Zobacz pełną wersję : Trening na rzeźbę
Witam.
Zacznę może tak, mam 184cm wzrostu i ważę 79kg. W ostatnim czasie troche zrzuciłem kilogramów i chciałem teraz "wyrzeźbić" sobie sylwetke. Teraz zaczynam chodzić na siłownie, jestem totalnym amatorem w tej dziedzinie, znalazłem taki program treningowy na rzeźbę, czy możecie mi powiedzieć czy jest on dobry, czy trzeba cos dodać/zmienić, np. na plecy jest tylko jedno cwiczenie czy to nie za mało i czy trenowanie pleców na koniec tygodnia to jest dobry pomysł (w niektórych tematach czytałem, że jest to pomysł raczej kiepski).
Aha i na brzuch myślę zastosowac A6W (właśnie na brzuchu mam najwięcej tłuszczu, więc chyba ten program będzie dobry)
No i na koniec bardzo głupie pytanie, ale nie wiem co to są kaptury :oops: , jaka to partia mięśni, ale jak wcześniej napisałem jestem totalnym amatorem w tej dziedzinie.
Proszę i odp na nurtujące mnie pytanie, będę bardzo wdzięczny :)
A to moj plan na rzeźbę, który znalazłem, jak go oceniacie, aha i jeszcze jedno, czy można zwiększy intensywność ćwiczenie do np 5dni w tygodniu, bo czytałem gdzieś (już nie pamiętam na jakiej stronie), że można nawet 6 razy w tygodniu
poniedzialek:
klatka:
-wyciskanie na lawce prostej,skosnej (w 1 pon. prosta a w 2 skosna i tak zmieniam) robie 6s 12 pow.
-rozpiętki ze sztangielkami w leżeniuna lawce poziomej 8s po (od 10 do 12 powt.)
biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s po 12 powt.
-Uginanie przedramion ze sztangielkami 2s po 8powt
-uginanie przedramion ze sztangielkami trzymajac lokiec na kolanie 2s po 12 powt.
triceps:
-prostowanie ramion sztangielkem lezac i siedzac po 4s i 18 powt.
sroda:
kaptury:
-podnoszenie sztangi w waskim uchwycie stojac. 4s po 12
przedramie:
-Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz 4s po 12 powt.
-Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym oburącz nachwytem 4s po 12 powt.
barki:
-Wyciskanie sztangi zza karku 3s po 12 powt. pozycja siedzaca
-Wyciskanie sztangi przed glowa 3s po 12 powt. pozycja siedzac
nogi:
-przysiady trymajac sztange z karkiem 4s po 12 powt.
brzuszki: 4s po 12 powt.
piatek:
biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s po 12 powt.
-Uginanie przedramion ze sztangielkami 2s po 8powt
-uginanie przedramion ze sztangielkami trzymajac lokiec na kolanie 2s po 12 powt.
plecy:
-unoszenie sztangi w sklonie 4s po 12 powt.
uff ale się rozpisałem ...
rocky_balboa
03-03-07, 09:11
na biceps troche mało serii... obadaj se inne plany treningowe, na rzeźbe robi się małym ciężarem(taki co lajtowo se podnosisz), krótkie przerwy i dużo powtórzeń/serii.
im wiecej cwiczysz tym wiecej spalisz tluszczu to samo serce podpowiada ;p
kaptury to jest to co od szyi odstaje i idzie za plecy xD taka umięsniona szyja, hehe zaznaczyłem je na zdjęciu pudziana :)
http://img86.imageshack.us/img86/1448/kapturysg0.th.jpg (http://img86.imageshack.us/my.php?image=kapturysg0.jpg)
Zbyt malo powtorzen na dane cwiczenie. Tam gdzie masz 12 i mniej zamien na 16-18 i po prostu rob mniejszym ciezarem. Barki jakos zmien bo nie widze sensu robienia dwoch praktycznie takich samych cwiczen- rob wyciskanie zza lub sprzed karku i np. unoszenie na boki. Na nogi malo, na brzuch malo. Na brzuch a6w zastosuj
Jeszcze mam pytanie: czy można trening na rzeźbe rozłożyć na 5 dni, jeśli tak to w jaki sposób bo ja nie wiem.
