Zobacz pełną wersję : Trening do oceny. Chyba na mase :)
Witam ;) przeczytałem mnóstwo tematów o treningach.. Ułożyłem trening, proszę o ocenę, sugestię i wszelką krytykę ;) ewentualnie zmiany
PONIEDZIAŁEK
KLATKA
2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12<10<8<8
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 12<10<8<8
-rozpiętki na płaskiej 4*10 powtórzeń
-francuskie wyciskanie sztangą prostą leżąc-12,10,8,8
-francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie-12,11,10
-pompki francuskie
ŚRODA
GRZBIET
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangą w opadzie tułowia nachwytem12<10<8<8
-martwy ciąg 12<10<8<8
-szrugsy 12<10<8<8
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8
-uginanie ramion na modlitewniku-12,10,8,8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)3*10
PIĄTEK
BARKI, KAPTURY
-Wycisk sprzed karku, z klatki 12/10/8/8
-Unoszenie boczne sztangielek 10/10/10
-Unoszenie sztangielek w opadzie 10/10/10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
Gdzie są nogi? I kaptury robisz już w środę bo szrugsy to jedyne ćw na ta partie.
Lepiej daj to tak;
Pon; Klata-triceps
Śr; Plecy-biceps
Pt; Nogi-barki
Na plecy możesz dodac jeszcze jakieś cwiczenie, np. 2 sety podciagania na drążku(szeroko,nachwyt)
Tak jak kolega wyżej ,dodaj nogi a do kapturów dodaj szrugusy
Na klate proponuje jeszcze dołożyć pompki na poręczach 2 sety
Gdzie są nogi? I kaptury robisz już w środę bo szrugsy to jedyne ćw na ta partie.
A do czego mi nogi sa potrzebne? :P
Do tego zebys nie wygladal jak sierota, z wielka klata i nogami jak zapalki... Poza tym cwiczac nogi (np, przysiady) dajesz bodziec calemu cialu do wzrostu wiec lepiesze efekty. Nie rob stylu dyskotekowego tylko cwicz wszystkie partie ;> pozdro.
ps. Daniel, na kapturyjest jeszcze podciaganie sztangi wzdluz tulowia ;> chociaz to bardziej angazuje barki.
pps. ja bym jednak proponowal
Idt klatka bic
IIdt barki nogi
IIIdt plecy tric.
pomiedzy I i III dt powinny byc przynajmniej 2dni przerwy dla regeneracji tricepsa.
Czyli wychodzi na to ze trening ma wyglądać tak :
PONIEDZIAŁEK
KLATKA
2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12<10<8<8
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 12<10<8<8
-rozpiętki na płaskiej 4*10 powtórzeń
BICEPS
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8
-uginanie ramion na modlitewniku-12,10,8,8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)3*10
ŚRODA
BARKI, KAPTURY
-Wycisk sprzed karku, z klatki 12/10/8/8
-Unoszenie boczne sztangielek 10/10/10
-Unoszenie sztangielek w opadzie 10/10/10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
NOGI
przysiady ze sztanga 12,10,8,8
PIĄTEK
PLECY
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangą w opadzie tułowia nachwytem12<10<8<8
-martwy ciąg 12<10<8<8
TRICEPS
-francuskie wyciskanie sztangą prostą leżąc-12,10,8,8
-francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie-12,11,10
-pompki francuskie
-szrugsy 12<10<8<8
Tylko prosze dorzucic mi jedno cwiczenie na plecy oraz na nogi ze dwa :)
Dodam że mam tylko hantle,sztange oraz drazek :) pozdrawiam
do Kapturow dorzuc szrugsy, bo podciaganie sztangi to glownie na barki idzie. jesli chodzi o plecy to skoro masz drazek to czemu z niego nie korzystasz? 3 serie podciagania na poczatek wsadz(jak nie dajesz rady sie podciagac na serie to laweczke podstaw pod drazek i delikatnie, ale tylko delikatnie wspomagaj sie nogami, po jakims czasie bedziesz mogl spokojnie laweczke odstawic). szrugsy do tricepsa? pierwsze slysze... mozesz probowac robic dipsy, jakies stolki czy cos i jazda. skoro nie masz zadnych maszyn. na biceps dalbym na sam poczatek jakies hantelki na rozgrzanie lokci, 2-3 serie machania hantla z supinacja i bedzie w porzadku. co do nog to ja bym dal tak:
Przysiady ze sztanga (z przody czy z tylu, obojetnie, jak Ci wygodniej) to bedzie na czworki, na dwojki dalbym o to cwiczenie http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image042.gif tylko ze ze sztangielka trzymana pomiedzy stopami (http://www.youtube.com/watch?v=JPIK9-WU-3A) potem na dobicie wykroki ze sztangielkami czy sztanga, jak Ci wygodniej... no i jeszcze bym dorzucil cwiczonko na lydki np wspiecia na palce ze sztanga albo wspiecia na palce siedzac ze sztanga trzymana na kolanach (albo to i to). Przysiady, uginanie nog i wykroki rob po 12-6 powtorzen, jesli chodzi o lydki to 15-30 bedzie dobrze.
