Zobacz pełną wersję : Dieta (pomoc)
Witam. Od nowego roku zaczynam przygodę z siłownią. Jak na razie będzie to siłka zrobiona w piwnicy, ale zawsze coś ; ) . Wraz z „startem” na siłowni chcę zastosować dietę redukcyjną. Próbuję sam kombinować z dietą czytając różne posty na forum. Liczę na waszą pomoc i poprawki.
Waga: 79 kg
Wzrost: ok. 175 cm
Na początku wyliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne ( ze wzoru który znalazłem w temacie „Przykładowe diety na redukcję” :
79 x 24 x 1.3 - 300 = 2164,8 kcal
Jeśli chodzi o ilości białka, tłuszczy i węglowodanów to w temacie „Przykładowe diety na redukcję” jest napisane
Ilość białka: 2,7-3 g na kilogram masy ciała białka zwierzęcego
Tłuszcze: <0,5
Węglowodany: wypełnienie zapotrzebowania
Chcą dobrze to zrozumieć mógłby mi ktoś odpowiedź na pytania:
Jeśli pisze w tłuszczach, że więcej niż 0,5 g to mniej więcej ile?
Zaś jeśli chodzi o węglowodany to co mam rozumieć pod „wypełnienie zapotrzebowania”
Aby dalej PRÓBOWAĆ układać dietę chcę na początku ogarnąć to co wyżej napisałem.
PS. Jak na razie jestem nie ogarnięty w te klocki, ale myślę że z waszą pomocą to opanuje w jakimś stopniu.
Masz dobre podejście ;)
A więc
masz zapotrzebowanie ok 2160kcal
Białka przyjmij na Kilogram Masy Ciała 2,2g
2,2g Białka * 79kg = 174g Białka, co daje nam - 700 kcal
Tłuszcze:
tłuszczy daj tak ok 1g na KMC
1g Tłuszczy * 79kg = 79g Tłuszczy, co daje nam - 711 kcal
Od zapotrzebowania 2160kcal odejmujesz kalorie z białka (700kcal) i jeszcze odejmujesz kalorie z tłuszczy (711kcal)
Wychodzi:
ok. 750kcal
750 kcal dzielimy przez 4 kcal, ponieważ tyle właśnie ma 1g Węglowodanów
Wychodzi:
ok. 188g Węglowodanów, co daje nam ok. 2,4g Węglowodanów na KMC
Pozdro ;)
Zapotrzebowanie: w:188 b:174 t:79
Posiłek 1 (ok. 6.00 – 6.30)
150 g – jajecznica – w:0,5 b:9,8 t:8,7
100 g – ser twarogowy chudy – w:3,5 b:18,8 t: 0,5
150 g – banan - w:35,2 b:1,5 t: 0,6
Razem:
w:39,2
b:30,1
t:9,8
Posiłek 2 (10.25 w szkole)
100 g - Chleb Graham - w:49,4 b:7,6 t:1,7
150 g – Ser parmezan - w:0,2 b:62,3 t:48
Razem:
w:49,6
b:69,6
t:49,7
Posiłek 3 (ok. 14.00 - 15.00)
250 g – Flaki - w:0 b:40 t:5,5
200 g – Ziemniaki z tłuszczem - w:37,4 b:4 t:6,2
Razem:
w:37,4
b:44
t:11,7
Posiłek 4 (ok. 1h15min przed treningiem)
Tutaj myślałem dać carbo [?]
Posiłek 5 (ok. 20.00 – 21.00)
150 g – ser twarogowy chudy – w:5,2 b:28,2 t: 0,7
--------------
Sumując:
w: 131,4 g
b: 171,7 g
t: 71,9 g
--------------
Prosiłbym, o napisanie co jest źle, to postaram się to poprawić.
Zapomniałem napisać że od nowego roku będę także trenować bjj (2 treningi w tyg.(jak wszystko pójdzie po mojej myśli)), boks (2 treningi w tyg.), plus jeszcze siłownia.
