Zobacz pełną wersję : Redukcja.
Siemka
Opracowanie zapotrzebowania przy diecie redukcyjnej pozostawiłem Dziennikowi Posiłków Vitalmaxa
Ustalone przez program dzienne zapotrzebowanie przedstawia się tak:
B-193g
T-119g
W-135g
2385kcal pytanie czy to nie za dużo? Moje dane: 178cm, 92kg, aeroby i siłownia 3x na tydzien
Czy sądzicie że aero powinno się kręcić dzień w dzień przy redukcji, czy 3x tydzien styknie?
slim shady
03-11-10, 20:13
2385kcal pytanie czy to nie za dużo?
ja bym rzekł za mało, jednak nie znam dokładnie Twojej aktywności fizycznej, poziomu otłuszczenia, metabolizmu itp
Czy sądzicie że aero powinno się kręcić dzień w dzień przy redukcji, czy 3x tydzien styknie?
To zależy od Twojego wytrenowania, rodzaju aerobów i czas ich trwania
Ale powiem tak jak zalecam robić :
Zacznij od 3 sesji aerobowych tygodniowo po 30-40 minut, po jakimś czasie zwiększ do 4 sesji tygodniowo, potem wydłuż czas trwania i w zależności od postępów można śmigać 5-6 sesji aero na tydzień
To co opisałem to jest rozkład na przynajmniej 2-3 miesiące. Jednak jak pisałem to zależy od zaawansowania, bo pamiętam że dochodziłem do 14 sesji aerobowych tygodniowo.
Dobrą alternatywą mogą być interwały.
Jeszcze pytanka:
1-Skoro(podobno) kawa działa jak naturalny spalacz, czy można ją pić podczas aero(dodam ze w moim przypadku aero to rower stacjonarny)?
2-Aero kręce na czczo zaraz jak wstane, później posiłek i na siłownie czy w tym posiłku przed treningowym powinienem dac wiecej węgli? Czy raczej równe ilości przed i po treningu?
3-Dwa ostatnie posiłki powinny być bez węgli ,tak?
4-Co w przypadku kiedy pracuje na rano, wtedy posiłek po treningowy jest posiłkiem przedostatnim lub ostatnim, czy jeść wtedy węgle, jeżeli tak to ile(normalna porcja czy zmniejszona)?
5-Czy na redukcji powinno się pić dużo wody? Nie chcę rozpychać żołądka...
Prócz tego zaopatrzyłem się w duże ilości zielonej herbaty i ryżu brązowego...
przed aero na czczo zabezpiecz sie bcaa. bialka daj na 3g. tak jak slim ci rozpisal aero jest ok. przy zwiekszaniu aero obcinaj delikatnie wegle.
1 kawe na upartego przed treningiem.
2. ja bym dal tak: posilek-trening- i po treningu aeroby. tak to robisz troche na wariata. jesli krecisz aero na czczo lepiej by bylo trenowac w godzinach popoludniowych.
3. wegle sie staraj ejst max do 16-18. potem wazywka i miesko.
4. po treningu wegli cos musisz dostarczyc czy od rana czy wieczorem. daj odzywke bialkowa z platkami owsianymi. dobry patent. i wiesz ze masz dobre zrodlo wegli:)
5. powinno sie pic duzo wody:)
ryz brazowy wskazany:)
pozdro i daj znac jak efekty.
Nadeszły ciężkie czasy nie ma kasy na suple, trzeba sobie radzić bez :(
Ze względu na pracę zmianową jestem zmuszony kręcić aero tydzień rano (mogę przed lub po treningu z tym ze ostatnio wszyscy pisali ze dobrze jest to robić na czczo) i tydzien wieczorem (po treningu)
Podsumowując:
Pierwszy tydzien jedziemy aero 3xtydzien po 30min, jako że ważyłem się wczoraj, kolejne ważenie w przyszłą środe(zobaczymy czy coś ruszy), a tak z ciekawości pytanie:
Planuje redukcję do konca roku czy możliwe jest zjechanie z wagą z 92kg na 80-82kg?
slim shady
03-11-10, 22:10
co do kawy to polecam przed treningiem mocną kawę z cynamonem i imbirem, pij także duże ilości zielonej herbaty (po 1-1,5 litra dziennie), pij dużo wody nie zaszkodzi Ci chyba nie szykujesz się na zawody żeby bać się o poziom wody, zresztą będziesz robił dużo aerobów a dobre nawodnienie to ważna rzecz, możesz pić też ocet jabłkowy
Planuje redukcję do konca roku czy możliwe jest zjechanie z wagą z 92kg na 80-82kg?
prawidłowo powinieneś gubić 0,5 - 1 kg na tydzień, ale na początku stracisz dużo wody więc masa też spadnie, może uda Ci się zbić tą wagę, ale nic na siłę
Slim mozesz mi jeszcze napisać kiedy będzie najlepsza pora na aero, na czczo czy po treningu?
jedna jak i druga pora jest dobra. na czczo gdyz organizm po calej nocy pobiera energie z zapasow tluszczu. a po treningu gdyz w czasie jego trawania zuzywamy glikogen, nie mamy duzych zapasow i rowniez organizm spala tkanke tluszczowa.