Ja bym ten trening zrobil tak:
PONIEDZIAŁEK
KLATKA*
2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na płaskiej 10<10<8<6
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 10<10<8<6
-rozpiętki na płaskiej 4*10 powtórzeń
BICEPS**
-uginanie łokci z hantlami z supinacją nadgarstka(2-3 serie po 12-8)
-uginanie ramion ze sztangą stojąc(2-3 serie po 12-8)
-uginanie ramion na modlitewniku(2-3 serie po 12-8)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)(2-3 serie po 12-8)
ŚRODA
BARKI, KAPTURY
-Wycisk sprzed karku, z klatki 12/10/8/8
-Unoszenie boczne sztangielek 10/10/10
-Unoszenie sztangielek w opadzie 10/10/10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 (to cwiczenie mozesz robic ale nie musisz, juz i tak ruszyles wszystkie aktony)
-Szrugsy(3-4 serie po 12-15)
NOGI
przysiady ze sztanga 12,10,8,8
uginanie nog w lezeniu z sztangielka (3-4 serie po 12-8)
wykroki ze sztanga lub sztangielkami (3-4 po 12-8)
Łydki
Wspięcia ze sztanga trzymana na barkach (4 serie po 15-30)
Wspiecia na palce w siadzie... (4 serie po 15-30)
PIĄTEK
PLECY
-podciąganie na drążku do klatki piersiowej-3 serie max powtorzen, jesli dajesz rade tu po 10 to podciagaj sie do karku.
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangą w opadzie tułowia nachwytem12<10<8<8
-martwy ciąg 12<10<8<8
TRICEPS
-francuskie wyciskanie sztangą prostą leżąc-12,10,8,8
-francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie-12,11,10
-pompki francuskie
*- dalbym 12-6, zeby ostatnie serie robic z troche wiekszym ciezarem
**- na biceps preferuje mniej powtorzen, ale jesli Twoje miesnie reaguja na ich wieksza ilosc to rob po swojemu :p
Ale jesli juz chcesz robic mase to malo oryginalnie zaproponuje Ci FBW 5x5 :) Dorzuc jeszcze brzuch 3x w tygodniu :p lydki tez mozesz robic 2-3x w tygodniu ale to wedle wlasnej woli.
Ah, zapomnialbym, rob przedramie 3x w tygodniu. 3 superserie uginania nachwytem i podchwytem.
Ah, zapomnialbym, rob przedramie 3x w tygodniu. 3 superserie uginania nachwytem i podchwytem.
a po co?
a czemu nie?
Moim zadaniem nie robienie przedramienia bo pracuje przy innych partiach to tak jak nie robienie bicepsa czy tricepsa bo przeciez pracuje przy plecach czy przy klatce, a jednak kazdy robi ta partie miesni. Ja wole nie unikac robienia partii miesnie "bo pracuja tu i tu", skoro mozna to czemu nie;p
Ale to tylko moja taka zasada, nie musisz sie z nia zgadzac :)
zastosuje sie do twoich porad ;)
Sory za Double Post ;p ale nie da sie edytowac :0 . Znalazlem ten FBW 5x5, ale nie bardzo wiem jak mialbym wykonywac poszczegolne cwiczenie skoro jest napisane np. wyciskanie lezac 5x5 . No i o co tu biega :D?
