Zobacz pełną wersję : Do oceny.
Siemka
Troszkę zmodyfikowałem mój plan, zerknijcie i wypowiedzcie się.Dietę mam na redukcję, wiem ze plan jest tak jak na mase, cóż zobaczymy. Jestem otwarty na wszelkiego rodzaju zmiany.
Klatka:
Pompki na poreczach 3 sety 12,12,12
Wyciskanie na płaskiej sztanga 4 sety x 12,10,8,8
Wyciskanie na skosie hantle"+" 4 sety x 12,10,8,8
Rozpięki płaska na przemian(co tydzień) z butterfly 3 sety 15,12,10
Wyciskanie hantli wąsko na płaskiej w chwycie młotkowym (hantle dotykają się) 2x8-12 by Arus
Bic:
Uginanie ramion stojąc,(tydzień sztanga łamana) 3 sety 12,10,8 (z progresją)
Młotki 3 sety x 12,10,8
Modlitewnik 3 sety x 15,12,10 (z progresją)
Barki:
Wyciskanie hantli 3 sety x 12,10,8,8
Unoszenie ramion bokiem 4 sety x 12,10,8,8
Unoszenie ramion bokiem w opadzie 4 sety x 12,10,8,8
Szrugusy 4 sety x 12,10,8,8
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4 sety x 15,12,10,8
Wspięcia na palcach 3 sety x 100,50,50(do palenia)
Wykroki 4 s po 10
Plecy:
Podciąganie szeroki uchwyt 2 set x max
Wiosłowanie sztanga nachwytem 4 sety 12,10,8,8
Martwy ciąg 4 sety x 12,10,8,8
Ściąganie drążka do karku w superseriach ze ściąganiem drążka na wyprostowanych rękach 4 sety12,10,8,8
Wioslowanie hantlą 2 sety 8-12
Tric:
Wyciskanie wąsko sztangą leżąc 3 sety x 12,10,8
Wyciskanie francuskie (do czoła) 3 sety x 12,10,8
Prostowanie rąk do tyłu 3 sety x 12,10,8
And?
Widocznie nie ma sie do czego przyczepic ;] Jak dla mnie plan dobry, ale znawca to ja nie jestem :D Tylko jak redukujesz to nie szalej z ciezarem, ja tak zrobilem w te wakacje (ale to bylo glupie, az zal mi siebie) to spadek sily murowany, no ja jeszcze dietke mialem tak nie do konca, moj blad, ale juz wrocilem do dawnych ciezarow, nawet je pobilem :D Jednak poczekajmy na wypowiedz jakiegos znawcy :p Chociaz Ty ze swoim zaangazowaniem na forum to raczej bledow tu nie zrobiles ;>
Sir_Lukasz
16-11-10, 15:54
jak wyglądał ostatni Twój plan treningowy i ile trwał...?
nogi... czemu traktujesz je z tak małą intensywnością?
zajmujesz się bicepsami, bardziej niż największą i najważniejszą partią jaką są kopyta :-)
nogi przed barki
plecy:
MC
podciąganie
wiosło
i masz komplet
jak wyglądał ostatni Twój plan treningowy i ile trwał...?
Bardzo podobnie zmieniły się tylko nie które ćwiczenia! Trwał dłuugo z pół roku(wedle szkoły fallena-po co coś zmieniać skoro jest postęp)
nogi... czemu traktujesz je z tak małą intensywnością?
Bo jak kazdy, nie lubię robić nóg... Nie uważam ze to słaby trening na nogi po nim jestem jak szmata przez trzy dni...
nogi przed barki
Sugerujesz zeby przed barkami robić nogi???
plecy:
MC
podciąganie
wiosło
i masz komplet
tylko trzy cwiczenia na plecy? Nie za mało?
Co myslisz o połączeniu:
klatka - bic
barki - tric
plecy - nogi
Wtedy piątek ciężki na maksa ale wolę zakwasy na nogach mieć w weekend jak nie trzeba łazić do pracy :)
Bo jak kazdy, nie lubię robić nóg... Nie uważam ze to słaby trening na nogi po nim jestem jak szmata przez trzy dni...
nie jak każdy ;)
ja uwielbiam robić nogi i plecy. Za to nienawidzę klaty i bicepsów
i to serio mówię, ale mniejsza.
