Trening 4 dniowy

[mare23]

witam czy pomógł by ktoś w doborze ćwiczen? przez 11 miechów sam dobierałem ćwiczenia lecz żaden plan nie był dopracowamu dobrze z tego względu zakładam temat >
waga-75kg
wzrost- 184
staż 11 miesiecy
ćwicze w domu ( ławka pozioma / skośna w góre hantle , gryf prosty /łamany , modlitewnik , wyciąg górny/ dolny, poręcze ,ławeczka do brzuszków
mój plan wygląda tak
pon barki + brzuch


śr triceps + biceps + przedramie



piątek klata + brzuch


sob plecy + kaptury

[mare23]

oniedziałek

barki
1. Wyciskanie pionowe do karku 4x10, 8, 8, 8

2. Wyciskanie pionowe do klatki 4x8

3. Wznosy bokiem z hantlami 4x8

4. Wznosy przodem z hantlami 4x8

5. Kaptury z hantlami lub sztangą 4x12




ŚRODA

leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 serie po 10-8 powtórzeń

rozpiętki na ławce skośnej( 3 s 10-12 p)


wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziome 4x10



















piatek

B. Biceps + triceps
1 Francuz hantlem jednorącz 4x
2. Francuz leżąc 4x
3. Prostowanie na wyciągu 3x
1 21 x3
2 modlitewnik 4x
3 o koloano 4x

sob


Plecy
- MC 4 x 12/10/10/8
- wyciąg górny do klatki 4 x 12/10/10/8
wyciąg dolny 4x 12/10/8/6
podciagaanie sztangi do brzucha 3x8

^ moja próba ułożenia planu

[mare23]

zapomniałęm soboty plecy i nogi