Zobacz pełną wersję : Plan treningowy ??
Witam mam do was pytanie. Dobry jest taki plan treningu aby nabrać trochę masy mięśniowej ?
Ćwiczę 4 dni w tygodniu.
Poniedziałek - KLATKA
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5x10
2. wyciskanie sztangi na skos 5x10
3. Pompki nogi wyżej 5x6
4. rozpiętki 5x10
Sieroda - BICEPS + TRICEPS
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga 5x10
2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 5x10
3. uginanie ramienia ze sztangielką modlitewnik 5x10
Triceps:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” hantli W SIADZIE 5x10
2. pompki w podporze tyłem 5x10
3. Wyciskanie leżąc wąskim chwytem 5x10
Piątek - BARKI
1. wyciskanie sztangi sprzed za głowy 5x10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5x10
4. szrugsy (kaptur) 5x6
Niedziela - PLECY
1. podciąganie się na drążku 5x6
2. wiosłowanie hantlą w podporze 5x10
3. Podciąganie sztangi w opadzie 5x10
Dobry jest taki trening ?
Klatka: jak na moj gust troche za duzo, rob po 3-4 serie 12-6 powtorzen.
Biceps: dodaj uginanie lokci ze sztangielka z supinacja nadgarstka. no i tez za duzo powtorzen, 2-3 serie po 10-8 powtorzen bedzie dobrze.
Triceps: wyciskanie daj na sam poczatek, potem francuskie wyciskanie sztangi lezac, na koniec mozesz dac francuskie w siadzie. pompki mozesz dac na dobitke ale ja bym osobiscie je pominal, serie i powtorzenia tak samo jak przy bicepie.
Tricpes: 3-4 serie po 12-6 powtorzen, mozesz dodac wymachy ze sztangielkami w opadzie i bokiem ale ja barki jakos nie za bardzo lubie te cwiczenia, a rozwijaja mi sie dobrze i bez nich wiec mozesz to rownie dobrze pominac.
Plecy:Podciaganie na 3 serie po 10powt. potem wioslowani sztanga w opadzie, martwy ciag klasyk i mozesz dac ewentualnie wioslowanie hantla ale tak samo jak do reszty 3-4 serie ;]
No i ja bym polaczyl to w 2dni treningu, wolne, 2 dni treningu, czyli np pon-wt tr, sroda wolne, czw-pt tr, weekend wolne ;p
[QUOTE=Nyget;386401]Witam mam do was pytanie. Dobry jest taki plan treningu aby nabrać trochę masy mięśniowej ?
Ćwiczę 4 dni w tygodniu.
Poniedziałek - KLATKA
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12-6
2. wyciskanie sztangi na skos 4x12-6
3. Pompki nogi wyżej 5x6
Sieroda - BICEPS + TRICEPS
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga 4x12-8
2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 4x12-8
Triceps:
3. Wyciskanie leżąc wąskim chwytem 4x12-6
2. pompki w podporze tyłem 4s max z cierarem
Piątek - BARKI
1. wyciskanie sztangi sprzed za głowy 4x14-10
3. unoszenie hantli na boki 3s 14-8
4. szrugsy (kaptur) 3x ok15powt duzy ciężar
Niedziela - PLECY
1. podciąganie się na drążku 3xmax
2. wiosłowanie sztanga nachwyt 4s 12-8
3. Martwy ciąg 4s 12-6
to jest dobry plan na mase a nie wpierdalanie na każdy akton mięśnia innego cwiczenia,masa to cwiczenia wielostawowe gdze używa się dużych ciężarów i kilku grup mięśniowych na raz.trening ma byc krótki i solidny.
teraz popatrz na rozkład grup
GDZIE SĄ NOGI????
PRZYSIAD ZE SZTANGĄ 4S 12-6POWT
HACK PRZYSIAD 4S 12-8
WYKROKI 4S PO OK 12POWT A NOGE
teraz zrób z tego plan 4 dniwoy gdzie bary beda z nogami
nie dodawaj nic wiecej a porady innych fachowców zeby robić na każdy mięśien ine cwiczenia i to ze na biceps musisz robic 3 cwiczenia na klate skosy,płaską ropziętki bla bla bla możesz włożyc między bajki
to jest masa!
siady, wyciskania, dociskania, ciągi, wiosła na takich ćwiczeniach się skup
podrzut, rwanie te już bardziej ekstremalne ;)
póki nigdzie nóg nie wrzucić to nawet nie ma co pomagać :(