KoloC
07-11-10, 13:17
Witam proszę was o sprawdzenie mojego planu jeśli jest w nim coś źle napisane proszę napisać ile seri ile potórzeń i czy dobrze połączyłem wszystkie partie mięśni ze sobą. Z góry Dziękuje ;)
A O TO MÓJ PLAN DO SPRAWDZENIA
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
Poniedziałek klatka+triceps
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej 4 serie 14,14,12,10
2) wyciskanie skos górny 3 serie 16 , 14,12
3) wyciskanie skos dolny 4serie 16,14,12,10
4) rozpiętki 3 serie 14,12,12
5) przenosy 4serie 16,14,12,10
Triceps
1) wyciskanie sztangielki jednorącz 3 serie 12,10,8
2) prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 serie 25,20,18,16
3) pompki na poręczach 4serie/ Max razy
Wtorek Plecy+biceps
Plecy
1) podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 3serie 14,12,12
2) ściąganie drążka za kark 4serie 16,14,12,10
3) przyciąganie klamry wyciągu dolnego do klatki siedząc 4serie 16,14,12,12
4) wiosłowanie sztangielką 3serie 14,12,12
5) Unoszenie tułowia 3serie 14,12,10
Biceps
1) na modlitewniku 4serie 14,12,12,10
2) ze sztangielkami stojąc 3serie 12,12,10
3) ze sztangą stojąc 4serie 14,12,10,8
ŚRODA WOLNE
Czwartek Barki+kaptury
Barki
1) wyciskanie sztangi za głowy 4serie 14,14,12,10
2) wznosy ramion w opadzie tułowia 4serie 14,12,10,10
3) unoszenie sztangielek przed siebie 3serie 14,12,10
4) wyciskanie sztangielek 3serie 14,12,10
Kaptury
1) szrugsy 16,14,12,10
2) podciąganie sztangi wzdłuż ciała 4serie 12,10,10,8
Piątek Nogi+biceps+przedramię
Nogi
1) na atlasie 4serie 16,14,12,10
2) wspięcia na palcach siedząc na maszynie 4serie 16,14,12,10
3) wyciskanie nogami na suwnicy 3serie 16,14,12
Biceps
1) na modlitewniku 4serie 14,12,12,10
2) ze sztangielkami stojąc 3serie 12,12,10
3) ze sztangą stojąc 4serie 14,12,10,8
Przedramię
1) uginanie podchwytem 4serie 30,25,20,15
2) uginanie nachwytem 4serie/ Max razy
A O TO MÓJ PLAN DO SPRAWDZENIA
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
Poniedziałek klatka+triceps
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej 4 serie 14,14,12,10
2) wyciskanie skos górny 3 serie 16 , 14,12
3) wyciskanie skos dolny 4serie 16,14,12,10
4) rozpiętki 3 serie 14,12,12
5) przenosy 4serie 16,14,12,10
Triceps
1) wyciskanie sztangielki jednorącz 3 serie 12,10,8
2) prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 serie 25,20,18,16
3) pompki na poręczach 4serie/ Max razy
Wtorek Plecy+biceps
Plecy
1) podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 3serie 14,12,12
2) ściąganie drążka za kark 4serie 16,14,12,10
3) przyciąganie klamry wyciągu dolnego do klatki siedząc 4serie 16,14,12,12
4) wiosłowanie sztangielką 3serie 14,12,12
5) Unoszenie tułowia 3serie 14,12,10
Biceps
1) na modlitewniku 4serie 14,12,12,10
2) ze sztangielkami stojąc 3serie 12,12,10
3) ze sztangą stojąc 4serie 14,12,10,8
ŚRODA WOLNE
Czwartek Barki+kaptury
Barki
1) wyciskanie sztangi za głowy 4serie 14,14,12,10
2) wznosy ramion w opadzie tułowia 4serie 14,12,10,10
3) unoszenie sztangielek przed siebie 3serie 14,12,10
4) wyciskanie sztangielek 3serie 14,12,10
Kaptury
1) szrugsy 16,14,12,10
2) podciąganie sztangi wzdłuż ciała 4serie 12,10,10,8
Piątek Nogi+biceps+przedramię
Nogi
1) na atlasie 4serie 16,14,12,10
2) wspięcia na palcach siedząc na maszynie 4serie 16,14,12,10
3) wyciskanie nogami na suwnicy 3serie 16,14,12
Biceps
1) na modlitewniku 4serie 14,12,12,10
2) ze sztangielkami stojąc 3serie 12,12,10
3) ze sztangą stojąc 4serie 14,12,10,8
Przedramię
1) uginanie podchwytem 4serie 30,25,20,15
2) uginanie nachwytem 4serie/ Max razy