@up
dzięki za uwagi :)
troche malo serii jak na rzezbe
PANOWIE!!!! Co Wy mu chcecie kur*a zrobic??!! Chlopie zapomnij o rzezbie, przy 184 cm to za rzezbe moze sie wzisasc jak bedziesz wazyl minimum 100 kg, choc to i tak malo. Jak ty sie teraz wyrzezbisz to bedziesz wygladal jak koles z filmu "Mechanik". Nie sluchaj tych co ci pisza, ze za malo serii, doloz to odejmij tamto. MASA MASA i jeszcze raz MASA. Posluchaj mnie a napewno sobie nie zaszkodzisz. Jak chcesz jakis planik na mase i diete to wal do mnie smialo, na kazdego posta, nawet z najglupszym pytaniem szczerze ci odpisze. Pozdro
ubermas ma rację (przekonał mnie do tego bo jestem podobnym przypadkiem) masz tu linka http://e-kulturystyka.info/viewtopic.php?t=3389 do mojego tematum tam rozpisuje innemu ziomkowi jak możesz policzyć sobie kiedy nadejdzie "czas" na rzeźbę. "czas"-napisałem tak bo to w cale nie kwestia czasu "za dwa miesiące robie rzeźbę", tylko "jak będę ważył XX KG będę robił rzeźbę" pzdr, Scott
ok mówicie, że masa ale na brzuchu pozostało mi troche tłuszczu, jak go mam się pozbyć, jakie program na ten bruch? rowerek i a6w? doradzcie
skoro program na mase to czy może być taki:
Poniedziałek:
KLATA:
1) wyciskanie sztangi na ławce prostej 12-10-10-8
2) wyciskanie sztangi na ławce skośnej12-10-10-8
3) rozpiętki
TRICEPS:
1) wyciskanie francuskie leżąc 10-10-8
2) wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc 10-10-8
3) prostowanie ramion na wyciągu 12-10-8
Środa:
NOGI:
1) Przysiady (z racji wieku rób narazie w 3-4 seriach ile dasz rady bez obciążenia)
2) Wspięcia na łydkach 3-4serie ile dasz rady bez obciążenia
BARKI:
1) Wyciskanie zza głowy (małym obciążeniem bo jesteś młody i rośniesz) 3-4 serie
2) Hantle na boki w lekkim opadzie tułowia 10-10-10
3) Unoszenie hantelków do przodu na przemian 10-10-10
4) Unosznie sztangi wzdłuż tłowia (tutaj tez kaptury pracują)
KAPTURY:
1) sztrugsy (małym obciążeniem narazie) 3-4 serie
Piątek:
PLECY:
1) podciąganie na drążku do karku 12-10-10-8
2) podciąganie do klatki 12-10-10-8
2) wiosłowanie sztangą 12-10-10-8
BICEPS:
1) uginaniae ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12-10-8
2)Uginanie ramion na modlitewniku hantelkami 12-10-8
3) uginanie młotkowe hantlami na modlitewniku 12-10-8
PRZEDRAMIE:
1) uginanie ramion nachwytem (tutaj ile dasz rade w 3 seriach)
2) uginanie nadgarstków podchwytem(tutaj ile dasz rady w 3 seriach)
znalazłem na tym forum
czekam na podpowiedzi ;]
aha i jeszcze zapomniałem dodać, mi nie chodzi o "nabicie sie", poprostu chce dobrze wyglądać w lecie na plaży, aby nie wsydzić się zdjąc koszulke.
zadnych aerobów przy masie! mijaloby sie to z celem. a brzuch niech rosnie :p takie to straszne? no jak juz niemozesz patrzec to rób sobie jakies spiecia,brzuski prosto i na skosie co drógi dzień, żeby nie spalnic za duzo bo to tez by sensu nie mialo.
aha ale troche to dziwne ja mysłełem, że na siłkę będę chodził aby spalić, stracić troche kilogramów, a wy mi tu mówicie że mam robic odwrotnie. W sumie to pewnie macie racje, bo jak wszescniej piaslem jest amatorem.
