Zobacz pełną wersję : Trening
Kropek_KWpl
01-03-07, 21:41
Witam
oto mój plan treningowy:
Poniedziałek
KLATA
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
TRICEPS
Wyciskanie "Francuskie" sztangi łamanej w siadzie
Pompki w podporze tyłem
Środa
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc nadchwytem
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z "supinacja" nadgarstka
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano
GRZBIET
Podciąganie sztangi w opadzie
Martwy ciąg
Szrugsy
Piątek
NOGI
Przysiady ze sztangą na barkach
Przysiady wykroczne
Wspięcia na palce w staniu
RAMIONA
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Wyciskanie sztangi za głowy
Wyprosty rąk ze sztangą
Unoszenie sztangielek bokiem w góre
To mój plan na siłe. Wiem, że kiepski ale lepszego nie umiałem zrobić. Nie mam ławeczki ale jakoś sobie radze (ćwicze na zwykłej ławce) :smile:
Mam sztange prostą, łamaną, dwie hantelki i do tego 70 kg obciążenia.
Robie 10 serii na duże parie, 8 na małe po 8-1 powtórzeń ale przewżnie dochodze do 8.
Jak możecie to zmodyfikujcie mi ten plan (ma to być plan na siłe). Chcem troche jeszcze poćwiczyć na siłke a od wiosny na rzezbe.
pozd.
do poprawy:
-nie łącz klaty z tricepsem
-na kalte za mało ćwiczeń-fakt nie masz skosu
-na biceps za dużo
to tyle co ja zauważyłem może jeszcze jest coś źle ale nie wiem
plan beznadziejny i wogole slabo rozpisany lepiej wez gotowy jakis...
-nie łącz klaty z tricepsem
a dlaczego to niby??? :mrgreen: tez mi uwaga...
sam dostałem kiedyś taką rade. że jeżeli robisz klate i w tym samym dniu triceps to nie zrobisz dobrze tricepsa po klacie. dostalem taka rade wlasnie na tym forum.
Co nie znaczy, że ta rada musi byc na 100% pewna. Ale, jezeli nie soptkales sie z lepsza tezą, trzymaj sie tej.
Nie mam pojecia ile serii tym robisz chłopie.
Do tricepsu mozesz dorzucic francuskie leżąc, wyciskanei wąsko.
Grzboet - szrugsy? Czworoboczne traktuj jako oddzielną aprtie(ja tak robie)
Nogi - łydki oddzielnie z udami.
Cienki plan.
moherowy_beret
01-03-07, 23:15
Nie łączyć klaty z tricepsem ?
Mógłby ktoś kumaty wypowiedzieć się czy to faktycznie nie powinno się łączyć tych dwóch partii, czy to jakaś głupota wyssana z palca (bez obrazy) ?
rocky_balboa
02-03-07, 07:14
można łączyć, ale zauważ że przy wyciskaniu(na klate) pracuje triceps i sie troche zmęczy, przez co potem będziesz miał mniej siły w tricepsie i bedziesz cwiczyl z mniej kg
Ja bym to rozciągnął na cztery dni i zaczął układać od nowa!!
Ale nie jest źle widać że znasz pare zasad :mrgreen:
pzdr.
krzychuool
02-03-07, 11:02
Jak widze na klate 2 ćwiczenia, na tricepsa 2 ćwiczenia a na bica 4 to już dalej nie chce mi się czytać! POPRAW/UŁÓZ OD NOWA!