Tak jak Ci Slim pisał, że zależy od wytrenowania. Jak ktoś jest wytrenowany to można robić poranna sesje na czczo i popołudniową po treningu.
Ale jeśli chodzi o to, która lepsza to tak jak wyżej obie dobre ;)
Jeszcze jedno, poniżej moja dzisiejsza pasza:
9:00 50g płatki owsiane+ odżywka białkowa+20g oliwy
10:00-11:20 Trening
12:20 50g ryż brązowy+ dwa skrzydła z kurczaka+pomidor,papryka
16:00 50g ryż brązowy+ trzy skrzydła z kurczaka+papryka+20g oliwy
20:00 sałatka(pucha tynczyk+jajka+warzywa+20g oliwy)
23:00 100g twaróg chudy+10g oliwy
Pytanie czy w posiłku po treningowym nie powinienem dać więcej węgli? Np. odjąć 20g z posiłku o 16:00 i dodać do tego po treningowego?
Co ogólnie sądzicie o takiej diecie?
fallenursus
05-11-10, 12:55
w tym wieku ch sie robi redu:(
za malo tych kal.
zwieksz bialka na 3g
i obserwuj tluszcze.
wazysz 92kg przy 135g ww na dzien bedziesz sie nie zaciekawie czuc. kup sobie kofe w tabsach, wydatek gora 30zeta.
nie łącz tluszczy z weglami w jednym posilku. lepiej bedzie jak np do 16 bedaiesz jadl wegle+bialko i od 16 tluszcze+bialko. bialko na poziomie 3g wegle 2g. tluszcze 1g/kg masy ciala. i obserwuj. nie bedzie schodzic tluszcz odejmij wegle. i dokrecaj aeroby. musi zejsc fat:)
w tym wieku ch sie robi redu:(
Jak nie teraz to kiedy kolego :)
wazysz 92kg przy 135g ww na dzien bedziesz sie nie zaciekawie czuc.
Tu masz racje wujek, ostatnio na siłce w bance mi się kręciło i muliło mnie na maksa... :)
fallenursus
05-11-10, 14:59
Moze najwyszy czas zastanowic sie nad suplementacja....
Inhibit e czy cos:)
nie łącz tluszczy z weglami w jednym posilku. lepiej bedzie jak np do 16 bedaiesz jadl wegle+bialko i od 16 tluszcze+bialko. bialko na poziomie 3g wegle 2g. tluszcze 1g/kg masy ciala. i obserwuj. nie bedzie schodzic tluszcz odejmij wegle. i dokrecaj aeroby. musi zejsc fat:)
dlaczego nie?
tłuszcze wyebac tylko z posiłków okołotrenigowych czyli przed tr i po
jest to drugie źródło energii po węglach,brakuje węgli ida tluszcze pierwszy raz słysze żeby nie dawać razem węgli i tłuszczy.
lepiej się skupić na jednym źródle energii na redukcji, z tłuszczy albo węgli
Moze najwyszy czas zastanowic sie nad suplementacja....
Inhibit e czy cos:)
Zastanawiam się i to bardzo poważnie :) Inhibit chodzi mi juz po głowie długo, będzie trochę kasy to kupię.
Np. po nowym roku jak będę znów jechał z masą...
To jak? łączycie tłuszcze z węglami na redukcji czy nie?
teoretycznie sa 3 szkoly.
low carb-bialko+wegle. tluszcze ograniczone do minimum
ckd-bialko+tluszcze . wegle ograniczone do minimum
dieta zlozona( chodzi o to zeby byl deficyt kcal) laczymy bialko wegle i tluszcze
u mnie najlepiej sie sprawdza low carb. przy ckd sie robie plaski i jakis sflaczaly.
probowalem diety zlozonej wlasnie w opcji ze do 16 bialko+wegle i po 16 tluszcze +bialko. do konca nie bylem zadowolony z efektow.
co do laczenia wegli z tluszczami w jednym posilku moze wariowac insulina. skoro redukujesz rozumiem ze latwo lapiesz fat. co innego robic mase i dokladac tluszcze na podbitke kalorii a co innego redukowac:) tak ze takiemu polaczeniu na redukcji dziekujemy.
