Dodano: 03-03-2007, 15:37 ]
Jeżeli skos w góre to to robisz głowa w góre
w dół czyli głową w dół np na ławeczce rzymskiej do brzuszków.
michal2602
03-03-07, 16:00
To jaki trening na plecy proponujesh?
Proponuje takie ćwiczenia na plecy:
- podciąganie na drążku do karku w szerokim uchwycie (8, 8, 8)
- podciąganie (wiosłowanie) sztangi w opadzie nachwytem (8, 8, 8, 8)
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szerokim uchwytem (10, 10, 10, 10)
- ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szerokim uchwytem (10, 10, 10, 10)
michal2602, a może skoro maszstaż mies. to będziesz ćwiczył trzy dni w tyg??!!
Bo rozumiem że ACT masz już za sobą :idea:
pon:klatka+triceps
śr: nogi+barki+kaptury
pt: plecy+biceps+przedramie
pzdr.
tam gdzie sa takie minki --> :cool: to powinno być 8 powtórzeń :razz:
michal2602
04-03-07, 16:10
scott zamiesciłem twoj poprawiony plan treningowy i wszedzie piszą ze jest zły.
Pon
KLATA
-wyciskanie na ławce płaskiej 12/12/10
-wyciskanie na ławce skośnej(góra) 12/12/10
-rozpiętki 12/12/12
-wyciskanie sztangielek 12/12/10
TRICEPS
-wyciskanie francuskie 12/10/10
-wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/10
-prostowanie ręki ze sztangielką zza głowy stojąc 12/12/10
Wt
BICEPS
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10
-uginanie ramion z hantelką na modlitewniku 10/10
-uginanie ramion z hantelkami stojąc 10/10
Środa
Wolne
Czwartek
PLECY
-wiosłowianie w opadzie tułowia 10/10/8
-PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 10/10/8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/8
BARKI
-Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/8
-podciąganie sztangi wzdłuż ciała 10/10/8
-unoszenie hantli bokiem 10/10/8
Piątek
KLATA
-wyciskanie na ławce płaskiej 12/12/10
-wyciskanie na ławce skośnej(góra) 12/12/10
-rozpiętki 12/12/12
-wyciskanie sztangielek 12/12/10
PRZEDRAMIĘ
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 10/10
/10
-stojąc zginanie ramion za sztangą nachwytem (z wyprostowanymi rękami) 10/10/10
skasowałem po 1 serii z kazdego cwiczenia bica. Niestety nie moge cwiczyc głową w dół. jak mam rozmieścic klatke(mogłbym cwiczyc raz w tygodniu klatke, jednak musi to byc trening 4x w tygodniu) a wiec??
michal2602, plan do zmian!!
Napisałem ci wcześniej jak rozłożyć partie!!
pzdr.
michal2602
04-03-07, 16:22
Yhy ale nie odpowiada mi trening 3x w tygodniu czuje po sobie ze dobrze na mnie działa trening 4x w tygodniu
PONIEDZIAŁEK: bicek
WTOREK: klatka góra|barki
ŚRODA: wolne
CZWARTEK: plecki|tricek
PIĄTEK: klatka dół|przedramie
SOBOTA&NIEDZIELA: Wolne :)
tak myslem :)
w poniedziałek rób same barki a w torek zamiast barków bicek.