Krotszy trening

[PKPL]

Witam, chce Was prosic o mozliwe skrocenie mojego treningu (ja sie na tym kompletnie nie znam, dawno temu dostalem go na tym forum), poniewaz troche dlugo mi z nim schodzi : / Moim celem jest masa.


Klatka, Biceps, Przedramie
Klata:
- wyciskanie plasko 12,10,10,8
- wyciskanie skos (45' w gore) 10,10,8
- porecze max,max,max
- rozpietki 12,10,10
Biceps:
- uginania ze sztangielkami (supinacja) 12,12
- mlotki 12,10,8
- modlitewnik 10,10,10
Przedramie:
- podchwyt max,max,max
- nachwyt max,max,max

Plecy, Triceps
Plecy:
- drazek, podciaganie nachwytem, szeroko max,max,max,max
- podciaganie sztangi nachwytem 12,10,8
- podciaganie sztangi podchwytem 12,10,8
- martwy ciag 8,8,6
Triceps:
- wyciskanie wasko 12,10,10,8
- wyciskanie francuskie siedzac, ze sztanga 12,10,8
- porecze max,max,max

Nogi, Lydki, Barki
Nogi:
- wyprosty na maszynie 12,10,10,8
- przysiady 10,8,8
- martwy ciag na prostych nogach 10,8,8
Lydki:
- wspiecia 55,45
Barki:
- szrugsy 14,14,14
- wyciskanie siedzac ze sztanga 10,10,8,6
- unoszenie sztangielek na boki 10,10,10
- podciaganie sztangi uzdluz tulowia szerokim chwytem 10,10,10
- unoszenie sztangielek na boki w opadzie 10,10,10

Brzuch
Brzuch:
- unoszenie nog w zwisie 20,20,20
- spiecia 20,20,20
- boczne sklony z hantla przy nodze 20,20,20


Przerwy 45s do 1 minuty
Ciezar 70-85% maxa

I jeszcze dwa pytania:
1. Cwicze w domu, sam. Bardzo meczace dla mnie jest zmiana obciazen po kazdej seri, wiec nigdy tego nie robilem. Czy to duzy blad ?
2. Przy ktorych cwiczeniach robic oszukane powtorzenia (kogos sobie zawolam) ?

[Patriot]

to jak robisz przerwy 45sec-1min to ci długo ten trening zajmuje ?np dzień treningu klatki to około godziny treningu to do ilu Ty chcesz obciąć ten trening?

chociaż zacząć tu powinniśmy od tego, że ten plan jest do dupy jeśli zaczynasz barki od szrugsów, na nogi robisz 3 ćw, że Ci na barki wyjdzie więcej serii to wiesz :) radzę Ci poszukać czegoś w podwieszonych poczytać i zmienić po prostu plan

[AKRO]

A jak chcesz zeby trening krócej trwał to moze zastosuj jakies seriie łączone albo superserie.

[PKPL]

OK, dzieki. Cos poszukam w podwieszonym temacie. Powiedzcie jeszcze tylko:

1. Cwicze w domu, sam. Bardzo meczace dla mnie jest zmiana obciazen po kazdej seri, wiec nigdy tego nie robilem. Czy to duzy blad ?

[Patriot]

nie zmieniasz obciążenia bo to męczące? ;p ja najczęściej sam sobie zmieniam jak np robię suwnicę to tam dosyć dużo jest do nałożenia, a później też sam to wszystko "sprzątam", więc się trochę nanoszę.

co do tego czy to błąd to zależy od celu, można i tym samym obciążeniem robić, ale na masę lepiej robić progresję o wiele skuteczniejsze ;)

[AKRO]

jak wyzej progresja dużo daje, szczególnie siły. warto stosowac