Panowie ten ryż brązowy co kupiłem jest strasznie sypki i suchy! Kto wie jak zrobić jakiś zdrowy i niskokaloryczny sos? Jak radzicie sobie z tym problemem?
Przeszukałem książkę kucharską i nic...
Pierś z kurczaka 150g
Cebulka 100g
Oliwa z oliwek 10ml
Koncentrat pomidorowy 50g
Woda
Oregano - do smaku
Bazylia - do smaku
Przprawa gyros - do smaku
Tłuszcz niewiele, tylko z oliwy (możesz zamiast niej użyć Pamu), a jak pokombinujesz z przyprawami to wyjdzie zarąbisty sos, taki jak z da grasso :P (ja już jestem bliski perfekcji ;))
ja osobiście nie przepadam za sosami, nie wiem czemu. Też czasem nie lubię za smacznego posiłku robić, bo za bardzo apetyt się nakręca ; p tym bardziej na redukcji jest to niedobre, chociaż to i tak wszystko zależy od silnej woli.
To co Giro podał na pewno jest bardzo dobre.
Ja tylko od siebie wtrącę, nie wiem używałeś przypraw do tego ryżu? Ja zawsze do ryżu daje kurkumę, wtedy o wiele smaczniejszy wychodzi. Sam brązowy w smaku no to niestety za smaczny to nie jest.
na smak ryżu nie narzekam tylko to że sucha potrawa, jutro będę robił jak Giro rzekł... :)
Panowie dzis zjedzone:
50g owsa+odzywka białkowa+20g oliwy
50g ryżu brązowego + 200g cyc + 20g oliwy + brokuł
Przed treningiem: 50g ryżu brązowego + tuńczyk pucha + 20g oliwy + pomidor
Po treningu: 50g owsa+odzywka białkowa
100 g twarogu chudego + 10g oliwy
Jak to rozkminić? Jak będę jadł tak jak mówił ht czyli albo energia z węgli albo z tłuszczy to nie wyrobie z kcal(zawsze bedzie za mało) chyba że zwiększe o 100% ilość węgli lub tłuszczy...
Jeżeli zdecyduje sie na opcję do 16:00 węgle + białko a później tłuszcze + białko to oznacza ze od godziny 16 do 23 muszę wciągnąć 120g tłuszczy... a do 16 140g węgli...
Czy dobrze będzie jak dzis po treningu(bezposrednio) zjem banana po 30min zrobię aero i później posiłek po treningowy?
Ps. czy któryś z szanownych modów może przenieść ten wątek do mojej relacji, poniżej link:
http://www.e-gym.pl/showthread.php?28977-redukcja-masa-masa-redukcja.../page15
K...wa już się pogubiłem z tą dietą, kiedy i co wcinać...
Trening --> Ewentualnie białko lub Bcaa --> Aero --> Posiłek po treningowy
Jak to rozkminić? Jak będę jadł tak jak mówił ht czyli albo energia z węgli albo z tłuszczy to nie wyrobie z kcal(zawsze bedzie za mało) chyba że zwiększe o 100% ilość węgli lub tłuszczy...
Jeżeli zdecyduje sie na opcję do 16:00 węgle + białko a później tłuszcze + białko to oznacza ze od godziny 16 do 23 muszę wciągnąć 120g tłuszczy... a do 16 140g węgli
Giro a co myślisz o tym? Jak w ogóle oceniasz moją dietę?
Giro a co myślisz o tym? Jak w ogóle oceniasz moją dietę?
Dieta ok, jeśli zgadzają Ci się wyliczenia to jest git. Jeśli chodzi o wypowiedź ht, że energia powinna pochodzić albo z tłuszczy albo z węgli.... Hmmm ht napisał ze są trzy możliwości, a którą Ty wybierzesz to juz Twoja sprawa. A jeśli brakuje kcal w diecie (czy to z tłuszczy, czy z węgli) to dorzucaj - proste :) kombinuj...
Ja jestem zwolennikiem 3 opcji, zmniejszyć ilość kcal o 15 % i jazda. pozdro
slim shady
09-11-10, 21:32
Sorry ale nie mogłem wcześniej odpowiedzieć
Jak to rozkminić? Jak będę jadł tak jak mówił ht czyli albo energia (http://www.e-gym.pl/) z węgli albo z tłuszczy to nie wyrobie z kcal(zawsze bedzie za mało) chyba że zwiększe o 100% ilość węgli lub tłuszczy...