Kropek_KWpl
02-03-07, 20:20
To jest nowy plan (zrobiłem go sam :razz:) . Prosze o ocene:
Poniedziałek
Klata
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELEK W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
Środa
Grzbiet
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2. ”MARTWY CIĄG”
3. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
4. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Triceps
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
2. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
3. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU
4. POMPKI W PODPORZE TYŁEM
Piątek
Nogi
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2. „SYZYFKI”
3. PRZYSIADY WYKROCZNE
4. ”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH
----------------------------------------
5.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
Ramiona
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. Wyciskanie sztangi zza głowy
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Brzuch chcem robić we wtorek, czwartek, sobote
1. SKŁONY RAZ DO JEDNEJ RAZ DO DRUGIEJ NOGI W LEŻENIU PŁASKO 5x30
2. UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 5x30
3. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 5x30
Mam pytanie ile robić serii i powtórzeń???? Tak jak wcześniej wspomniałem chcem plan na poprawe siły do wiosny a od wiosny na rzezbe
WĄSKIM UCHWYTEM - to jest na triceps, na biceps za duzo cwiczen 3 wystarcza
MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH - to chyba raczej nie jest na nogi. to chyba plecy lub te partie
Kropek_KWpl
03-03-07, 09:20
WĄSKIM UCHWYTEM - to jest na triceps, na biceps za duzo cwiczen 3 wystarcza
MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH - to chyba raczej nie jest na nogi. to chyba plecy lub te partie
Wyciskanie waskim uchwytem jest na triceps ale takze na klatke. Martwy ciag na prostych nogach jest na uda i chyba tez na jakoms parie grzbietu.
Kropek_KWpl, ty chcesz robić siłe tak?!
To teraz luknij na klatke: robisz wyciskanie na płaskim 8-6-4-4-2 i rozpiętki i wydaje mi się że już nie masz sił, a ty masz jeszcze dwa ćwiczenia na klatke i jeszcze chcesz robić bicka na którego też masz za dużo ćweiczeń!!
Szrugsy rób jako ostatnie ćwiczenie.
Na triceps za dużo ćiczeń masz!!
Na nogi wystarczą ci trzy ćwiczenia.
Na barki też za dużo!!
Tak jak cipisałem wyżej jeżeli chcesz robić siłe to rozciągnij na cztery dni!!
pzdr.
Kropek_KWpl
03-03-07, 10:31
OK
to jezeli chcem robic sile to gora 3 cwiczenia a na rzezbe 4????
ile serii i powtorzen robic (na sile i rzezbe)???
jeżeli się nie myle to na rzeźbe to 12 powtórzen to minimalnie(ale mogę sie mylic)
Kropek_KWpl
03-03-07, 16:24
Może ktoś jeszcze udzielić się w tym temacie
i odpowiedzieć na zawarte w nim pytania
ps. jonasz wezme sobie twoje uwagi do serca:)
Siła to 8-1powt.
Rzeźba 14 nawet do 20
Ale dlaczego pytasz o rzeźbe??
pzdr.
Kropek_KWpl
03-03-07, 18:41
tak jak napisalem wczesniej chcem robic na sile do wiosny a od wiosny na rzezbe
a ile serii???
na sile - duze partie 10 -male parie 8???
na rzezbe - duze partie 12 - male parie 10???
mowiono mi, ze nie robi sie sily na male partie bo to jest kontuzyjne ale jakos nie spotkalem sie z tym osobiscie
Kropek_KWpl, na siłe rób np. dwa trzy, ćwiczenia (zależy od siły).
A serii to 4-5 na ćiczenie.
Małe partie rób po 8-6powt. tylko troszeczke większy ciężar jak normalnie przy masie.
Na rzeźbe to ci na wiosne napisze :razz:
pzdr.
Kropek_KWpl
03-03-07, 21:25
OK jonasz
zglosze sie ponownie na wiosne :smile:
Będę czekał :twisted:
pzdr.
Kropek_KWpl
04-03-07, 20:21
to robic 4-5 serii na siłe i rzezbe czy na rzezbe 10 serii
8-1 powtorzen na sile, do 20 powtorzen ma rzezbe
???????????????????????????
Kropek_KWpl, nie ważne czy to siła, rzeźba czy masa!!
Robisz 4-5 serii na ćwiczenie.
Zmienia się tylko ciężar nakładów i ilość powt.
pzdr.
Kropek_KWpl
05-03-07, 16:32
aha aha
na atlasie cwiczen inaczej pisza ale wlasnie zauwazylem, ze wszyscy plany maja ustawione na 4-5 serii
No ja wlasnie tez nie kumam bo na atlasie pisza zeby robic az 10 seri a ja nie wiem co lepiej 10 czy 5?
Kropek_KWpl
13-03-07, 20:34
Robić w 6 treningów tygodniowo czy 3???(plan na rzeźbę)
Na rzeźbe pięć albo sześć, ale prędzej pięć.
pzdr.
