xxmłodyxx
07-12-10, 18:54
Power
W tym tygodniu-siłowym-wykonujemy ćwiczenia głównie na wolnych ciężarach,stosujemy duże ciężary,zakres powtórzeń 4-6,przerwy pomiędzy seriamii 3-4 minuty.
Rep range
W tygodniu,nazwijmy go typowo masowym,stosujemy większy zakres powtórzeń 6-12,przerwy między seriamii,2-3 minuty.
Shock
W tym tygodniu mamy za zadanie maksymalnie zaszokować mięśnie.Stosujemy,więc takie metody jak superserie,serie łączone,serie ze zdejmowaniem obciążenia itp.Zakres powtórzeń 8-10,przerwy między seriamii w zależności od wyboru metody treningowej.
Trening wykonujemy w następujący sposób,najpierw tydzień siłowy,później masowy,następnie tydzień "szokowania" mięśni i powtarzamy od początku.Po wykonaniu trzech takich cykli,czyli po 9 tygodniach zaleca się tydzień przerwy na regenerację oraz zmianę planu,ćwiczeń,metod w celu uniknięcia zastoju.Poniżej podaję przykładowy plan,oczywiście to tylko przykład,plan można dostosować pod siebie:ilośc dni treningowych,połączenie partii mięśniowych,dobór ćwiczeń itd.
Plecy
Power:tydzień 1
-martwy ciąg 3x3-6
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3x4-6
-podciąganie na drążku z obciążeniem 2x4-6
-przyciąganie do brzucha siedząc 2x4-6
Rep range:tydzień 2
-podciąganie na drążku z obciążeniem 2x8-10
-t-bar 2x8-10
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 2x10-12
-przenoszenie hantla 2x12-15
Shock:tydzień 3
-przenoszenie hantla w serii łączonej z sciaganiem drążka do klatki 2x8-10
-wiosłowanie sztangą w opadzie w serii łączonej z sciąganiem do klatki(podchyt,wąski uchwyt) 2x8-10
-wiosłowanie v-bar,drop set 1x6-8,6-8,6-8
Biceps
Power: tydzień 1
-uginanie ze sztanga łamaną stojąc 3x4-6
- uginanie sztangielki w oparciu o ławkę poziomą (?modlitewnik?) 3x6
- uginanie sztangielek młotkowe 3x6-8
Rep range: tydzień 2
-uginanie sztangielek z supinacją 3x6-8
-uginanie ze sztanga prosta stojąc (chwyt wąski) 3x8-10
-uginanie o kolano 3x10-12
Shock: tydzień 3
- uginanie ze sztanga łamaną / uginanie sztangielek w siadzie na ławce skośnej 2x8-10
- uginanie ze sztanga prosta stojąc chwyt wąski / uginanie młotkowo stojąc 2x8-10
Triceps
Power: tydzień 1
-wyciskanie sztangi wąsko 3x4-6
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x4-6
-pompki na poręczach 3x4-6
Rep range: tydzień 2
- francuz leżąc ze sztangielkami, młotkowo 3x6-8
- francuz siedząc ze sztangielka 3x8-10
- pompki w podporze tyłem 3x10-12
Shock: tydzień 3
- wyciskanie sztangi wąsko / francuz leżąc 2x8-10
- pompki na poręczach / francuz sztangielka jednorącz 2x8-10
Klatka
Power:tydzień 1
-wyciskanie sztangi płasko 3x4-6
-wyciskanie na skosie 3x4-6
-pompki na poręczach 2x4-6
Rep range:tydzień 2
-wyciskanie na skosie 3x6-8
-wyciskanie płasko 3x8-10
-rozpiętki płasko/skos 2x10-12
Shock:tydzień 3
-wyciskanie na skosie w serii łączonej z sciąganiem na bramie 2x8-10
-rozpiętki w serii łączonej z pompkami na poręczach 1x8-10
-wyciskanie na maszynie,drop set 1x8-10,6-8,6-8
Barki
Power:tydzień 1
-wyciskanie żołnierskie 2x4-6