Czekam na odpowiedzi ;)
Pozdro
Bobok odczytałem PW, jutro coś nabazgram, bo dziś mi sie już oczy zamykają. Pozdro
fallenursus
18-12-10, 01:51
sog za podejscie
zjebke za diete bo to jakas paranoja
150gr parmezanu? ja parmezan sypie na wloskie zarcie, nei wiem ocb w tym twoim parmezanem...ale smierdzi:)
flaki? ziemniaki z tluszczem?
bialka bazuj na chudych miesach,rybach,od czasu do czasu watrobka,jaja,odzywka bialkowa jak sa braki, ww-ciemny ryz(bialy po treningu moze byc),razowy makaron, kwinoa,bataty,fasola, tluszcze-oliwa z oliwek, pestek winogron,maslo orzechowe naturalne,olej mtc
dawaj kombinuj dalej!
Dobra dziś po południu bede dalej kombinował bo teraz strasznie sie spiesze. ;)
Zapotrzebowanie: w:188 b:174 t:79
Posiłek 1 (ok. 6.00 – 6.30)
150 g – jajecznica – w:0,5 b:9,8 t:8,7
100 g – ser twarogowy chudy – w:3,5 b:18,8 t: 0,5
150 g – banan - w:35,2 b:1,5 t: 0,6
Razem:
w:39,2
b:30,1
t:9,8
Posiłek 2 (10.25 w szkole)
100 g - Chleb Graham - w:49,4 b:7,6 t:1,7
150 g – Kiełbasa podlaska z kurczaka - w:0,2 b:30,1 t:25
Razem:
w:49,6
b: 37,7
t: 26,7
Posiłek 3 (ok. 14.00 - 15.00)
200 g - Makrela wędzona - w:0 b:40,1 t:31
100 g- Wątroba wołowa - w:4 b:20 t:3,1
100 g – Ryż brązowy - w:76,8 b:7,1 t:1,9
Razem:
w: 80,8
b: 68,2
t: 36
Posiłek 4 (ok. 1h15min przed treningiem)
A może tak tutaj dać 200 g - Makrela wędzona z trzeciego posiłku?
Posiłek 5 (ok. 20.00 – 21.00)
150 g – ser twarogowy chudy – w:5,2 b:28,2 t: 0,7
--------------
Sumując:
w: 174,8 g
b: 164,2 g
t: 73,2 g
I co teraz o tym sądzicie?
Pozdrawiam!
150 g – jajecznica – w:0,5 b:9,8 t:8,7 na moje to tam więcej jest.
fallenursus
18-12-10, 15:42
sadze ze jakbym zmieszal makrele z watrobka to bym pawia puscil:)
w pierwszym posilku wywal ten nabial i daj wiecej jajek.
4rty posilek musisz dac wegle bo trening bedzie zjebany dalbym miesko i jakis ryz czy cos a te makrele przelozyl zamiast sera na ostatni.
zamiast tej kielbachy jakis cycek z kury lub indyka albo pieczona wolowinka.
warzywa!!
A można dać w tym czwartym posiłku carbo?
Masz zamiar jeść wątrobę codziennie?
Bede sie starał zamieniać posiłki, ale zeby zachować wartości odżywcze.
