Plan treningowy 4 dniowy Do Oceny

[KoloC]

Witam proszę was o sprawdzenie mojego planu jeśli jest w nim coś źle napisane proszę napisać ile seri ile potórzeń i czy dobrze połączyłem wszystkie partie mięśni ze sobą. Z góry Dziękuje ;)

A O TO MÓJ PLAN DO SPRAWDZENIA
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
Poniedziałek klatka+triceps
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej 4 serie 14,14,12,10
2) wyciskanie skos górny 3 serie 16 , 14,12
3) wyciskanie skos dolny 4serie 16,14,12,10
4) rozpiętki 3 serie 14,12,12
5) przenosy 4serie 16,14,12,10
Triceps
1) wyciskanie sztangielki jednorącz 3 serie 12,10,8
2) prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 serie 25,20,18,16
3) pompki na poręczach 4serie/ Max razy
Wtorek Plecy+biceps
Plecy
1) podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 3serie 14,12,12
2) ściąganie drążka za kark 4serie 16,14,12,10
3) przyciąganie klamry wyciągu dolnego do klatki siedząc 4serie 16,14,12,12
4) wiosłowanie sztangielką 3serie 14,12,12
5) Unoszenie tułowia 3serie 14,12,10
Biceps
1) na modlitewniku 4serie 14,12,12,10
2) ze sztangielkami stojąc 3serie 12,12,10
3) ze sztangą stojąc 4serie 14,12,10,8
ŚRODA WOLNE
Czwartek Barki+kaptury
Barki
1) wyciskanie sztangi za głowy 4serie 14,14,12,10
2) wznosy ramion w opadzie tułowia 4serie 14,12,10,10
3) unoszenie sztangielek przed siebie 3serie 14,12,10
4) wyciskanie sztangielek 3serie 14,12,10
Kaptury
1) szrugsy 16,14,12,10
2) podciąganie sztangi wzdłuż ciała 4serie 12,10,10,8
Piątek Nogi+biceps+przedramię
Nogi
1) na atlasie 4serie 16,14,12,10
2) wspięcia na palcach siedząc na maszynie 4serie 16,14,12,10
3) wyciskanie nogami na suwnicy 3serie 16,14,12
Biceps
1) na modlitewniku 4serie 14,12,12,10
2) ze sztangielkami stojąc 3serie 12,12,10
3) ze sztangą stojąc 4serie 14,12,10,8
Przedramię
1) uginanie podchwytem 4serie 30,25,20,15
2) uginanie nachwytem 4serie/ Max razy

[palcello]

Za duże ilości powtórzeń masz jeżeli jest to split na mase , powinienes dac powtórzenia 12,10,10,8 przy seriach po 4x przy seriach po 3x 12,10,8 (moim zdaniem) Przy takich partiach jak plecy/nogi powtórzenia w seriach powinny być większe moim zdaniem bo to są duże partie i na nie powinno sie poswiecic więcej uwagi . Dlaczego robisz 2x w tygodniu biceps ? 1 raz stanowczo wystarczy . Zamiast klatki z tricepsem , połączył bym klatkę z bicepsem a później plecy z tricepsem moim zdaniem takie połączenie było by lepsze :).

[breku]

hmm klate + tric raczej nie polecam na początek, pierw rób klatke i bica... hmm cwiczen na klate za duzo, nie katuj klatki :( musisz jakos też regenerować się... odpuścił bym sobie rozpiętki albo przenosy, poprostu co tydzien byś zamieniał sobie te cwiczenia.. albo skos górny pierwszy miesiąc, dolny drugi miesiąc. Jak zaczynasz to ja bym odpusicil na poczatek sobie płaską, wydaje się to głupie, ale skupił bym sie wtedy na tych skosach i umocnił klate.. fajnie wzmacnia ramiona a potem bym poszedł na płaską.. Teraz plecy, unoszenia tułowia robiłbym na początku jako rozgrzewke. nogi wraz z przedramionami w piatek to giiit, raz bicek w tygoniu wystarcza wiec daruj sobie bica w piatek. NAstepnie barki są okey,ale zamiast wyciskania z tyłu sztagni robił bym od klaty, mniej kontuzjogenne, połączyłbym je z tricem i byłoby git.Więc tak:
pon - klata,bic
wtorek- barki kaptury
czwartek - plecy triceps
piatek - nogi,przedramiona ;)