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x4-6
-unoszenie hantli na boki 2x4-6
Rep range:tydzień 2
-wyciskanie hantla jednorącz 2x6-8
-unoszenie hantli na boki siedząc na ławce 3x8-10
-unoszenie hantli do przodu 2x10-12
Shock:tydzień 3
-wyciskanie na maszynie w serii łączonej z unoszeniem hantli na boki 2x8-10
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia w serii łączonej z unoszeniem hantli w opadzie 2x8-10
-unoszenie wprzód na wyciągu,drop set 1x6-8,6-8,6-8
Nogi
Power:tydzień 1
-przysiad 4x4-6
-wyciskanie na suwnicy 3x4-6
-mc na prostych nogach 3x4-6
Rep range:tydzień 2
-prostowanie na wyciągu 2x8-10
-hack przysiady 3x10-12
-uginanie nóg w leżeniu 2x6-8
-mc na prostych nogach 3x8-10
Shock:tydzień 3
-przysiad w serii łączonej z prostowaniem na wyciągu 4x8-10
-wyciskanie na suwnicy w serii łączonej z prostowaniem na wyciągu 3x8-10
-uginanie w leżeniu,drop set 1x8-10,8-10
Brzuch:
Power: tydzień 1
-unoszenie nóg z obciążeniem wisząc na drążku 2x6-10
-unoszenie nóg z obciążeniem leżąc na ławeczce 2x6-10
-rzymska z odważnikiem 2x6-10
Rep range: tydzień 2
-unoszenie nóg leżąc na ławeczce 2x10-15
-unoszenie nóg wisząc na drążku 2x10-15
-rzymska ze skrętami tułowia 2x10-15
Shock: tydzień 3
-unoszenie nóg wisząc na drążku / spięcia leżąc 2x10
-unoszenie grzbietu i nóg jednocześnie 2x15
-rzymska 2x20
Tak wygląda to rozpisane przykładowo...
podzielił bym to chyba tak:
pon: plecy+triceps+brzuch( nie wiem jco dac za mc do pierwszego tygodnia bo mc jeszcze nie bede robił przez kolano po operacji)
sr: uda + łydki+barki+ brzuch(tyle ze nie jestem pewny jak robic uda...bo narazie po tej operacji próbowałem juz robic np suwnice ale duzy zakres pow. 25-40 natomiast prostowanie i uginanie juz moge mniejszy zakres dawac)
piątek: klatka +biceps+brzuch+przedramie
mogło by to tak byc? dodam ze trening wydaje sie ciezki ale mysle ze dam rade bo teraz trenuje treniniem który jest przeładowany i schodzi mi ponad 2godziny i pod koniec mi sie zygac chce ale daje rade:)
W tym tygodniu-siłowym-wykonujemy ćwiczenia głównie na wolnych ciężarach,stosujemy duże ciężary,zakres powtórzeń 4-6,przerwy pomiędzy seriamii 3-4 minuty.
Rep range
W tygodniu,nazwijmy go typowo masowym,stosujemy większy zakres powtórzeń 6-12,przerwy między seriamii,2-3 minuty.
Shock
W tym tygodniu mamy za zadanie maksymalnie zaszokować mięśnie.Stosujemy,więc takie metody jak superserie,serie łączone,serie ze zdejmowaniem obciążenia itp.Zakres powtórzeń 8-10,przerwy między seriamii w zależności od wyboru metody treningowej.
Trening wykonujemy w następujący sposób,najpierw tydzień siłowy,później masowy,następnie tydzień "szokowania" mięśni i powtarzamy od początku.Po wykonaniu trzech takich cykli,czyli po 9 tygodniach zaleca się tydzień przerwy na regenerację oraz zmianę planu,ćwiczeń,metod w celu uniknięcia zastoju.Poniżej podaję przykładowy plan,oczywiście to tylko przykład,plan można dostosować pod siebie:ilośc dni treningowych,połączenie partii mięśniowych,dobór ćwiczeń itd.