A jak będę robił ten program na masę to mogę w tym samym czasie robic a6w, bo nad tym moim brzuchem najbardziej ubolewam.
rocky_balboa
03-03-07, 15:35
to ty nawet nie wiesz co robisz?
to zalezy, czy chcesz byc duzym bykiem z 40 w łapie - wtedy robisz mase
a jak chcesz być chudym, silnym i z ładną rzeźbą mięśni człowiekiem to robisz rzeźbe,
nie każdy chce wyglądac jak wielki udup :)
@up
wiem co chce robić, chce sobie "wyrzeźbić" sylwetke, tak jak mówiłem na poczatku, ale poźniej ubermas pisał żeby się wziąść za mase i teraz troche już sam zgłupiałem.
kerlon, ACT półtora miesiąca!!!
Naucz się techniki ćwiczeń a potem się zobaczy, ale wydaje mi się wciągniesz w to :twisted:
pzdr.
jonasz7 thx za wskazanie drogi, od poniedzialku zabieram sie do pracy nad soba ;]
kerlon, zanim pujdziesz sobie na siłke to poczytaj i ułóż sobie trening!!
Znalazłeś na forum ACT??
Ćwiczenia masz tu i jak się je wykonuje:
www.kuturystyka.pl/atlas
pzdr.
kerlon, to wrzucaj to co masz, się oceni i poprawi jeżeli będzie taka potrzeba.
pzdr.
Ok oto ten program:
1. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie- KLATKA
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie- NAJSZERSZE GRZBIETU
3. Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej- PROSTE GRZBIETU
4. Wypychanie ciężaru na suwnicy- CZWOROGłOWE UD
5. Uginanie nóg w leżeniu- DWUGłOWE UD
6. Unoszenie nóg w podporze- PROSTE BRZUCHA
7. Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem- BICEPS
8. Uginanie ramion ze sztangami stojąc (uchwyt "młotkowy")- MIĘŚNIE RAMION
9. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie- MIĘSNIE PRZEDRAMION
10. Pompki na poręczach- TRICEPS
11. Wyciskanie sztangi sprzed głowy- PRZEDNIE I BOCZNE AKTONYMIĘŚNI NARAMIENNYCH
No i jak ten program ?? Proszę o ocene
kerlon, takie sobie. Znajdź sobie taki w którym bedą wszystkie partie!!
Tylkonie ma być ćwiczeń które są ciężkie i nadmiernie obciążające kręgosłup.
pzdr.
A te programy co są w w tym przyklejonym temacie dla początkujących, mogą one byc?? ;p
Mam jeszcze jedno pytanie do ciebie jonasz7, bo największą moją bolączką jest brzuch (tłuszcze mi jescze został na nim) no i czy w zwiaku z tym robic a6w czy sobie to dorowac i narazie jechac tylko act ??
kerlon, aeroby stracą tłuszczyk, a na brzuch narazie zacznij ćwiczyć własny trening przez dwa tyg. potem jak już rozpracujesz mięśnie to abs.
pzdr.
linkin_park
18-03-07, 09:56
ubermas a jak ja mam 186 i 82 kg wagi to tez mam na mase jechac?? ?? ??
linkin_park, jeżeli masz za dużo tłuszczu to biegaj, ale się masuj!!
pzdr.
tak jak wyżej!
Masa ciała a masa mięśniowa to nie to samo, pamiętaj! :)
Ok skończyłem juz ACT (znaczy do 5tyg. doszedlem ale ten ostatni tyg. sobie odpuszcze bo to strasznie nudne). No i w związku z tym co dalej mam robić?? rzeźbę?? jak tak to w jaki sposób ułożyć program (znaczy chodzi mi o to jakie partie mięśni w jaki dzień i z czym??) no i chodze na silke codziennie od poniedzialku do piatku, wiec powiedzcie jak to rozplanować?