Jak robisz nogi z barkami, zawsze dawaj większą partię przed mniejszą żeby mieć więcej siły na nią
Twoje połączenie które wymieniłeś nie jest za dobre, nie warto robić pleców z nogami to są największe a zarazem najistotniejsze partie mięśniowe u człowieka
połączeń jest strasznie dużo np:
plecy bic, barki tric, nogi klata
plecy klata , rece, barki nogi
itd itd
ale w tradycyjnym splicie łączenie pleców z nogami to nie za bardzo, w takim planie na dwójki + czwórki powinno pójść minimum 20 serii do tego na plecy też z 15serii i wychodzi ci 35 ciężkich serii na jednym treningu, kiedy np we środę nie powinno wyjść ich nawet 25.
jeśli już chcesz robić modlitewnik, to ja proponuję najpierw zrobić izolowane ćwiczenia (rozgrzejesz mięsień, napłynie do niego krew), a później skupić się na typowo masowych ćwiczeniach
z klaty bym rozpiętki wyrzucił, ewentualnie dał przed wyciskaniem płasko, a wtedy pompki dał na sam koniec. Ale moim zdaniem pompki na początek później wyciskania i ew na koniec 2 serie przenoszenia hantla
Szrugsy to nie jest typowe ćwiczenie na barki, daj jakieś wyciskanie żołnierskie jeśli chcesz żeby masa ruszyła (a szrugsów nie traktuj jako na barki czy na plecy, a bardziej jako oddzielnie)
Nogi to dla mnie tragedia, nie wiem mówisz że nie możesz chodzić po tych ćwiczeniach, trochę nie rozumiem po czym tu nie można chodzić ;p
ja na nogi bym bardziej widział tak: siady 5s, prostowanie 5s, mc proste 5s, uginanie lezac/suwnica 5s, + łydki
w plecach te ściąganie drążka jeśli już koniecznie chcesz robić to wal po podciąganiu, te dwa ćwieczenia angażują podobnie pracę mięśnia i nie ma sensu robić podciągania później przerwa w postaci innych ćwiczeń i wracać do praktycznie bardzo podobnego ćwiczenia, to tak jakby zrobić martwy klasyk, później podciąganie, wiosło, a później martwy sumo (na przykład) a to bez sensu ;p ale ja w ogóle zamiast tego sciągania bym dorzucił 2sety drążka skoro dasz rady się podciągać :)
masa pleców - drążek , wiosło, martwy , nic więcej nie trzeba
Ciekawe podejscie Patriot! Na nogi mam takie cwiczenia ponieważ chodze na taką siłownie w której nie ma wcale sprzętu do robienia nóg.
Mówisz żeby wywalić z klaty rozpiętki, hmm....
Modlitewnik- byłem pewien że cwiczenia izolowane należy robić pod koniec?!
Szrugusy traktuje jako ćwiczenie osobnez tym że zawsze wykonywałem je do treningu na barki.
Z pleców faktycznie wywale to ściąganie drążka do karku... Zamiast tego dam podciąganie na drązku za głowę i do klatki(chyba OK?)
to masz trochę za mało na barki masz tylko 3ćwiczenia, ja bym dodał z jedno, bo z tych trzech tylko jedne konkretne (wyc. hantli)
a do czego to rozpiętki? :) jeśli priorytetem jest masa, to lepszym wariantem będzie przenoszenie hantla (bo wydaję mi się, że te rozpiętki dajesz żeby rozciągnąć na koniec treningu mięsień, chyba, że się mylę)
modlitewnik owszem można i robić na koniec, ale jak robisz na początek bardzo technicznie, dokładnie, napinasz mięsień powoli opuszczasz ciężar bardzo dobrze rozgrzejesz mięsień później dobijasz ćwiczeniami bardziej złożonymi, a i mniejsze prawdopodobieństwo kontuzji
podciągania rób najlepiej np w tym tyg do klatki, a w następnym do karku itd
co do nóg to chociaż dorzuć martwy na prostych na dwójki i zwiększ trochę liczbę przysiadów
takie moje zdanie ;) pozdro