Witam. Otoz mam pytanie z zwiazku z planem trenignu. Zaczelismy cwiczyc w raz z kumplami.
Mamy po 17 lat. Aktualnie waze 75kg (187wzrostu), kumpel waga 77kg(191wz) i drugi kumpel 73kg(180wz)
Zaczelismy w tamten poniedzialek. I mam takie pytanie czy dobry mamy plan? Nie za malo/duzo? Oczywiscie cwiczymy na rzezbe.
Czy moze ktorys z was ma lepszy plan i cos wiecej do napisania?:) Chcemy tez kupic jakies odzywki czy same bialko wystarczy? Jestem zielony pomozcie :D.
TRENING
PONIEDZIAŁEK [ Klatka ] (min.8-16max.) x (4) serie
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ.
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ.
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ.
WTOREK [ Biceps ] (min.8-16max.) x (4) serie
1. WYCISKANIE SZTANGI STOJĄC.
2. PODNOSZENIE SZTANGIELEK STOJAC (UCHWYT MŁOTKOWY).
3. WYCISKANIE SZTANGIELKI NA KOLANIE.
CZWARTEK [ Triceps ] (min.8-16max.) x (4) serie
1. WYCISKANIE (FRANCUSKIE) SZTANGI SIEDZĄC.
2. WYCISKANIE (FRANCUSKIE) (JEDNORĄCZ SZTANGIELKI SIEDZĄC).
3. WYCISKANIE (FRANCUSKIE) SZTANGI W LEŻENIU.
PIATEK [ Barki ] (min.8-16max.) x (4) serie
1. UNOSZENIE SZTANGIELEK STOJĄC W GÓRĘ.
2. WYCISKANIE SZTANGI ZAA GŁOWY.
3. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI.
NIE MA TRENINGU NA RZEŹBĘ. Rzeźbę robi się dietą oraz aerobami, no!
W planie brak pleców i nóg.
http://www.e-gym.pl/showthread.php?67-Kilka-przyk%B3adowych-diet-na-mase
http://www.e-gym.pl/showthread.php?20417-Przyk%B3adowe-plany-na-mas%EA-(split)
rozumiem że plecy i nogi wam nie sa potrzebne?
cwiczycie uż chyba z 3lata skoro zdecydowaliscie się na rzexbę,bo żeby rzeźbić trzeba miec w czym rzeźbić,najpierw trzeba zbudowac odpowiednia masę.do tego trzeba jesć.
na sam poczatek treingow i od razu split.
na początku fbw:
wyciskanie na klatke
przysiad ze sztanga
wyciskanie hantli siedząc(barki)
wiosłowanie sztangą
francuskie wyciskanie sztangileżąc do czoła
unoszenie przedramion z sztangą łamaną lub prostą(biceps)
wspięcia na palce
+brzuszki
duże partie 4 s małe 3 zakres powt 12-6
DO DZIEŁA PANOWIE!
Tak plecy i nogi sa nam nie potrzebne...
Nie chcemy wygladac jak pudzianowski bez przesady. Poprostu chcemy polepszyc swoj wyglad na co mi nogi..Plecy cwiczy sie gdy skonczy sie 18/19lat bo jeszcze sie doksztalcaja czy cus.
czy cuś....
w takim razie tu nie dostaniesz pomocy,bo nie chce pomagać komuś kto za pare miesięcy bedzie posmiewiskiem na ulicy z wielkimi bicepsami i nogami jak zapałki.
no offence.traktujmy swoje ciało powaznie.
Tak jak pisał Pan micek185 trzeba ćwiczyć wszystkie partie mięśni. Myślę że po to jest forum aby wyjaśnić każdemu o co chodzi, każdy kiedyś zaczynał. Więc ja polecam wam robienie pierw masy poprzez dietę oraz odpowiednie ćwiczenia. Jesteście nowi więc powinniście ćwiczyć max 3-4 razy w tygodniu. Przykładowy plan.
PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
Tricpes:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.
Jeżeli nie wiecie jak dane ćwiczenie wykonać to zapraszam na tą stronkę: http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Co do odżywek to nie polecam nic na początek. Sami zobaczycie rezultaty myśle że już po 3tyg-5tyg. Białko i węgle możecie brać ale jako uzupełnienie w diecie.
Co do diety to każdy z was ma inne zapotrzebowanie ze względu na wagę. Wejdźcie w zakładkę dieta, tam macie rozpisane zapotrzebowanie dzienne na białka, węgle i tłuszcze. Wypisane czego macie unikać. Niech każdy was rozpisze sobie diete i niech da do sprawdzenia. Pamiętajcie że na mase trzeba dostarczyć +300-500kal więcej.
Myślę że pomogłem :0
nie pomogłes bo split nie jest dobrym pomysłem na poczatek z ziłownia zestaw który podałem jako pierwszy da o 200%wikesze rezultaty.
co doreszty zgadzam się całkowicie.