Czekam na podpowiedzi i rady :-)
kerlon, teraz mase zacznij.
Cwiczyłeś trzy razy w tyg?
pzdr.
To tak w poniedzialki, srody i piatki robilem ACT tak jak bylo w programie napisane, ale sobie chodzilem jeszcze we wtorki i czwartki ale nie robilem ACT tylko rowerek i takie tam lekkie cwiczenia.
jonasz7 ale ja masy nie chce robic poniewaz po 1 nie mam tyle czasu a po 2 bardziej zalezy mi na fajnej sylwetce i na tym zeby podkreslic miesnie, ogolnie mowiac to jak na wakacje pojde na plaze to nie chce sie wstydzic :P
kerlon, mase się robi żeby potem rzeźbić jak już tak ładnie zacząłeś ACT to jedź dalej z masą!!
Do wakacji zrobisz ładniejsze troszeczke mięśnie, a jak lubisz biegać to na pewno się nie zatłuścisz!!
A mase się robi max. w 90min. też trzy razy w tyg.
pzdr.
jonasz7 wiem, że masz racje i dobrze radzisz, ale mówisz że do wakacji mase no i właśnie ja na wakacjach nie bede miał dostępu do tej siłowni (teraz studiuje i wynajmuje mieszkanie w większym mieście, ale jak wróce do siebie nie będe miał siłki), więc jak bym zrobił to mase to poźniej nie mialbym gdzie rzeźbić.
No i jeszcze jak się robi mase to się odpuszcza aeroby, a mi na brzuchu został jeszcze tłuszcz, na który sie nie mogę partrzeć, więc gdybym zaczoł mase to tego tłuszczy nie bylo by jak spalić. Nie wiem czy tak jest, ale tak mi się wydaje :P
na spalenie tłuszczu kup sobie suple neurodrive z firmy Hardcore Line. Polecam tą firmę... Szybko spalisz tłuszcz i wtedy zacznij trening na masę.. Nie wiem wybierz sobie jakiś przykładowy z działu TRENING no i wspomóc ten trening na masę możesz za pomocą jakiegoś suple na masę... Jak zrobisz masę wtedy weś się za rzeźbę...
A u siebie w domu nie możesz zakupic sztangi i hantel... A za jakiś czas kupić sobie ławkę i będzie gites pozdro
SkAwwa na jaka siłke chodzisz, bo ja też w Rzeszowie chodze :-)
A z tym sprzętem w domu to nie bardzo, bo miejsca brak, ale pomyśle może coś skombinuje :P
A jeszcze jedno ten neurodrive to samo branie tego powoduje spalanie tłuszczu?? co to wogóle jest??
NeuroDrive
podnosi poziom koncentracji na treningu i podczas pracy umysłowej
zwiększa poziom energii
zwiększa regenerację i wytrzymałość
PRZYSPIESZA SPALANIE TKANKI TŁUSZCZOWEJ
a to jest suple nowej firmy hardcore line i polecam :)
co do siłki to na różne chodzę :p ale także w domu mam sprzęt :)
cena tego produktu to 179 zł za 640 g
napewno pomoże ci spalić tkankę tłuszczową :)
grzesiek k
04-04-07, 20:41
cena tego produktu to 179 zł za 640 g to musi być dobre ale pierwszy raz o tym słyszę no cóż
pzdr.
pierwszy raz bo nowa firma :)
grzesiekk masz racje bardzo dobry produkt zresztą cena sama mówi to za siebie
Cena ceną, liczy sie na ile wystarcza :) to na ile? :D
Ja w podobnej sprawje. Mam 195 wzrostu 85 kg 17lat i dopiero zaczynam.Chcial bym jakis plan cwiczen z hantlami na rzeźbę ( klata i barki głównie). Tak po miesiacu zamierzam kupic jakąś kreatyna ( najprawdopodobniej OLIMP )to dobry pomysł ?
