PDA

Zobacz pełną wersję : Plan treningowy ??



Nyget
11-11-10, 17:44
Witam mam do was pytanie. Dobry jest taki plan treningu aby nabrać trochę masy mięśniowej ?
Ćwiczę 4 dni w tygodniu.



Poniedziałek - KLATKA

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5x10
2. wyciskanie sztangi na skos 5x10
3. Pompki nogi wyżej 5x6
4. rozpiętki 5x10


Sieroda - BICEPS + TRICEPS

Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga 5x10
2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 5x10
3. uginanie ramienia ze sztangielką modlitewnik 5x10

Triceps:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” hantli W SIADZIE 5x10
2. pompki w podporze tyłem 5x10
3. Wyciskanie leżąc wąskim chwytem 5x10

Piątek - BARKI

1. wyciskanie sztangi sprzed za głowy 5x10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5x10
4. szrugsy (kaptur) 5x6


Niedziela - PLECY

1. podciąganie się na drążku 5x6
2. wiosłowanie hantlą w podporze 5x10
3. Podciąganie sztangi w opadzie 5x10

Dobry jest taki trening ?

PucuLeg
11-11-10, 18:16
Klatka: jak na moj gust troche za duzo, rob po 3-4 serie 12-6 powtorzen.
Biceps: dodaj uginanie lokci ze sztangielka z supinacja nadgarstka. no i tez za duzo powtorzen, 2-3 serie po 10-8 powtorzen bedzie dobrze.
Triceps: wyciskanie daj na sam poczatek, potem francuskie wyciskanie sztangi lezac, na koniec mozesz dac francuskie w siadzie. pompki mozesz dac na dobitke ale ja bym osobiscie je pominal, serie i powtorzenia tak samo jak przy bicepie.
Tricpes: 3-4 serie po 12-6 powtorzen, mozesz dodac wymachy ze sztangielkami w opadzie i bokiem ale ja barki jakos nie za bardzo lubie te cwiczenia, a rozwijaja mi sie dobrze i bez nich wiec mozesz to rownie dobrze pominac.
Plecy:Podciaganie na 3 serie po 10powt. potem wioslowani sztanga w opadzie, martwy ciag klasyk i mozesz dac ewentualnie wioslowanie hantla ale tak samo jak do reszty 3-4 serie ;]

No i ja bym polaczyl to w 2dni treningu, wolne, 2 dni treningu, czyli np pon-wt tr, sroda wolne, czw-pt tr, weekend wolne ;p

Micek185
11-11-10, 20:33
[QUOTE=Nyget;386401]Witam mam do was pytanie. Dobry jest taki plan treningu aby nabrać trochę masy mięśniowej ?
Ćwiczę 4 dni w tygodniu.



Poniedziałek - KLATKA

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12-6
2. wyciskanie sztangi na skos 4x12-6
3. Pompki nogi wyżej 5x6

Sieroda - BICEPS + TRICEPS

Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga 4x12-8
2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 4x12-8

Triceps:
3. Wyciskanie leżąc wąskim chwytem 4x12-6
2. pompki w podporze tyłem 4s max z cierarem


Piątek - BARKI

1. wyciskanie sztangi sprzed za głowy 4x14-10
3. unoszenie hantli na boki 3s 14-8
4. szrugsy (kaptur) 3x ok15powt duzy ciężar


Niedziela - PLECY

1. podciąganie się na drążku 3xmax
2. wiosłowanie sztanga nachwyt 4s 12-8
3. Martwy ciąg 4s 12-6

to jest dobry plan na mase a nie wpierdalanie na każdy akton mięśnia innego cwiczenia,masa to cwiczenia wielostawowe gdze używa się dużych ciężarów i kilku grup mięśniowych na raz.trening ma byc krótki i solidny.
teraz popatrz na rozkład grup
GDZIE SĄ NOGI????

PRZYSIAD ZE SZTANGĄ 4S 12-6POWT
HACK PRZYSIAD 4S 12-8
WYKROKI 4S PO OK 12POWT A NOGE

teraz zrób z tego plan 4 dniwoy gdzie bary beda z nogami
nie dodawaj nic wiecej a porady innych fachowców zeby robić na każdy mięśien ine cwiczenia i to ze na biceps musisz robic 3 cwiczenia na klate skosy,płaską ropziętki bla bla bla możesz włożyc między bajki
to jest masa!

Patriot
11-11-10, 21:55
siady, wyciskania, dociskania, ciągi, wiosła na takich ćwiczeniach się skup
podrzut, rwanie te już bardziej ekstremalne ;)

póki nigdzie nóg nie wrzucić to nawet nie ma co pomagać :(