---
Zapotrzebowanie: w:188 b:174 t:79
Posiłek 1 (ok. 6.00 – 6.30)
220 g – jajka gotowane – w:1,1 b:21,6 t:16,7
150 g – banan - w:35,2 b:1,5 t: 0,6
Razem:
w: 36,3
b: 23,1
t: 17,3
Posiłek 2 (10.25 w szkole)
100 g - Chleb Graham - w:49,4 b:7,6 t:1,7
100 g – szynka z piersi kurczaka - w:1,5 b: 16,2 t: 1,6
Razem:
w: 50
b: 23,8
t: 3,3
Posiłek 3 (ok. 14.00 - 15.00)
100 g- Wątroba wołowa - w:4 b:20 t:3,1
100 g – ziemniaki - w:16,8 b:2 t:0,1
Razem:
w: 20,8
b: 22
t: 3,2
Posiłek 4 (ok. 1h15min przed treningiem)
100 g – Ryż brązowy - w:76,8 b:7,1 t:1,9
100 g – Jajka całe - w:0,6 b:12,5 t:9,7
Razem:
w: 77,4
b: 19,6
t: 11,6
Posiłek 5 (ok. 20.00 – 21.00)
200 g - Makrela wędzona - w:0 b:40,1 t:31
Razem:
w:0
b:40,1
t:31
--------------
Sumując:
w: 184 g
b: 128,6 g
t: 66,4 g
Teraz jak?
fallenursus
18-12-10, 16:51
boisz sie miesa czy co?
juz lepiej...
A jeśli by tak dodać do czwartego posiłku białka więcej? Mam na myśli gotowaną pierś z kurczaka?
fallenursus
18-12-10, 17:00
mozesz wogole dac calego cyca zamiast jajcow. warzywa pokropic oliwa i po poltorej 2uch godzinach smigasz na silownie.
Zapotrzebowanie: w:188 b:174 t:79
Posiłek 1 (ok. 6.00 – 6.30)
220 g – jajka gotowane – w:1,1 b:21,6 t:16,7
100 g – banan - w:23,5 b:1 t: 0,3
Razem:
w: 24,6
b: 22,6
t: 17
Posiłek 2 (10.25 w szkole)
100 g - Chleb Graham - w:49,4 b:7,6 t:1,7
100 g – szynka z piersi kurczaka - w:1,5 b: 16,2 t: 1,6
Razem:
w: 50,9
b: 23,8
t: 3,3
Posiłek 3 (ok. 14.00 - 15.00)
100 g- Wątroba wołowa - w:4 b:20 t:3,1
100 g – Ziemniaki - w:16,8 b:2 t:0,1
Razem:
w: 20,8
b: 22
t: 3,2
Posiłek 4 (ok. 1h30min do 2h przed treningiem)
100 g – Ryż brązowy - w:76,8 b:7,1 t:1,9
100 g - Pierś z kurczaka gotowana - w:0 b: 32,9 t:2
Warzywa(pokropione oliwą z oliwek):
50 g – Papryka czerwona - w:3,3 b:0,6 t:0,2
50 g – Por - w:2,8 b:1,1 t:0,1
50 g – Sałata - w:1,4 b:0,7 t:0,1
50 g – Rzodkiewka - w:2,2 b:0,5 t:0,1
Razem:
w: 86,5
b: 42,9
t: 4,4
Posiłek 5 (ok. 20.00 – 21.00)
200 g - Makrela wędzona - w:0 b:40,1 t:31
Razem:
w:0
b:40,1
t:31
--------------
Sumując:
w: 182,8 g
b: 151,4 g
t: 58,9 g
Teraz jak? Za mało białka co nie?
fallenursus
18-12-10, 17:41
nie wliczaj warzyw w bilans kal.:)
odpusc dobie te ziemniaki. kup sobie jak juz tak lubisz skrobie to jakies bataty.
fallenursus
18-12-10, 17:41
nie wliczaj warzyw w bilans kal.:)
odpusc sobie te ziemniaki. kup sobie jak juz tak lubisz skrobie to jakies bataty.
A jakby tak dać zamiast ziemniaków ryż lub kasze gryczaną?
fallenursus
18-12-10, 18:00
tez moze byc jak najbardziej.
