Miszna
04-11-10, 12:10
-Płeć - M
-Wiek - 22lat
-Waga - 73kg
-Wzrost - 173 cm
-Co chcesz osiągnąć - Masa
-Staż - 16 m
-Inna Aktywność/Sporty - Bieganie / Silownia
-Dostęp do siłowni/sprzętu(czy to pro siłownia, czy warunki domowe, etc) Warunki domowe wszytko jest sprzet: wyciagi, ławki ( brak suwnicy na nogi i bramy
-Aktualna/planowana dieta. 6 posiłkow 3400kcal
-Przeciwskazania Medyczne- Brak
-Suplemacja
bcaa, xpolde z Olimp
carbo, max carb z trec
białko, Matrix 5.0 z firmy Syntrax
gainer, Mutant Mass
To tak na początek ćwiczylem z przerwami ale teraz ćwicze od 18 sierpnia twardo . Ciągle lece na mase ćwiczenia 4 razy w tygodniu
I DZIEŃ
Nogi:
1. przysiady 4x 12-8
2.rzymski martwy ciag 3x 10
3 . wykrok
Łydki:
1. wspięcia na palce stojąc 3x 20-15
2. wspięcia na palce siedząc 3x 20-15
II DZIEŃ
Klatka:
1. wyciskanie hantli na skosie 3x 12-8
2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12-8
3. rozpietki na skosie w dół 3 12x8
4. rozpiętki na skosie 3x 12-8
Biceps:
- uginanie ze sztangą podchwytem szeroko 3x 12-8
- uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x 10
- uginanie z hantlami z supinacją 3x 12
III DZIEŃ
Plecy:
1. martwy ciąg 4x12-8
2. wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 3x10
3. ściąganie wyciągu górnego szeroko 4s ( na ziemi do siebie)
4. wiosłowanie hantlem 3x12
IV DZIEŃ
Barki:
1. "arnoldki" 4x 12-8 ( hatelkami na lawce w gore)
2. unoszenie hantli na boki siedząc4x 12-8
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12
4. szrugsy hantlami 4x 12-10 ( kaptur wznosy)
Triceps:
1. wąskie wyciskanie sztangi 3x 12-8
2. prostowanie na wyciągu nachwytem 3x 12-8
3. wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3x12
Do tego jeszcze robie 5 razy w tygodniu ABS http://www.youtube.com/watch?v=sWjTnBmCHTY
Teraz chciałbym zmienic ćwiczenia bo juz ćwicze prawei 6 tygodni .
Co mam zmienić jak zmienić . Albo plan cały jest do dupy ???
Czytam tak w kolo i znalazłem taki spam http://www.e-gym.pl/showthread.php?2...EA-%28split%29
Wiec co możecie mi doradzić .
-Wiek - 22lat
-Waga - 73kg
-Wzrost - 173 cm
-Co chcesz osiągnąć - Masa
-Staż - 16 m
-Inna Aktywność/Sporty - Bieganie / Silownia
-Dostęp do siłowni/sprzętu(czy to pro siłownia, czy warunki domowe, etc) Warunki domowe wszytko jest sprzet: wyciagi, ławki ( brak suwnicy na nogi i bramy
-Aktualna/planowana dieta. 6 posiłkow 3400kcal
-Przeciwskazania Medyczne- Brak
-Suplemacja
bcaa, xpolde z Olimp
carbo, max carb z trec
białko, Matrix 5.0 z firmy Syntrax
gainer, Mutant Mass
To tak na początek ćwiczylem z przerwami ale teraz ćwicze od 18 sierpnia twardo . Ciągle lece na mase ćwiczenia 4 razy w tygodniu
I DZIEŃ
Nogi:
1. przysiady 4x 12-8
2.rzymski martwy ciag 3x 10
3 . wykrok
Łydki:
1. wspięcia na palce stojąc 3x 20-15
2. wspięcia na palce siedząc 3x 20-15
II DZIEŃ
Klatka:
1. wyciskanie hantli na skosie 3x 12-8
2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12-8
3. rozpietki na skosie w dół 3 12x8
4. rozpiętki na skosie 3x 12-8
Biceps:
- uginanie ze sztangą podchwytem szeroko 3x 12-8
- uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x 10
- uginanie z hantlami z supinacją 3x 12
III DZIEŃ
Plecy:
1. martwy ciąg 4x12-8
2. wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 3x10
3. ściąganie wyciągu górnego szeroko 4s ( na ziemi do siebie)
4. wiosłowanie hantlem 3x12
IV DZIEŃ
Barki:
1. "arnoldki" 4x 12-8 ( hatelkami na lawce w gore)
2. unoszenie hantli na boki siedząc4x 12-8
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12
4. szrugsy hantlami 4x 12-10 ( kaptur wznosy)
Triceps:
1. wąskie wyciskanie sztangi 3x 12-8
2. prostowanie na wyciągu nachwytem 3x 12-8
3. wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3x12
Do tego jeszcze robie 5 razy w tygodniu ABS http://www.youtube.com/watch?v=sWjTnBmCHTY
Teraz chciałbym zmienic ćwiczenia bo juz ćwicze prawei 6 tygodni .
Co mam zmienić jak zmienić . Albo plan cały jest do dupy ???
Czytam tak w kolo i znalazłem taki spam http://www.e-gym.pl/showthread.php?2...EA-%28split%29
Wiec co możecie mi doradzić .