Plecy
Power:tydzień 1
-martwy ciąg 3x3-6
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3x4-6
-podciąganie na drążku z obciążeniem 2x4-6
-przyciąganie do brzucha siedząc 2x4-6
Rep range:tydzień 2
-podciąganie na drążku z obciążeniem 2x8-10
-t-bar 2x8-10
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 2x10-12
-przenoszenie hantla 2x12-15
Shock:tydzień 3
-przenoszenie hantla w serii łączonej z sciaganiem drążka do klatki 2x8-10
-wiosłowanie sztangą w opadzie w serii łączonej z sciąganiem do klatki(podchyt,wąski uchwyt) 2x8-10
-wiosłowanie v-bar,drop set 1x6-8,6-8,6-8
Biceps
Power: tydzień 1
-uginanie ze sztanga łamaną stojąc 3x4-6
- uginanie sztangielki w oparciu o ławkę poziomą (?modlitewnik?) 3x6
- uginanie sztangielek młotkowe 3x6-8
Rep range: tydzień 2
-uginanie sztangielek z supinacją 3x6-8
-uginanie ze sztanga prosta stojąc (chwyt wąski) 3x8-10
-uginanie o kolano 3x10-12
Shock: tydzień 3
- uginanie ze sztanga łamaną / uginanie sztangielek w siadzie na ławce skośnej 2x8-10
- uginanie ze sztanga prosta stojąc chwyt wąski / uginanie młotkowo stojąc 2x8-10
Triceps
Power: tydzień 1
-wyciskanie sztangi wąsko 3x4-6
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x4-6
-pompki na poręczach 3x4-6
Rep range: tydzień 2
- francuz leżąc ze sztangielkami, młotkowo 3x6-8
- francuz siedząc ze sztangielka 3x8-10
- pompki w podporze tyłem 3x10-12
Shock: tydzień 3
- wyciskanie sztangi wąsko / francuz leżąc 2x8-10
- pompki na poręczach / francuz sztangielka jednorącz 2x8-10
Klatka
Power:tydzień 1
-wyciskanie sztangi płasko 3x4-6
-wyciskanie na skosie 3x4-6
-pompki na poręczach 2x4-6
Rep range:tydzień 2
-wyciskanie na skosie 3x6-8
-wyciskanie płasko 3x8-10
-rozpiętki płasko/skos 2x10-12
Shock:tydzień 3
-wyciskanie na skosie w serii łączonej z sciąganiem na bramie 2x8-10
-rozpiętki w serii łączonej z pompkami na poręczach 1x8-10
-wyciskanie na maszynie,drop set 1x8-10,6-8,6-8
Barki
Power:tydzień 1
-wyciskanie żołnierskie 2x4-6
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x4-6
-unoszenie hantli na boki 2x4-6
Rep range:tydzień 2
-wyciskanie hantla jednorącz 2x6-8
-unoszenie hantli na boki siedząc na ławce 3x8-10
-unoszenie hantli do przodu 2x10-12
Shock:tydzień 3
-wyciskanie na maszynie w serii łączonej z unoszeniem hantli na boki 2x8-10
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia w serii łączonej z unoszeniem hantli w opadzie 2x8-10
-unoszenie wprzód na wyciągu,drop set 1x6-8,6-8,6-8
Nogi
Power:tydzień 1
-przysiad 4x4-6
-wyciskanie na suwnicy 3x4-6
-mc na prostych nogach 3x4-6
Rep range:tydzień 2
-prostowanie na wyciągu 2x8-10
-hack przysiady 3x10-12
-uginanie nóg w leżeniu 2x6-8
-mc na prostych nogach 3x8-10
Shock:tydzień 3
-przysiad w serii łączonej z prostowaniem na wyciągu 4x8-10
-wyciskanie na suwnicy w serii łączonej z prostowaniem na wyciągu 3x8-10
-uginanie w leżeniu,drop set 1x8-10,8-10
Brzuch:
Power: tydzień 1
-unoszenie nóg z obciążeniem wisząc na drążku 2x6-10
-unoszenie nóg z obciążeniem leżąc na ławeczce 2x6-10
-rzymska z odważnikiem 2x6-10
Rep range: tydzień 2
-unoszenie nóg leżąc na ławeczce 2x10-15
-unoszenie nóg wisząc na drążku 2x10-15
-rzymska ze skrętami tułowia 2x10-15
Shock: tydzień 3
-unoszenie nóg wisząc na drążku / spięcia leżąc 2x10
-unoszenie grzbietu i nóg jednocześnie 2x15
-rzymska 2x20
Tak wygląda to rozpisane przykładowo...
podzielił bym to chyba tak:
pon: plecy+triceps+brzuch( nie wiem jco dac za mc do pierwszego tygodnia bo mc jeszcze nie bede robił przez kolano po operacji)
sr: uda + łydki+barki+ brzuch(tyle ze nie jestem pewny jak robic uda...bo narazie po tej operacji próbowałem juz robic np suwnice ale duzy zakres pow. 25-40 natomiast prostowanie i uginanie juz moge mniejszy zakres dawac)
piątek: klatka +biceps+brzuch+przedramie
mogło by to tak byc? dodam ze trening wydaje sie ciezki ale mysle ze dam rade bo teraz trenuje treniniem który jest przeładowany i schodzi mi ponad 2godziny i pod koniec mi sie zygac chce ale daje rade:)