Kropek_KWpl
13-03-07, 20:40
jonasz masz gdzies na forum swoj plan opisany, albo fotki zamieszczone????
Planów jest moich mnustwo, fotki hmm...było klatki w gallery foto. poszukaj.
Ale tam nie ma na co patrzeć.
pzdr.
poniedziałek
BARKI
1 wyciskanie zza karku ok. 8 serii
2 unoszenie sztangielek bokiem 2 s
3 unoszenie sztangielek przodem 2 s
4 unoszenie sztangielek w opadzie w tył 3 s
BRZUCH
1 brzuszki 4-6 serii
2 wznosy nóg 3 s
wtorek
TRICEPS
1 pompki na poręczach z obciążeniem 5 serri
2 wyciskanie francuskie siedząc (sztanga) 4 s
3 francuskie leżąc do czoła 4 s
środa
BICEPSY
1 modlitewnik 5 serii
2 sztanga prosta stojąc 3 serie
3 sztangielka o udo 4-5 s
PRZEDRAMIONA
1 uginania nadgarstków (różne) 5 s
czwartek
NOGI
1 przysiady 5-6 s
PROSTOWNIK GRZBIETU
1martwy ciąg 6-7 s
piątek
KLATKA
1 wyciskanie na prostej 8 serii
2 wyciskanie sztangielek 3 s
3 rozpiętki 3 s
4 przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc 3 s
sobota
NAJSZERSZY
1 drążek nachwytem 5 serii
2 podciąganie sztangi lub sztangielki 5 s
CZWOROBOCZNY (kaptury)
1 unoszenie sztangi (unoszenie barków) 5 s
to mój plan może w czymś ci pomoże
maxxx1984, chyba ten plan mu nie pomorze bo jest zły!
pzdr.
zobacz to http://e-kulturystyka.info/viewtopic.php?t=3340 a później coś mów.
Zauważ co ja a co ty reprezentujemy swoim wyglądem a ponadto ćwiczysz dopiero 10 miesięcy i doradzasz w sprawie treningu to trochę żałosne. po za tym, to jaki dobieramy plan zależy od naszych cech osobniczych jednemu pasuje że ćwiczy nogi z martwym innym nie jeden robi łapę w jeden dzień inny rozbija na dwa itp.
a jeszcze co takiego złego w tym planie bo to ciekawe? i jaki jest twój?
jaki dobieramy plan zależy od naszych cech osobniczych jednemu pasuje że ćwiczy nogi z martwym innym nie jeden robi łapę w jeden dzień inny rozbija na dwa itp.
a jeszcze co takiego złego w tym planie bo to ciekawe? i jaki jest twój?
Wreszcie ktos to powiedzial. Tak naprawde stereotyp optymalnego planu nie istnieje. U kazdego jest inaczej
otóż to są jakieś zasady których się nie łamie np. jak ćwiczę klatkę to między seriami nie robię brzuszków, albo trenując barki opuszczam którąś część np. tył czy bok
Co do treningu instynktowego masz absolutną rację. Ale twój trening jakoś mi nie przypadł do gustu, masz niepukładaną liczbe serii. I nie wiem czy to jest masa czy rzeźba, bo z twojego planu to ciężko wyczytać.
Fotki widziałem, fajne, szeorki jesteś dość. Pełen respekt!!
pzdr.
to że mój plan nie przypadł ci do gustu to nie znaczy że jest zły. po za tym skąd niby miałbyś wiedzieć czy to masa czy rzeźba jeżeli nie ma tu liczby powtórzeń i czasu przerw między seriami ja podałem jakie ćwiczenia wykonuję. i do tego niby co on miałby rzeźbić przy tej masie? nie rozumiem co uważasz przez nie poukładaną liczbę serii?
napisz swój plan!!!
MASA:
Pon: klatka
wycisakanie płasko 12-10-10-8
wycisaknie skos góra 12-10-8-8
rozpiętki płasko 4x10
rozpiętki skos góra 4x8
Wt: nogi+barki+kaptury
wycisakanie z za głowy 4x10
unoszenie na boki 4x10
unoszenie do góry leżąc na boku (tylni akton) 4x10
szrugsy 4x15-20
przysiady ze sztangą 12-10-10-8-8
przysiady wykroczne 12-10-8-8-6
wspięcia na palcach 4xmax.
