Zobacz pełną wersję : Wyciskanie - brak siły + zmęczenie...
Witam,
Od jakiegoś czasu zauważyłem stopniowy spadek siły w wyciskaniu. Czuję duże zmęczenie podczas tego ćwiczenia oraz to że nie potrafię wykorzystać swojej siły do maksimum. Problem ten nie pojawia się przy innych ćwiczeniach, np. MC, wiośle czy uginaniu ramion ze sztangą.
Moje pytanie: jak zapobiec dalszemu postępowaniu tego procesu? Dietę mam dobrą, trening też... Odpuściłem sobie trening klatki w zeszłym tygodniu i dziś było trochę lepiej, ale pomimo tego i tak czułem ogromne zmęczenie.
Mój obecny plan na klatkę:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x 12,10,8,6 powt.
- pompki na poręczach - 3x MAX
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3x 12,10,8 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami - 3x 10 powt.
Wszelkie rady mile widziane :)
slim shady
10-11-10, 00:55
zrób sobie tydzień wolnego od treningu i trochę zluzuj z dietą na ten tydzień, a potem do roboty
jak długo jedziesz tym planem ??
tym planem jadę już jakiś rok i zastanawiam się coraz bardziej nad jego zmianą...
jeśli chodzi o trening to za bardzo odpuścić sobie nie mogę bo dostalem robotę na bramce w klubie, a tu jak wiadomo sila sie przydaje... zamówiłem więc boostera treningowego SCITEC G-KICK bo ponoć wymiata jeśli chodzi o tego typu produkty... a największym mankamentem jest właśnie te zmęczenie podczas treningu - jakaś taka dziwna blokada mi się włącza ;]
Sir_Lukasz
10-11-10, 01:14
1 rok tym samym planem...
no kolego ciekawa koncepcja ale mało słuszna :)
mówisz że w MC siła dalej na tym samym poziomie
w siadach też ??
wzrost siły się zatrzymał.. a co ze wzrostem masy? ... waga stoi?
na czym Ci zależy... na potężnej muskulaturze czy silnych mięśniach... bo niekoniecznie musi iść to w parze
skoro stoisz na bramce to pewnie trenujesz jakąś SW?
jeśli tak polecam poczytać o treningach typu FBW.
w MC i siadach siła idzie do przodu, tylko klatka stoi w miejscu, a nawet się cofa... waga na tym samym poziomie czyli 90kg od 2-3 miesięcy... chciałbym jeszcze dobić do tych 95-100kg, ale przede wszystkim zależy mi na sile... obecnie w wyciskaniu sztangi trening kończę na 7 pow. przy 105kg, a kończyłem jeszcze niedawno 6 pow. przy 110kg... moim celem jest dojście do 6 pow. przy 120kg...
a co do SW to trenuję od roku MMA...
ja przy wadze 78kg wyciskałem 6x 110kg bez zadnego nacisku na siłe
mysle że musisz przyłożyc się do ciężarów i zacznij stosowac minimalny progres ciężaru z treningu na trening bo daje sobie ręke uciąc ze cwiczysz na tych samych ciężarach
progres duży był po cyklu na massdrolu... przed cyklem kończyłem serię 95kg x6, a po cyklu 110kg x6 więc 15kg było na plus... i od jakichś 2 miechów ćwicze tymi samymi ciężarami bo na więcej po prostu nie mam siły... dokładanie nic tu nie da, bo jaki jest sens robienia 2-3 powt. z większym ciężarem zamiast 6?
Rademenes78
10-11-10, 10:49
Moim zdaniem dublujesz niepotrzebnie ćwiczenie, po co dwa razy robisz wyciskanie na skosie.
Sir_Lukasz
10-11-10, 12:30
jeśli trening siłowy ma być połączeniem ze SW to idealnym wyjściem w tym wypadku jest FBW.
Skoro zależy Ci na wzroście siły polecam FBW 5x5.