Chyba zostane przy swoim planie ;) edytowanym przez ciebie PucuLeg
Biega o to, że masz 5 serii po 5 ruchów jest to typowy plan ukierunkowany na masę i siłę. Obliczasz swój max dla wyciskania na klatkę i dajmy na to wynosi on 60kgx5 to obniżasz o 5kg i w tym tyg ostatnia sera 55kg, w nastepnym 57,5 a za 3tyg 60 i za 4tyg na bank pobijesz swoj rekord i jedziesz 62,5 i tak można baaardzo długo, masz stagnację możesz dalej robić ten plan robisz regres ciężaru, doszedłeś załóżmy do 80x5 ale nie idzie to obcinasz o 5kg i dalej tak dochodzisz.
w siadach, martwym najlepiej o 5kg co tydzień
wiosło, klatka, barki po 2,5kg co tydzień
świetny masowy plan , na łapki tylko dipsy i podciąganie podchwytem (siła i masa rośnie znakomicie)
co do tych przedramion, to jak dla mnie szkoda nadgarstków ;) a jakbym miał ryzykować kontuzję nadgarstka co by wykluczało treningi przez taką głupotę to nie wiem ; p kiedyś tam bawiłem się w to, katowałem te przedramiona, ale jedyne czym się to skończyło to, że później jak robiłem podciąganie podchwytem to tak nadgarstek bolał że musiałem odpuszczać. Przestałem je trenować, a masa i siła wcale nie poleciała, wręcz przeciwnie :)
Moze i masz troche racji, nie wiem, ja na bole stawow nie narzekam poki co, staram sie robic wszystko poprawnie technicznie i mam nadzieje ze na starosc tez nie bede narzekal ;]
Aha :) Mozecie mi ulozyc ten Plan FBW 5x5 tak zeby byly jak najlepsze efekty? Bo ja tego nie ogarniam wgl :D
masz cały plan opisany tutaj na forum, wystarczyć poszukać a ja ci wyżej wytłumaczyłem dokładniej o co chodzi z tym dokładaniem ciężaru i tam nic więcej skomplikowanego nie ma
No dobrze ;) tylko jest pewien problem z doborem ciezaru. Mam jedynie 40kg.. Bo przy zakupie hantli dostalem obciazenie ktore nie wchodzi mi na sztange :/ no i lipnie troche.. Na klate biore 80kg, wiec jakby mialo to wygladac? [ to jako przyklad, bo i tak narazie nie mam takiego obciazenia ]
1 tydzien 70?
2 tydzien 75?
3 tydzien 80?
80kgx5 to twój max
więc tak:
I seria 40kg x 5
II 55x5
III 65 x 5
IV 72,5 x5
V 75x5
w pierwszym tyg. , a później to już teoretycznie z górki do każdej serii wrzucasz 2,5kg
i drugi tydz.
I 42,5
II 57,5
III 67,5
IV 75
V 77,5
itd itd :)
już bardziej wytłumaczyć nie mogłem :)
i tak z każdym ćwiczeniem, nie tylko z klatką :)
na początku będzie się wydawać lekki i banalny plan, ale to pozory ;))
Dokladnie, pozory, pierwsze 2 tygodnie pobijania rekordow to tez lajcik idzie, ale potem, tragedia... Szczerze to juz mam dosc tego treningu, ale odpoczne sobie z miesiac i znow do niego wracam bo efekty sa bardzo zadowalajace ;]
Aha :) dziekuje za bardzo ladne wytlumaczenie :)
Jakie przyrosty mieliscie? Na przyklad w bicepsie, klatce?
to zależy od twojej diety, ja tam nie mierzyłem skupiałem się bardziej ile siły poszło ;)
dieta.. ;p wciaz nie potrafie jej odpowiednio zrobic ;p sniadanie moje to z samych jogurtow okolo 500kcal. do tego dochodza kanapki + jajka. Obiad no to zalezy od tego co mama zrobi, a pozinej to juz jem wg uznania i glodu :P
No to zapraszam do dzialu dieta :) Tam napisz a jakas diete na pewno dla Ciebie uloza, od siebie powiem tyle, kanapek w domu unikaj, chleb to marne wegle, lepiej zjesc ryzu albo makaronu, kanapki zostaw do szkole. A co do przyrostow, no FBW robie ostatni tydzien, potem przerwa i moze znow do tego wroce na jakis czas, przyrostow niestety nie sprawdzalem ale nie o to w tym treningu chodzi, jest to trening glownie ukierunkowany pod sile, no ale jak wiadomo nie ma sily bez masy tak jak nie ma amsy bez sily ;] A jesli chodzi o sile to jestem bardzo zadowolony :)