[dirtyhaus]

Nie chce tworzyć nowych tematów to może tu sie zapytam. Dlaczego nigdzie w treningach nie pisze żeby trenować mięśni brzucha?

[Sir_Lukasz]

... słuszna uwaga...
a to duży błąd nie uwzględniać m.brzucha w trenigu :-) ... za to ćwiczenie tej partii opłaca się kiedy kobieta prosi abyś ściągnął koszulkę ;)



do autora:

- jak wyglądał ostatni Twoj plan treningowy?


co do planu...

brak przysiadów i martwego ciągu ... ogromy błąd

za dużo ćwiczeń na m.piersiowe
za mało ćwiczeń na nogi

i kilka jeszcze szczegółow... ale to potem

[Micek185]

Nie chce tworzyć nowych tematów to może tu sie zapytam. Dlaczego nigdzie w treningach nie pisze żeby trenować mięśni brzucha?

bo ta partia mięsni bardzo intensywnie pracuje przy innych cwiczeniach takich jak MC,przysiady,wyciskania żołnierskie,spelnia funkcję stabilizująca ciało,fachowo cala grupa mięśni brzucha bocznych,skosnych nosi nazwę gorsetu,taka ciekawostka:)

KoloC:
podaj swoj staz na siłowni to ci coś powiem.
pokaż swoje zdjecie jak wyglądasz to ci coś powiem.
Wklej tu swoja dietę to ci cos powiem.

problem w tych planach jest teaki ze sa nie przemyslane i od wieków wstawiane są do "szablonow"bo tak było w jakiejś książce albo tak cwiczył kulturysta X.
zanim co kolwiek odpowiesz w tym temacie prosze zrób ekserymentalnie na siłowni połaczenie Klatka+barki
albo barki+bicepsy

po drugie wiesz ze trenujesz biceps 3razy w tyg?nawet nie będąc tego swiadom?:)

[piuras86]

Klatka+barki ...... nie za dobre połączenie jesli ktoś nie cwiczy poprawną techniką to ciśnie wszystko barkami ..... więc czy jest sens ??????

jak dla mnie trening jest ok niech chłopak jedzie tym treningiem około 2-3 miesięcy i sam sie przekona jak na niego działa

ja podobnie ćwicze taka samą a czasem większą ilością powtórzeń i jest ok .... a tu wszyscy książkowo ćwicz 12,10,8,6 ..... czasem trzeba kombinować ....

Tylko co do nóg .... od 12 pow do 20 ....

[Micek185]

Klatka+barki ...... nie za dobre połączenie jesli ktoś nie cwiczy poprawną techniką to ciśnie wszystko barkami ..... więc czy jest sens ??????


robiłeś taki trening że wysuwasz takie opinie?

[piuras86]

jak bym nie robił to bym o tym nie pisał ....... jesli dla kogoś klatka jest słaba partią mięśniową to wiele traci na takim treniongu i wazne żeby nie robić klatki czy barków dzień po ....... za duże obciążenie dla stawów....

I to jest moja zdanie na ten temat ........

[Micek185]

a co mają stawy do treningów barków i klatki jednego dnia?jak klatka może ucierpiec na tym skoro przez takie połaczenie jest totalnie dobita na jednym konkretnym treningu i ma czas na regeneracje przez cały tydzien?i skoro trenujemy najpierw wieksza partię później mniejsza to jak tu ucierpii klatka?
może mi wytłumaczysz?