an2
22-11-10, 19:15
Witam!
Panowie, od 3 tyg chodzę na siłkę we wt, czw, sobota. Chcę przybrać na masie mięśniowej jednocześnie schudnąć z brzucha ok 4cm.
Dietę mam więc teraz pora na plan treningu. Generalnie chodzi mi głównie o górną część ciała ( brzuch, klata, barki, grzbiet, biceps, triceps i przedramię).
Wyszło mi takie coś.
Wtorek
Klatka piersiowa + Triceps
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4*12
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4*10
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3*10
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3*10
Triceps:
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE: 4*10
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 5*10
-POMPKI NA PORĘCZACH 3*8
Czwartek
Grzbiet/ plecy, biceps
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4*12 10 10 10
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3*6
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3*10
MARTWY CIĄG 4*10
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI 4*10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 3*8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3*8
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4*10
+UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 3*20
Sobota
Nogi kaptur
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH na suwniccy 8*10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4*12
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4*10
Brzuch będę ćwiczyć 4 razy w tyg jako ABS.
Ćwiczenia dobrałem do urządzeń na siłowni, możecie podpowiedzieć, ewentualnie wyłapać błędy i poprawić mnie?
Pozdrawiam
Panowie, od 3 tyg chodzę na siłkę we wt, czw, sobota. Chcę przybrać na masie mięśniowej jednocześnie schudnąć z brzucha ok 4cm.
Dietę mam więc teraz pora na plan treningu. Generalnie chodzi mi głównie o górną część ciała ( brzuch, klata, barki, grzbiet, biceps, triceps i przedramię).
Wyszło mi takie coś.
Wtorek
Klatka piersiowa + Triceps
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4*12
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4*10
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3*10
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3*10
Triceps:
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE: 4*10
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 5*10
-POMPKI NA PORĘCZACH 3*8
Czwartek
Grzbiet/ plecy, biceps
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4*12 10 10 10
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3*6
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3*10
MARTWY CIĄG 4*10
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI 4*10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 3*8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3*8
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4*10
+UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 3*20
Sobota
Nogi kaptur
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH na suwniccy 8*10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4*12
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4*10
Brzuch będę ćwiczyć 4 razy w tyg jako ABS.
Ćwiczenia dobrałem do urządzeń na siłowni, możecie podpowiedzieć, ewentualnie wyłapać błędy i poprawić mnie?
Pozdrawiam