Do tego zależy Ci pewnie na dynamice, więc warto wsadzić w plan takie ćwiczenie jak podrzut siłowy.
Plan FBW może wyglądać tak:
A.
1. Podrzut
2. Siady
3. Wiosłowanie
4. Wyciskanie płasko
5. Pompki na poręczach
+ brzuszki / dowolnie
B.
1. Martwy Ciąg
2. Podciąganie
3. Wyciskanie skos
4. PushPress
5. Uginanie ramion ze sztangą
+ brzuszki / dowolnie
każde ćwiczenie wykonujesz w 5 seriach
w każdym ćwiczniu robisz 5 powt.
dobierasz ciężar tak aby dopiero w ostatniej serii wykonać 5 powt. ciężko..
pierwsze serie to wstępne zmęczenie/ nie doprowadzaj do zniszczenia już w pierwszych seriach
ta sama zasada ma się do całego cyklu treningowego.
W pierwszych tygodniach zaczynasz od zaniżonych ciężarów i z treningu na trening w ostatniej serii masz dźwigać 2,5/5 kg więcej niż na ostatnim treningu.
Gdy zaczniesz od zbyt dużych obciążeń wzrost siły zostanie zbyt szybko zahamowany.
jeśli potrzebujesz pomocy w korygowaniu diety to mogę pomóc
Sir_Lukasz
10-11-10, 12:31
jeśli trening siłowy ma być połączeniem ze SW to idealnym wyjściem w tym wypadku jest FBW.
Skoro zależy Ci na wzroście siły polecam FBW 5x5.
Do tego zależy Ci pewnie na dynamice, więc warto wsadzić w plan takie ćwiczenie jak podrzut siłowy.
Plan FBW może wyglądać tak:
A.
1. Podrzut
2. Siady
3. Wiosłowanie
4. Wyciskanie płasko
5. Pompki na poręczach
+ brzuszki / dowolnie
B.
1. Martwy Ciąg
2. Podciąganie
3. Wyciskanie skos
4. PushPress
5. Uginanie ramion ze sztangą
+ brzuszki / dowolnie
plan wykonujesz w systemie A-B-A-B-A-B.. itd...
każde ćwiczenie wykonujesz w 5 seriach
w każdym ćwiczniu robisz 5 powt.
dobierasz ciężar tak aby dopiero w ostatniej serii wykonać 5 powt. ciężko..
pierwsze serie to wstępne zmęczenie/ nie doprowadzaj do zniszczenia już w pierwszych seriach
ta sama zasada ma się do całego cyklu treningowego.
W pierwszych tygodniach zaczynasz od zaniżonych ciężarów i z treningu na trening w ostatniej serii masz dźwigać 2,5/5 kg więcej niż na ostatnim treningu.
Gdy zaczniesz od zbyt dużych obciążeń wzrost siły zostanie zbyt szybko zahamowany.
jeśli potrzebujesz pomocy w korygowaniu diety to mogę pomóc
a jak FBW ma się do masy? przy odpowiedniej diecie nie będzie spadków?
Sir_Lukasz
10-11-10, 15:17
jak słusznie stwierdziłeś niezbędna do utrzymania... budowania.. czy redukcji jest dieta...
to od niej głównie zależy czy rośniemy czy ... np. palimy tłuszcz
FBW opiera się tylko na ciężkich ćwiczeniach złożonych, które w największym stopniu stymulują produkcję hormonu wzrostu. Dlatego w połączeniu z dietą z dodatnim bilansem energetycznym wzrost masy jest gwarantowany.
też polecam zrobić FBW jeśli zamierzasz robić siłę czy masę, siły rozpiętkami nie zrobisz ;)
blood in blood out
10-11-10, 21:21
dokładnie w Twoim przypadku FBW
a dokładnie HST
czyli w skrócie 2 tygodnie przerwy- przyda Ci się- i z góry zaplanowany trening ---- czyli trening by Bryan Haycock