SIEMA ALL! SZUKAM DLA SIEBIE TRENINGU MAM Z 178 cm.wzrostu waże 70 kg...... prosze odpiszcie albo tu na forum. Alb o gg 7071274 albo jednakże na emali d3vils@o2.pl :mrgreen: plx o jakis dobry trening:D najlepiej by było gdybyście napisali mi na email:D jeszce raz powtarzam d3vils@o2.pl :) dobrze by było żeby był dobry na rzeźbę i na siłę:>> :razz:
Dobra Panowie, a teraz do konkretów, jednak sobie tą masę odpuszcze narazie, powiedzcie jak rozłożyć trening na 5 dni, ja spróbuje dobrać sobie ćwiczenia i później to wrzuce, a wy ocenicie.
Cena ceną, liczy sie na ile wystarcza :) to na ile? :D
właśnie dobre pytanie :D
ten suple wystarczy ci na jakieś 50 dni :P.
Strus. Ty się nie bierz za kreatynę bo nie masz stażu treningowego
d3~~ Jeżeli chcesz dla siebie trening to poszukaj coś w tym dziale...
A i przy twoim wzroście to masuj do 90 kg a potem zrób sobie rzeźbę...
Kerlon nie rozkładaj sobie treningu na 5 dni tylko na 3
Pon: Klatka Triceps
Środa: Barki Biceps
Piątek : Plecy , Nogi
a co z białkim? Tez staz jest potrzebny ? Bo jakos pewniej bym sie czul jak bym cos bral. Taka motywacja....
strus. Odpowiednia dieta , i suple na mase :) nie musisz odrazu brać kreatyny
[ Dodano: 05-04-2007, 10:55 ]
no ja już mówiłem z nowości dobre na mase to np leuci bolic... a jak chcesz białko to iso stack :P ale nie wiem czy nie zawcześnie u ciebie na stacki no ale spróbuj :)
Dziex za pomoc. Jeszcze sie jakis czas zastanowie ale chyba z tym białkiem cos wykombinuje.
OLIMP GAIN BOLIC 6000
TREC MAGNUM
Co o tym myslicie. to cos w moim zasiegu ...
Dobra....to aj nie wiem bo ja zawsze 5 razy w tygodniu chodziłem:D ale koledzy mi powiedzieli żeby mi ktoś z takich ułożył trening:D to aj nei wiem może i 3 dni bede chodził ale lepiej by było jak bym chodził 5 dni:) :evil: A i nie biore żadnej kreatynki bo to szajs...dla mnie kreatyna to szajs coś lepszego od kreatynki musze kupić:) :twisted: :mrgreen:
[ Dodano: 05-04-2007, 16:33 ]
Jak ja mam 178 cm wzrostu:D i 70 kg warze ....to aj jeszce mam do 90 kg dobić no co ty oszalałem wtedy to ja jak bulwa będę wyglądał :roll: a i jeszce jedno jak plecy robic??;o bo ejszce nei robilem :D :shock:
jak będziesz ćwiczył to przerobi to się w mięśnie a ćwiczenia na plecy to np:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu
[ Dodano: 05-04-2007, 17:03 ]
podciąganie na drążku nachwytem
Ok oto ten planik, oceniajcie:
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
1)Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2)Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głową w dół
3)Rozpiętki w siadzie na maszynie
Triceps:
1)Prostowanie ramion na wyciąg
2)Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu (uchwyt młotkowy)
3)Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie
ŚRODA:
Nogi:
1)Przysiady ze sztangą na barkach (suwnica Smitha)
2)Wypychanie ciężaru na suwnicy
3)Uginanie nóg w leżeniu
4)Wspięcie na palce w siadzie
Barki:
1)Wyciskanie zza głowy
2)Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
Kaptury:
1)Sztrugsy
PIĄTEK:
Plecy:
1)Podciąganie końca sztangi w opadzie
2)Unoszenie tułowia z opadu
3)Ściaganie drążka wyciągu górmego w siadzie szerokim uchwytem
Biceps:
1)Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2)Uginanie ramion na modlitewniku hantelkami (uchwyt "młotkowy")
3)Uginanie ramion podchwytem stojąc- z rączką wyciągu
------------------------------------------------------------------------
No i teraz mam jeszcze kilka pytań:
1) ile serii i ile powtórzeń do każdego ćwiczenia
2) jakie przerwy między ćwiczeniami
3) ćwiczenia wykonuje się szybko i małymi cięzarami ??