Czw: plecy:
drązek za kark 4x10
wiosłowanie sztangą 12-10-10-8
wiosłowaniechantlem 12-10-8-8
martwy ciąg 12-10-10-8
Pt: biceps+triceps+przedramie
uginanie ze sztangą "21" 3s.
uginanie z supinacją skos 3s.
modlitewnik 3s.
młotkowy 3s.
wąski chwyt 4s.
francuskie leżąc 4x10
pompki na poręczach 4x8
superseria (x3)
nachwyt i podchwyt sztangą x max.
pzdr.
wiosłowanie sztangą 12-10-10-8
wiosłowanie chantlem 12-10-8-8
to praktycznie to samo
1unoszenie na boki 4x10
2unoszenie do góry leżąc na boku (tylni akton) 4x10
3unoszenie do przodu powinno być nie izolujesz przedniego aktonu
a co do serii klatki na płaskiej i wyciskania zza karku to robię więcej powtórzeń ponieważ to podstawa treningów tych mięśni reszta tylko dopełnia trening.
[ Dodano: 15-03-2007, 17:05 ]
i jeszcze gdzie BRZUCH?
wiosłowanie sztangą 12-10-10-8
wiosłowanie chantlem 12-10-8-8
to praktycznie to samo
to na pewno nie to samo
i nie podsuwaj takich planów gościom co mają mały staż i nie jadą na saa
i jeszcze gdzie BRZUCH?
Robie codziennie ABS II.
a co do serii klatki na płaskiej i wyciskania zza karku to robię więcej powtórzeń ponieważ to podstawa treningów tych mięśni reszta tylko dopełnia trening.
No..ty wiesz swoje ja wiem swoje.
pzdr.
a co to jest ABS II?
[ Dodano: 15-03-2007, 22:12 ]
sławo, dla mięśnia najszerszego to naprawdę nie wielka różnica, ramię idzie w tej samej płaszczyźnie różni się tylko chwyt.
A myślisz że jak bierze się sterydy to trzeba jakiegoś specjalnego?
a czy powiedziałem że ma ćwiczyć tak samo jak ja, to miało mu tylko pokazać mnie j więcej jakie ćwiczenia trzeba robić ?
no otóż właśnie to różni się chwytem i myślisz że to żadna różnica
właśnie dzięki zmianie chwytu czy rozstawu rąk dajesz mięśniom nowe bodźce
A myślisz że jak bierze się sterydy to trzeba jakiegoś specjalnego?
no jak widać nie trzeba
nie biorąc saa nic dobrego by mi nie przyszło z takiego treningu
a co to jest ABS II?
zobacz podwieszone tematy
widzę że naczetałeś się dużo gazet.
a jeżeli nie biorąc saa na takim treningu się do niczego nie dojdzie to jak wytłumaczysz to że ja doszedłem do prawie 90 kg masy i wyciskałem 140 x 2 w ostatniej serii na klatkę.
ps. o ile się nie mylę widziałem twoje zdjęcia w galerii nie ma się czym zachwycać nie wygląda na to że twój plan jest skuteczny.
maxxx1984, ale jest różnica na dopingu i bez niego!!
A ty masz 5 lat stażu, więc nie masz się co poruwnywać zemną.
pzdr.
nie z tobą się porównuję, chodzi mi o sława
[ Dodano: 16-03-2007, 10:30 ]
wiecie czy trening na koksie różni sie od tego bez że potrafimy jechać na większych obciążeniach. i po za tym skąd u was takie stwierdzenia jeżeli nie braliście?
[ Dodano: 16-03-2007, 11:25 ]
SŁAWO co do tego o rozstawie rąk to jeżeli będziesz je trzymał szerzej to najszersz poprostu będzie pracował w mniejszym stopniu ponieważ bo włączy się tylny akton barku. a co do sztangielki to tylko inna forma tego ćwiczenia dająca ten sam efekt, odciąża tylko prostowniki i urozmaica trening.