Jeżeli zdecyduje sie na opcję do 16:00 węgle + białko a później tłuszcze + białko to oznacza ze od godziny 16 do 23 muszę wciągnąć 120g tłuszczy... a do 16 140g węgli...
Posiłki powinny zachować odpowiednią równowagę, nie powinieneś pół dnia stosować jednego sposobu odżywiania( węgle), a drugie pół dnia drugiego sposobu ( tłuszcze).
Nie radziłbym zbytnio skakać z węglami, ale też nie obcinał drastycznie jak to jest ostatnimi czasy modne.
Skomponuj tak posiłki, aby procentowy udział poszczególnych składników się zmieniał. Z rana powinieneś dostarczyć większej ilości węglowodanów. A dwa ostatnie posiłki praktycznie bez/ minimalna ilość. Trudno jest mi określić czego powinieneś spożywać więcej, węgli czy tłuszczy bo nie wiem jak reaguje Twój organizm na te składniki. Ja np. nie jestem zwolennikiem eliminowania poszczególnego składnika w diecie, bo każdy składnik (węglowodany, białko, tłuszcze) ma swoją role do odegrania w organizmie.
Oczywiście najszybsze efekty zobaczysz w diecie z minimalną ilością węglowodanów.
Nie jestem w stanie napisać Ci jednoznacznie rób tak i jedz dokładnie to i to. Mogę Ci jedynie doradzać jak powinna wyglądać Twoja dieta w zależności od wybranej strategii (low carb itp).
Czy dobrze będzie jak dzis po treningu (http://www.e-gym.pl/)(bezposrednio) zjem banana po 30min zrobię aero i później posiłek po treningowy?
Najpierw wypij odżywke białkową, potem możesz zjeść jakieś węgle proste jeśli uważasz, że jest Ci to potrzebne (choć niekoniecznie z banana) i dopiero posiłek po treningowy
Pozdrawiam
Dzięki Slim
Pierwszy tydzień i 2 kg mniej na wadze :), wiem ze to woda ale cieszy!
nie bedziesz sie obijal to beda efekty:)
Siemka
Panowie kolejny tydzień minął i lipa, waga spadła o nie całe 0,5kg fakt ze w zeszły weekend pofolgowałem troszkę z browarami ale od poniedziałku dieta była na 100% + 3 sesje aero w tygodniu po 30min. Piję kawę przed treningiem z imbirem i cynamonem.
Co robimy? Obcinać węgle czy tłuszcze (jeżeli to o ile?)
W przyszłym tygodniu zwiększę sesje aero do 4
Przypominam obecny stan na dzien wynosi:
B-200g
W-135g
T-119g
Łącznie 2300kcal ale zawsze jest troszkę mniej, przyjmuje około 2000kcal
slim shady
19-11-10, 20:56
jak waga spadła o 0,5 kg to uważam to za dobry wynik, IMO możesz trochę zejść z tłuszczy, albo po prostu dodać jeszcze jedną sesję aerobów
jIMO możesz trochę zejść z tłuszczy, albo po prostu dodać jeszcze jedną sesję aerobów
Zrobię i to i to :)
co tydz mozesz odejmowac powiedzmy 20g wegli lub 10 g tluszczy. i dokladac aero. nie obcinaj drastycznie. bo poleci miecho. powoli systematycznie :)
co tydz odejmuj wegle. powiedzmy po 20g. na tydz. gdy dojdziesz do 1g/kg zostaw juz ta wartosc i zacznij dokrecac aero.
Panowie jest LIPA!
Węgle zredukowałem do około 1g/KMC, zapier***alam aero 3xtydzien (po treningu lub na czczo) po 30min, pije zieloną herbate i kawe z cynamonem i imbirem. I co? waga nie ulega zmianie a nawet lekko wzrosła z 90,15 na 90,40 (moze dlatego ze wczoraj wyjątkowo wypiłem 3 piwa)
O co chodzi, dlaczego waga nie spada?
Nie mogę już edytować, ponizej wynik mojego dziennego zapotrzebowania i dostarczenia B/T/W
http://img521.imageshack.us/i/dzie.jpg/ (muiscie powiekszyc zeby cos zobaczyć)
przy tak niskiej podazy wegli niema bata zeby to byl fat:) a taki wzrost wagi to owogle niema o czym mowic. waga moze sie wachac nawet do 3kg w ciagu dnia. spisuj sobie wage raz w tyg na czczo i zobaczysz ze jest efekt. tak ze sie nie przejmuj. aero dokladaj z tyg na tydz. znam ludzi co pod koniec leca 2x dziennie. 6 dni w tyg.