Posiłek 1 (ok. 6.00 – 6.30)
220 g – jajka gotowane – w:1,1 b:21,6 t:16,7
50 g – banan – w:11,7 b:0,5 t:0,1 (dałem mniej)
Razem:
w: 12,8
b: 22,1
t: 16,8
Posiłek 2 (10.25 w szkole)
100 g - Chleb Graham - w:49,4 b:7,6 t:1,7
100 g – szynka z piersi kurczaka - w:1,5 b: 16,2 t: 1,6
Razem:
w: 50,9
b: 23,8
t: 3,3
Posiłek 3 (ok. 14.00 - 15.00)
100 g- Wątroba wołowa - w:4 b:20 t:3,1
50 g – Kasza gryczana - w:34,6 b:12,6 t:3,1 (zamiast ziemniaków)
Razem:
w: 38,6
b: 32,6
t: 6,2
Posiłek 4 (ok. 1h30min do 2h przed treningiem)
100 g – Ryż brązowy - w:76,8 b:7,1 t:1,9
100 g - Pierś z kurczaka gotowana - w:0 b: 32,9 t:2
Warzywa(pokropione oliwą z oliwek):(dodałem warzywa)
50 g – Papryka czerwona
50 g – Por
50 g – Sałata
50 g – Rzodkiewka
Razem:
w: 76,8
b: 40
t: 3,9
Posiłek 5 (ok. 20.00 – 21.00)
200 g - Makrela wędzona - w:0 b:40,1 t:31
Razem:
w:0
b:40,1
t:31
--------------
Sumując:
w: 179,1 g
b: 158,6 g
t: 61,2 g
a to dieta na redukcje? ile ważysz? napisz coś więcej o sobie ale w ciemno piszę że wymaga poprawek
Waga: 79 kg
Wzrost: ok. 175 cm
Już kilka razy dieta była poprawiana, z pomocą forumowiczów. Jak narazie jestem ciemny w te klocki, dlatego liczę na Waszą pomoc. ;)
DALEJ NIE WIEM CZY TO REDUKCJA CZY MASA ale za mało białka w obu przypadkach za mało węgli do śniadania
Wojtas na pierwszej stronie autor pisał że redukcja.
Bobok dieta wydaje się być ok (o ile dobrze obliczyłeś wartości białek, tłuszczy i węgli). Pij dużo wody - ok 1 litr na każde 1000kcal. Tą wątróbkę wymieniaj np. na pierś z kurczaka lub rybę. Na początku redukcji możesz odczuwać silny głód spowodowany obniżką kalorii, możesz wtedy delikatnie sobie podjadać warzywa i pić więcej wody. Sprawdzaj swoją wagę co tydzień, rób pomiary na czczo (np. w sobotę). Dobrze będzie jak będziesz tracił ok. 0,5kg na tydzień (oczywiście tłuszczu :P) Pozdro
Dobra, czyli tą dietke zaklepuje że tak powiem. Czytam na forum tematy o redukcji i doczytałem własnie ze początki są "dziwne". Dzięki panowie za pomoc, jednak jesli będe miał jakies pytania to sie bede odzywał. Poozdroo!
Panowie a jakby tak dorzucić aminokwasy?
slim shady
20-12-10, 20:27
Panowie a jakby tak dorzucić aminokwasy?
W jakim celu ? Aminokwasy masz w białku
no tak ale białka możesz dorzucić i więcej węgli z rana :-)
Dam 100 gram banana z rana:D (ale rym) a z posiłku V przełoże do posiłku IV 100 gram makreli. A czy czasami nie mam za mało białka? wojtas fc pisze żeby dorzucić, ale to znowu będzie za dużo węgli, albo tłuszczu....
Możesz kombinować, zamieniać posiłki (pamiętaj tylko że posiłek po treningowy - raczej bez tłuszczu), trzymaj się zapotrzebowania kalorycznego. W przeciwnym wypadku nie będzie efektów.
A w dzień, kiedy mam trening boksu to normalnie jeść posiłek przedtreningowy tak jak rozpisałem czyli ok.2h przed treningiem)?