4) no i ostatnie pytanie: czy ten program się nadaje ?? :D
na rzeźbę trzeba wykonywać 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12
przerwa jakies 50 sek
średnie tempo z małymi ciężarami
program może być tylko np zamiast sztangi na skośnej weś hantelki ( lepszy efekt ) pozdro
oO na każde ćwiczenie 9-12 serii po 10-12 powtorzeń, przeciez to mi poł dnia zajmie na tej siłce :P
a pozatym ja nie wiem czy mi tyle siły wystarczy
oO na każde ćwiczenie 9-12 serii po 10-12 powtorzeń, przeciez to mi poł dnia zajmie na tej siłce :P
a poza tym ja nie wiem czy mi tyle siły wystarczy
źle zrozumiałeś 9-12 serii w sumie czyli np. 3 ćwiczenia po 3 a 10-12 serii to np. 3 ćwiczenia po 4 serie albo 4 ćwiczenia po 3 serie. pozdro
kerlon, zastanów się co chcesz!!
Bo ja bym ci tak proponował: Robić masę i zbierać kasę na sprzęt w domu. Wrócić do domu i kupić sprzęt i masę walić nadal. Żeby robić rzeźbę trzeba mieć odpowiedni staż!!
pzdr.
Hmm ... chyba jednak zostane przy tej rzeźbie (chociaż nie mam z czego rzeźbić), ale najbardziej zależy mi na straceniu tkanki tłuszczowej, a w tym trening na rzeźbę pomoże.
Trening na masę zaczołbym od następnego roku akademickiego, wtedy zaczołbym odrazu chodzić na siłkę, a nie w połowie roku tak jak teraz zrobiłem (wiem że troche odległe plany:P) i wtedy miałbym dużo czasu aby popracować nad sobą bo teraz tego czasu już za wiele mi nie zostało bo połowie czerwca już wyprowadzam się z Rzeszowa i wracam do mojego miasteczka :D
aha i powiedzcie co do tego sprzętu w domu to jaki sprzęt to podstawa?? może się zastanowie nad kupnem:P
aha i powiedzcie co do tego sprzętu w domu to jaki sprzęt to podstawa?? może się zastanowie nad kupnem:P
Ta na raz jakbyś chciał kupić to z 1000zł. i masz wszystko :mrgreen:
A podstawa to ławka ze skosem i modlitewnikiem, sztanga+80kg. obciążenia+dwa hantle po10kg. min.
pzdr.
aha i powiedzcie co do tego sprzętu w domu to jaki sprzęt to podstawa?? może się zastanowie nad kupnem:P
Ta na raz jakbyś chciał kupić to z 1000zł. i masz wszystko :mrgreen:
A podstawa to ławka ze skosem i modlitewnikiem, sztanga+80kg. obciążenia+dwa hantle po10kg. min.
pzdr.
1000zl :o nie ma szans, tyle kasy to ja nie uzbieram naewno, chyba że na miesiąc do roboty do angoli pojade :P
no to jedź i nie rób tej masy... Dobrze ci radzą..
Zakup chodziarz podstawową ławkę , hantle i sztange z jakimś obciążeniem :)
No to tak zrobie teraz do wakacji będe klepał to rzeźbę, poźniej sobie zaczne masę. No to by było chyba na tyle moich pytań do Was, jak sobie coś przypomne jeszcze to będe wbijął.
albo jeszcze 1 pytanie: Robić ten program co wyżej napisałem czy szukać innego albo nowy ułożyć ?? :P
kerlon, możesz robić ten wyżej.
Tylko napisz ilość serii.
pzdr.