Zobacz pełną wersję : Ocena mojego planu na masę
Witam,powiem od razu że nigdy nie trenowałem na siłowni,podchodzę do tego pierwszy raz,na początku moje parametry:
wiek 16 lat
wzrost 185 cm
waga 63 kg
Cel - masa
Jako,że sam nie potrafię rozpisać sobie planu zrobił to za mnie kolega,chciałbym abyście go sprawdzili
Nigdy nie trenowałem na siłowni.
Poniedziałek
Klata + Tric
Wyciskanie płasko
Wyciskanie sztangielkami płasko
Rozpiętki
Wyciskanie wąsko
Francuskie leżąc
Francuskie
Środa
plecy+biceps
Martwy ciąg
Wiosłowanie sztangą
Podciąganie na drążku
Szrugsy
Uginanie ramion ze sztangą
Młoty
Uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem
Piątek
Przysiady ze sztangą na plecach/klacie
Wykroki
Żuraw
Wspięcia na palce
Wyciskanie sprzed klatki
Unosznie sztangielek na boki
Unosznie sztangielek na boki w opadzie tułowia
Planuję wszystko robić 3 seriami 10 8 6 na początku.
Co sądzicie?
Nie widzi mi sie ten plan...
Na klate za mało ćwiczen, jak masz juz wyciskanie płasko(zdecyduj sie sztanga czy hantle, osonbiscie polecam hantle) to póżniej daj skos +, rozpietki 3 serie 15, 12, 10 i dodaj do tego np. pompki na poreczach 3 sety
Do tricka dodaj jeszcze jedno ćwiczenie,
Za mało na barki
Klatke, plecy proponuje robić po 4 sety 12,10,8,8(prócz ćwiczen które wczesniej opisałem)
jeszcze jedno, co to jest żuraw???
Na wstępie chciałbym podziękować za zainteresowanie,myślałem,że już nikt się nie odezwie ;)
Na pewno wezmę sobię Twoje rady do głowy,aczkolwiek chciałbym aby więcej osób poparło Twój tok.
Z żurawia zrezygnuje to jest http://www.youtube.com/watch?v=oa6Ai5ty6oY&feature=player_embedded
zobacz jak planujesz robić WSZYSTKO 3serie , to jaki jest sens robić 3serie martwego i 3 serie np uginania młotkowo ? :) biceps stawiasz na równi z połową ciała? podczas martwego biceps też pracuje, podczas młotków plecy nie pracują.
na nogi w takim splicie ma wyjść z 20serii (nie wliczając łydek)
plecy 15serii
bic/tric 6-9
klata/barki 12
(oczywiście to taki ogólnik)
jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć na siłowni to myślę, że z techniką jeszcze najlepiej nie jest więc plecy ci radzę inaczej ułożyć
drązek, wiosło, mc i po martwym dać z 2serie szrugsów wtedy już więcej nie trzeba. (szrugsów nie wliczaj jako ćw na plecy)
na klatkę daj np płasko sztanga 5s, hantle skos + 4s, pompki poręcze 2s(mocno pochyl ciało do przodu) i przenoszenie hantla 2s
jeśli robisz w tego typu splicie tric z klatą , a bic z plecami i jak mówisz jesteś początkujący na ręce daj 6serii
do barków dodaj wyciskanie hantli najlepiej
łydki i brzuch radzę robić na przemian , łydki brzuch łydki, next tydzien brzuch łydki brzuch itd
Dziękuje Ci bardzo za odpowiedź,pomyślę jeszcze pare minut o co Ci chodzi bo nie ogarniam tego wszystkiego i spróboje coś zdziałać,jakiś normalny plan,a technike mam zerową ;]
Chcesz normalny dobry plan to weź coś z tych:
http://www.e-gym.pl/showthread.php?20417-Przyk%B3adowe-plany-na-mas%EA-(split)
Jakoś specjalnie się one nie różnią,pojadę na początek jakiś FBW i też będzie ok.
jego pierwszy plan a wy mu 15 serii nas plecy radzice? fbw jest najlepszym rozwiązaniem
Nowy plan! Oceniajcie ;)
PONIEDZIALEK:
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 3x 12-10-8
Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10-8
Martwy ciag 3x 12-10-8
Kaptury: (a nie plecy)
szrugsy 3x 12-10-8
Triceps:
Wyciskanie fracnuskie lezac 3x 12-10-8
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3x 12-10-8
SRODA:
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12-10-8
Wyciskanie sztangi skos górny 12-10-8
Rozpietki lawka pozioma 12-10-8
BICEPS:
Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 12-10-8
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 12-10-8
PIATEK:
Uda:
Przysiady ze sztanga 3x 12-10-8
Wykroki ze sztangielkami 3x 12-10-8
MC na prostych nogach 3x 12-10-8
Łydki:
Wspięcia na palce ze sztangielkami 3x 15-12-12
BARKI:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12-10-8
Przyciąganie sztangi do brody 3x 12-10-8
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tłuowia 3x 12-10-8
Nie mógł bym takim planem ćwiczyć .
na plecy dał bym podciąganie do klaty .
francuzy jak kto czuje . dodal bym 1 cw, do trica .
Klata dołóż hantle ,
nogi mało . ćwiczysz w domu ?
zamienil bym kolejnosc barki-nogi .